Подобно на всичко в живота, и за нещата, които си струва да се положат усилия. Добрата новина: Веганството - между изследването на нови кухни и извличането на ползи за здравето, като повишена енергия и загуба на тегло - може да бъде топка. От друга страна обаче, много специалисти по хранене виждат, че техните клиенти правят едни и същи грешки отново и отново, когато започват основен ремонт на начина на живот. Независимо дали става дума за зареждане с прекалено много преработени храни или пропускане на жизненоважни хранителни вещества, важно е да се пазите от някои често срещани растителни флуби. По-долу най-добрите диетолози подсказват най-често срещаните грешки и как да ги коригирате. Считайте това за своя пътна карта за преминаване на растителна основа, като същевременно покривате всичките си бази.

правите

1. Мислейки, че можете да получите достатъчно B12 от обогатени храни или съставки като спирулина.

Нека развенчаем този мит: Просто не можете да получите достатъчно B12 само от веганска диета. „Всеки, който е на растителна диета, плюс всеки на възраст над 50 години - независимо от диетата - трябва да се допълва с витамин В12, за да избегне потенциално необратими неврологични увреждания“, казва Джулиана Хевър, MS RD CPT, диетичен лекар на растителна основа и автор на Healthspan Solution и растително хранене (Ръководства на Idiot). „Препоръчваме допълване с цианокобаламин [произведена форма на B12] в един от следните режими с три дози: 50 микрограма (mcg) два пъти дневно, 150 mcg веднъж дневно или 2500 mcg веднъж седмично.“

Аманда А. Костро Милър, RD, LDN, която е член на консултативния съвет на Fitter Living, повтаря това чувство: „Недостигането на В12 може да доведе до пагубна анемия и свързани симптоми като умора, бледност, слабост, загуба на тегло и раздразнителност.“ Нервната ви система и червените кръвни клетки ще ви благодарят за приемането на добавка. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да прегледате личните си нужди.

2. Не пие достатъчно течности.

Когато отидете на растителна основа, фибрите, които консумирате, ще скочат до небето (за плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни). Това е хубаво нещо, но трябва да планирате съответно, за да поддържате храносмилането безпроблемно. „Фибрите помагат да се движат нещата в храносмилателния тракт, така че лесно да можете да отидете“, споделя Костро Милър. „Въпреки че е чудесно да правите редовно изхождане от повече фибри, уверете се, че също така увеличавате приема на вода, в противен случай всички тези фибри могат да ви запекат.“

3. Не получавате достатъчно протеин.

Може да е малко клише, но диетолозите редовно виждат това с веган и вегетариански набор, особено тези, които тепърва започват, които може да не знаят как да компенсират получаването на достатъчно протеини без месо. „Виждам това често при растителни ядещи и резултатът често е, че може да се чувствате гладни през целия ден“, предупреждава Ейми Горин, MS, RDN, регистриран диетолог в района на Ню Йорк. „Важно е да включвате източници на протеин при всяко хранене. Можете да ги промените. Например можете да включите едамаме във ванилов смути и боб във веганска купа за захранване. Можете дори да включите прахообразно фъстъчено масло във веган пудинг или веган бисквитки ”

Други идеи: Хранителната мая добавя протеин към ястия с паста или пуканки (да не говорим, има вкусен сиренев вкус), а поръсването на конопени, ленени или чиа семена в салатни превръзки или овесени ядки подобрява съдържанието на протеини в храната ви. Понастоящем се отказваме от граховото мляко, опаковано с протеини.

4. Не сте бдителни срещу дефицита на желязо.

Заедно с B12, желязото е друго хранително вещество на растителна основа, хората трябва да се уверят, че получават достатъчно, особено жените. „Жените в детеродна възраст и младите юноши са изложени на повишен риск от желязодефицитна или желязодефицитна анемия. Ако сте на растителна основа, може да не получавате достатъчно желязо, тъй като месото от животни не се консумира и/или вашата диета на растителна основа не е добре закръглена “, обяснява Костро Милър. „Растителното желязо не се усвоява толкова лесно [както това от животински източници], така че не забравяйте да го ядете с храни с витамин С като чаша портокалов сок. Витамин С помага за усвояването на желязо. "

В някои случаи Вашият лекар може да предпише добавка с желязо, но това може да има не толкова забавни странични ефекти като тъмни изпражнения, така че винаги ще искате първо да разговаряте с вашия доктор.

5. Намаляване на плодове и зеленчуци.

„Важна част от растителното хранене е яденето на растения! Виждам твърде често, че веганите ядат искат да ядат повече от удобните храни като тестени изделия и по-малко продукти “, отбелязва Горин. „Поставете за цел да добавяте плодове или зеленчуци към всеки повод за хранене.“

По-лесно е, отколкото звучи. Един от любимите трикове на Горин? Добавяне на пюре от тиквени орехи към супи, тестени ястия, сосове и др. Някои от любимите ни? Важно е да се наслаждавате на нашите Smoothies на деня и никога да не казвате „не“ на чипс кейл.

6. Ако приемем, че новата ви диета е автоматично по-здравословна.

„Въпреки че диетите на растителна основа имат огромни ползи за здравето, все пак трябва да създадете добре закръглена и здравословна диета на растителна основа, за да бъде тя здравословна“, казва Костро Милър. Тук няма изненади, но силно преработената веганска бърза храна все още е бърза храна, а веган сладоледът, зареден със захар, няма да ви накара да блестите като Гуинет.

Поддържайте растителната основа на растителна основа и се стремете да ядете колкото се може повече растения в оригиналната им форма и да поддържате възможно най-малко преработени храни във вашата диета и със сигурност ще се чувствате чудесно. Заредете бисквитки и пържени картофи? Не толкова. За да започнете вашето преминаване към растителен начин на живот, ние създадохме двуседмичен план за чисто хранене с 14-дневни рецепти, ежедневна мотивация да останете на път, експертна информация и много други. Сега, ако ни извините, този веган фо с кремообразен мисо бульон няма да се сготви сам.