Не, не сте единственият.

В наши дни можете да задоволите почти всякакви хранителни нужди в преносима, правоъгълна форма: протеинови барове, влакнести барове, барове за ефективност (каквото и да означава това), протеини и фибри. И АРОМАТИТЕ, боже мой. Карамелен крем, ментов шоколадов чип, ягода. Това е като сладолед!

защо

За съжаление, подобно на сладоледа, тези барове могат да причинят доста жалко странични ефекти за някои хора. Ако някога сте изпитвали обгазяване, спазми, подуване на корема и общо неразположение в областта на стомаха след сутринта с фибри или протеинова лента след тренировка, нормално е да се чувствате предадени и объркани. Но не сте сами.

„Много от тези барове със здравен ъгъл могат да съдържат съставки, които могат да причинят страдание на хората [GI]“, Колийн Тексбъри, доктор по медицина, MPH, RD, старши изследовател и ръководител на бариатрични програми в Penn Medicine и избран президент на Пенсилванската академия по хранене и диететика, разказва САМ.

Готино, не е в главите ни, така че какво става с това? Ето какво трябва да знаете за общите бар съставки, които може да ви създадат проблеми с корема.

Първият виновник: добавени фибри

Несмилаемият тип въглехидрати, който наричаме фибри, в много отношения е бомба. В допълнение към регулирането на храносмилането и да ви помогне да качите - сякаш това не е достатъчно! - Фибрите забавят абсорбцията на захар и холестерол в кръвта, което може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и нивата на LDL холестерол по-ниски, според Администрация по храните и лекарствата (FDA). Приемът на фибри е свързан с много мерки за здраве и повечето от нас биха могли да се справят с консумацията на повече от тях.

Всички знаем това. И хората, които се опитват да продават барове, знаят, че ние знаем това - затова ги зареждат с фибри. Говорим за 10, 12 или 15 грама фибри на порция. Това е далеч над и над тази на ябълка (4 или 5 грама) или парче пълнозърнест хляб (3 грама). Всъщност „Това е около половината от нуждите ви от фибри за целия ден“, казва Бет Китчин, доктор по медицина, асистент в катедрата по хранителни науки на UAB. (Диетичните насоки препоръчват да получавате около 14 g на 1000 калории във вашата диета, така че около 25 до 35 g за повечето хора.)

Обичайните бар съставки като овес или ядки могат естествено да осигурят няколко грама фибри, но производителите на храни обикновено използват така нареченото добавено влакно, за да увеличат драстично съдържанието на фибри в продукта. Най-популярният вид се извлича и изолира от растение, наречено корен от цикория. Производителите го харесват, защото помага да се опаковат огромни фибри, без да се усеща вкус на мулч. Внимавайте за корен от цикория, инулин, фибри от корен от цикория, екстракт от корен от цикория или олигофруктоза на етикета на съставките, съгласно FDA. Добавените фибри не се разбиват отделно във Фактите за храненето; то просто е включено в общия брой фибри. Така че съдържанието на високо съдържание на фибри е вашата препоръка да потърсите едно от тези имена на съставки.

И може би вече сте научили по трудния начин, че колкото и прекрасни да са фибрите, има нещо като твърде много. Винаги, когато изядете един тон фибри за едно седене - или просто повече, отколкото сте свикнали - рискувате да се забъркате с корема си, казва Кичин. Прекаляването с фибрите често може да причини газове, подуване на корема и спазми, според клиниката Mayo.

Въпреки че понякога това може да се случи с естествено влакнести храни (като боб), много по-вероятно е да се случи с тези барове поради свръхвисоката концентрация на фибри. „[Инулин] е доста плътно добавено влакно за начало, но наистина огромното количество, което получавате наведнъж, може да предизвика проблем“, обяснява Tewksbury. „Това количество е много за стомаха ви. Вашата система просто не е свикнала с това. "

Друг проблем, специфичен за тези барове: Fiber работи най-добре, когато имате вода в системата си, обяснява Kitchin, защото абсорбира водата, за да омекоти нещата. Когато ядете нещо като плодове и зеленчуци, естествено получавате малко вода с фибрите си. Но тъй като тези барове са доста сухи, ако не пиете вода с тях, „Ще имате тази наистина суха маса, седнала там“, казва Кичин.

Вторият виновник: захарни алкохоли

Подобно на това, че много от нас се опитват да ядат повече фибри, много хора намаляват захарта в мозъка. Въведете странен тип въглехидрати, наречен захарен алкохол. (Въпреки това не е същото като алкохола, който ви опиянява, затова вашите протеинови барове не ви карат да се напивате.)

Захарните алкохоли имат сладък вкус, но не добавят към захарното съдържание и съдържат по-малко калории на грам, отколкото реалната захар, според FDA. Така че хранителните компании често се обръщат към тях, когато искат да направят продукт, който да се хареса на хората, които търсят закуски с по-ниско съдържание на захар и калории, казва Tewksbury. Те могат да бъдат направени в лаборатория от захари и нишестета или извлечени от плодове и зеленчуци, където естествено се срещат в малки количества, според FDA. Потърсете тези осем одобрени от FDA захарни алкохоли на етикета: еритрит, хидрогенирани нишестени хидролизати (HSH), изомальт, лактитол, малтитол, манитол, сорбитол и ксилитол. От производителите зависи дали да включат или не съдържанието на захарен алкохол в Общите въглехидрати в хранителните факти (освен ако не правят конкретни здравни претенции за захарния алкохол), така че единственият начин да разберете със сигурност дали нещо съдържа захарен алкохол е да сканирайте списъка на съставките.

Другата причина захарните алкохоли да са толкова популярни в тези продукти - повече от другите заместители на захарта, като сукралоза (Splenda) - е, че те водят до по-вкусен бар, текстура или вкус. (Ако някога сте опитвали да печете брауни или бисквитки у дома с помощта на Splenda, можете да разберете.) „Те се пекат наистина добре и правят много по-приятен продукт от използването на сукралоза“, обяснява Tewksbury. Захарните алкохоли също могат да помогнат за добавяне на насипно състояние и текстура, да поддържат печената стока или бара влажна и да я предпазят от прекалено покафеняване по време на печене, според FDA.

Въпреки това захарните алкохоли идват с не особено сладък недостатък, когато се консумират в количествата, открити в някои барове: газове, подуване на корема, спазми и диария. Колко е твърде много, зависи от човека. "Трудно е да се каже", обяснява Tewksbury. "Теорията е, че прагът на човек и колко тежка реакция може да получи зависи от състава на чревните бактерии", наука, която все още започваме да разбираме. Някои хора може да има проблем с едва 5 грама, докато други хора няма да забележат странични ефекти, докато не достигнат 15 грама. (Това може да зависи от вида на захарния алкохол; повече за това след минута.) Но най-общо казано, повече захар алкохол нещо съдържа, толкова по-вероятно е да имате проблем.

Това е благодарение на необичайния начин, по който захарните алкохоли се движат през стомашно-чревния тракт. Обикновено по време на храносмилателния процес храната се разгражда и нейните хранителни вещества се абсорбират в организма, оставяйки предимно отпадъчния продукт (основите на следващата ви кака) в дебелото черво. Но захарните алкохоли остават до голяма степен непокътнати по време на храносмилателния процес, така че добро количество стига до дебелото черво, където се развлича от бактериите там, обяснява Tewksbury. "И винаги, когато бактериите ядат, те произвеждат газ." Газът може да се натрупва, причинявайки подуване на корема, спазми и дискомфорт, или да избяга в миризливи пръдни. Захарните алкохоли също могат да имат ефекта на изтегляне на вода в дебелото черво, казва Tewkbsury, произвеждайки водната лавина от изпражнения, известна като диария. (Поради тази причина малки количества всъщност могат да се използват за подпомагане на запек, казва Tewksbury.)

Някои захарни алкохоли са по-утежняващи от други. Най-общо казано, FDA установи, че сорбитолът и манитолът са най-тежките нарушители, налагайки предупредителни етикети за потенциалните слабителни ефекти от „излишната консумация“ за продукти, които ги съдържат. Въпреки че все по-популярният ксилитол не изисква предупредителни етикети, те определено все още могат да причинят тези проблеми при много, ако не и при повечето хора, казва Tewksbury. И има доказателства, че еритритолът е по-малко вероятно да причини проблеми с стомашно-чревния тракт, тъй като се абсорбира по-добре в тънките черва, отколкото другите захарни алкохоли, така че по-малко се стига до дебелото черво.

Долния ред

„Всеки има различен праг, с който тялото му може да се справи“, що се отнася до инулин и захарни алкохоли, „така че тежестта на ефектите наистина зависи от индивида“, казва Tewksbury.

Ако любимите ви барове не ви създават проблеми, няма причина да се отказвате от тях. Ако ви причинят лек бензин и смятате, че това е достоен компромис, кои сме ние, за да ви спрем? "Това не е опасно, просто дискомфорт", казва Кичин. Но ако сте изпитвали мизерия след бара, сега знаете защо.

Това обаче не означава, че трябва да се разделите с барове завинаги. Можете да опитате да включите проблематичната си любимост в диетата си по-постепенно, за да помогнете на тялото си да се адаптира. „Казвам на пациентите си, че всеки път, когато опитате нов продукт, рекламиран като богат на фибри или с ниско съдържание на захар, просто внимавайте и го приемайте бавно“, казва Кичин. Като цяло е добре бавно да увеличавате количеството фибри във вашата диета според Националната медицинска библиотека на САЩ. (И отново, пийте много вода.) Това може да бъде сложно да се направи със супер високо съдържание на фибри, така че Kitchin препоръчва да започнете с половината от тях за няколко дни и да видите как се чувствате. Същото важи и за захарния алкохол; Симптомите на стомашно-чревния тракт са най-вероятни, когато сте напълно непривикнали към нещата и след това ядете като 20 грама на едно заседание. Но проучванията показват, че с обичайната консумация чревната флора на хората всъщност може да се адаптира, за да се справя по-добре със захарните алкохоли. Тук всъщност няма магическа формула: Просто вземете по малко и вижте как се чувствате.

Като се има предвид броят на опциите, обаче, едно доста лесно решение е да опитате различно разнообразие от ленти, които имат по-малко (или няма) от съставката, което ви дава проблем. Това може да означава избор на такъв с по-малко фибри. В края на краищата, най-добрият начин да задоволите ежедневните си нужди от фибри е като ядете голямо разнообразие от естествено влакнести храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, поради хранителното богатство, което предлагат - помислете за влакнести барове като бонус. Или опитайте лента, която съдържа истинска захар вместо захарни алкохоли, независимо дали е добавена (като мед) или естествено срещаща се (като стафиди). Трудно е да се помни понякога в ерата на кето и палео, но захарта има място в здравословното хранене и не е само по себе си нещо, от което да се страхувате или избягвате като чумата. В края на деня нещо, което ви кара да се чувствате като лайна, не е по-добро за вас - дори ако е с високо съдържание на фибри и/или ниско съдържание на захар.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност