закуска

Американците имат любовно-любовна връзка с храната - ние обичаме да я правим, да я ядем и да я снимаме. Но уютната връзка на Америка с храната е сложна - близо 72% от населението се бори с наднорменото тегло, средният американец изяжда 3600 калории на ден, а всеки трети американци са изложени на риск от недостиг на хранителни вещества. Защо? Всичко се дължи на нещо, наречено „западна диета“, известна още като „американска диета“.

Какво представлява западната диета?

Почти 60% от западната диета се състои от евтини, енергийно гъсти, висококалорични храни. Познавате вида: бял хляб, леки закуски, които оставят оранжев прах по пръстите ви, бърза храна с имена като „Бургерито“. Видовете храни, които могат да ви заситят, но не доставят хранителни вещества и ще ви накарат отново да почувствате глад преди твърде дълго. В крайна сметка ядете много празни калории, неадекватни протеини, въглехидрати с повишена кръвна захар и нездравословни мазнини, без да получавате достатъчно количество витамини и минерали.

ТОЛКОВА е трудно постоянно да броим калории, хранителни вещества и всичко останало в храната си. И също така е наистина трудно да се противопоставим на неща, които имат добър вкус. Така че повечето хора консумират повече калории, отколкото са ни необходими, за да поддържаме теглото си. Типичната западна диета далеч надхвърля указанията за приемане на натрий, бързо смилаеми, високогликемични въглехидрати и добавена захар и наситени мазнини от 2015–2020 г.

От 2013–2016 г. около 1 на всеки 3 възрастни в САЩ яде бързо хранене на всеки ден. Затова не е чудно, че американците обикновено консумират твърде малко порции плодове и зеленчуци, фибри и така наречените „добри“ мазнини като омега-3.

Западната диета е пълна с обичани въглехидрати. Прекомерното консумиране на празни въглехидрати, като тези, открити в много храни, бедни на хранителни вещества, води до по-високи скокове в кръвната захар. С течение на времето тези скокове могат да увеличат инсулиновата резистентност и да стимулират развитието както на затлъстяване, така и на диабет. Към 2017 г. над 100 милиона американци имат диабет или преддиабет.

След това има мазнини. Указанията на USDA включват препоръчителен прием на омега-3 мастни киселини, като алфа-линоленова киселина. И те определят ограничение за наситените мазнини от неща като месо, яйца и дори кокосово масло, до по-малко от 10% от дневните калории. USDA препоръчва на хората да ядат повече мазни риби и растителни масла, богати на омега-3 и други ненаситени мазнини.

А къде е протеинът? Протеинът е от съществено значение за всичко, което правим, и спомага за намаляване на приема на въглехидрати. Но постните протеини са в най-висока степен, особено когато се консумират богати на мазнини месо, млечни продукти и дори кокосово масло. Предполага се да приемаме поне 50 грама протеин на ден, ако не и повече. Успех да го получите с много растителни ястия.

И накрая, баба ви би попитала: „Къде са всички витамини и минерали?“ Не трябва ли храните, богати на хранителни вещества, да имат куп витамини и минерали? „Цялото хранене“ може да е чудесно за бизнеса, но сега често забравяме да мислим за основните хранителни вещества. Ето защо ние включваме постоянно количество от всички хранителни вещества, от които се нуждаете, във всяка порция. Така че вече не е нужно да гадаете.

И какво липсва тук? РАСТЕНИЯ! Като цяло консумираме твърде малко растения и храни на растителна основа (не, хлябът не се брои). Американският възрастен яде по-малко от препоръчителните 5-7 порции плодове и зеленчуци на ден. Това доведе до широко разпространени недостатъци на витамин А, витамин D, витамин Е, и други хранителни вещества като калий, фолат, калций, магнезий и желязо.

Повечето от нас не получават достатъчно диетични фибри; средният американец получава само около половината от препоръчаното количество всеки ден. Фибрите засягат чревния микробиом, т.е. общността от микроорганизми, живеещи в храносмилателната ви система. Дисбалансът в чревния микробиом е свързан с повишената честота на възпалителни заболявания на червата (IBD), диабет и колоректален рак, наред с други състояния. По-високата консумация на фибри също е свързана със здравословно телесно тегло и намален риск от сърдечни заболявания.

Има още едно нещо, на което западната диета липсва: упражнения. Яденето на всички тези излишни калории може да не е толкова лошо за нас, ако не спестим от физическата активност. ⅓ от американците са класифицирани като заседнали. Малко американци отговарят на препоръката на CDC за 150 минути умерени или 75 минути енергични упражнения на седмица.

И така, какво е решението?

Може да е трудно да се сравняват диетите. В крайна сметка диетите варират в рамките на дни, седмици и хода на живота ни. Може да опитаме прищявки като хранителни добавки, кето диета, ядене само на „зелени и бели“ храни, или да влезем в модел на бързо и лесно бързо хранене. За днес ще разгледаме няколко типични менюта за западната диета.

Имайте предвид, че FDA е изложил изчерпателен набор от насоки за дневните стойности, така че ще използваме това, за да определим „здравословна“ диета за това упражнение.

Първо, нека разгледаме „готовите храни“. Говорим за понички, замразени ястия, такива неща.