Почистването на вашата диета ще увеличи ефектите от загубата на мазнини и ще ви даде повече жизненост. Научете как да се храните умно с фибри, въглехидрати и протеини във вашата диета.

загуба

Мисля, че повечето хора, които искат да отслабнат, твърдят, че по-здравословното хранене е най-голямата бариера, която пречи на целта им. Не вярвам, че това се дължи на чист мързел. Липсата на знания относно храненето пречи на повечето хора да започнат или да се придържат към диета. Компаниите са спечелили и продължават да печелят милиони от този факт. Вземете средното си списание за фитнес; всеки месец има поне една нова диета, която читателите да изпробват. Д-р Аткинс (който наскоро претърпя инфаркт) се е обогатил от известната си диета с високо съдържание на протеини и мазнини с ниско съдържание на въглехидрати. И така, какво трябва да ядете, колко и колко пъти на ден? Това зависи от теб!

Да бъдеш твърде строг

Най-голямата грешка, която съм виждал при диетите, е, че те се подлагат на диета с намерението да бъдат прекалено строги относно това, което си позволяват да ядат. Проблемът е, че когато се подхлъзнат и изневерят, те го виждат като абсолютен провал и се отказват от цялата идея. Резултатът е оттегляне обратно към старите, лоши навици. Това се нарича ефект на въздържание и нарушение и трябва да се избягва на всяка цена. Трябва да подходите към диетата с гъвкаво мислене, като си позволите да имате храна, тук и там, която не се съчетава с програмата. В противен случай ще се побъркате и ще се окажете в по-лошо положение, отколкото когато сте започнали.

Диетата може да бъде проста, ако позволите. Натрупването на мазнини се постига, когато консумирате повече енергия под формата на калории, отколкото изразходвате през целия ден. Мастните клетки са просто клетки, които съхраняват излишната енергия. Единственият начин да се отървете от тази излишна енергия е чрез изгаряне на повече калории, отколкото приемате, ясен и прост. В допълнение към упражненията повече, изчистването на вашата диета ще увеличи ефектите от загубата на мазнини и ще ви даде повече жизненост.

Наистина ли въглехидратите са врагът?

По някаква причина американците имат тази идея, че яденето на въглехидрати всъщност е това, което ви прави дебели. Това е вярно, ако ядете големи количества въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI). GI е класация на въглехидратите, която се отнася до количеството кръвна глюкоза, което се появява след поглъщане на форма на въглехидрати. Високите GI въглехидрати водят до по-големи количества глюкоза в кръвта, което води до по-високи нива на инсулин след поглъщане. Ниските GI въглехидрати водят до по-ниски количества кръвна глюкоза и инсулин. Увеличението на инсулина е свързано с повишена мастност при тестваните индивиди. Това е така, защото инсулинът е основният анаболен хормон в организма, увеличавайки запасите от гликоген, запасите от протеини и мазнините. Това се случва чрез активиране на ензими, които карат клетките да съхраняват тези хранителни вещества и инактивиране на ензими, които причиняват освобождаване на тези хранителни вещества от клетките. Проведените проучвания показват, че животните, хранени с диети с нисък ГИ, са по-слаби и имат по-ниска кръвна глюкоза от животните, хранени с диети с висок ГИ.

Високи GI въглехидрати

Източници на високо GI въглехидрати са тези, които са с високо съдържание на рафинирана захар и рафинирано нишесте, "нишестени въглехидрати". Примери за въглехидрати с висок ГИ са повечето зърнени култури (зърнените култури с високо съдържание на трици имат по-нисък ГИ), бял хляб, картофи, ориз, пуканки и моркови. Сега бъдете разумни, въпреки че морковите са с високо съдържание на ГИ, човек трябва да консумира голямо количество моркови всеки ден, за да постигне пълния ефект, както бихте получили от нормална порция нещо като бял хляб. Източници на въглехидрати с нисък GI са тези с високо съдържание на фибри. Примерите включват практически всички зеленчуци (с изключение на морковите) и плодовете. Докато плодовете са с високо съдържание на захар, фруктозата е с ниско съдържание на глюкоза, поради което е въглехидрат с ниско ГИ. Друга причина, поради която зеленчуците и плодовете са с ниско съдържание на ГИ, е, че и двете съдържат относително по-големи количества фибри. Фибрите не могат да се усвояват и усвояват за енергия от тънките черва. Фибрите обаче могат да се разграждат в дебелото черво от бактериална флора. Този процес води до ферментация в дебелото черво, за да се получи въглероден диоксид, алкохол и/или органична киселина.

Фибри

Има два вида фибри, водоразтворими и неразтворими във вода. Разтворимите фибри бързо се разграждат и ферментират, докато неразтворимите фибри не. Разтворимите фибри забавят появата на глюкоза в кръвта поради нейното вискозно свойство. Вискозитетът на разтворимите фибри забавя времето за преминаване на хранителни продукти в горната част на храносмилателния тракт и намалява степента на усвояване на хранителните вещества. Това от своя страна намалява кръвната концентрация на погълнатите макронутриенти, което води до по-ниски количества абсорбирана енергия. Други големи източници на фибри идват от пъпеши, овесени трици, псилиум, пшеница и пълнозърнести хлябове.

Яжте мазнини!

Не трябва да се избягват мазнини. Макар мазнините да са най-енергийно гъсти от всички макронутриенти, те са жизненоважна част от диетата. Трябва да се избягват диети с високо съдържание на наситени мазнини, като свинска мас. Наситените мазнини поддържат липолитичните ензими (ензими, които разграждат мазнините за енергия) в латентно състояние, като по този начин насърчават увеличените мастни запаси, да не говорим за рисковете за здравето, които са свързани с диети с големи количества наситени мастни киселини. Трансмазнините се получават чрез хидрогениране, което втвърдява масла (ненаситени мазнини). Източниците включват маргарин, бисквитки, бисквити и повечето закуски. Ненаситените мазнини, както моно, така и полиненаситените мазнини, са масла и са здравословни източници на мазнини, ако се приемат умерено/в малки количества. Това е така, защото много ненаситени мазнини са от съществено значение; нашето тяло не ги прави. Без тези мазнини телата ни не биха функционирали правилно и имате нужда от правилно функциониране, ако искате да загубите мазнини. Големи източници на тези видове мазнини са зехтин, ленено масло, царевично масло, соево масло, сьомга, риба тон, треска, орехи, фъстъци, слънчогледово масло и шафраново масло.

Аааа, да, протеин

Протеинът е единственият макронутриент, който има RDA, Препоръчителна дневна доза и е 0,8 g протеин/kg телесно тегло. Голяма част от новата литература гласи, че спортистите могат да се възползват от увеличаване на приема на протеин до 1,2-1,6 g протеин/kg телесно тегло. Типичната американска диета обаче обикновено надвишава тези количества в даден ден. Излишният протеин се съхранява като мазнина точно както приема на прекомерни мазнини и въглехидрати. Ако все пак решите да увеличите приема на протеини, може да помислите за увеличаване на приема на вода и за да поддържате бъбреците си здрави. Качественият протеин е важен. Има девет незаменими аминокиселини, които трябва да получим от храната. Яденето на различни протеинови източници ще гарантира, че приемате всичките девет от тези аминокиселини. Качествените източници обикновено са под формата на животински тъкани като говеждо, риба, пиле и яйца. Можете обаче да получите всичките девет аминокиселини чрез смесване на боб и царевица. Също така тофу и обогатена соя също могат да дадат качествен протеин.

Съвети за дъвчене

Изброих много възможности за избор на храна, от които можете да избирате, когато се приготвите да започнете диетата си. Не забравяйте да си позволите стая за измама. Лично аз имам мамящо хранене веднъж на 3-5 дни. Ето някои неща, които трябва да имате предвид!

  1. Стойте далеч от пържените храни.
  2. Храните с високо съдържание на мазнини правят човека по-дебел, ако е прекалено консумиран.
  3. Храните с високо съдържание на рафинирана захар и рафинирани нишесте правят човека по-дебел.
  4. Храните с висок ГИ правят хората по-дебели дори когато храните с нисък ГИ имат идентично съдържание на калории.
  5. Яжте разнообразно и умерено.
  6. Избягвайте ефекта на абстиненция-нарушение.
  7. Яжте повече пресни зеленчуци и плодове.
  8. Яжте между 3-5 хранения на ден.
  9. Не се гладувайте.
  10. Бъди позитивен.

Също така, ето няколко цифри, които трябва да имате предвид при проектирането на вашата диета

  • 40% от калориите трябва да идват от въглехидрати.
  • 20% от калориите трябва да идват от мазнини.
  • 40% от калориите трябва да идват от протеини.