Поддържането на физическа активност е по-важно от всякога през периодите на самоизолация.

Световната здравна организация ни препоръчва да имаме балансирана диета и изпълнявайте 150 минути умерена физическа активност на седмица за добро здраве [1]. Колко удобно е да не отделяте допълнително време за упражнения и просто да ядете няколкостотин калории по-малко, за да компенсирате по-ниските калорийни разходи? Ако единствената цел да бъдем физически активни е да ни предпази от наднормено тегло, тогава яденето на по-малко калории изглежда доста ефективно, като се има предвид, че имаме много житейски ангажименти. За съжаление, яжте по-малко и бъдете заседнал, не е идеално за здравето.

защо

Много от нас вероятно прекарват 6 до 8 часа будно време за заседнали дейности. По време на настоящата пандемия повечето от нас практикуват самоизолация в дома си и работят от вкъщи. Следователно, заседналото време вероятно ще се увеличи. Следователно поддържането на нашата физическа форма е по-важно от всякога.

Тази статия ще обсъди:

  1. Основната концепция за заседнало и физическо бездействие.
  2. Проблемите със седящия в контекста на метаболизма.
  3. Как да прекъснем заседналия начин на живот, особено когато стоим вкъщи?

Като заседнал и физически неактивен традиционно се свързва с увеличаване на теглото. Въпреки това, когато компенсираме ниското физическо натоварване с по-малък прием на калории, неактивността не може непременно да доведе до наддаване на тегло.

Неотдавнашният напредък в изследването на човешкия метаболизъм подчерта метаболитните разлики между заседналото поведение и физическото бездействие [2]:

  • Заседнало поведение обикновено се отнася до продължително време на седене с мозък, който активно изпълнява когнитивни задачи. Примерите за заседнало поведение включват използване на компютър, четене на сложни текстове, гледане на телевизия, решаване на пъзели и др. В тази ситуация надбъбречната жлеза секретира кортизол (хормон на стреса), а мозъчните клетки източват калории в отговор на кортизола, но нашите мускулни клетки са основно в покой.
  • Физическо бездействие е състояние, когато мускулите ни не изпълняват активно никаква работа. Физическата неактивност включва всички заседнали дейности, но това е по-широк термин, който също се състои от физическото състояние, когато мозъкът ни е в покой, като например сън или релаксация.

Ако единствената цел на физическата активност е да ни предпази от наднормено тегло, тогава яденето на по-малко калории изглежда доста ефективно.

Метаболитно здраве е всичко, което трябва да направи използването на тялото на глюкоза, аминокиселини (основни единици протеин) и мазнини. Те от своя страна се управляват от някои ключови хормони. Инсулинът и кортизолът са двата хормона, които са от значение за тази тема. Наличието на нормално тегло не ни дава безплатна карта да ядем каквото искаме и да сме заседнали.

Първо, изпълнението на заседнали когнитивни задачи увеличава апетита ни.

Случвало ли ви се е да хапвате повече, когато учите усилено или работите по предизвикателен анализ на данни? Група изследователи пресъздадоха тази ситуация в лабораторията и откриха, че жените са изяли с 253 ккал повече, след като са изпълнили досадни компютърни задачи в сравнение с след попълване на нищо в седнало положение. Жените също са имали по-високо ниво на кортизол когато са били когнитивно предизвикани [3].

Мозъчните и мускулните клетки използват калории по различен начин: мозъчните клетки изгарят предимно глюкоза по време на активност, докато мускулните клетки изгарят повече мазнини по време на леки до умерени упражнения [4]. Мускулната активност несъмнено е по-полезна, когато става въпрос за управление на съдържанието на мазнини в тялото.

Мозъкът е гладен. Това предизвикателство се усложнява допълнително, когато прекарвахме по-голямата част от времето си у дома. Атрактивните закуски по рафтовете на нашата къща продължават да се опитват да победят нашата воля за контрол на приема на храна. Трудно е да не вземем лека закуска и да нахраним гладния си мозък.

Наличието на нормално тегло не ни дава безплатна карта да ядем каквото искаме и да сме заседнали.

Второ, това, че седите, вреди на метаболизма на кръвната захар и чувствителността към инсулин.

Слабият човек обикновено не яде много, но това не означава, че може да живее заседнал начин на живот без неблагоприятни последици. Един ден на седантизъм е достатъчен, за да доведе до по-ниска секреция на инсулин в отговор на консумацията на въглехидрати [5]. Без адекватна секреция на инсулин, глюкозата остава в кръвта по-дълго. Тази ситуация е опасна, тъй като високата кръвна захар след хранене може да увреди кръвоносните ни съдове. Разгледах този въпрос в една от предишните си истории:

Защо диабетът причинява усложнения от главата до крака? Науката обяснява.

Разбиране на това как увреждането на очите, сърдечно-съдовите заболявания, уврежданията на бъбреците и нервите са свързани помежду си в ...

medium.com

Когато група физически активни мъже и жени са били поставени да работят на легло за 7 дни, тяхната секреция на инсулин става нечувствителна към променящите се нива на кръвната глюкоза в края на 7 дни [6]. В резултат на това тялото става неспособно да регулира адекватно кръвната захар, проявяващ се симптом на диабет. Независимо от това, временна промяна в метаболизма на глюкозата няма да ви направи диабет, освен ако този променен метаболизъм не се превърне в дългосрочно разстройство. Диабетът не е болест само за хората с наднормено тегло.

Последствията са по-лоши, ако си позволите да увеличите приема на калории, за да задоволите гладния мозък.

Тялото става неспособно да регулира адекватно кръвната захар.

Трето, това, че седите, има вредни ефекти върху поддържането на мускулите сред възрастните хора.

За възрастните хора е много по-лесно да губят мускулна маса, отколкото да качват мускулна маса. Когато следвате заседнал начин на живот, ниската мускулна активност инхибира процеса на изграждане на мускулите, но процесът на мускулна деградация не се инхибира, което води до нетна загуба на мускулна маса. Възстановяването на загубената мускулна маса също е по-трудно за възрастните хора, отколкото младите възрастни [7].

Мускулната маса намалява с около 10% на десетилетие на възраст над 50 години [7]. Тези, които са заседнали и имат по-нисък прием на протеини, ще загубят повече мускулна маса от тези, които са в състояние да поддържат физическа активност и имат по-висок прием на протеини.

Сега знаем, че седантизмът или физическото бездействие имат неблагоприятни последици отвъд натрупването на тегло. Въпреки че теглото е показател за здравето, това не означава, че не можем да бъдем нездравословни при нормално тегло. Ето някои съвети за разбиване на вашите заседнали дейности на парчета, особено по време на самоизолация поради пандемията:

1. Правете почивка на всеки час работа. Продължителният период на седене е най-лошият, разбийте го на парчета [2]. Ако работите от вкъщи, това означава да спестите част от обикновената си домакинска работа и да я направите по време на почивката. Например можете да миете чинии, да слагате дрехи в пералната машина, да подреждате бюрата си и т.н. Имате повече гъвкавост, когато работите от вкъщи. Ако работите в офиса на вашата компания, това означава, че отделете малко време, за да се разхождате, при условие че работодателят ви позволява ... Целта е да изместите концентрацията си от екрана, дайте почивка на мозъка.

2. Изпълнявайте прости упражнения за носене на тежести, когато гледате телевизия. Ако гледате телевизия, опитайте се да не седите и да се наслаждавате. Препоръчително упражнение е правенето на пристъпи на клекове по време на антракта. Всяко упражнение, което е упражнение с тежести, може да помогне за поддържане на здравето на мускулите. Обичам да клякам, тъй като мога да си гледам телевизията, докато го правя и не се нуждаят от никакви инструменти. Ако имате гира, това също е чудесно.

3. Имате допълнително време? Упражнявайте се, трябва! Има много полезни съвети за упражнения за Medium, които ще свържа с един от тях тук долу. Не забравяйте, че ако имате бебе или деца, гледането на деца и грижите за децата също тренират мускулите ви!