западната

Джереми Партъл е регистриран диетолог с логика на щанги. В момента Джереми практикува в клинична роля като бъбречен диетолог. Завършва диетичния си стаж в Университета на Флорида с акцент върху спортното хранене. Той има магистърска степен по упражнения и хранене от Университета в Тампа, където е работил като директор по хранене и научен сътрудник в лабораторията за човешко представяне в университета.
Притежава бакалавърска степен по диететика от Държавния университет в Мисури и притежава множество сертификати и удостоверения, включително сертифициран треньор по сила и кондиция от Националната асоциация за сила и кондиция, сертифициран спортен диетолог от Международното общество по спортно хранене и сертифициран за прецизно хранене 1 ниво Треньор.
Джереми работи с всички аспекти на населението, като осигурява консултации и образование за хранене, упражнения и начин на живот, за да постигне силно и здраво тяло и ум.

Западната диета: Какво можем да научим и как можем да го променим

От: Джереми Партл, регистриран диетолог

Всяка година изглежда, че можем да разчитаме на пускането на вирусна книга, документален филм или диетична мода/тенденция, която насочва вниманието на населението към някакъв нюанс в областта на храненето, обикновено с цел популяризиране на някаква диета или тенденция. През 2011 г. беше Вилици над ножове; през 2017 г. беше Какво е здравето; и наскоро беше Променящите играта през 2019 г. Освен това винаги има няколко нови диетични тенденции/прищявки, които печелят или губят популярност на всеки няколко години - кетогенни диети, цели 30 и т.н.

Разбираемо е, че хората искат сигурност. Мнозина са готови да изслушат всеки, който им обещае толкова. Знаейки какво на правилният начин за хранене е или какво на за много хора най-добрата диета е липсващият ключ за постигане на целите им за здраве, фитнес и ефективност. Въпреки че отговорът на тези въпроси остава силно специфичен за отделния човек, ако разгледаме общото на повечето диетични тенденции, можем да разкрием някои важни улики за доброто хранене. Всяка нова мода споделя едно общо нещо ... отдалечаване от традиционната западна диета.

Докато правите Whole 30 или отивате на растителна основа или с ниско съдържание на въглехидрати или палео може да доведе до положителни резултати, тези резултати често не са пряко свързани със същността на диетата. Вместо това положителните промени, които правите, може да имат по-малко общо с това, което поставяте в устата си, а повече с това, което не допускате от него. Това е важно разграничение, когато се оценяват претенциите на всяка нова мода. Наистина ли яденето на растения например лекува затлъстяване и високо кръвно налягане? Или това е, че преминаването към растителна диета има тенденция да измести състава на приема на макроелементи на човек далеч от храни с високо съдържание на захар и мазнини? Нека разгледаме от какво се отдалечават повечето от нас, което ще наричаме традиционната западна диета.

Въпреки че много хора може да са чували термина (западна диета), е повече от вероятно все още да има въпроси за това какво е „западна диета“ и какви са проблемите с нея. В тази статия се надявам да създам по-добро разбиране за това какво представлява и защо може да е проблематично. Предлагам и прости решения за придвижване към по-здравословен подход към храненето (без да стигаме до крайности да бъдем веган, кето или някаква друга забележима диета, която стана популярна през последните няколко години).

Проблемите на западната диета

И така, какво точно представлява „западната диета“? Според сравнително скорошен доклад по темата, западната диета се характеризира с високо съдържание на протеини, получени от мастни опитомени и преработени меса, наситени мазнини, рафинирани зърнени храни, захар, алкохол, сол и фруктозен сироп от царевица, с свързана намалена консумация на плодове и зеленчуци. [1]

Около три четвърти от населението има хранителен режим с ниско съдържание на зеленчуци, плодове, млечни продукти и масла и повечето американци надвишават препоръките за добавени захари, наситени мазнини и натрий. Освен това хранителният прием на много хора у нас е над препоръчаните насоки. [2]

Ако си спомняте нещо от основния си здравен клас, можете да разберете защо тези тенденции и статистика могат да бъдат проблематични. Някои от най-очевидните ....

  • Наличието на излишък от калории за хроничен период от време може да доведе до наддаване на тегло. Поради това не е изненадващо, че повече от две трети от всички възрастни и почти една трета от всички деца и младежи в Съединените щати са или с наднормено тегло, или със затлъстяване.
  • Диета, надхвърляща препоръките за калории и лишена от адекватни витамини и минерали, може да увеличи риска от развитие и справяне с хронични заболявания. Според последното издание на Диетичните насоки за американците от 2015 г., около половината от всички възрастни американци - 117 милиона индивида - имат едно или повече предотвратими хронични заболявания. С навлизането в ново десетилетие е вероятно тези цифри да се покачат дори по-високо през последните пет години.

Това не само се отразява на здравето и качеството на живот на хората, но проучване от 2019 г. на изследователи от Brigham and Women's Hospital и Tufts University в Масачузетс заключава, че лошите хранителни навици струват на САЩ около 300 долара на човек, или 50 милиарда долара годишно. [ 3]

Въпреки че корелацията не доказва причинно-следствена връзка, продължават да се публикуват нови доказателства, свързващи популярни преработени храни и лошо качество на диетата с редица рискове за здравето. [4] Телата ни са създадени за оцеляване и много от начините, по които търсим, използваме и съхраняваме храна, се движат от много стари, дълбоко вкоренени мотивации. Светът, в който живеем, обаче е създаден за процъфтяване, изобилие и удоволствие, което води до несъответствие между това, което е оптимално за нашите тела и това, което инстинктите ни за оцеляване ни казват да правим. Резултатът е прекомерна консумация и консумация на неща, които не са оптимални за нашите системи. Здравните проблеми, които произтичат от това (акне, затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и рак) са това, което изследователите наричат ​​„болести на цивилизацията“.

Много хора често се опитват да изолират отделен хранителен елемент като причина за хронично заболяване (напр. Идеите, че наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания, а солта - високо кръвно налягане). Въпреки това, доказателствата, събрани през последните три десетилетия, сега показват, че практически всички така наречени болести на цивилизацията имат многофакторни диетични елементи (заедно с други агенти на околната среда и генетична чувствителност).

Нарастващите нива на затлъстяване и разпространението на хронични заболявания не възникват просто от прекомерно наситените мазнини в храната, а по-скоро от сложното взаимодействие на множество хранителни фактори, пряко свързани с прекомерната консумация на храни, често срещани в „западните“ общества (зърнени култури, рафинирани зърнени храни, рафинирани захари, рафинирани растителни масла, мазни меса, сол и комбинации от тези храни).

Без да навлизаме в страници с описания, има установени редица хранителни фактори, които универсално са в основата или обострят почти всички хронични цивилизационни заболявания: 1) гликемично натоварване, 2) състав на мастните киселини, 3) състав на макроелементите, 4) плътност на микроелементите, 5) киселинно-алкален баланс, 6) съотношение натрий-калий и 7) съдържание на фибри. [5]

Освен излишната тежест от допълнителни калории, нововъзникващите изследвания също сочат вредното въздействие на западната диета върху нашите чревни бактерии и имунната система. В резултат на това това може да изостри усложненията при наднормено тегло/затлъстяване, да допринесе за по-нататъшното развитие на хронични заболявания и състояния и да бъде един от основните двигатели за увеличаване на автоимунните заболявания. [6]

Основополагащи принципи на здравословното хранене

Ясно е, че има множество причини да се откажете от „западната” диета. Въпреки това, благодарение на притока на тези популярни книги и документални филми (да не говорим за достъпа до Google и интернет), хората често са претоварени с информация за най-новите и най-големите диетични тенденции. Дотолкова, че да предизвиква голямо объркване и чувство за усложнение относно това кой е правилният начин за хранене.

За да помогнат за изясняване на картината, US World and News вече девета година публикува доклад за „най-добрата диета“, класирайки 41 диети на различни нива, от здравословното състояние на сърцето до вероятността да ви помогнат да отслабнете. Всеки профил обяснява как работи диетата, анализира критично популярните твърдения, изследва я за възможни рискове за здравето и подробно описва какво е да живееш на диетата. Например тази година средиземноморската диета и диетите DASH победиха други планове за хранене, като Аткинс, Джени Крейг и SlimFast, за да спечелят короната „Най-добри диети като цяло“.

Въпреки че можем да спорим в продължение на дни за най-добрия диетичен подход, реалността е, че най-оптималните диетични стратегии за състава на тялото, здравето и благосъстоянието разчитат на няколко основни принципа. За съжаление, тези принципи са почти точните противоположности на това, което западната диета предполага.

Виждате ли, когато хората решат да станат вегани, или цели 30, или решат да следват други популярни големи промени в начина на живот, те извършват тези промени неволно. Не става въпрос за перфектните проценти на макроелементи, определени хранителни вещества или омърсяване на определени храни и групи храни.

Както известният автор Майкъл Полан веднъж каза: „Яжте храна, не много, предимно растения.“ Дори авторите на доклада ясно го заявяват:

„Здравословната диета не изисква много пари, новомодни уреди или издръжка на каквато и да е схема, която звучи като трик.

Да се ​​храниш добре означава да слушаш онзи глас вътре, който знае как изглеждат здравословните храни - свежи и разпознаваеми в природата - и какво не - предварително опаковани и преработени.

Повтарящата се тема в диетите, която се отличава със здравословно състояние, е достатъчно калории, доставяни от голямо количество зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни; малко количество постни протеини, обезмаслени млечни продукти и здравословни мазнини; и от време на време лакомство. Растенията са основата и менюто винаги е изградено около минимално обработени ястия, приготвени от нулата. "

Малки промени, голямо въздействие

Когато става въпрос за положителни промени за здравето, не е необходимо да се стига до крайност да се яде веганска диета, да се спазва кетогенна диета, да се правят цели 30 или да се живее на прах и добавки. Докато тези екстремни подходи обикновено водят до доста драстични резултати, това често кара хората да формират определен мироглед или ядене на догма, която не е необходима.

Сигурен съм, че всички познаваме хората, които са склонни да правят драстични промени спрямо каквито и да са обичайните си хранителни навици и след това да приемат резултатите си като доказателство, че какъвто и метод или драстична промяна, която са направили, е ПЪТЪТ.

Например преди години почти всеки, с когото сте общували, който е правил CrossFit, ще ви накара да се поклоните пред боговете Paleo или Whole 30. Те се отказаха от това, което ядоха, и направиха куп диетични промени: ядоха повече протеини, много повече зеленчуци, много по-малко захар, по-малко алкохол и видовете и количествата мазнини се промениха.

Те отслабнаха, чувстваха се отлично и представянето им във фитнеса се подобри. Но вместо по-научен подход, който разглежда всички неща, които не са били наред с първоначалната им диета, и анализира индивидуалните промени, които са направили, те направо стигат до заключението, че Х диетата е най-добрият начин за всички да се хранят и се прозелитизират за тази цел.

Истината е, че можете да се грижите за здравето и състава на тялото си, като същевременно се наслаждавате на любимите си храни умерено, стига да се придържате към яденето на цели храни и да контролирате приема на калории.

Някои от най-простите промени, които можете да направите?

  • Приоритизирайте протеините
  • Яжте повече растения
  • Останете хидратирани с некалорични напитки
  • Фокусирайте се върху Fiber
  • Slash Захари

Има цял набор от промени, които можете да направите, които не изискват от вас да преразгледате основно диетата си. И готиното е, че когато започнете да включвате дори само един или два от тези навици, блоковете започват да се натрупват и вие започвате да създавате промяна, която може да направи по-голямо въздействие, отколкото си мислите.

Задайте си правилните въпроси

„Въпросите за качество създават качествен живот. Успешните хора задават по-добри въпроси и в резултат получават по-добри отговори. " - Тони Робинс

Завършвайки тази статия, реших, че ще ви помогне да предоставите набор от въпроси, които можете да си зададете, за да оцените диетата си и да започнете да прилагате малки промени, за да преминете към по-здравословна диета?

  • Получавам ли поне порция протеин с размер на длан с всяко хранене?
  • Колко от компонентите на моето хранене идват с етикет за храна?
  • Има ли в чинията ми повече от един цвят храна?
  • Колко съставки са изброени на етикета на тази храна?
  • Общо, колко порции плодове и зеленчуци получавам през деня?
  • Има ли в напитките, които пия, захар?
  • Колко време ще отнеме на храната в чинията ми да се развали?
  • Мога ли да произнеса някоя и всички съставки, които са в тази храна?

Бих могъл да продължавам и продължавам, но мисля, че схванахте точката. Ако се идентифицирате с диетата с „уестърн”, надявам се, че след като прочетете тази статия, сте въоръжени със знания за това защо вашите настоящи хранителни навици може да са потенциално проблематични и сте научили малко как да направите образовани избори как да подходите към промените.

Ресурси

[1] (Statovci, D., Aguilera, M., MacSharry, J., & Melgar, S. (2017). Въздействието на западната диета и хранителни вещества върху микробиотата и имунния отговор на лигавичните интерфейси. Граници в имунологията, 8, 838.)

[4] Лорънс, М. А., и Бейкър, П. И. (2019). Ултра обработена храна и неблагоприятни последици за здравето.

[5] Cordain, L., Eaton, S. B., Sebastian, A., Mann, N., Lindeberg, S., Watkins, B. A., ... & Brand-Miller, J. (2005). Произход и еволюция на западната диета: последици за здравето за 21 век. Американското списание за клинично хранене, 81 (2), 341-354.

[6] Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). Западното взаимодействие между диетата и микробиома и неговата роля в метаболитните заболявания. Хранителни вещества, 10 (3), 365.