От болести на щитовидната жлеза до ГМО, от рак на гърдата до адаптирано мляко, има много противоречиви медийни съобщения за безопасността на соята. Преглеждаме доказателствата и обясняваме източника на соевата сила като потенциален герой или злодей.

Какво е соята?

Растението от соя произхожда от Китай и се отправя към Северна Америка през 1765 г. Производството на соя в Северна Америка започва като средство за изхранване на животни, превръщайки се в хранителна култура за хората едва в началото на 1900 г.

Генетична модификация на соята е въведена през 1995 г .; днес около 90% от отглежданата соя са генетично модифицирани.

Соята може да съдържа до 48% протеин с PDCAA резултат (мярка за качество на протеина) малко под 1,0, със соев протеинов изолат на 1,0. 1.0 е най-високата оценка, която един протеин може да получи, а соята се нарежда там с мляко, говеждо и яйчни протеини.

Съотношението на омега-3 към омега-6 мазнини в соята е около 1: 7, което е разумно, особено в сравнение с масла като слънчоглед и фъстъци, които са 1: 100+.

Соевите зърна съдържат смес от бавно смилаеми въглехидрати, включително фибри и други нишестета, които могат да бъдат полезни за насърчаване на растежа на здрави бактерии в червата. По този начин, за хора, които нямат непоносимост към соя, соята може да се счита за GI-приятелска.

Какво трябва да знаете за соята

Културното наблюдение ни казва, че повечето традиционни кухни в Азия не включват соя като основна храна. Средният прием на соя в популациите от Източна Азия е между 40 - 90 грама на ден (1,5 до 3 унции). Това е общият прием на соя (не соеви протеинови грамове).

Това количество соя осигурява 10 - 20 грама соев протеин. Соевите храни обикновено се използват като подправка към основното ястие и се използват под формата на „пълноценна храна“ като едамаме или ферментирали, като в мисо, тофу, натто и соев сос.

В Северна Америка рафинираните соеви продукти като соеви концентрати, текстурирана соя и соев лецитин намират своето място в повече преработени храни. Между 2000 и 2007 г. американските производители на храни представиха над 2700 нови храни със соя като съставка.

Тези форми на преработена соя са това, което повечето хора приравняват на консумацията на соя (а не на цялата храна и ферментирали форми в традиционните азиатски кухни).

щитовидната жлеза

Защо яденето на соя е толкова важно?

Стотици храни, включително соя, съдържат фитоестрогени (PE), известни също като изофлавони (вид флавоноиди - същите флавоноиди, които правят доматите, зеления чай и червеното вино „здравословни“).

В растенията те служат като защитен механизъм и фунгицид. При хората PE, които включват генистеин, даидзеин и глицитеин, действат като естествени модулатори на естрогенните рецептори.

PE са сходни по структура с естрадиола, форма на човешки естроген. Те имат както слаб естроген-стимулиращ, така и инхибиращ естроген ефект, в зависимост от обстоятелствата.

Комитетът по токсичност на Обединеното кралство (2003) отбелязва, че PE се свързват слабо със протеините, свързващи половите хормони, и е малко вероятно да предотвратят свързването на естроген или андроген (при нормални нива в кръвта).

PE осигуряват основата за голяма част от настоящите спорове за соята. Когато соевите протеинови изолати и концентрати се създават от соеви зърна, съдържанието на PE (и фитонутриенти) намалява поради алкохола, използван при екстракцията. Някои обаче остават.

Съдържание на фитоестроген в избрани храни

Храна Сервиране Общо PE (mg)
Концентрат от соев протеин, измиване с вода 3,5 унции 102
Концентрат от соев протеин, измиване с алкохол 3,5 унции 12
Мисо ½ чаша 59
Соя, варени ½ чаша 47
Темпе 3 унции 37
Соя, суха печена 1 унция 37
Соево мляко 1 чаша 30
Кисело мляко на основата на тофу ½ чаша 21.
Тофу 3 унции 20.
Соя, зелена, варена (Edamame) ½ чаша 12
Соево хот-дог 1 хотдог 11.
Соев колбас 3 връзки 3
Соево сирене, моцарела 1 унция 2

Традиционният дневен прием на соя за някого може да включва 6 унции тофу, половин чаша или соево мляко и ½ чаша едамаме. Това би осигурило приблизително 75 mg PE.

Това е доста под количеството, необходимо за оказване на неблагоприятно влияние върху нивата на хормоните. Както показва диаграмата по-горе, високият прием от някои преработени соеви продукти лесно може да осигури много повече.

Все още не можем да предскажем как точно ще функционират PE, след като ги погълнем. Действителните ефекти зависят от общото количество PE в тялото, афинитета на свързване на рецепторите и евентуално от множество генетични фактори.

Въпреки тези смесени резултати и липсата на консенсус, има обща тема: изключително високите нива на ПЕ оказват неблагоприятно влияние върху нивата на хормоните както за мъжете, така и за жените и могат да инхибират мускулната печалба и загубата на мазнини до известна степен.

Соя и рак

Ракът на простатата е нисък в страни, които редовно консумират соя и проучвания върху гризачи също са установили, че PEs инхибират развитието на рак на простатата и метастази на простатен тумор.

Изглежда консумацията на соя и PE не влияе на ендометриума при жени в пременопауза, въпреки че има съобщения за слаби естрогенни ефекти в тъканите на гърдата. По този начин проучванията при жени показват най-вече благоприятни ефекти (при превенцията на рака), въпреки че степента на ефектите е малка и с неясно значение. Ако някой има съществуващ рак, е изключително важно да се знае дали ракът е положителен за естрогенните рецептори. Ако е така, може би е разумно да избягвате храни с по-високо съдържание на PE.

Соя и бременност

Въпреки че все още има въпроси относно вътреутробната или ранна постнатална експозиция, ниските потенции и концентрации на PE в диетата в сравнение с хормоните, произведени в тялото, правят малко вероятно появата на неблагоприятни ефекти при обща експозиция. PE в диетата на мама ще се появят в кърмата, но приемът на PE на кърмачета е незначителен. Американската асоциация по педиатрия препоръчва предпазливо даване на соеви храни на кърмачета, но само в случаите, когато други възможности са недостатъчни.

Соя и сперма

Съществуват множество изследвания, при които контролирани количества соя са били хранени с хора или примати и не са забелязани отрицателни ефекти върху количеството, качеството или подвижността на сперматозоидите. Може ли да се яде много повече соя, потенциално по-нисък брой сперматозоиди? Сигурен. Това нещо, с което трябва да се занимавате? Вероятно не, освен ако не се опитвате да накарате тези сперматозоиди да спечелят наема си.

Соя и кости

Мета-анализ (направен при жени) показва значителна полза от PE върху костната плътност на гръбначния стълб, особено когато PE се дават в по-високи дози и за по-дълги периоди. Втори мета-анализ показа, че РЕ значително увеличават образуването на кости и намаляват разграждането на костите. Превод = соевите PE могат да бъдат полезни за костите.

Соя и състав на тялото

Преглед установи, че хората губят еквивалентни количества тегло (и инчове в някои случаи), като използват соев протеин, заместители на млечно мляко и говеждо или свинско месо при равни калории. Когато соевите протеинови добавки се използват като част от разумна тренировъчна програма и разнообразна, калорично достатъчна диета, те действат по същия начин, по който биха могли да действат и други протеинови добавки: увеличаване на чистата телесна маса, намаляване на реакцията на хормона на стреса към тренировката и подобрения в производителността. (Вижте например това проучване.)

Соя и анти-хранителни вещества

Соевите храни съдържат инхибитори на трипсин и фитинова киселина, вещества, които могат да инхибират усвояването на хранителни вещества. Тези вещества се деактивират чрез готвене и ферментация. По този начин консумацията на варени и ферментирали соеви храни е малко вероятно да потисне усвояването на протеини и минерали. Също така, фитиновата киселина може да има противоракови свойства. Гойтрогените, открити в соята (и други зеленчуци), изглежда причиняват проблеми с щитовидната жлеза само когато приемът на йод е нисък, а приемът на соя е висок. Йодът може да се получи естествено от храни като морска сол и морски зеленчуци (известни още като водорасли, напр. Водорасли, dulse и др.)

Соя и сърцето

Здравето на сърцето се влияе от сумата от диетата и начина на живот, а не от унция мисо. Малки количества цели соеви храни могат да помогнат за контролиране на нивата на холестерола.

Соя и бъбреците

Соевият протеин, въпреки че е с високо качество, не изглежда да има същия ефект върху бъбречната функция, който се появява в отговор на животински протеини. Така че, ако вашият доктор или майка ви все още се притесняват от високо протеиновите ястия, смесете малко соя за добра мярка.

Друга интересна информация за соята

Световната здравна организация определи соята като висококачествен протеин, който може да отговори на всички основни аминокиселинни нужди на хората.

Соевият сос и соевото масло не съдържат РЕ.

Тамоксифен отдавна е ефективно лечение за жени с рак на гърдата с положителен ефект върху естрогенните рецептори. В проучване, проведено върху мишки, изследователите установяват, че когато генистеин (PE) се консумира като част от ежедневната диета, той може да спре способността на тамоксифен да спре растежа на рака на гърдата.

Резюме и препоръки

Като цяло е трудно да се объркате с цели, непреработени храни. Проблемите обикновено възникват при преработената храна, във всички форми, включително соя.

Производствените процеси премахват диетичните фибри, въглехидратите, мазнините, витамините, минералите и стотици други полезни растителни химикали - оставяйки след себе си почти чист соев протеин. Цялото е по-здравословно от частите.

Въпреки че някои проучвания показват ограничени или противоречиви резултати, когато се разглеждат изцяло, настоящата литература подкрепя безопасността на PE, които обикновено се консумират при диети, които включват малки количества пълноценни соеви храни.

Изглежда най-добре редовно да се избягва консумацията на изолирани и високо рафинирани форми на соя (като соеви изолати, соеви концентрати, текстуриран соев протеин и др.). Цялата соя, соево мляко, тофу, темпе и мисо, от друга страна, са по-добри варианти.

Що се отнася до общия прием, бихме казали, че 1-2 порции (порция е 1 чаша соево мляко и 4 унции тофу/темпе/соя) соя на ден изглежда безопасен и потенциално здравословен прием, но надвишаващ 3 порциите на ден редовно може да не са добра идея.

Не смятаме, че соята е нещо особено по отношение на профилактиката на заболяванията. Също така не смятаме, че това е изключително вредно в стремежа ви за оптимално здраве, телесен баланс или производителност. С това казахме, че предпазваме от прекомерен прием на соя.

Препратки

Brown EC et al. Соеви барове срещу суроватъчен протеин: ефекти върху упражненията въздействие върху чистата телесна маса и антиоксидантния статус. Nutr J 2004; 3: 22-27.

Anthony TG, et al. Храненето с ястия, съдържащи соев или суроватъчен протеин след тренировка, стимулира синтеза на протеини и инициирането на транслация в скелетните мускули на мъжки плъхове. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Stroescu V, et al. Хормонален и метаболитен отговор в елитни гимнастички, подложени на усилени тренировъчни добавки с изолиран соев протеин от марката SUPRO. J Sports Med Phys Fitness 2001; 41: 89-94.

Ограничение на калориите, традиционната диета за Окинава и здравословното стареене: диетата на хората с най-дълъг живот в света и нейното потенциално въздействие върху заболеваемостта и продължителността на живота. Ann NY Acad Sci 2007; 1114: 434-455.

Tuohy PG. Соево мляко за кърмачета и фитоестрогени. J Paediatr Child Health 2003; 39: 401-405.

Munro IC, et al. Соеви изофлавони: преглед на безопасността. Nutrition Reviews 2003; 61: 1-33.

Greim HA. Ендокринната и репродуктивната система: неблагоприятни ефекти на хормонално активните вещества? Педиатрия 2004; 113: 1070-1075.

Patisaul HB. Действие на фитоестроген в мозъка за възрастни и в развитие. J от невроендокринологията 2005; 17: 57-64.

Хранителна и земеделска организация на Организацията на обединените нации ’: Счетоводни баланси на соеви зърна и продукти за периода 1979-1988 г. Рим: FAO/UNU, 1984-1990.

Kurzer MS. Хормонални ефекти на соята при жени и мъже в пременопауза. J Nutr 2002; 132: 570S-573S.

Candow DG, et al. Ефект на добавките от суроватка и соев протеин, съчетани с тренировки за устойчивост при млади възрастни. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

Sanderson M, et al. Инсулиноподобен растежен фактор-I, прием на соев протеин и риск от рак на гърдата. Рак на Nutr 2004; 50: 8-15.

Goldin BR, et al. Хормонален отговор на диети с високо съдържание на соев или животински протеин без и с изофлавони при умерено хиперхолестеролемични субекти. Nutr Cancer 2005; 51: 1-6.

Teede HJ, et al. Диетичната соя, съдържаща фитоестрогени, няма забележими естрогенни ефекти върху синтеза на чернодробни протеини при жени в постменопауза. Am J Clin Nutr 2004; 79: 396-401.

Nagata C, et al. Намалената серумна концентрация на общ холестерол е свързана с висок прием на соеви продукти при японски мъже и жени. J Nutr 1998; 128: 209-213.

Adlercreutz H. Фитоестрогени и рак. Lancet Oncol 2002; 3: 364-373.

Horn-Ross PL, et al. Риск от фитоестрогени и рак на щитовидната жлеза: Проучване на рак на щитовидната жлеза в залива на Сан Франциско. Ракови епидемиолни биомаркери Преди 2002; 11: 43-49.

Yellayi S. Фитоестрогенът генистеин предизвиква промени в тимуса и имунната система: загриженост за човешкото здраве? Proc Natl Acad Sci U S A 2002; 99: 7616-7621.

Jenkins DJ и др. Ефекти на соевите храни с висок и нисък изофлавон (фитоестроген) върху възпалителни биомаркери и провоспалителни цитокини при мъже и жени на средна възраст. Метаболизъм 2002; 51: 919-924.

Spence LA, et al. Ефектът на соевия протеин и соевите изофлавони върху метаболизма на калция при жени в менопауза: рандомизирано кръстосано проучване. Am J Clin Nutr 2005; 81: 916-922.

Roughead ZK, et al. Контролирано заместване на соев протеин с месни протеини: ефекти върху задържането на калций, индексите на здравето на костите и сърдечно-съдовата система при жени в менопауза. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 181-189.

Jenkins DJ и др. Ефект на диетите с високо съдържание на растителни протеини върху загубата на калций в урината при мъже и жени на средна възраст. Eur J Clin Nutr 2003; 57: 376-382.

Odum J, et al. Влияние на диетите на гризачи върху половото развитие на плъховете. Toxicol Sci 2001; 61: 115-127.

Casanova M, et al. Ефекти върху развитието на диетичните фитоестрогени при плъхове Sprague-Dawley и взаимодействията на генистеин и даидзеин с естрогенните рецептори на плъхове алфа и бета in vitro. Toxicol Sci 1999; 51: 236-244.

Roberts D, et al. Ефекти от хроничното хранително излагане на генистеин, фитоестроген, по време на различни етапи на развитие върху репродуктивните хормони и сперматогенезата при плъхове. Endocrine J 2000; 13: 281-286.

Kumar NB, et al. Рандомизирано, плацебо-контролирано клинично изпитване на пречистени изофлавони във фаза II при модулиране на стероидни хормони при мъже, диагностицирани с локализиран рак на простатата. Рак на Nutr 2007; 59: 163-168.

Fischer L, et al. Клинични характеристики и фармакокинетика на пречистени соеви изофлавони: многократно приложение при мъже с простатна неоплазия. Рак на Nutr 2004; 48: 160-170.

Busby MG, et al. Клинични характеристики и фармакокинетика на пречистени соеви изофлавони: еднократна доза при здрави мъже. Am J Clin Nutr 2002; 75: 126-136.

Chen Z, et al. Обичайна диетична консумация на соеви храни и нейната корелация със степента на екскреция на изофлавоноиди в проби за урина през нощта сред китайски жени в Шанхай. Nutr Cancer 1999; 33: 82-87.

Arai Y, et al. Сравнение на изофлавони между хранителния прием, плазмената концентрация и екскрецията с урината за точна оценка на приема на фитоестроген. J Epidemiol 2000 10: 127-135.

Maneesh M, et al. Намаляване на продължителността на злоупотребата с алкохол в плазмения тестостерон и антиоксидантите при мъжете. Indian J Physiol Pharmacol 2006; 50: 291-296.

Заместете злоупотребата с алкохолни действия 1983; 50: 291-296.

Ellingboe J. Остри ефекти на етанола върху половите хормони при безалкохолни мъже и жени. Алкохолен алкохолизъм 1987; (suppl 1): 109-116.

Sierksma A, et al. Ефект от умерената консумация на алкохол върху плазмените нива на дехидроепиандростеронов сулфат, тестостерон и естрадиол при мъже на средна възраст и жени в постменопауза: Проучване, контролирано от диета. Alcoholism Clinical and Exp Res 2004; 5: 780-785.

Ganmaa D, et al. Млякото отговорно ли е за мъжките репродуктивни нарушения? Med Hypotheses 2001; 57: 510-514.

Qin LQ, et al. Естроген: един от рисковите фактори в млякото за рак на простатата. Med Hypotheses 2004; 62: 133-142.

McCarty MF. Опростените изофлавони - агонистичната активност на генистеин за бета-типа естрогенни рецептори медиира техните ползи. Med Hypotheses 2006; 66: 1093-1114.

Swan SH, et al. Качество на спермата на плодородни мъже от САЩ във връзка с консумацията на говеждо месо по време на бременността на техните майки. Hum Reprod 2007; 22: 1497-1502.

Evans EM, et al. Ефекти на соевия протеинов изолат и умерено упражнение върху костния обмен и костната минерална плътност при жени в менопауза. Менопауза 2007; 14: 481-488.

Ma DF, et al. Приемът на соев изофлавон увеличава костната минерална плътност в гръбначния стълб на жените в менопауза: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Clin Nutr 2008; 27: 57-64.

Ma DF, et al. Приемът на соев изофлавон инхибира костната резорбция и стимулира образуването на кост при жени в менопауза: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Eur J Clin Nutr 2008; 62: 155-161.

Себастиан А. Изофлавони, протеини и кости. Am J Clin Nutr 2005; 81: 733-735.
Уивър CM & Cheong JMK. Соеви изофлавони и костно здраве: връзката все още не е ясна. J Nutr 2005; 135: 1243-1247.

Anderson JW, et al. Соя в сравнение с шейкове, заместващи храненето с казеин, с диети с ограничена енергия за жени със затлъстяване: рандомизирано контролирано проучване. Метаболизъм 1 = 2007; 56: 280-288.

Сяо CW. Ефекти върху здравето на соевия протеин и изофлавоните при хората. J Nutr 2008; 138: 1244S-1249S.

Rosell MS, et al. Прием на соя и концентрации на холестерол в кръвта: проучване на напречно сечение на 1033 жени преди и след менопаузата в оксфордската част на Европейското проспективно разследване на рака и храненето. Am J Clin Nutr 2004; 80: 1391-1396.

Horn-Ross PL, et al. Фитоестрогени и риск от рак на щитовидната жлеза: Проучването за рак на щитовидната жлеза в залива Сан Франциско. Ракови епидемиолни биомаркери Преди 2002; 11: 43-49.

Munro IC, et al. Соеви изофлавони: преглед на безопасността. Nutr Rev 2003; 61: 1-33.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.