Изкуствените подсладители може да са по-лоши от захарта в дългосрочен план за някои хора.

кръвната захар

За кой да отидете?

Когато седнете за обяд, към кой пакет подсладител посягате, за да поръсите в кафето си - розовото, синьото, жълтото или по-новото зелено? Тези пакети съдържат съответно захарин, аспартам, сукралоза и стевия. Понякога ресторантите предлагат и кафяви пакети (сурова захар) и, разбира се, бели пакети (трапезна захар или захароза).

Ако обичате сладки храни и напитки, но се опитвате да поддържате ниския прием на захар, вероятно сте използвали един или друг алтернативен подсладител. Ако сте наясно, че естественото винаги е по-добро, може да се придържате към обикновената трапезна захар, сурова захар или други естествени захари.

Който и да предпочитате в момента, вероятно сте се чудили за най-добрия начин да задоволите сладкия си зъб. В това ръководство за алтернативни подсладители и захар разглеждам наличната наука за плюсовете и минусите на заместителите на захарта и как те се подреждат спрямо истинското нещо.

CNET Wellness

Нашият бюлетин за здравето и здравето съдържа най-добрите продукти, актуализации и съвети във вашата пощенска кутия.

Видове алтернативни подсладители

Splenda е един от най-известните изкуствени подсладители. Научното му име е сукралоза.

Преди да се потопите в алтернативи на захар срещу захар, е полезно да разберете какви всъщност са алтернативните подсладители - има три вида алтернативни подсладители, всички със собствена употреба, предимства и недостатъци.

Изкуствени подсладители са това, за което повечето хора обикновено се сещат, когато обмислят алтернативи на захарта: Splenda (сукралоза), Sweet'N Low (захарин), Equal (аспартам) и Sweet One (ацесулфам К). Друг, наречен Newtame, използва по-малко популярен подсладител, наречен neotame.

Тези подсладители могат да бъдат 200 до 700 пъти по-сладки от трапезната захар (захароза) и имат нула калории, поради което се наричат ​​нехранителни подсладители. Единственото изключение е аспартамът, който има калории, но количеството често се счита за незначително, тъй като се нуждаете от много малко аспартам, за да постигнете интензивно сладък вкус на храни и напитки.

Захарни алкохоли са вид въглехидрати, които се срещат естествено в растенията, но те също могат да бъдат създадени от човека в лаборатории. Повечето захарни алкохоли се преработват от захари и нишестета чрез химически производствен процес.

Те съдържат малко калории, макар и не толкова на грам, колкото захарта. Някои захарни алкохоли, които може да сте виждали на етикетите на храни, включват сорбитол, еритритол, малтитол и ксилитол: Те наистина се срещат в дъвка без захар, протеинови барове, нискокалоричен сладолед и други преработени храни, особено диетични храни. Можете също така да намерите някои захарни алкохоли в стоматологични продукти, като паста за зъби и вода за уста.

Те се наричат ​​захарни алкохоли, тъй като химическата им структура наподобява както захар, така и алкохол, но въпреки името, тези нискокалорични подсладители не съдържат етанол, вид алкохол, който води до интоксикация.

Нови подсладители включете по-нови алтернативи на захарта, които е трудно да се поставят в горните две категории. Най-разпознаваемият пример: стевия. Стевията, или по-точно екстрактът от стевия, е популярен подсладител на растителна основа с почти никакви калории. Той няма химическа структура като изкуствени нехранителни подсладители, нито захарни алкохоли - така че витае в нови подсладители в неизвестност.

Други нови подсладители включват екстракт от плодове монах (нулевокалоричен подсладител, произхождащ от плод, роден в Китай) и тагатоза (изкуствен подсладител, който всъщност е по-малко сладък от трапезната захар).

Администрацията по храните и лекарствата разглежда всички горепосочени алтернативи на захарта като „подсладители с висока интензивност“ и всички те идват с няколко плюса и минуса.

Ползи от алтернативите на захарта

Алтернативите на захарта имат няколко предимства, като например, че те насърчават доброто здраве на зъбите.

Захарните алтернативи може да са едни от най-внимателните хранителни добавки наоколо. Както всяка хранителна добавка, те трябва да бъдат одобрени за консумация в САЩ от FDA. Понастоящем FDA признава много алтернативи на захарта като безопасни и изследванията показват, че те могат да предложат ползи за здравето, особено когато се използват за специфични цели, като например поддържане на диабет под контрол.

Може да помогне при отслабване или поддържане

Ако искате да ограничите приема на калории, но не искате да се отказвате от сладки храни и напитки, заместителите на захарта могат да ви помогнат: получавате вкуса, който желаете, но без калориите.

Последните изследвания преразгледаха тази логика и предполагат, че алтернативните подсладители не винаги могат да помогнат за усилията за отслабване (повече за това при недостатъците на алтернативните подсладители по-долу), но за хора, които са наясно с общата консумация на храна и напитки, ниска или нулева калоричните подсладители могат да помогнат при загуба на тегло.

Ако се опитвате да отслабнете, важно е да не замените неволно тези калории другаде. Приемането на диетичен сладък чай вместо обикновен сладък чай, например, може да ви накара да ядете повече калории, защото сте „спестили“ част от тях, пиейки диетичната напитка.

Помагат да се поддържа кръвната захар под контрол

Заместителите на захар могат да помогнат на хората с диабет да задоволят апетита, без да причиняват скокове в кръвната захар. Няколко проучвания показват, че нехранителните подсладители, особено сукралозата, не се забъркват с кръвната захар или инсулина.

Изявление от Американската асоциация за сърдечни заболявания и Американската диабетна асоциация от 2012 г. казва, че нехранителните подсладители могат да помогнат на хората да намалят приема на захар и общия прием на калории, когато се използват с добра преценка, въпреки че ползите няма да важат, ако прекомерно компенсирате и получите твърде много захар от други храни.

Добър за здравето на устната кухина

Ако едно нещо е сигурно, алтернативите на захарта могат да помогнат за здравето на зъбите. Кухините се образуват, когато бактериите в устата ферментират захар, която създава киселина. Киселината износва зъбите ви, в крайна сметка пробива емайла и причинява кухина. Тъй като заместителите на захар не съдържат захар, те могат да помогнат за предотвратяване на процеса на кариес.

Алтернативни недостатъци на захарта

Equal е друг популярен алтернативен подсладител. Оригиналната версия използва аспартам, нехранителен подсладител, който е изследван от десетилетия поради докладвани странични ефекти, като храносмилателни симптоми. Науката за аспартама и потенциалните странични ефекти все още е противоречива.

Нехранителните подсладители, захарните алкохоли и новите подсладители определено имат своите предимства, както се вижда по-горе. Те също имат потенциални клопки - не всичко в тези цветни пакети без калории е толкова сладко.

Може да наруши здравето на червата

Изследванията показват, че някои изкуствени подсладители (захарин и сукралоза), както и стевия, могат да променят състава на червата. Ако подсладителите намаляват броя на добрите бактерии и възпрепятстват растежа на добрите бактерии, може да завършите с дисбалансирано черво, което може да доведе до симптоми като спазми, газове и подуване на корема.

Този преглед на проучванията от 2019 г. предполага, че някои подсладители могат да имат отрицателни ефекти, докато други, по-специално захарните алкохоли, могат да имат положителни ефекти. Изследванията върху животни също показват отрицателни промени в чревните бактерии след консумация на изкуствени подсладители, въпреки че са необходими повече изследвания при хората, за да се установят истинските дългосрочни ефекти на алтернативите на захар върху здравето на червата.

Може да причини разстройство на храносмилането

Независимо дали подсладителите нарушават чревния микробиом, известно е, че причиняват неприятни храносмилателни симптоми. Повечето от тези доказателства са анекдотични, започвайки преди десетилетия с оплаквания за спазми след консумация на аспартам.

Въпреки че са необходими повече изследвания за определяне на връзката между алтернативните подсладители и храносмилателния дистрес, изследванията отбелязват, че някои храносмилателни симптоми може да се дължат на промени в чревните бактерии или на начина, по който алтернативните подсладители се движат през храносмилателния тракт.

Засега е най-добре да наблюдавате симптомите си, ако има такива, когато консумирате различни подсладители (и стойте далеч от тези, които причиняват дистрес).

Всъщност може да увеличи желанието за сладко

Алтернативните подсладители може да имат малко или нула калории, но това не означава, че желанието ви за захар ще спре. Изследванията посочват, че желанието за сладки храни не зависи от произхода на сладостта и че хората могат да развият желание за сладки храни дори при липса на калории, вероятно защото тази комбинация - сладък вкус и нула калории - обърква тялото ви и нарушава регулирането на апетита.

В едно проучване на животни за вдигане на вежди на плъховете е било позволено да избират между подсладена захарин вода и интравенозен кокаин, а по-голямата част (94%) са избрали подсладена вода. Авторите отбелязват, че същото предпочитание се наблюдава и при подсладената със захар вода, така че не може да се каже, че изкуствените подсладители са по-пристрастяващи от захарта - просто сладостта като цяло може да предизвика голяма пристрастяване.

Свързано с дългосрочното наддаване на тегло

Някои изследвания показват, че изкуствените подсладители, въпреки че имат малко или никакви калории, могат да доведат до наддаване на тегло, когато се консумират често с течение на времето. Едно проучване дори показа, че пиенето на изкуствено подсладена сода съвпада с увеличаване на обиколката на талията девет години по-късно.

Друг е установил, че хората, които са използвали нехранителни подсладители, са имали по-голямо увеличение на ИТМ, отколкото хората, които не са консумирали нехранителни подсладители при осемгодишно проследяване, с изключение на хората, които са тренирали редовно.

Причините за това не са ясни, но изследователите смятат, че това може да е свързано с метаболитни промени, предизвикани от алтернативни подсладители или поради компенсаторно поведение - тоест мислене от рода на: „Пих газирана сода, за да имам допълнителна торта . "

Алтернативи на захарта срещу истинска захар

За някои хора истинската захар всъщност може да е по-добрият вариант.

Сега знаете плюсовете и минусите на алтернативите на захарта, как се подреждат срещу истинската захар? Когато вземате решение между захар и изкуствени подсладители, вземете предвид основната си цел. Ето обобщение дали захарта или нейните алтернативи са най-добри във връзка с различни цели за здравето и фитнеса:

  • Краткосрочна загуба на тегло: Изкуствени подсладители.
  • Дългосрочна загуба на тегло: Изследването е размито - изкуствените подсладители могат да работят в дългосрочен план само ако сте наясно с общия си прием на калории и не компенсирате с други храни „загубените“ калории в изкуствено подсладените храни и напитки.
  • Прекомпозиция на тялото: Ако се опитвате да изградите мускули, няма нищо лошо в малко захар. Ако се опитвате да загубите мазнини, ще трябва да обърнете повече внимание на приема на захар (и калории), така че изкуствените подсладители могат да улеснят загубата на мазнини.
  • Контрол на кръвната захар и управление на диабета: Изкуствени подсладители.
  • Орална хигиена и профилактика на кухините: Изкуствени подсладители.
  • Здраве на червата и профилактика на храносмилателни симптоми: Истинска захар, но в умерени количества.
  • Настроение и фокус: Обикновено изкуствените подсладители могат да ви помогнат да избегнете катастрофата и произтичащата от това умора, която идва със закуски с високо съдържание на захар.

Вземането

Малко захар няма да ви навреди, особено под формата на плодове. Ако имате медицинско състояние, което може да бъде повлияно от приема на захар, говорете с Вашия лекар относно консумацията на правилни порции.

Настоящият консенсус е, че учените просто не знаят достатъчно за дългосрочните ефекти на алтернативите на захарта - изкуствени подсладители, захарни алкохоли или нови подсладители - за да направят категорични твърдения, че са добри или лоши - или дали захарта или алтернативите са по-добри в дългосрочен план.

Както захарта, така и алтернативите на захарта могат да се ядат умерено - това, което наистина има значение, е да правите интелигентен избор на храна въз основа на вашето текущо здравословно състояние и медицински състояния, както и как захарта или алтернативните подсладители ви карат да се чувствате.

Вероятно е добра идея например да стоите настрана от захарните алкохоли, ако получите слабителния ефект. По същия начин, може да искате да избягвате трапезната захар, ако имате склонност към главоболие от захар или ако имате диабет.

Също така помислете откъде идва вашата консумация на захар и алтернативи на захар - и колко консумирате. Захарта в един или дори два банана не е за какво да се притеснявате, особено заради фибрите, витамините и минералите, които получавате заедно със захарта. Но яжте по шест банана на ден и може да ви свърши корема.

По същия начин, яденето на протеиново блокче, приготвено със захарни алкохоли, вероятно няма да ви навреди. Но два, три или повече за един ден могат да доведат до странични ефекти като подуване на корема, газове или диария.

Ако се притеснявате за вредното въздействие на двете - захар или алтернативи - добро правило е, че пълноценната храна обикновено е по-добра. Изберете ябълка пред ябълков сок; изберете лимонада с прясно изцеждане пред смес от лимонада с нула калории; изберете домашна гранола пред закупена в магазина.

Най-вече изберете каквото най-добре отговаря на вашите здравни нужди.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.