Морските дарове са част от здравословната диета, но не са перфектна здравословна храна. Нека обсъдим съветите за консумация на риба и как те могат да ви помогнат да избегнете яденето на нездравословни морски дарове.

Повечето хора смятат морските дарове за желана и здравословна храна. Кой може да устои на чиния, пълна със скариди, сьомга или риба тон !? Разбира се, че е скъпо, но дали ползите за вкуса и здравето не си заслужават? Добър въпрос.

Независимо дали купувате морски дарове в ресторанти или ги ловите сами, важно е да вземете предвид ползите за здравето и рисковете от това, което ядете, защото това може да засегне както вас, така и вашето семейство. По-специално, морските дарове са източник на протеини, ненаситени есенциални мастни киселини, минерали и витамини, които намаляват потенциалните рискове за здравето на сърдечно-съдовата система или дебелото черво, свързани с яденето на големи количества червено месо [1, 2]. Диетичните насоки в САЩ препоръчват да се ядат 8-12 унции морски дарове на седмица (например 2-3 порции с размер на длан), но през 2015 г. американците са яли средно по 4,8 унции на седмица [3]. Това предполага, че американците трябва да ядат повече морски дарове, за да бъдат по-здрави.

много

Фигура 1. Рибата е популярна здравословна храна, но винаги ли е здравословна? (Източник: llee_wu)

Има обаче друга част от това здравно уравнение, която обикновено не се разглежда от обикновения потребител на морски дарове. Ако ядете морски дарове, трябва да знаете и препоръките за консумация на риба. Съветите за консумация на риба или FCA дават предложения за това колко морски дарове трябва да ядете, като същевременно се отчитат рисковете за здравето при консумация на морски дарове със замърсители или бактерии/вируси. Един пример за замърсител, който се натрупва в рибната тъкан, е метилживакът. Ядейки риба, ние директно приемаме замърсители като метилживак в телата си, където попада в нашите тъкани (мозъка ни!). [Количеството метилживак, което ядете, намалява в тялото ви наполовина

80 дни; този бавен темп на екскреция води до биоакумулация, където живакът продължава да се натрупва, докато ядете повече от него]. Повечето FCA се занимават специално с поддържането на нива на метилживак достатъчно ниски, за да се предотвратят отрицателни въздействия върху здравето.

Вярно е, че омега-3 в рибената тъкан са полезни, така че те могат да противодействат на негативните ефекти на метилживака [2]. Но все още има баланс, който трябва да се поддържа тук. Някои риби, особено тези, които са по-високи в хранителната верига и/или по-дълголетни (риба тон, риба меч, акули) са склонни да натрупват повече метилживак в тъканите си до степен, в която може да надвиши ползите за здравето. Когато ядете тези риби, вие се излагате на повече живак.

И така, колко риба трябва да ядете, за да намалите риска, като същевременно увеличите ползите за здравето? Наистина зависи от видовете риби и откъде идва. Федералните правителствени агенции, включително Агенцията за опазване на околната среда (EPA) и Администрацията по храните и лекарствата (FDA), публикуват общи съвети за това колко морски дарове са здравословни за ядене. Освен това държавните правителства тестват риба от местни води и издават препоръки за консумация на риба за местни риби. Тези съвети за консумация не са перфектни (ще разгледам това в следващия ми пост), но са полезни при избора на храна, който засяга вашето здраве.

Ако купувате нелокална риба ...

трябва да проверите препоръките на EPA/FDA за това колко често трябва да консумирате избраната от вас риба (Фигура 2). Има някои важни елементи в тези съвети за консумация, които не винаги се съобщават ясно.

Защо препоръката уточнява, че репродуктивните жени, бременните жени и малките деца трябва да имат по-ниски порции риба? Невроразвитието при плодовете и децата е изключително чувствително към метилживак, което означава, че дори малки дози метилживак могат да причинят сериозни, трайни мозъчни увреждания. Ето защо някои съвети имат отделни съвети за мъжете в сравнение с репродуктивните жени и деца.

Мога ли да ям 2-3 порции „най-добрия избор“ в допълнение към 1 порция „добър избор“ всяка седмица? Най-добре е да мислите за консумацията на метилживак като седмичен бюджет. Ако ядете „добър избор“ риба, която трябва да ядете само по 1 порция на седмица, изразходвали сте бюджета си за метилживак за седмицата. Най-безопасно е да дадете на тялото си известно време да извади част от този живак, преди да ядете повече морски дарове. Ако ядете морски дарове от списъка „избягвайте“, може да е най-добре да изчакате седмици или месеци, преди да консумирате допълнителни морски дарове, в противен случай нивата на живак ще продължат да се повишават.


Фигура 2. Общи насоки на EPA/FDA за консумация на риба за 2017 г. (Източник: FDA)

Ако ядете местна риба ...

трябва да проверите местните съвети за консумация на риба за това колко често трябва да консумирате избраната от вас риба. Можете да потърсите специфични за Google съвети; например въведете в google „Калифорнийски консултации за консумация на риба“ (Фигура 3). В зависимост от това дали вашата държава граничи с океана, трябва да има както консумации на сладководни, така и на морски риби.

Как местните власти определят тези препоръки за консумация на риба? Те улавят и тестват рибната тъкан за нива на замърсители. Обикновено те използват стандарти EPA/FDA, за да решат колко често тези видове риби трябва да се ядат. Различните държави отделят различни суми за програми за токсикология на рибите, което означава, че качеството на данните, на които се основават консултациите, може да варира значително.

Фигура 3. Пример за специфични за държавата съвети за крайбрежните риби в Калифорния. (Източник: OEHHA)

Без значение откъде идват вашите морски дарове, важно е да запомните, че могат да имат добри или лоши ефекти върху здравето ви. Познаването и на двете означава, че можете да поддържате добри практики за ядене на морски дарове за вас и вашето семейство!

Забележка: Тази публикация е посветена на Джеф Венгер, който ми помогна да стана по-добър писател и ми каза, че ще прочете публикацията ми в блога само ако пиша за това кои морски дарове е безопасно за него да яде.

Препратки:

[1] McAfee, Alison J., Emeir M. McSorley, Geraldine J. Cuskelly, Bruce W. Moss, Julie MW Wallace, Maxine P. Bonham и Anna M. Fearon. „Консумацията на червено месо: Преглед на рисковете и ползите.“ Наука за месото 84, бр. 1 (2010): 1-13.