Ако целта ви е да получите по-слаб стомах, може би сте започнали да бягате, защото това е безплатен и лесен начин за изгаряне на калории. Но забелязали ли сте, че не работи? Може би бягате и не губите тегло, а може би дори качвате - колко разочароващо е да полагате усилия и да не виждате резултатите, които търсите! Ако бягате, за да отслабнете, експертите са съгласни: не забравяйте да избегнете тези девет често срещани грешки.

бягам

Ядеш твърде много

Когато започнете програма за упражнения като бягане, тялото ви ще иска да замести излишните изгубени калории, което може да ви направи по-гладни и да ви накара да консумирате твърде много калории, обясни регистрираната диетолог Джесика Левингс от Balanced Pantry.

Или може да имате манталитет, че тъй като сте тренирали, сте „спечелили тортата, допълнителни порции или втора чаша вино“, като награда, обясни регистрираният диетолог-диетолог Кристин Коскинен с „Яжте добре, живейте добре“. Ако сте изгорили само 300 калории по време на бягане и консумирате допълнителни 300 калории, има смисъл, че няма да отслабнете.

Джесика препоръчва да си уговорите среща с регистриран диетолог, за да може той или тя да ви помогне да изготвите индивидуален хранителен план, базиран на вашите нужди от калории и тегло. Ако не можете да се срещнете с RD, използвайте тази формула, за да изчислите дневните си калории.

Много хора смятат, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини е ключът към отслабването. Но един често срещан проблем, пред който са изправени бегачите, което води до липса на загуба на мазнини, е яденето на твърде много протеини, обясни Джесика. „Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина препоръчват 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти, разпределени през целия ден и след тренировки“, каза тя. „Всичко допълнително ще се съхранява по същия начин, както всяка допълнителна калория - като мазнина.“

Не ядете достатъчно

Експертите винаги говорят за хранене с калориен дефицит, за да отслабнете, но потапянето твърде ниско също може да бъде проблем. Без достатъчно храна за оцеляване (включително нормалните ни ежедневни функции), тялото ви ще изпраща сигнали за запазване на калории, забавяйки метаболизма ви, обясни регистрираният диетолог Лиза Бън, CSCS. "Докато дефицитът на калории е задължителен за отслабването, нюансът е, че не искаме да е прекалено голям дефицит."

Лиза обясни, че без достатъчно храна за оцеляване, телата ни ще започнат да се затварят и да използват мускулната тъкан за енергия вместо запасите от мазнини. Стремете се към умерен, а не голям калориен дефицит, за да се избегне екстремен глад, който може да доведе до преяждане. Когато създавате калориен дефицит, никога не потапяйте под 1200 калории на ден.

Разликата между това да си в калориен дефицит и излишък от калории (загуба срещу напълняване) може да бъде няколкостотин калории, обясни Лиза, така че тя препоръчва проследяване на храната, за да се изчисли точно какво ядеш.

Не следите какво ядете

Когато използвате бягането като инструмент за намаляване на общия процент телесни мазнини и следователно намаляване на мазнините в корема, е важно да се храните балансирано. Фокусирайте се върху пълнозърнести храни, включително сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, достатъчно протеини и здравословни мазнини в постоянно време през целия ден, препоръчва Джесика. Тя каза, че воденето на дневник за храна може да ви помогне да отслабнете, защото може да ви помогне да определите кога можете безразсъдно да хапвате или да ядете допълнителни калории - всички тези шепи М & М се събират!

Ядеш твърде много захар

Ако ядете тонове добавена захар и рафинирани въглехидрати, не непременно празните калории, за които трябва да се притеснявате, водят до увеличаване на теглото. Д-р Джейсън Фунг, нефролог, обясни в предишно интервю, че яденето на преработени въглехидрати и сладки храни като понички, бисквити, тестени изделия, бял хляб и алкохол повишава нивата на инсулина, което може да доведе до наддаване на тегло. Поддържането на ниски нива на инсулин ще ви помогне да намалите общия процент телесни мазнини и това включва мазнини в корема.

Не харчите достатъчно енергия

Въпросът може да е, че просто не работите достатъчно. Сертифицираният от ACE личен треньор Рейчъл Макферсън от Radical Strength каза, че започва с 20 до 30-минутни бягания с комфортно темпо през ден, като постепенно работи до 45-минутни бягания.

Треньорът, сертифициран от ACE, Аманда Брукс заяви в предишно интервю, че „бягането от 20 до 30 мили на седмица е достатъчно за някой, който иска да отслабне и да подобри цялостното здраве“.

Правите кардио в стационарно състояние

Ако прекарвате много време в стационарно кардио или прекалено много кардио, в крайна сметка можете да направите твърде много кортизол, хормон на стреса, който може да допринесе за мазнините в корема, Rocio Salas-Whalen, MD, сертифициран от борда ендокринолог от Ню Йорк Ендокринология обясни в предишно интервю.

Сертифицираният от NASM треньор Адам Паджет добави, че ако резултатите ви са спрели, пропуснете дългите бавни бягания и направете HIIT кардио. "Това ще подтикне тялото ви да повиши скоростта на метаболизма и ще засили загубата на тегло", каза той. Добавянето на хълмове и спринтове е ефективен начин да се кандидатирате за отслабване. Ето 30-минутна тренировка за бягане HIIT, която можете да опитате.

Вие не сте силова тренировка

Вместо да се фокусирате върху повече кардио, включете силови тренировки три пъти седмично, за да изградите повече изгаряща калории мускулна маса. Въпреки че не можете да забележите намаляването на мазнините от корема си с милион преси, треньорът, сертифициран от NASM, Криси Уилифорд препоръчва да се правят упражнения, базирани на аб, ​​като мъртви бъгове, дъски, странични мостове, преси и кухи трюмове.

„Тези упражнения ще помогнат на корема ви да се включи по начин, който ще подкрепи други упражнения за силова тренировка, като комбинирани лифтове като клекове, мъртва тяга или лежащи преси, което също трябва да правите в силовата си програма“, каза Криси.

Вие сте стресирани

"Самата коремна мазнина е различен звяр. Ако установите, че сте в състояние да отслабнете на други места, но не и на корема си, виновникът може да е генетиката, но може да е и кортизолът", обясни Рейчъл. Ако имате забързан, зает живот (не сте сами!), Нивото на хормоните на стреса в тялото ще се повиши. След това продължавате да бягате и това също създава високи нива на кортизол в тялото, обясни сертифицираният от NASM треньор Ondrea Lynn. "Те се връщат в живота си след бягането си и повтарят стресовия цикъл."

Повишените нива на кортизол могат да накарат тялото ви да виси на мазнини по корема повече, отколкото на други места. Това е така, защото „с течение на времето устойчиво високите нива на кортизол, наблюдавани при стрес, насърчават съхранението на излишната глюкоза като мазнини в корема, причинявайки мазнини по корема“, обяснява д-р Ерика Пател в предишно интервю.

Намерете начини да намалите нивата на стрес и отделете малко време за самообслужване: четете, слушайте музика, къпете се, медитирайте, пишете в дневник или прекарвайте време с приятели и семейство, които повдигат настроението ви.

Тичането не е твоето нещо

"Точно както една диета не работи за всички, така и един план за упражнения не работи за всички", каза сертифицираният ACE треньор Сара Хейли. „Тичането може да не е това, от което тялото ви се нуждае за отслабване.“ Тя препоръча да изпробвате различни форми на кардио и да го смесите - опитайте колоездене, бокс, туризъм, колоездене, CrossFit или плуване - нещо, което ви харесва, с което ще се придържате постоянно.