трябва

Това може да се случи на почти всяко социално събиране, където присъства храна: добронамерен месояден човек иска да знае защо съм вегетарианец и по-ясно как на земята мога да оцелея без месо; като в, как съм жив?

Мога да отговоря отлично на първия въпрос: Вегетарианец съм, защото обичам животните и предпочитам да не ги ям, когато ми бъде даден избор. Но вторият въпрос, често по-агресивно формулиран, има тенденция да се разпада на дузина други запитвания: Получавам ли достатъчно протеин? Получавам ли достатъчно желязо? Какви добавки приемам? Ако сега ядях месо, само малко, щях ли да се разболея?

Повечето хора се опитват да намалят въглеродния си отпечатък и наистина лесен начин за това е да изберат вегетарианска диета.

Стоейки там с чинията си, натрупана със зеленчуци, картофи и тъжния бургер на Бока, който някой хвърли в микровълновата фурна в последната минута, започвам да изпитвам голям натиск - като докторант, който се опитва да защити дисертацията си, но не върши много добра работа . Хрумна ми, че макар да съм бил вегетарианец през по-голямата част от живота си в зряла възраст (започвайки от колежа), никога не съм си правил наистина домашните за хранителните плюсове и минуси. Следвах сърцето си, натрупах хумуса и не погледнах назад или не се задълбочих в науката зад избора, който направих. О, разбира се, гледах някои обезпокоителни документални филми за фабрично земеделие и лоялно кликвам върху статии, обсъждащи планетарните печалби от това да не се меси. Но все още имаше толкова много неща, които не знаех, все още толкова много собствени въпроси без отговор.

Затова направих списък на всичко, което исках да разбера, и се консултирах с диетолози, клинични диетолози, професор по биоинженерство и дори пластичен хирург за просветление. Това научих - беше много повече, отколкото очаквах.

Колко протеин ми е необходим и откъде да го взема?

Има изобилие от начини, по които вегетарианците могат да си набавят протеин - и може дори да не се нуждаете от толкова, колкото си мислите.

„Въз основа на диета с 2000 калории, 50 грама протеин на ден са достатъчни“, казва Кейли Тод, регистриран диетолог и диетолог в Sun Basket. „Хората определено надвишават това ниво и много малко американци получават неадекватни количества протеини.“

Фасулът, лещата, грахът, ядките и дори зърнените храни като киноа са богати на протеини варианти.

Предразположени ли са вегетарианците към дефицит на витамини?

Вегетарианците може да не трябва да се притесняват твърде много за протеините, но трябва да обърнат голямо внимание на приема на витамини, тъй като са по-склонни към дефицити.

„Вегетарианците могат да получат дефицит на калций, йод, желязо, витамин D, витамин B -12, цинк и омега-3 мастни киселини, ако не планират адекватно“, обяснява Ерин Морс, главен клиничен диетолог в Медицинския център на Роналд Рейгън UCLA. „Ключът е да сте информирани и да планирате предварително.“

Що се отнася до калция, помислете за кръстоцветни зеленчуци като броколи, които Морс казва, че е по-жизнеспособен източник на калций (и по-лесно смилаем) от кравето мляко. За цинк Morse препоръчва пълнозърнест хляб и покълнал боб. Можете да получите омега-3 мастни киселини от орехи, както и от смляно ленено семе и масло от рапица. Всички видове боб съдържат желязо, докато много плодове, зеленчуци и дори картофи са пълни с желязо. Витамин B-12 е богат на мляко и яйца (ако сте веган, потърсете обогатени храни или говорете с лекар за одобрена добавка).

Вегетарианците с хранителни вещества са склонни да имат проблеми с намирането на фибри: плодове, зеленчуци и бобови растения са пълни с тях, което дава на вегетарианците крак над невегетарианците.

„96 процента от американците не получават достатъчно фибри“, казва Морс. „Един добър гръб към тези, които питат:„ Как получавате протеина си? “, Би бил„ Как получавате фибрите си? “