провалят

Статистиката за дългосрочния успех на диетата прави депресиращо четенето.

Средно 35% от загубените мазнини ще бъдат възстановени само ЕДНА ГОДИНА.

И най-лошото е, че всички загубени килограми, плюс допълнителни, се възстановяват за 3-5 години!

Защо е това? Е, очевидно има множество причини, но две основни причини включват:

  • Енергийната пропаст: Описване на намаляването на разходите за калории (колко калории изгаряте) чрез преминаване в енергоспестяващ режим и увеличаване на хормоните на глада (грелин).
  • Метаболитни адаптации и адаптивна термогенеза: Процесът, чрез който метаболизмът на тялото, щитовидната жлеза и ключовите анаболни хормони като тестостерон, IGF-1 и естроген поемат носово гмуркане.

Сега сигурно мислите ... „но трябва да има по-добър, по-интелигентен подход, който можем да възприемем при диета, за да избегнем това?“ и бихте били прави.

Тази статия ще ви научи как да правите диета успешно и да предпазвате тялото си, хормоните, метаболизма и най-важното, вашата трудно спечелена загуба на тегло!

Вашето тяло е машина за оцеляване

Въпреки че в началото може да звучи доста глупаво, можем да научим много за това защо диетите се провалят и тези метаболитни адаптации, като разгледаме нашата еволюция във времето.

Например, ако погледнете назад преди векове, когато сме ловували за храна, загубата на тегло е била ясно свързана с глад. Никой пещерняк или жена никога не се е стремял към тялото на бикини или се е опитвал да се подготви за състезание по физика.

За нашето тяло загубата на тегло не се равнява на храна, а след това се равнява на глад и накрая смърт.

Тялото ни не знае, че храната е зад ъгъла. Не знае, че има McDonalds на всеки ъгъл или незабавен достъп до храна, за да спре дългосрочния енергиен дефицит, в който поставяме телата си, когато диети.

Както можете да видите, от гледна точка на нашите тела няма ползи, свързани с това, че сте на диета за това шест пакет или тяло на плажа.

Не забравяйте, че ролята на телесните мазнини в тялото е да изолира и защитава жизненоважни органи. Единствената му цел е за оцеляване.

Науката за неуспешните диети - енергийна пропаст

Както споменахме, има 2 основни, метаболитни причини, поради които диетите се провалят.

Първо, има „Енергийна празнина“, просто казано, сигналите ви за глад се увеличават, мозъкът ви казва на тялото ви да яде повече храна, тъй като „мисли“, че гладувате.

След това това се комбинира с намаляване на енергийните разходи, така че тялото ви непрекъснато ви казва да ядете ПОВЕЧЕ, като същевременно намалявате енергийния изход.

Не забравяйте, че ключовият принцип за отслабване всъщност е ПРОТИВОПОЛОЖНОТО - трябва да ядете по-малко и да увеличите енергийната мощност (както е показано по-долу).

Понастоящем тялото ви жадува за повече храна, а мозъкът ви активно сигнализира да ядете повече. Това е тествано, като множество проучвания показват големи увеличения на основния хормон на глада, герлин.

И най-лошото е, че тялото ви ще намали колко калории изгаряте, като преминете в енергоспестяващ режим. Това означава, че загубата на тегло трябва да продължи или ако сте приключили диетата, теглото да остане настрани, тогава трябва да ядете ОЩЕ ПО-МАЛКО!

И не забравяйте, че това е само половината от уравнението, все още трябва да обсъдим метаболитните адаптации и адаптивната термогенеза.

Метаболитни адаптации и адаптивна термогенеза

Вторият аспект е известен в научния свят като „Адаптивна термогенеза“ и „Метаболитна термогенеза“. Това са сложни процеси, които в крайна сметка се свеждат до това, че тялото ви намалява продукцията и преминава в режим на хибернация или енергоспестяване, точно както прави лаптопът ви.

Адаптивна термогенеза: Намаляването на скоростта на метаболизма (изгорените калории), след като сме отчели загубата на мазнини. С други думи, когато правим умни изчисления и разработваме какъв трябва да бъде вашият нов метаболизъм, регулирането на метаболизма е равномерно ПОВЕЧЕ ▼.

Метаболитни адаптации: Подобно на горното, това също описва регулирането на хормоните. Не само вашите хормони обаче влияят върху метаболизма. Проучванията показват много голям намаляване на регулацията на ключови полови хормони като тестостерон и естроген, заедно с повишаване на стресовия хормон кортизол (което затруднява загубата на мазнини, възстановяването след тренировка и т.н.).

Отново това се доказва от няколко изследователски проучвания, които показват, че само няколко седмици диети могат да имат страшни ефекти върху тялото ни.

Казвам страшно, защото тези проучвания показват, че здравите хора могат да понижат хормоните до нивата „Дефицит“ само след няколко седмици диета.

Като се има предвид, че дефицитът на ключов полови хормон като тестостерон или естроген може бързо да увеличи риска от заболяване, затлъстяване, диабет, увеличаване на натрупването на мазнини, загуба на мускулна маса, намаляване на здравината и минералната плътност.

Науката за диетичния провал

Първоначално изследователите бяха озадачени защо хората се затрудняват да поддържат теглото си след диета.

Първоначално предполагахме, че това са просто лоши навици на живот, пристрастяване към храната и неуспех за постигане на нов здравословен, балансиран начин на хранене.

Не ме разбирайте погрешно, това със сигурност все още е така; обаче, това надхвърля това. Това всъщност е само половината от историята, в края на краищата имате собствено тяло, което се бори срещу вас ...

Наред с лошите хранителни навици и други психологически (мозъчни) проблеми, тези причини обясняват физиологичните (в тялото и нашите клетки и т.н.) адаптации:

  1. Намаляване на енергийната мощност (енергоспестяващ режим),
  2. Намаляване на активността на симпатиковата нервна система,
  3. Намаляване на NEAT (Термогенеза без упражнения: напр. Ходене, движение, стълби и др.),
  4. Намален тиреоиден хормон (който контролира вашия метаболизъм и изгорените калории)
  5. Подобряване на ефективността на митохондриите (Митохондриите са нашият „двигател“, той става по-добър при пестене на енергия).
  6. Повишаване на хормоните на глада (грелин) и намаляване на хормоните на ситост (лептин).

Изследването на метаболитните адаптации

Проучване 1:

Ето едно проучване на Doucet et al. (2001), който изследва 15-седмична диета за отслабване през
затлъстели мъже и жени.

До 8 седмица енергийните разходи в покой са намалели с още 230 калории в сравнение с прогнозите на изследователите въз основа на промените в телесното тегло (Адаптивна термогенеза).

Както споменахме, тялото ви прави допълнителни регулации в метаболизма, извън типичните промени, които бихте очаквали от загуба на маса или тегло.

Проучване 2:

Друго проучване на Muller et al. (2015) разглежда ефекта от прехранването и диетите върху телесния състав и голямо разнообразие от хормони/параметри на кръвта.

В този слайд той показва AT (коригирана термогенеза) по време на 1 седмица 50% прехранване (OF), 3 седмици при 50% калориен дефицит (CR1, 2 и 3) и накрая RF, което е допълнително едноседмично прехранване с 50%.

Както можете да видите от черните ленти, метаболизмът им драстично намалява след 1, 2 и 3 седмица от диетата. Както е показано в други проучвания, това може да продължи с течение на времето и се влошава, колкото по-дълго сте на диета.

Например едно дългосрочно проучване при индивиди със затлъстяване показва до 500 калории разлика, дори след отчитане на промените в адаптивната термогенеза (мастна маса и маса без мазнини!) (Knuth et al., 2014; Johannsen 2012).

Ако нещо е счупено, поправете го правилно?

Както можете да видите, типичният подход, който 99,9% от хората приемат за отслабване, не работи. Ако 95% от хората, освободени от затвора, са извършили повторно нарушение, тогава бихме знаели, че системата е счупена и да я поправим.

Що се отнася до диетите обаче, ужасната статистика се пренебрегва, като всички се фокусират върху загубата на тегло и не се интересуват всъщност какво се случва след това. Освен това става още по-лошо. Хората не само възвръщат теглото си, но и печелят ПОВЕЧЕ, отколкото когато са започнали диета за първи път и развиват лоша връзка с храната!

Дори правителството започва да се придържа към това, като едно изказване основно казва, че не искате
да имате наднормено тегло, никога не го качвайте на първо място.

Но не се притеснявайте, получих отговор на решението.

Този, който е тестван в изследвания с голям ефект, тествал съм го и лично със 100 клиенти.

Но това не беше достатъчно, тъй като знам като изследовател, колкото повече данни имате, толкова по-силна е корелацията и валидността.

По тази причина изградих 90-дневно предизвикателство за трансформация на бикини на тези самите принципи. Това ми позволи да го тествам на над 2000 души! Резултатите и обратната връзка бяха невероятни.

Дайте му 10 години и съм уверен, че този подход ще поеме сегашния основен подход към диетите, който всеки използва.

Не се притеснявайте, не е нужно да чакате 10 години. Следвайте точно тези указания по-долу и опитайте сами.

Никога повече не издухвайте диетата си

Първо, важно е да запомните каквото и да е хронично (дългосрочно) е лошо. Ако непрекъснато диете с едни и същи калории, гореописаните проблеми са неизбежни.

Поради тази причина повторното подаване и калориите са изключително важни.

Както споменах, изграждам цялото 90-дневно предизвикателство за трансформация на бикини и моите лични клиентски диети около този ЕДИН КЛЮЧОВ ФАКТОР и вие трябва да направите същото!

Като добавяте тези рефери и циклирате калориите си, вие по същество „подвеждате“ тялото си и го спирате да влиза в „режим на оцеляване“.
В проучването, което показах по-горе, можете да видите, че едноседмично хранене с 50% калории драстично увеличава техния метаболизъм. Не само го върна към нормалното, всъщност го увеличи допълнително (бяла лента вдясно, обозначена с RF).

Други проучвания подкрепят тези констатации. Това проучване на Friedl et al. (2000) изследва хормоналните адаптации към тежка диета и ефектите от препоръчаното хранене. Участниците бяха поставени в тежък дефицит (1000-1200 калории) и поставени на 8-седмичен армейски курс на американския рейнджър.

Първо, това проучване продължава да подкрепя, че хроничните диети и екстремните стресови фактори, като тези, които са изпитани в състезания на някои индивиди или диети, базирани на фитнес, причиняват сериозен и бърз спад в метаболизма и хормоните.

В това проучване те откриват драстично намаляване на щитовидната жлеза Т3 (метаболизъм), IGF-1, тестостерон и повишен холестерол. Както можете да видите на графиката, нивата на тестостерон бързо намаляват от около 18 nmol/L (доста високи) на изходно ниво до под „ниски“ нива!

Добрата новина обаче е, че когато следвате едноседмична препоръка, дори с продължаване на останалите стресови фактори (упражнения, ограничен сън и т.н.), се получава бързо възстановяване на нивата на метаболизъм (T3), тестостерон и IGF-I.

Както можете да видите, тези данни показват, че редовните препоръки са КЛЮЧ за успеха на диетата. Те ви позволяват да поддържате метаболизма и хормоните си здрави и на нормалните си нива. Те също така позволяват оптимална сила, тъй като можете да зареждате гликоген, да подобрявате съня и да понижавате кортизола по време на препоръчания период.

Сега може би си мислите, че забавя дългосрочната загуба на тегло, но това не е така ...

Калорията се движи в цикъл до дългосрочен успех

В това последно проучване те всъщност сравниха диетичния метод, който използвам и препоръчвам срещу нормалната хронична диета.

Davoodi et al. (2014) набира затлъстели жени (BMI: 33) и ги разделя на 2 групи, като и двете групи имат една и съща диета/макроси.

Единствената разлика беше в групата за калорично колоездене (CCG), последвана от 11-дневен дефицит, последван от 3 дни при ad-libitum (безплатен живот: без определени калории/макроси/храна).

Това се повтаря в продължение на 3 цикъла (общо 6 седмици), последвано от 4 седмичен период на поддръжка. Типичната диетична група непрекъснато се хранеше ежедневно (TD).


Въпреки че и двете групи отслабнаха, групата за калорично колоездене отслабна, въпреки че имаше 9 от 42 почивни дни като препоръчани!

Освен това възстановяването на теглото е с около 50% по-високо за нормалната диетична група в сравнение с групата за калорично колоездене!

Нещо повече, участниците в групата с циклична диета също съобщават за по-голяма ситост (чувство на ситост) и по-малко глад от типичната диетична група, ключова причина хората да се провалят при продължителни диети.

Както е показано на графиката, скоростта на метаболизма в покой (RMR - вашият метаболизъм/колко калории изгаряте) също бързо намалява при нормалното хранене, но цикличната група почти поддържа своите начални нива.

Калорийно колоездене и подаване за бърза, дългосрочна загуба на мазнини

Въз основа на проучването (както е представено по-горе) и резултатите от хората, използващи тези методи в моите програми, колоезденето с калории и препоръчаното хранене са отличен начин за дългосрочно метаболитно здраве и загуба на мазнини.

Дано сега разберете проблема и да видите ясно решение ...

За да започнете, можете да изпробвате някой от тези калорийни планове за колоездене и препоръчване, които съм създал:

  • Уикенд цикъл: 5-дневен калориен дефицит от около 500 калории, 2 дни поддръжка
  • Davoodi’s Cycle: 11-дневен калориен дефицит от около 500 калории, 3 дни в поддръжка
  • 3 включени, 1 изключени: 3 седмици при 300-500 калориен дефицит, 1 седмица при поддръжка
  • Месечен цикъл: 4-5 седмици при 300-500 калориен дефицит, 10-14 дни при поддръжка

Важно е да приспособите препоръките около тренировката, те трябва да бъдат настроени на най-големия обем/интензивни дни, така че да използвате допълнителното гориво за мускулен растеж и възстановяване.

За жената също е изключително важно да ги приспособите, когато сте най-чувствителни към инсулин/въглехидрати и да базирате това на менструалния цикъл, както преподавам на 90-дневно предизвикателство за трансформация на бикини

Оптимизирайте Refeeds/Калория колоездене около Refeeds

Прочетете повече за калорийното колоездене и препоръките тук