Тази публикация за гости е написана от Хедър Каплан

Няма правило, според което трябва да изчакате до новата година, за да отстъпите и да преоцените дали начинът, по който се храните, подхранва вашите текущи цели.

Сега е добро време като всяко друго!

Ако се чувствате готови да опитате нещо ново, има разнообразие от опции, които да изпробвате.

Но продължете с повишено внимание и търпение.

Със или без ръководството на специалист по хранене, обичайната практика е да се влезе в комбинация с диетични промени, да се опитате да се храните според правилата 100% от времето без никакви изключения или дори едно измамно хранене.

Дори и с правилната идея, тези 24-7 100% диети рядко, ако изобщо изобщо, дават желания резултат от загуба на тегло, на който се надяваме, особено ако бягате, за да отслабнете.

Днес ще разгледаме една диета за бегачи, която е реалистична, и ще ви покажем защо диетичният план 90 10 всъщност може да бъде начинът, по който трябва да отидете за бегачите, особено след като позволява ежедневни измами и никакви храни, които са напълно забранени.

Всички знаем какво се случва, когато ни кажат, че не можем да имаме нещо ... искаме го повече!

Научете как да използвате 90 10 насоки за хранене и направете това за първи път, когато достигате целевото си тегло, без да жертвате своите текущи цели, и все пак да се наслаждавате на любимите си храни.

диетичният

Струва си да се отбележи, че тази липса на последващи действия не е характерна изобщо за диетите.

Това е често срещано следствие да правите твърде много твърде рано.

Бегачите знаят, че твърде много прекаленият подход към тренировката е рисков фактор за нараняване, спирайки какъвто и да е напредък в издръжливостта или силата или цели.

Бегачите често следват увеличението с правило 10%, като намаляват дистанцията и ускоряват бавно, а не 100% веднага.

И все пак, когато става въпрос за драстична промяна на това, кога и колко ядем, е по-често да правим твърде много твърде рано.

Вместо да се съгласявате с диетичните промени, като се храните по диетични правила 100% от времето, предлагам да използвате правилото 90/10.

Какво означава да се храните с диета 90 10?

Приемането на начин на мислене 90/10 с храна означава, че не си оказвате натиск да спазвате перфектно дадени правила за диета.

Позволявате си известна гъвкавост и сте съгласни с понякога „боклуците“ (всички знаем какво е боклук и какво не).

Но вие ядете подхранващи храни - плодове, зеленчуци, животински и/или растителни протеини, зърнени храни с високо съдържание на фибри, риба, мазнини и т.н. - през повечето време или около 90% от времето.

Останалите 10% ви предоставят място да се насладите на питие, десерт, лакомство в средата на следобеда или какъвто и да е вашият порок.

Правилото 90/10 означава отпускане на натиска, за да се храните добре през целия ден всеки ден, 100% от времето.

Когато разглеждате повечето дефиниции на „здравословно“, опитът да се храните здравословно 100% от времето не е устойчив начин на мислене.

Да бъдеш 100% чист често води до чувство на лишения, а понякога и отчаяние, което в крайна сметка дава обратни последици, което означава, че не губиш тегло дори по време на маратонски тренировки, имаш повишени нива на стрес, страдаш от промени в настроението и много други негативни странични ефекти.

Бегачите мислят за храната като за гориво за тренировка, но тя също трябва да бъде нещо, което ви харесва.

Това е важно:

Забележете, че наричаме това мислене 90/10 (или 80/20!), А не изчисление.

За да имате успех с тази диета, не е нужно да започнете да събирате всичко, което ядете, и да изчислявате на какъв процент (90 или 10, 80 или 20) допринася всяко хранене или закуска.

Помислете за това като обща философия на храната, която ще ви помогне да имате по-устойчива връзка с храната и горивото за вашето обучение.

Опитайте да следвате петте стъпки по-долу, за да отпуснете строгия начин на хранене, но все пак направете няколко промени в ежедневните си хранителни навици и да възприемете това мислене 90/10.

Избягвайте желанието да прочистите диетата си

Един от популярните диетични подходи в момента е прочистването.

Някои хора използват това като начин за започване на големи диетични промени, други го използват, за да се „чувстват по-добре“ след период на удоволствие (напр. Празници, пътуване и т.н.), а други просто за бързо отслабване.

Има много продукти и съвети онлайн за прочистване, но малко от тях са нещо по-малко от екстремен начин за ограничаване на приема на храна и/или премахване на цели групи храни наведнъж.

Това може да доведе до ограничителен хранителен манталитет и тенденция към продължаване на избягването на групи храни, което в крайна сметка води до недостиг на хранителни вещества с екстремен калориен дефицит.

Недостигът на енергия и хранителни вещества е вреден за бегача по време на тренировка, особено ако следвате маратонски график за тренировка или дори обичайните бегачи, които искат да достигнат оптималния си пробег.

Без хранителна алергия или медицински съвет за избягване на определена храна или група храни, няма причина да се предприеме елиминационният или прочистващ път.

Какъв е долният ред?

Избягвайте желанието да започнете каквито и да било диетични промени с някакво екстремно почистване или да използвате тази тактика като бутон за нулиране.

Вместо това започнете със стъпка номер две.

Идентифицирайте малки промени и започнете с една по една

Променете храненето си със същото темпо, с което бихте увеличили бягането си: бавно и лесно, само по малко.

Започнете от малко и надграждайте върху тези промени, като постепенно ще стигнете до мисленето 90/10.

Или съхранявайте дневник с храна за няколко дни, или просто си помислете какво трябва да ядете през последните двадесет и четири часа.

Прегледайте го и помислете за всяко хранене и закуска, защо сте яли това, което сте направили, дали всъщност сте били гладни по това време или просто сте били отегчени (за което всички ние сме виновни, че понякога ядем по този начин).

Определете по какви навици или хранения конкретно искате да работите.

Те често са очевидни; може да се окажете да наблюдавате нещата с обектива „Трябва да имам“.

Трябваше да имам повече зеленчуци вчера.

Трябваше да пия повече вода следобед.

Трябваше да закуся, за да не съм изгладнял преди вечеря.

В тези три наблюдения имате три хранителни цели, с които да започнете!

Изберете една цел, върху която да работите наведнъж, в продължение на поне три до пет дни.

Да вземем за пример „повече зеленчуци“.

Първо, разбийте това на по-конкретна (S.M.A.R.T.) цел, като например „имайте малка странична салата с обяд всеки ден“ или „лека закуска от нарязани чушки и хумус следобед“. (1)

Опитайте се да правите това всеки ден, докато започне да се чувства нормално.

Може да отнеме няколко дни; може да отнеме една или две седмици.

Това е важно:

Не поставяйте очаквания за всяко друго хранене или закуска, само това. Това ви помага да улесните мисленето на 90/10.

Вземете го бавно и лесно, точно като дългосрочно.

Какъв е долният ред?

Позволете си време да се приспособите към тази промяна в диетата си, точно както си давате седмици за придобиване на фитнес.

Не се опитвайте да променяте всичко в диетата си наведнъж

Това се връща към съвет номер едно: дори ако планирате да направите много промени в храненето, не се опитвайте да променяте всичко.

Избягвайте желанието да промените всичко в текущата си рутина.

Не само е трудно да промените навиците си, но и е трудно да ги нарушите.

Помислете какво се вписва във вашата 10% кофа и бъдете добре с тези неща.

Може да се наложи да повторите процеса, описан в съвет номер две (дневник на храната за един ден, преглед, идентифициране на малки промени, които трябва да направите, започнете с една по една) няколко пъти и това може да помогне да се включат услугите на специалист по хранене.

Но е добре да запазите няколко порока, които ви харесват като част от ежедневната ви диета.

Напълнете тази ежедневна 90% кофа с балансирани ястия (въглехидрати, протеини и мазнини) в рамките на двата оптимални прозореца за възстановяване след бягане, включвайте три до пет порции плодове и зеленчуци, храни с високо съдържание на фибри (зърнени храни, зеленчуци, ядки) и ястия/закуски, разпределени според вашите нужди.

Дръжте вашите 10% отворени за вечери с приятели, празнични десерти или ястия, снизходителни закуски през уикенда.

Какъв е долният ред?

Целта при приемането на мислене 90/10 е да се упражнява умереност и да се избягват крайностите. Вие не искате да променяте всичко по начина, по който се храните.

Опитът да се върнете на първо място с храна ще бъде поразителен и вероятно е ненужен.

Яжте, когато сте (физически) гладни

Диета или не, един често пренебрегван аспект на храненето е физическият глад.

Храним се по различни причини - леки закуски или ястия могат да бъдат предизвикани от стрес, време на деня, скука или някаква друга емоция - но не винаги са физически гладни.

Започнете да правите паузи, преди да ядете храна или закуска, за да оцените физическото си ниво на глад.

Можете да опитате да използвате скалата на глада (2) или просто да се запитате,

„Чувствам ли се гладен?“

Ако не сте сигурни дали наистина сте гладни, ето някои неща, които трябва да имате предвид:

Имате ли празно усещане в стомаха?

Ниски енергийни нива?

Леки проблеми с фокусирането?

Интензивна концентрация върху храна или какво да ядете?

Ако сте отговорили да на тези, хапнете или хапнете.

Ако не усещате физическите признаци на глад по-горе, опитайте се да идентифицирате емоцията, която изпитвате.

Това е стрес, скука, безпокойство, страх, което изпитвате?

Отделете малко време, за да помислите кой може да е по-добрият начин да се справите с тази емоция, вместо с храна.

От друга страна, може да бъде също толкова често, когато хората пренебрегват физическите признаци на глад (поради различни причини, една от които може да е цел за отслабване).

В този случай гладуването, настроението, може би дори леко замаяна или неспособна да се концентрира, е форма на стрес за тялото и ще накара тялото ви да се придържа към всяко гориво, което сте вкарали, тъй като ще се страхува от глад.

Опитайте се да ядете, преди да достигнете това ниво на интензивен глад.

Можете да направите това, като имате закуски под ръка или планирате ястия и закуски преди време, ако знаете, че обикновено огладнявате два до три часа след хранене.

Какъв е долният ред?

Един от ключовите фактори за хранене, достатъчно за подхранване на тренировката ви, е осъзнаването на физическия глад и почитането му с хранителни храни.

В мислене 90/10 се научавате да ядете, когато сте гладни, вместо да се опитвате да се придържате към определени калории, време за хранене или диета.

Отзиви за диетичен план

След тренировъчно бягане или тренировка можете да го регистрирате Strava или да изпратите бележка на треньора си с това как се чувства.

Опитайте да направите същото с вашето хранене.

Можете да използвате писалка или хартия или онлайн дневник, за да проверявате редовно как ви се струват промените в храненето.

Това не трябва да бъде дневен дневник на храната, а само редовен дневник за хранене или здраве.

Ето няколко примера за неща, които бихте могли да проследите:

Вашите енергийни нива, настроение, режими на сън, може би някои ястия и рецепти, които обичате, и как се чувствате емоционално.

Други неща, които трябва да имате предвид:

Добре ли тичате?

Имате ли енергия през целия ден?

Спиш ли добре?

Изпитвате ли някакво лошо храносмилане?

Имате ли редовно изхождане?

Тези неща са забележителни, тъй като драстичната промяна в настроението, проблеми със съня, ниска енергия в движение или през целия ден и ежедневните движения на червата може да са индикатори, че сте на ръба да претренирате.

Ако стигнете до този момент, можете да се изядете от претрениране, но ще отнеме много време, за да отскочите.

Какъв е долният ред?

Когато ядете достатъчно, за да подхранвате тренировките си и да се наслаждавате на разнообразни храни в рамките на различните групи храни, трябва да спите добре, да имате стабилни нива на енергия през целия ден и да спите спокойно.

(За отбелязване: много стресори могат да повлияят на съня, храната е само един от тях!)

Целта на този тип дневник за обратна връзка е да останете балансирани, за да сте сигурни, че подхранвате достатъчно за обучението си и се придържате към мисленето 90/10, вместо да прибягвате до крайности.

Защо бегачите трябва да опитат диетата 90/10 (или дори 80/20)?

Много търговски диети представляват стратегия „всичко или нищо“, която често води до екстремни желания, колебания в теглото (както надолу, така и обратно) и нисък шанс за успешно подобряване на здравето и фитнеса.

Вместо да се опитвате да влезете през цялото време, направете крачка назад и опитайте мисленето 90/10 или 80/20 с вашето хранене.

Отново това не означава, че трябва да започнете да изчислявате процента от времето, което прекарвате в яденето на „правилните“ неща или „боклуците“.

Подходът, който аз подкрепям, е този, при който улеснявате малко правилата за хранене на правилно срещу неправилно, здравословно срещу нездравословно, чисто срещу мръсно или каквато и да е категорична система по избор.

Напълнете кофата си от 90% с храни, които ви подхранват и подхранват тренировките ви, и използвайте кофата 10 &, за да останете гъвкави и спокойни с диетичния си манталитет.

10% от любимите ви храни дават на мозъка ви период на почивка и носят радост в храненето ви, което е еднакво важно за психичното здраве, както откри Лани Маршант, канадска рекордьорка, когато ограничи приема на храна през 20-те си години.

Без почивка нямаме печалби.

Без почивка от драстични промени нямаме шанс да се регистрираме при себе си.

Подхождайте към промените в диетата си, както бихте прилагали нов график на обучение; започнете първо с малки промени и надградете върху тях, за да стигнете до целта си.

След като постигнете крачка с храни, които ви дават енергия, помагат ви да се възстановите и адекватно подхранвате здравето и тренировките си, обърнете внимание на това, което работи за вас.

И накрая, не приемайте диетата си твърде сериозно.

Имайте предвид, че приемането на тренировъчен цикъл твърде сериозно, 100% от времето - независимо на какво ниво бягате или се състезавате - често води до психическо и физическо изгаряне; храненето не е по-различно.

Експериментирайте с храни, за да видите кое работи най-добре при вас, и започнете с малки промени.

Не приемайте диетата си твърде сериозно, оставете малко място за лакомствата и преживяванията, които ви харесват най-много.

RunnersConnect Бонус Екстра

Вземете единствения калориен калкулатор на бегача, който отчита метаболизма ви и изминатите километри, за да ви помогне да определите точно колко калории сте изгаряли всеки ден. Освен това получете разбивка на колко калории трябва да ядете (включително колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да насочите), за да отслабнете.

Хедър Каплан е регистриран диетолог и маратонец в района на DC. Тя тренира бегачи за Team Amazing Day и може да бъде намерена чрез нейния уебсайт, heathercaplan.com, за всички въпроси за коучинг и хранене.