здраве

Може да не знаете много за хрома, основен микроелемент, но това е важно вещество, което помага за метаболизма на макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) и осигурява енергия на мускулите и мозъка. Хромът не се среща естествено в тялото, така че трябва да се добавя чрез диета. Ето повече за хрома, включително колко ви е необходим, дали може да ви липсва, как хромът може да повлияе на загубата на тегло и диабета и най-добрите храни за получаване на това жизненоважно хранително вещество.

Хром: Какво прави и защо ни е необходим

Този необходим минерал подкрепя ролята на инсулина, който е хормон, който е от решаващо значение за усвояването и съхраняването на глюкозата (кръвната захар). „Хромът работи с инсулин, за да помогне на тялото ви да използва кръвната захар и може също да участва в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините“, обяснява Мелиса Маджумдар, RD, говорител на Академията по хранене и диететика и координатор по храненето на Бригам и женски център за метаболитна и бариатрична хирургия в Бостън. (1) „По принцип ви е необходим хром, за да преобразувате правилно храната, която ядете, в енергия“, добавя Кристи Кинг, RD, диетолог в Медицинския колеж Бейлор в Хюстън.

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Колко хром се нуждае редовно от нашите тела?

Адекватният прием (AI) на хром или препоръчителното ниво, което здравите хора трябва да консумират средно, варира от около 20 до 45 микрограма (mcg) на ден за възрастни, отбелязва Торей Армул, RD, говорител на Академията по хранене и Диететика. „Но няма достатъчно утвърдени изследвания, за да се определи препоръчителна дневна доза за това“, казва тя. Дневният AI за хром, който се определя от Националните академии на науките, инженерството и медицината, варира в зависимост от възрастта и пола. (1)

  • Бебета на възраст от 0 до 13 месеца: 2 до 5,5 mcg (микрограма)
  • Деца на възраст от 1 до 3 години: 11 мкг
  • Деца на възраст от 4 до 8 години: 15 мкг
  • Момчета на възраст от 9 до 18 години: 25 до 35 мкг
  • Момичета на възраст от 9 до 18 години: 21 до 24 mcg
  • Мъже от 19 до 50 години: 35 мкг
  • Жени от 19 до 50 години: 25 мкг
  • Мъже над 50: 30 мкг
  • Жени над 50: 20 мкг

Според Националния здравен институт възрастните жени консумират средно 23 до 29 mcg хром на ден, което обикновено отговаря на техния AI. Ако обаче сте бременна или кърмите, средният ви прием на хром трябва да бъде между 30 и 45 mcg на ден. Възрастните мъже, от друга страна, получават повече от AI за това хранително вещество, средно от 39 до 54 mcg на ден. (1)

Не е необходимо твърде много хром (повече от 40 мкг на ден) - тялото не може да го обработи ефективно. „С приема на диети на това по-високо ниво, платото за абсорбция на хром и отделянето на урина се увеличават“, казва Маджумдар. Екскрецията на минерала също се увеличава с усилени физически упражнения, наличие на инфекция, бременност, кърмене и с увеличаване на консумацията на прости захари, добавя тя.

По същия начин, по който недостатъчно доказателства възпрепятстват определянето на препоръчителна хранителна добавка за това хранително вещество, няма допустима горна граница (UL) за хром, съобщава Кинг. Всъщност има няколко странични ефекти, свързани с приема на висок хром, добавя Армул. „Хромовата токсичност има тенденция да бъде доста рядка сред тези, които я приемат, и всички свързани рискове се наблюдават в индустриалните условия“, обяснява Кинг. Хромът се намира както в биологична форма в храната (тривалентен или хром 3+), така и в шестовалентен (хром 6+), което е токсичната версия, излъчвана от индустриалното замърсяване. (1)

Какви са симптомите на дефицит на хром?

Консумацията на твърде малко хром може да доведе до редица симптоми, включително някои, които имитират тези на диабета, като загуба на тегло, нарушен глюкозен толеранс, невропатия, безпокойство, умора и мускулна слабост, обяснява Маджумдар. За щастие дефицитът на хром е много необичаен и най-вече е документиран при хора, които се хранят чрез хранителна подкрепа. За да се реши този недостиг, хромът е добавен към интравенозни (IV) формулировки, добавя тя.

7 Общи недостатъци на хранителни вещества: Познавайте знаците

„Има някои мисли, че възрастните хора може да се нуждаят от повече хром в ежедневната си диета, но в момента това е само хипотеза“, казва Кинг. Трудно е да се определи кой може да е изложен на твърде малко хром, тъй като няма надежден лабораторен тест за биохимични маркери, които измерват запасите на тялото. „Трудно е да се измери този минерал при хората, тъй като нивата на кръвта не отразяват истинските количества, тъй като тялото има собствено хранилище за хром“, казва Маджумдар. Хромът се съхранява в черния дроб, далака, меките тъкани и костите. (1)