забравете

Знаете ли, че средният човек яде приблизително еднакво тегло храна всеки ден? Ако ядете правилните храни, това е факт, който можете да използвате във ваша полза.

Що се отнася до храната, калориите са най-важните.

Хората често мислят за калоричните стойности на храната преди всичко друго. Това не е непременно лошо нещо, но калориите не са тайната за укротяване на апетита. Ако търсите нова перспектива за храненето, трябва да започнете да мислите колко храна всъщност ядете. Говоря за теглото, обема и плътността на това, с което се хапвате. Както се оказва, повечето хора ядат приблизително еднакво тегло храна всеки ден, а хората с наднормено тегло или нездравословни не е задължително да ядат "повече храна" от по-здравите хора.

Ето защо трябва да спрете да броите калории и да започнете да мислите повече откъде идват вашите четири килограма.

Що се отнася до храната, калориите са най-важните.

Хората често мислят за калоричните стойности на храната преди всичко друго. Това не е непременно лошо нещо, но калориите не са тайната за укротяване на апетита. Ако търсите нова перспектива за храненето, трябва да започнете да мислите колко храна всъщност ядете. Говоря за теглото, обема и плътността на това, с което се хапвате. Както се оказва, повечето хора ядат приблизително еднакво тегло храна всеки ден, а хората с наднормено тегло или нездравословни не е задължително да ядат "повече храна" от по-здравите хора.

Ето защо трябва да спрете да броите калории и да започнете да мислите повече за това откъде идват вашите четири килограма.

4 лири на ден

Изследванията са установили, че средният човек яде между три и пет килограма храна на ден.

В брошура, озаглавена Храни с ниско енергийно съдържание и управление на теглото: Намаляване на калориите, докато контролираме глада, CDC пише: "Изследванията показват, че хората ядат доста постоянно количество храна всеки ден. Това откритие е вярно дали количеството храна съдържа много или малко калории. "

„Това е нивото на храна, която хората ядат“, казва Райън Андрюс, треньор по хранене в Precision Nutrition. "Независимо дали става въпрос за три до пет килограма сирене и бонбони или от три до пет килограма зеленчуци и плодове. Това е важен фактор, за да се чувствате доволни през целия ден."

Очевидно точното количество консумирана храна варира при отделните индивиди, в зависимост от техния размер, пол, навици и цели на теглото. Но има общ дневен обем храна, който много хора трябва да ядат, за да се чувстват сити през целия ден. "Проучванията показват, че хората са склонни да консумират приблизително еднакво количество [тегло] храна всеки ден, но не непременно еднакво количество енергия [калории]. Така че е възможно да се подлъжем да консумираме по-малко енергия, без да чувстваме глад, като ядене на диета с по-ниска енергийна плътност, която все още представлява еднакво тегло на храните като цяло през целия ден “, пише Британската фондация за хранене на своя уебсайт.

Какво е енергийна плътност? Известен също като "калорийна плътност", той е мярка за това колко калории са в единица храна. За да изчислите енергийната плътност за дадена храна, разделете общите й калории на теглото в грамове. Калорийните храни съдържат много калории в малък обем храна. Помислете за бонбони, картофени чипсове, млечни шейкове, сирене, масло, бисквитки и др. Храни, които не са толкова калорични, съдържат по-малко калории в по-големи количества храна - помислете за плодове и зеленчуци.

Какво определя калорийната плътност на храната? Съдържанието на вода е голям фактор. Плодовете и зеленчуците в техните цели форми съдържат огромно количество вода. Много популярни продукти за производство са повече от 90 процента вода по обем и на практика всички продукти са поне 75 процента вода по обем. Високото съдържание на вода на Produce добавя насипно състояние, тегло и обем, без да добавя допълнителни калории. Храните с високо съдържание на фибри също са склонни да бъдат по-големи по обем, а фибрите не съдържат много калории. Фибрите също отнема много време за смилане, така че храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго. Други храни, които не са много калорични, са варени пълнозърнести храни като бобови растения.

Силно преработените храни, от друга страна, често имат много малък обем вода. Те също така обикновено са с високо съдържание на мазнини и добавена захар - съставки, които могат да добавят тон калории, като същевременно едва увеличават обема и обема си. Една супена лъжица масло, например, съдържа 102 калории - повече, отколкото получавате от три чаши нарязани броколи. Както се досещате, тези три чаши броколи тежат много повече от супената лъжица масло, което позволява на човек да се чувства по-сит, докато консумира същия брой калории.

„Сблъсках се с толкова много клиенти, които биха яли тези храни и ми казваха:„ Боже, винаги съм гладен. Никога не се чувствам доволен “. Те ми казват, че ядат тези много богати храни, които нямат много обем и тегло. „Закусих няколко поп тарта или имах геврек за закуска и все още съм гладен. Имах чипс и сандвич и бисквитка за обяд, а аз все още съм гладен. Те не ядоха нито една от храните, които допринасят за този ефект на обема “, казва Андрюс.

Когато разглеждате цели храни спрямо силно преработени храни, разликата в обема, която човек трябва да консумира, за да получи равен брой калории, отваря очите. Например, стандартен Twix тежи само две унции, но съдържа 286 калории (и 28 грама захар). Знаете ли колко ягоди трябва да изядете, за да консумирате 286 калории? 74. Или какво ще кажете за торба от една унция Cool Ranch Doritos? Това съдържа 150 калории - почти същото количество като шест чаши аспержи.

Знаете, че продукцията е по-добра за вас от нездравословната храна. Но огромното количество храна, която човек може да консумира здравословно, като яде плодове и зеленчуци, е зашеметяващо - повече от достатъчно, за да разбие дългогодишния мит, че да се спазва диета означава да се яде по-малко храна. Ако искате да се храните здравословно, докато никога не се чувствате сити, тайната е голямото количество нискокалорични храни.

Живот голям

Познаването на разликата между храни с висока енергийна плътност и ниска енергийна плътност може да ви помогне да насочите избора си. Приоритизирайте плодовете, зеленчуците и варените пълнозърнести храни и ще можете да ядете големи порции храна, като същевременно поддържате нисък брой калории. Най-големият проблем на средностатистическата американска диета е, че тя започва с високо обработен избор. Всъщност скорошно проучване установи, че средният американец получава 61 процента от своите калории от силно преработени храни. Поставяйки калорични храни с много малък обем в основата на диетата си, американците се настройват за провал.

"Приоритизирайте някои от по-хранителните неща - не го отлагайте. Не казвайте, че ще имате плодове по-късно. Не казвайте, че ще имате зеленчуци по-късно. Имайте го сега, опитайте се да ядете тези неща сега. Яжте то на закуска и обяд и определено вечеря. След това, след като си покриете базите, ако кажете "хей, искам бисквитка", продължете и вземете бисквитката. Но ако започнете с бисквитката, може просто да продължите повече бисквитки и никога не стигайте до хранителните неща ", казва Андрюс.

Не е нужно да изрязвате изцяло виновните удоволствия, за да отслабнете, но като дадете приоритет на по-хранителни опции, естествено ще откриете, че ядете нездравословна храна по-рядко и на по-малки порции.