рутинни

Аз съм голям фен на екшън филмите, но едва наскоро открих абсолютната страхотност, която е Скот Адкинс, след като гледах Undisputed 2 и 3.

Да знам, срам ме е. Ако не знаете кой е Скот Адкинс, той е една от най-подценяваните екшън звезди в Холивуд и той е и НАЙ-подценяваният.

През годините Скот се появява най-вече във филми с директен DVD, като Undisputed 2, Undisputed 3, Ninja и Assassination Games.

А, Игри за убийство?

Точно. Наистина не разбирам защо този човек не получава по-големи роли в киното, но хей, поне той ще се снима заедно с най-големите холивудски звезди Джейсън Стейтъм и Силвестър Сталоун през 2012 г. The Expendables 2.

И за разлика от повечето холивудски знаменитости, които тренират просто по външен вид и естетически причини, ScotAdkins има множество черни колани в кикбокса и таекуон-до.

Така че той не само има много слаба и мускулеста физика, но също така има реалност в живота, за да подкрепи това (точно като Майкъл Джай Уайт), което е нещо, което липсва на много холивудски актьори.

Гледайте някой от неговите филми и ще видите колко луди стават екшън сцените му.

Скот Адкинс тренировъчна рутина за качване на мускули

Както можете да разберете от снимката и видеото по-горе, Адкинс е много мускулест мъж и за да спечелите някакво значително количество маса, трябва да вдигнете тежести и да вдигате тежко и тежко.

Ето примерна рутина за вдигане на тежести, за да натрупате мускули:

Понеделник (горна част на тялото)

  • Плоска лежанка - 3 серии/6 повторения
  • И движение на гребане (гира, щанга, кабел) - 3 серии/6 повторения
  • Военна преса с гири - 2 комплекта/12 повторения
  • Изправяне на брадичката - 2 серии/10 повторения
  • Удължаване на трицепс (с въже или гира) - 1-2 сета/15 повторения
  • Свиване на гири (с дъмбел или щанга) - 1-2 сета/15 повторения

Сряда (долна част на тялото)

  • Преден клек - 3 серии/5 повторения
  • Мъртва тяга с твърди крака - 3 серии/6 повторения
  • Напади с щанга - 2 серии/12 повторения
  • Повдигане на прасеца в седнало положение - 5 серии/12 повторения
  • Повдигане на изправено теле - 2 серии 12 повторения

Петък (горна част на тялото)

Същото като в понеделник, но заменете плоската преса с наклон.

Напълно по избор (схема за кондициониране на изгаряне на мазнини) Добавих и проста схема за изгаряне и кондициониране на мазнини към тренировката на Scott Adkins по-горе. Това е напълно незадължително и вероятно дори не го препоръчвам, ако сте напълно начинаещ да тренирате. Можете да направите тази схема след всяка от тренировките по-горе. Изпълнете веригата 2-3 пъти с 30 секунди почивка между всяка верига:

  • Бърпи - 12 повторения
  • Люлка с дъмбели - 20 повторения
  • Алпинисти - 45 секунди
  • Лицеви опори от близко сцепление - колкото е възможно повече за 30 секунди

Скот Адкинс Диета

Колко калории трябва да ям, за да натрупам мускули?

За да сведете до минимум наддаването на мазнини, използвайте следното: В тренировъчни дни яжте 500 калории над издръжката си: 15 * (телесното ви тегло в килограми) + 500

В дните на почивка яжте около 200 калории под поддържането: 15 * (телесното ви тегло в килограми) - 200

Колко протеин трябва да ям, за да кача мускули?

Стремете се към около 0.7-1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Трябва ли да ям преди/след тренировка?

Не е необходимо на 100% да се храните преди тренировка, ако сте гладни, можете да ядете нещо леко, вероятно протеинов шейк.

Въпреки това, което повечето хора вярват, храненето преди тренировка всъщност не влияе върху растежа на мускулите или загубата на мазнини. Просто опитайте тренировката на гладно, може да бъдете приятно изненадани.

Същото важи и за храненето след тренировка - не се притеснявайте за това.

Няма абсолютно нужда да бързате вкъщи, за да хапнете нещо след тренировка.

Просто се опитайте да хапнете нещо след 2 часа тренировка.

Колко ястия трябва да ям на ден?

Докато много хора казват, че трябва да ядете 6 пъти на ден, наистина не е необходимо. По дяволите, дори можете да ядете едно хранене на ден, ако искате Докато всичките ви калории са отчетени до края на деня, тогава сте добре.

Опаковане на мускулите бързо и ефективно

Скот Адкинс има много визуално впечатляващо тяло. По никакъв начин той не е професионален културист, но спортува много впечатляващо количество плътна мускулна маса и се разхожда с относително малко телесни мазнини.

Ако сериозно се занимавате с изграждането на лоша физика като Скот Адкинс, препоръчвам ви да проверите моя курс Superhero X12.

Той е проектиран от нулата, за да ви помогне да изградите разкъсано и мускулесто тяло като Скот.

Кажете ми, ако имате някакви въпроси относно тренировката на Скот Адкинс в коментарите по-долу.