добро

Разбрах за киноата едва миналата година, когато започнах да тренирам повече и търсех вегетариански източник на протеин. Киноата е зърно, подобно на овес и ориз, и произхожда от Южна Америка. С изненада научих, че тя е тясно свързана със спанак, цвекло и манголд.

Това е хранителна гъста храна, богата на манган, фосфор, магнезий и желязо. Освен това е много гъвкав; лесно се приготвя по различни начини и може да се яде за закуска, обяд или вечеря. Има многобройни рецепти за готвенето му.

Но добра идея ли е да го ядете, когато се опитвате да се отървете от излишните килограми или това ще осуети усилията ви за отслабване?

Хранителна информация

Чаша (185 g) сварена киноа съдържа:

Калории 222
Дебел 4 g
Холестерол 0
Натрий 13 mg
Въглехидрати 39 г.
Фибри 5 g
Протеин 8 g

Що се отнася до загубата на тегло, калориите са важни. Това са енергийни единици и всички храни ги имат. Броят на калориите в различните храни може да варира значително в зависимост от това от какво е направена храната.

Храните, които съдържат много вода, като плодове и зеленчуци, обикновено имат много малко калории. Храните, които имат много мазнини, от друга страна, като ядки и семена, обикновено имат много калории.

Тук можете да видите как се различават калорийните стойности. Например, 100 г спанак имат само 23 калории, докато 100 г слънчогледови семки имат 584 калории. Също така ще забележите, че 100 г киноа има 368 калории, но това е стойността, когато е неварена.

Когато киноата се готви, тя абсорбира вода и набъбва по размер, така че същото тегло на сварената киноа има много по-малко калории от суровата киноа.

Общото уравнение за управление на теглото е калории в - калории навън. Вие поглъщате калории чрез храна и ги изразходвате като енергиен източник през деня, както когато тренирате. Ако консумирате по-малко калории от това, което изгаряте, отслабвате. Това е така, защото тялото ви използва запасите от мазнини като източник на енергия. От друга страна, ако ядете повече калории, отколкото изразходвате, излишните калории се съхраняват като мазнини и в крайна сметка напълнявате.

Всички са различни и броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от вашето текущо тегло, височина, пол, възраст и доколко сте активни. Можете да използвате калкулатора по-долу, за да определите колко калории имате нужда, в зависимост от целите си.

Този калкулатор никога няма да показва число под 1000 калории на ден. Моля, говорете с квалифициран здравен специалист, преди да се опитате да ядете по-малко от това.

Например, 40-годишна дама, която тежи 80 кг, висока е 150 см и упражнява два пъти седмично, ще трябва да консумира около 1900 калории, за да поддържа текущото си тегло, 1500 калории за отслабване и 1150 калории за бързо отслабване.

На 1500 калории диета, чаша варена киноа ще допринесе 15% от общите дневни калории. Киноата не е нискокалорична храна, но определено може да бъде част от диета за отслабване по две причини:

Съдържание на влакна

Диетичните фибри са важни за цялостното ви здраве, тъй като поддържат храносмилателната ви система безпроблемна, понижават нивата на холестерола и помагат за контрол на нивата на кръвната захар. Фибрите също могат да ви помогнат ефективно да управлявате теглото си, защото ви помага да се заситите.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри може да помогне при загуба на тегло. Това проучване установи, че за период от дванадесет години жените с най-голямо увеличение на приема на диетични фибри са качили 1,52 кг по-малко от тези с най-ниско увеличение на приема.

Друго проучване включва 240 възрастни участници с наднормено тегло, разделени на две групи. Една група спазва диетата, препоръчана от Американската сърдечна асоциация (AHA), при която те ядат повече плодове, зеленчуци, постни протеини и риба, като същевременно намаляват алкохола, мазнините, солта и захарта. Втората група беше помолена просто да увеличи дневния си прием на фибри до 30 g или повече на ден. И двете групи в крайна сметка отслабнаха.

Съдържание на протеин

Протеинът е важен и когато става въпрос за управление на теглото. Най-страхотното при киноата е, че въпреки че е получена от растение, тя е пълноценен протеин. Пълният протеин е този, който съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, които тялото ви има нужда и не може да създаде самостоятелно. Животинските източници на протеини са пълни, но растителните източници на протеин са склонни да бъдат непълни.

Протеинът, подобно на фибрите, увеличава ситостта и кара да ядете по-малко, което означава по-нисък прием на калории. Например, това проучване установи, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории води до 441 по-малко калории, консумирани на ден. Това е значителна сума!

Друго проучване включва 24 плъхове, разделени на 3 групи. Първата група е хранена с казеин (млечен протеин) като основен източник на протеин, втората киноа и третата амарант (друг вид зърно). Проучването установи, че плъховете от групите киноа и амарант имат по-нисък прием на храна.

Протеинът е важен и за изграждането на мускулна маса. И колкото по-мускулести сте, толкова повече калории изгаряте естествено, дори докато сте в покой.

Киноата има високо съдържание на въглехидрати в сравнение с много други храни, богати на протеини. Например риба тон, пуйка, пиле и сьомга са храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Така че определено не е най-добрият източник на протеин. Въпреки това помага да увеличите общия си прием и трябва да се консумира заедно с други храни с високо съдържание на протеини. Също така, киноата има два пъти повече протеини, отколкото оризът.

Може ли яденето на киноа да ви напълни?

Всяка храна, ако се яде в изобилие, може да бъде угояване, поради което контролът на порциите е важен, когато се опитвате да контролирате теглото си. Излишните калории, които ядете и не изгаряте, се съхраняват като мазнини в тялото ви.

Чаша варена киноа има 222 калории. Така че, вместо да ядете повече от една чаша киноа самостоятелно като храна, яжте я заедно с много зеленчуци. Две чаши варена киноа ще ви дадат 444 калории. От друга страна, ако имате една чаша киноа и две чаши зеленчуци, ще консумирате около 300 калории.

Заключение

Киноата е богата на хранителни вещества и е чудесна храна, която да добавите към диетата за отслабване, стига да контролирате порциите. Една чаша порция на ден би била идеална.

Когато започвате диета за отслабване, е добра идея да изчислите броя на калориите в различни порции храна. Това ще ви помогне да се обучите да знаете точно колко от различни видове храни трябва да ядете. Можете да използвате приложение като myfitnesspal, за да прецените количеството калории в различни храни.