Една от най-големите бариери пред отслабването е конвенционалният хранителен съвет да ядете повече, за да отслабнете. Това беше отразено в предишен пост „Зависимост от времето”. Този съвет звучи напълно противоречиво, защото е така. Независимо от това, медиите са пълни с безполезни съвети да ядете повече, за да отслабнете. Причината, според мен, е, че никой не прави пари, когато ядете по-малко.

добавяне

Един от най-разпространените съвети е да ядете повече плодове и зеленчуци (F/V), за да отслабнете. Не може да се отрече, че F/V са здравословни храни. Ако обаче целта ни е да отслабнем, логично следва, че умишленото ядене на повече от нещо не е полезно, освен ако не замести нещо друго по-малко здравословно.

Не това обаче препоръчват хранителните насоки. Например в доклада на Световната здравна организация „Диета, хранене и профилактика на хронични заболявания: доклад на съвместна експертна консултация на СЗО/ФАО“ на страница 68 пише:

За децата и юношите профилактиката на затлъстяването предполага необходимостта от:

  • Насърчете приема на плодове и зеленчуци

Диетичните насоки за американците от 2010 г. също подчертават значението на увеличаването на приема на F/V. Всъщност тази препоръка е част от Диетичните насоки от самото й създаване. Ползите за здравето от F/V произтичат от това, което те добавят и това, което изваждат от нашите диети. F/V са с високо съдържание на микроелементи, витамини, вода и фибри. Те могат също да съдържат антиоксиданти и други здравословни фитохимикали. Това вероятно е причината, поради която ни се напомня да ядем повече F/V.

Това, което не е изрично е фактът, че повишеният прием на F/V се очаква да измести по-високата енергия, по-малко здравословни храни от нашата диета. Тъй като повечето F/V имат ниска енергийна плътност (ниски калории в даден обем) и имат високо съдържание на фибри, предполага се, че ситостта ще се увеличи и следователно ще ядем по-малко други храни, които са по-енергийно плътни.

Ако това е основният механизъм за отслабване, тогава нашият съвет трябва да бъде „да замените хляба със зеленчуци“ например. Но не е така. Нашият съвет е просто да увеличите приема на F/V. Това наистина ли е вярно? Можем ли наистина да ядем повече, за да отслабнем?

Неотдавнашна статия хвърли малко светлина по този въпрос. Със заглавие „Увеличеният прием на плодове и зеленчуци няма забележим ефект върху загубата на тегло: систематичен преглед и мета-анализ“, беше публикувано през август 2014 г. AJCN. В тази статия изследователят събра всички налични проучвания за приема на F/V прием и наддаване на тегло.

Това, което откриха, не би трябвало да е голяма изненада. Нулевата линия на графиката не показва нетна полза или вреда от увеличените F/V. Нито едно отделно проучване не е могло да покаже, че е имало някаква значителна полза, а общата сума на всички проучвания също не е показала полза. Взети заедно, това е много сериозно доказателство, че съветът да се яде повече, за да тежи по-малко просто не е звук. Казано по-просто, яденето на повече F/V не ви кара да отслабвате. Не можете да ядете повече, за да тежите по-малко.

Защо даваме такива очевидно грешни съвети? Започва с М и се римува с мед. Защото никой не прави пари, когато ядете по-малко и следователно купувате по-малко F/V. Компаниите искат да ви продадат плодове/зеленчуци/добавки/калций/омега 3/витамин D/закуски/заместители на хранене. Така печелят пари. Никой не продава книги, които да ви казват да ядете по-малко. Не искаме да чуваме това, което вече знаем.

И така, трябва ли да ядем повече плодове и зеленчуци? Да, определено. Но само ако заместват други нездравословни храни във вашата диета. Сменете. Не добавяйте. Отслабването се свежда до намаляване на нивата на инсулин. Яденето на повече от нещо, дори толкова здравословно, колкото плодовете и зеленчуците, просто не постига тази цел.

Това се подсилва и от неотдавнашното проучване „Консумацията на плодове и рискът от диабет тип 2“, публикувано в Британския медицински вестник 29 август 2013 г. Разглеждайки 3 големи потенциални кохорти (Nurses Health Study 1 и 2, and the Health Professional Follow up), изследователите от Харвард разгледаха риска от диабет тип 2 с консумацията на цели плодове и плодов сок.

С близо 190 000 субекта в продължение на 2 десетилетия проследяване, това беше огромно проучване. След корекция, сборното съотношение на опасност за всеки 3 порции плодове на седмица е 0,98. На английски това означава, че в продължение на повече от 12 години, яденето на допълнителни 3 порции плодове седмично намалява риска от диабет тип 2 с 2%. Рискът за плодов сок е 1,08, което означава допълнителен 8% риск при 3 порции плодов сок.

Ясно е, че добавянето на плодове към диетата не е изключително полезна диетична стратегия. Но не всички плодове са еднакви. Гликемичният индекс, както и количествата фибри, витамини и антиоксиданти се различават. Това беше достатъчно голямо проучване, за да може да се изследват отделни плодове. Една мисъл е, че плодовете с висок гликемичен индекс може да не са толкова полезни. Това често е водило до съвети като яде плодове, с изключение на банани и грозде. В зашеметяващо порицание за полезността на гликемичния индекс, това проучване показа, че групирането на плодовете по гликемичен индекс е напълно безполезно. Яденето на храни с по-висок гликемичен товар (GL) намалява риска от диабет тип 2, докато яденето на храни с по-умерен и нисък GL не го прави. Това е напълно в противоречие с това, което би предсказал гликемичният индекс.

Какво се случва, когато замените, а не добавите? Тоест, ако трябва да замените 3 порции плодов сок на седмица с цели плодове, ще видите ли полза? Сега готвите с огън. Сега започвате да виждате значителна полза за профилактиката на диабет тип 2. Но има широк спектър от ефекти в зависимост от въпросния плод.

Някои плодове като боровинки са далеч по-ефективни за предотвратяване на диабет, отколкото други (пъпеш и ягоди). Бананите и гроздето, които често се избягват поради високия си гликемичен индекс, се оказват доста добри за предотвратяване на диабет. Замяната на плодов сок с плод доведе до следното намаляване на риска от диабет:

  • Като цяло 7%
  • Боровинки 33%
  • Грозде 19%
  • Ябълки/круши 14%
  • Банани 13%
  • Грейпфрут 12%

Общото послание е ясно. Яденето на повече, за да тежи по-малко, е обречена стратегия. Трябва да замените, а не да добавите.