зърнени

Фасулът, зърнените култури и бобовите растения се хвалят надалеч от здравните експерти.

Тъй като плодовете или семената на годна за консумация зърнена култура или растение, цели, непокътнати зърна и бобови растения са с гъста хранителна стойност. В края на краищата тези малки опаковки трябва да снабдяват едно растящо растение с нуждите за живот, докато не могат да произвеждат свои собствени хранителни вещества и енергия чрез фотосинтеза.

Сравнително прилични проучвания, наблюдателни проспективи и някои интервенционни проучвания са показали ползи за здравето, свързани с тяхната консумация. Въпреки наличието на антинутриенти, ние можем да усвоим и усвоим много от техните витамини, минерали и защитни фитонутриенти.

Включването на повече пълнозърнести храни, бобови растения и боб, известни също като импулси, като част от цялостната хранителна диета, която за този автор включва богати на хранителни вещества животински храни, е чудесна стратегия за вашите дългосрочни здравни цели.

Искате ли да запазите тази статия? Кликнете тук, за да получите PDF копие, доставено във вашата пощенска кутия

Импулси 101

Импулсите са ядливите семена на растения от семейство Бобови.

Думата „бобови растения“ се отнася до растения, чиито плодове са затворени в шушулка. Въпреки че има няколко хиляди различни видове бобови растения, по-известните включват детелина, люцерна, пресен грах, пресен боб, соя, фъстъци и мескит.

Срокът ‘Пулс’ се отнася само до изсушените семена от бобови растения. Най-често срещаните видове включват сушен грах, фасул, леща и нахут.

Най-общо казано, импулсите са доста хранителни. Те са богати на протеини и фибри, както и на минералите желязо, цинк, фосфор, калий, витамини от група В и са естествено без глутен.

Импулсите доставят много храна за много малко разходи.

Бобовите култури не включват пресен грах или пресен боб (мисля, зелен или жълт), въпреки че са свързани. Фъстъците и соята се различават главно поради факта, че те са с по-високо съдържание на мазнини, докато варивата е почти без мазнини. Но импулсите са с по-високо съдържание на въглехидрати.

ЗАБАВЕН ФАКТ: варива и бобови растения се наричат ​​„протеини“, но всъщност те получават около 60% или повече от своите калории от въглехидрати. Те действат повече като въглехидрати, когато се ядат и въздействат на кръвната захар като въглехидратите. По-добре да ги мислите за богати на протеини, отколкото като за „протеини“.

Пълнозърнести храни могат да се добавят към супи и яхнии; те също могат да се готвят в различни видове горещи зърнени храни или каши. Охладените, варени зърнени храни, боб и бобови растения са чудесна основа за салати или могат да се добавят към зелена салата като гарнитура.

Вместо ориз като ориз за зърно за оризов пудинг, опитайте алтернативно зърно за забавна промяна. Малка порция охладено, варено зърно или пулс също може да се добави към смутита и протеинови шейкове за допълнителна гладкост и за повишаване на хранителната стойност.

Вижте 13 от любимите ми по-долу.

Здрави зърна

Teff, основен продукт в Етиопия и Еритрея, се налага в Канада. Преди 15 години никой от клиентите ми не беше чувал за това, но днес това се променя. Teff е много мъничко зърно, подобно по размер на маковото семе.

Teff е тежък удар по отношение на калция; една половин чаша има 123 mg или приблизително същото като половин чаша спанак. Teff също е богат на магнезий; 126 mg за същата мярка за половин чаша.

Той също така може да се похвали с впечатляващо количество протеини, фибри, калий и е без глутен. Предимството на Teff е бързото готвене, което улеснява приготвянето.

Високите нива на минерали в теф; калий, магнезий и дори калций помагат за намаляване на кръвното налягане.

Ечемик

Ечемикът е недооценено зърно. Когато ги попитат, повечето клиенти казват, че понякога ядат едва като част от супа от говеждо и ечемик, което е чудесно, но има толкова много различни начини да включите ечемик.

Ечемикът може да се наслаждава като варено пълнозърнесто или може да се смила и нарязва като овес и да се превръща в ечемичена каша или ечемик от стомана, и от двата може да се използва за приготвяне на каша.

Подобно на пшеницата, ечемикът също може да се смила на брашно и да се използва при печене, така че да се промъкне в ечемик доброто е лесно. Ечемикът, разбира се, може да се сервира горещ като ориз или пилаф или е чудесна основа за студена салата.

Подобно на други пълнозърнести храни, хранителните вещества в ечемика предлагат редица ползи за здравето, поддържащи здравословно кръвно налягане, поддържат здравето на костите и сърцето, намаляват възпалението, поддържат здравето на червата, чревните бактерии и редовността.

Една трета чаша (80 ml) неварен едва съдържа 27 mg молибден, 11 g фибри, 23 mcg селен, 162 mg фосфор, 82 mg магнезий и 3 mg витамин B3. Ечемикът също е добър източник на разтворими фибри, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт

Див ориз

Мнозина може да бъдат изненадани да научат, че дивият ориз е местна трева в Северна Америка, първоначално открита в и около горните Големи езера.

На една чаша порция див ориз може да се похвали с прилично количество протеини (6,5 g) и е добър източник на фибри (3 g), витамин B3 и цинк. Поради тъмния си цвят, който получава от специфични пигменти, див ориз е богат на здравословни антиоксиданти и фитонутриенти.

Дивият ориз се готви по-дълго; когато оризът се отвори, това е готово.

Амарант

Друго древно зърно, амарантът има дълга кулинарна история в Мексико и се счита за местна култура на Перу и е основна култура на ацтеките преди около 6000-8000 години.

Амарантът, както всички пълнозърнести храни, е богат на обичайните заподозрени хранителни вещества като 4,6 g протеин, 22 g въглехидрати, 2,5 g фибри, 166 mg калий, 2,6 mg желязо и 80 mg магнезий и само 125 калории на половин чаша.

Готвенето на амарант е лесно; използвайте съотношение 3 към 4: 1 вода към зърно и гответе около 15 до 20 минути. Приготвеният амарант няма да загуби напълно своята криза, така че не позволявайте на този факт да ви заблуждава, че не е направено.

Вътрешното ядро ​​ще омекне, докато външното остава твърдо; варен амарант ще ‘изскочи’, когато ги сдъвчете. Можете да използвате приготвен амарант, както бихте използвали всяко друго зърно, за да направите пилаф или да разстелите сготвения амарант върху бисквитен лист, оставете да изсъхне и добавете като добавка към салати, супи или яхнии.

Цял овес

Овесът е едно от най-популярните зърнени култури на земята. Те се радват на много култури по света, предимно като овесена каша.

Овесът също е проучен, за да се види дали помага да се намали рискът от сърдечни заболявания, да се балансират нивата на кръвната захар и да се подобрят нивата на холестерола. Някои проучвания предполагат, че яденето на повече овесени ядки, овесени ядки или овесени ядки помага за намаляване на теглото и намаляване на LDL холестерола.

Овесът е особено богат на авентрамид, антиоксидант, който уникално насърчава здравето на сърцето.

Не е изненадващо, че целият овес е чудесен източник на фибри, витамин В1, калий, манган, магнезий, фосфор и мед.

Здрави бобови растения

Както бе споменато по-горе, бобовите растения и варивата са с високо съдържание на протеини, но най-добре се вижда, че съдържат богати на протеини растителни храни, вместо да ги описват просто протеини. За разлика от яйцата, пилешкото, рибата, говеждото, свинското и т.н., които са богати на чисти протеини и витамини и минерали, бобовите растения са комбинация от протеини и въглехидрати.

Леща за готвене

Обичам леща. Те са евтини, универсални, хранителни и вярвате или не, горд канадски хранителен продукт. Повечето биха били изненадани да научат, че Канада започва да отглежда леща едва през 70-те години.

Канада сега изнася 67% от лещата в света, превръщайки Канада в най-големия износител на леща в света - повечето от които отива в Индия, както и Morroco.

Включването на повече леща във вашата диета има смисъл. Те осигуряват натоварване с храна в малка опаковка и са лесни за приготвяне; дори да сте начинаещ готвач, лещата няма да ви подведе в кухнята.

Една чаша (250 ml) съдържа огромен 18 g протеин, 16 g фибри, 358 mcg фолат (много!) И 731 mg калий; повече от среден банан. Лещата е един от най-добрите растителни източници на протеини и фибри на порция.

ПРО СЪВЕТ: докато много растителни храни са с високо съдържание на протеини, това не означава, че може да липсва аминокиселина или две. От решаващо значение е да получите различни източници на богати на протеини растителни храни, ако спазвате веганска диета.

Споменете антиоксидантите и всички се сещат за боровинки, нар или диво скъпите годжи или акай бери, както и зелен чай и други подобни. Но лещата и всички варива [нахут, сух грах и фасул] са богати на антиоксиданти за малка част от цената.

Нахут

Нахутът, известен още като фасул гарбанцо, е част от семейството на бобовите растения.

Нахутът се отглежда в Близкия изток от хиляди години, много преди да стане популярен в Северна Америка. Спомням си първия си опит с нахут; вкусен фалафел със сос тахан - ням!

Те са пълни с хранителни вещества и поради съдържанието на фибри, те могат да се възползват от храносмилането. Фибрите в нахута са предимно разтворими фибри. Разтворимите фибри образуват гел в храносмилателния тракт, който спомага за забавяне на храносмилането, помага при движение на червата и може да помогне за контрол на апетита.

1 чаша (250 ml) варен или консервиран нахут има впечатляващи 15 g протеин, 13 g фибри, 282 mcg фолиева киселина, 80 mg калций, 477 mg калий и 4,7 mg желязо - не твърде изтъркано.

Брашното от нахут може да добави фибри, протеини и асортимент от витамини и минерали към безглутеновото печене.

Добавете нахут към зеленчукова супа, за да увеличите хранителното му съдържание.

Поръсете малко консервиран или пакетиран печен нахут върху салата, за да добавите орехов вкус и да разширите разнообразието от текстури.

Хвърлете нахут с всеки винегрет за лесна салата с високо съдържание на протеини и фибри. Добавете малко ориз, за ​​да стане пълноценен протеин или допълнете аминокиселините, които не присъстват в достатъчно големи количества, със сирене или нарязано твърдо сварено яйце. Нахутът сам по себе си не предлага същото количество смилаем протеин, отколкото когато е допълнен,

Сушен грах

Сушеният грах е просто изсушен вариант на пресен зелен или жълт грах.

Те се предлагат като цял или разцепен грах, като последният е подходящо наречен „раздробен грах“, с който повечето хора са запознати, тъй като те са основата на разцепен грах или супа от грах.

Когато пресният зелен грах доминира, но като сушен грах и двата се използват за приготвяне на супи.

Сушеният грах е отличен източник на молибден. Те също са много добър източник на диетични фибри и добър източник на манган, мед, протеини, фолиева киселина, витамин В1, фосфор, витамин В5 и калий.

Една чаша разцепен грах има 230 калории, 41 g въглехидрати, 16 g фибри, 25 g нетни въглехидрати, 16 g протеин, източник на витамин B1 или тиамин, 127 mcg фолат, 2,5 mg желязо и огромен 710 mg калий.

Те са лесни за включване. Използвайте разцепен грах, за да приготвите дал, класическото индийско ястие или класическата супа от грах от грах. Опитайте да използвате пюре варен грах с любимите си билки и подправки и сервирайте като гарнитура или добавете цял грах към зеленчукови супи.

Здравословен боб

Всички сушени зърна са по същество еднакви на практика, независимо дали са червени, черни или бели зърна, фава, грах с черни очи, гълъб и т.н. Тъй като бобът и бобовите растения имат лектини, те могат да избегнат нещо по време на активни обостряния на определени черва заболявания според някои изследвания.

Всички те са богати на хранителни вещества и в много случаи могат да се използват взаимозаменяемо в рецепти, поне що се отнася до мен. Не съм пурист. С удоволствие ще сложа нахут в чилито си, ако съм в настроение или ако нямам никакъв боб под ръка.

Някои от най-често използваните зърна включват:

Фасул

Бобът е разновидност на обикновения боб (Phaseolus vulgaris), бобово растение, произхождащо от Централна Америка и Мексико.

Макар да не се считат за съставка на оригиналната рецепта за чили, днес повечето рецепти за чили ги призовават.

Една чаша варени или консервирани зърна имат 225 калории, 40 g въглехидрати, 13 g фибри, 15 g протеин (малко по-малко от лещата) и са добър източник на фолиева киселина, магнезий, фосфор и калий, и разбира се фитонутриенти.

За разлика от други бобчета и бобови растения, бобът е един боб, който ТРЯБВА да бъде добре приготвен, преди да се яде. Те съдържат лектиновия фитохемаглутинин, който е токсичен при консумация, но се съдържа само в сурови или неправилно сварени зърна. Ето защо никога няма да видите кълнове от боб, използвани в салати или сандвичи, както правите с други бобови растения и боб.

Пинто боб

Pintos са разновидност на обикновения боб Phaseolus vulgaris. Смятан за най-популярния боб в САЩ и северозападната част на Мексико, той най-често се яде цял или на пюре и препечен.

Цял или намачкан и препечен, това е обикновен пълнеж за бурито в мексиканската и американо-мексиканската кухня. На испански боб пинто се нарича frijol pinto или „петнист боб“, защото при сушене е бежов с червеникавокафяви петънца.

Когато се приготвят, те стават твърди светлокафяви или бледорозови и имат земен, почти орехов вкус.

Една чаша варен пинто боб има 245 калории, 45 g въглехидрати, 15 g фибри или 30 g нетни въглехидрати, 15 g протеин, 28% DV от тиамин или витамин B1, 20% DV желязо, 21% DV магнезий и 745 mg или 16% DV калий.

Черноок боб

Това се нарича с много имена като черноок грах, черноок боб, краудер или кози грах и е подвид на кравето зърно.

Обикновеният търговски сорт се нарича California Blackeye; тя е бледо оцветена с видно черно петно.

Този боб може да се намери в различни културни кухни по света; Американски, африкански страни и Близкия изток, Азия и Тихия океан и в цяла Европа.

Не е изненадващо, че те имат купища добри неща като 36 g въглехидрати, 11 g фибри, 25 g нетни въглехидрати, 13 g протеин и се открояват сред тълпата с 91 mg магнезий, 268 mg фосфор и прилични 478 mg калий всичко това само за 200 калории на една чаша варен или консервиран боб

Морски боб

Не на последно място, морският боб е друг популярен избор.

Хранителният профил е малко по-различен при тези момчета, една чаша варен или консервиран флотски боб има малко повече от всичко; просто срамежлив от 300 калории, 54 g въглехидрати, 13 g фибри, 20 g протеин, 162 mcg фолат, 350 mg фосфор, много прилично количество магнезий - 136 mg, огромен 750 mg калий и 15 mcg селен.

Подобно на повечето храни, флотският фасул носи други имена в зависимост от културния контекст. Наричат ​​се още фасол, перлен фасул, бостънски фасул, бял грах и грах. Независимо от начина, по който го нарязвате, флотските зърна са често срещани.

Морските зърна са с овална форма и леко сплескани и са по-малки от други обичайни бели зърна като каннелини, Голям северно бял боб, боб Лима (известен също като маслени зърна) и зърна.

Разбира се, има много други зърна, които са част от човешката диета, но има твърде много, за да се включат в публикация в блог.

Бъдете сигурни, че независимо от вида на зърната (или пулса по този въпрос), всички те са добри източници на хранителни вещества: като молибден, фолиева киселина, диетични фибри и мед, както и манган, фосфор, протеини, витамин В1, желязо, калий и магнезий.

Искате ли да запазите тази статия? Кликнете тук, за да получите PDF копие, доставено във вашата пощенска кутия

Дъг Кук RDN е интегриран и функционален диетолог и диетолог със седалище в Торонто с фокус върху храносмилането, червата и психичното здраве. Последвайте ме във Facebook, Instagram и Twitter .