Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

защо

Стенете ли, когато стъпите на кантара и видите, че не сте отслабнали? Разочароващо е, когато сте ходили, за да отслабнете и не виждате желаните резултати. Направете крачка назад и проучете защо.

Математиката: ходене и не отслабване

Отслабването и увеличаването на теглото са проста математика.

  • Ако ти Яж повечекалории отколкото използвате всеки ден, вие напълнявам.
  • Ако ти яжте по-малкокалории отколкото използвате всеки ден, вие отслабнете.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и/или да изгаряте повече калории всеки ден. За разумен, дългосрочен контрол на теглото и за намаляване на рисковете за здравето, трябва да ядете по-малко и да спортувате повече. За да проследите какво ядете, използвайте хранителен дневник или приложение и бъдете честни със себе си. За да проследявате калориите за активност, използвайте крачкомер или фитнес тракер, за предпочитане такъв, свързан с приложение за хранителен дневник.

Американската сърдечна асоциация препоръчва 30 до 60 минути бързо ходене или други упражнения с умерена интензивност почти всеки ден от седмицата, за да помогне за отслабване. Това количество упражнения също е свързано с намаляване на основните рискове за здравето.

Колко калории изгарям при ходене?

Всяка измината миля изгаря между 55 и 140 калории, в зависимост най-вече от теглото ви, като скоростта и техниката са вторични фактори. Вижте какво е вашето изгаряне на калории:

Как мога да изгоря повече калории на миля?

Има няколко техники, които можете да използвате, за да изгорите повече калории за всяка измината миля. Някои от тях са по-лесни от други и всеки от тях има своите предимства и недостатъци.

Ускори

Ускорете темпото си до 12-минутни мили и по-малко и използвайте техники за състезателна разходка. Ще изгаряте повече калории на миля, защото ще използвате повече набори мускули, отколкото при по-бавно темпо на ходене или с бягане. Racewalkers изгарят с около трета повече калории на миля.

След като започнете да отслабвате, ще откриете, че ускорявате. Допълнителни 20 килограма наистина могат да ви повлекат надолу. Може да изгорите по-малко калории на миля, но ще можете да изминете повече мили за същия период от време. Това може да доведе до повече изгорени калории за тренировка при ходене.

Добавете поляци

Използвайте фитнес палки за ходене, за да увеличите изгарянето на калории на миля, тъй като използвате мускулите на ръцете си, както и на краката си.

Носете тегло

Колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте на миля. С отслабването изгаряте по-малко калории на миля. Някои проходилки добавят колани с тежести, претеглени жилетки или претеглени раници, за да увеличат изгарянето на калориите си.

Внимавайте при това. Не отхвърляйте стойката си и не поставяйте повече стрес върху ставите. За тези, които губят тегло и чието тяло е свикнало да носи повече килограми, претеглената жилетка би била по-естествен начин за по-голямо тегло. Също така имайте предвид, че ако допълнителното тегло ви забави, може в крайна сметка да изгорите по-малко калории, отколкото ако пропуснете теглото и ускорите.

Лоши новини за заседналите хора

Ако не добавите упражнения, докато намалявате калориите, тялото ви не просто изгаря мазнините, но и изгаря мускулите. Когато се опитвате да отслабнете, вашата цел е да увеличите максимално загубата на мазнини. Но ако намалявате само калориите, заедно със загубата на мазнини, ще загубите и по-чиста телесна маса като мускулите.

Това е проблем, защото мускулите движат метаболизма ви. Ако губите мускули, метаболизмът ви вероятно ще се забави, което ще направи по-трудно отслабването (и поддържането на загуба на тегло). Можете да се окажете в по-лошо физическо състояние, след като промените хранителните си навици от преди. Седенето неподвижно през по-голямата част от деня също се признава като собствен риск за здравето. U

Добри новини за физически активни хора

Ако изграждате мускули, като същевременно променяте диетата си, увеличавате метаболизма си. Тези мускули изгарят няколко калории повече от мазнините, дори докато са в покой и докато спят.

Ако току-що сте започнали да ходите или сте започнали да се разхождате, вие изграждате мускули. Ако винаги сте били проходилки, добавете няколко силови упражнения за изграждане на мускули. Препоръчват се упражнения за горната част на тялото, тъй като ходенето няма да изгради горната част на тялото ви. Ходенето е занимание с тежести и ще помогне за предотвратяване на остеопороза с напредването на възрастта.

Все още трябва да наблюдавате какво ядете

Ако сте увеличили ходенето си и все още не виждате загуба на тегло, трябва да погледнете какво ядете. Трябва да приемате по-малко калории. Има много стратегии за това, но го направете разумно и с оглед да поддържате добро хранене.

Разгледайте какъв е правилният брой калории за вашето ниво на физическа активност и целта ви за отслабване. Използвайте калкулатора за отслабване, за да намерите точния номер. След това използвайте калкулатора за рецепти и хранене, за да анализирате любимата си храна, за да сте сигурни, че ядете най-доброто за здравето, както и отслабването.

Дума от Verywell

Разочароващо е, когато увеличавате физическата си активност и наблюдавате какво ядете, но не виждате резултати. Направете крачка назад и анализирайте хранителните си навици с калорична цел и хранителен дневник или приложение. Използвайте фитнес тракер, за да измервате упражнението си (помислете за такъв, който също има предупреждения за неактивност). По-доброто хранене и здравословното количество дейности предлагат големи ползи за здравето, дори ако не виждате незабавна загуба на тегло.