По-долу е извадка от Proteinaholic, издадена от HarperOne.

Може би се питате как протеинът може да бъде свързан с увеличаване на теглото, когато винаги са ви казвали да ядете протеин, за да отслабнете. Има много възможни отговори на този много сложен въпрос. Един обширен преглед от 2009 г. разглежда все повече доказателства, че приемът на хронична киселина от диети с високо съдържание на протеини може действително да причини клетъчна дисфункция и евентуално наддаване на тегло (Berkemeyer 2009). Въпреки че тази статия е интересно четиво (поне за мен), мисля, че отговорът е много по-прост.

защо

Овладейте готвенето на растителна основа с вилици

КУРСЪТ НАЧАВА НА 5 ЯНУАРИ

Обемни показатели и плътност на калориите
Може би сте чували за термин, наречен „обемност“. Барбара Ролс, доктор по медицина, диетолог от щат Пенсилвания, изобрети този термин, за да опише една много проста идея: ако ядете храна с нискокалорична плътност, тогава няма да качите килограми. Идеята е, че стомахът има рецептори за разтягане, които се връщат обратно в мозъка, когато стомасите ни са пълни. Ако ядете храна с много калории на тегло, докато вашите рецептори за разтягане предупреждават мозъка ви, че сте сити, вече сте изяли твърде много калории. Ако обаче ядете храна с малко количество калории [на тегло], можете да напълните лицето си, докато стомахът ви каже, че сте сити, без да прекалявате с калориите (Rolls 2000; Rolls and Bell 1999; Rolls, Ello-Martin, и др. 2004).

Факторът на влакната
Плодовете, зеленчуците и фасулът са с високо съдържание на фибри, които не се абсорбират в кръвта ни. Така че част от теглото на тези растителни храни не се превръща в усвоени калории. По същия начин фибрите задържат вода и очевидно водата няма да доведе до натрупване на мазнини. Така че, ако ядете гигантска 280 грама фина диня, поради фибрите и водата, получавате само 85 калории. Пилешко парче от 280 грама доставя почти шест пъти калориите (480). Ако всъщност бихте могли да консумирате 280 грама зехтин (20 супени лъжици, в случай че сте луди), бихте приели огромен 2380 калории.

Ето защо казвам на пациентите си, че не е необходимо да броят калории, когато ядат растителна диета. Не ме интересува колко ябълки ядат или колко кейл консумират. Никога не съм виждал някой да се напълнява от броколи или банани. Един пациент не ми повярва и се опита да ми докаже, че греша, като яде шест ябълки на ден. Тя все пак отслабна. Дори и най-отдаденият преяждащ ще се насити, преди да изяде твърде много калории.

Като допълнителен бонус фибрите в плодовете и зеленчуците действат като свързващо вещество към захарта, която се съдържат. Не препоръчвам да пиете сокове, защото те премахват фибрите от захарта. Когато пиете портокалов сок, захарта влиза много бързо във вашата система. Това не ви затлъстява, но ви огладнява след около час. Яжте портокал, от друга страна, и фибрите превръщат захарта в хапче с бавно освобождаване, така че да не изпитвате същия прилив на захар. Високото количество фибри намалява гликемичния товар на храната и проучванията показват, че това наистина намалява глада (Lennerz, Alsop, et al. 2013). Вярвам, че поради това фибрите са толкова добре свързани със загуба на тегло. Когато погледнете големи проучвания, хората, които ядат най-много плодове, зеленчуци и зърнени храни, ядат най-много фибри и по този начин ядат по-ниски калории и губят повече тегло, отколкото ядещите месо (Mozaffarian, Hao, et al. 2011).

Растителна диета за отслабване
От много години използвам растителни диети за отслабване със значителен успех. Целта ми не е да направя всички вегани, а по-скоро значително да увеличим количеството консумирани плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, като същевременно намаляваме обичайната ни зависимост от [животински] протеин. Искам моите пациенти да обърнат чинията си. Казвам им да свалят месото от главната му роля в центъра на чинията. Винаги чувам, че диетите на растителна основа са трудни за изпълнение, но това не е било за моите пациенти. Не съм само аз; проучвания са установили, че вегетарианските диети се понасят много добре в клинични условия (Berkow, Barnard, et al. 2010; Thedford and Raj 2011).

Растителната диета ни освобождава от броенето на калории, но тя отива по-далеч; Казвам на пациентите си да не броят нищо. Години на преброяване на точки и въглехидрати и претегляне на порции ги направи пристрастени към измерването. За тях е огромно облекчение да спрат да се гладуват и да се притесняват за порции. Инструктирам ги да ядат дъгата с голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, без ограничения. Ако сте гладни, казвам им отново и отново, вземете ябълка. Насладете му се напълно и не се притеснявайте. Предоставям им вкусни рецепти, които позволяват големи порции, но с нискокалорично съдържание. Отново и отново ми казват колко лесно се храни по този начин. Те бликат колко вкусна е храната, как никога не са гладни и как се чувстват фантастично. Не забравяйте, че моят бизнес помага на хората да отслабнат. Ако не отслабнаха, нямаше да имам успех. За щастие тази диета е изключително успешна, поради което я препоръчвам.

Разбиране на причините и рисковете от затлъстяването