Плановете за хранене звучат добре на хартия и те работят известно време, но преди да се ангажирате със списък с храни за изрязване на бисквитки, ето един по-добър вариант: гъвкава диета за резултати, които се придържат!

хранене

Като запален фитнес, треньор и наркоман, често ме питат за концепцията на плановете за хранене: „Какъв план за хранене използвате?“ или „Можете ли да ми дадете план за хранене, който да следвам?“

Планът за хранене е стъпка по стъпка от това, от какво всъщност трябва да се състои диетата на човек за ден или седмица или каквото и да е време. Планът обикновено описва видовете храни, порциите и времето на деня, в което се яде всяко хранене

Планираното хранене може да изглежда по следния начин:

Обяд

  • 1/4 чаша кафяв ориз
  • 3 унции. пилешки гърди
  • 1 чаша спанак
  • 6 сурови бадема
  • 1 чаша чай от глухарче

Сега имам някои проблеми с този стил на диета. Позволете ми да ви преведа през тях.

Проблем 1: Без разнообразие

Някои хора харесват идеята за структуриран план, защото смятат, че това ще ги държи отговорни, а също така ще премахнат предположенията от яденето. Разбира се, помага по този начин - през първите две или три седмици, но това не взема предвид в дългосрочен план.

Какво се случва, когато искате да излезете на обяд с приятели? Когато съпругът ви ви изненадва със закуска в леглото? Когато пътувате по работа? Когато децата ви се разболеят, когато някой има рожден ден или просто вече не ви се пие протеинов шейк като следобедна закуска?

Това се случва в живота. В света на мечтите структурираните планове за хранене са страхотни, но в действителност (светът, в който живея) плановете за хранене могат да бъдат изключително твърди, ограничителни и просто трудни за поддържане, ако се опитвате да живеете пълноценен, добре закръглен живот . Това води до следващия проблем.

Проблем 2: Не е устойчив

Може би това звучи познато: Изпълнявате план за Т за известно време, но в крайна сметка го мразите. Може да видите някои краткосрочни резултати, но се изключвате от липсата на разнообразие и се отклонявате от плана. Тогава, когато ядете нещо, което не ви е по план, се чувствате като провал, защото не можете да се придържате към него.

Основният въпрос тук е, че се стремите към съвършенство, изисквайки 100% придържане към себе си, докато не се почувствате толкова ограничени, че щракнете. И не говорим за няколко картофени чипса. Не се изненадвайте, ако се озовете с лакът дълбоко в торбичка с шоколадови карамелни пуканки с размер на Costco със следи от трохи Oreo зад вас и фъстъчено масло в косата ви. Представяне на проблем 3.

Проблем 3: Рискът от развитие на нарушено хранене

Колко често сте чували някой да казва (или може би това сте вие): „Толкова съм добър през седмицата, но след това го удрям през уикендите“. Е, това не е изцяло ваша вина.

Психологически, колкото повече се лишавате, толкова повече искате това, което не можете да имате и когато сте прекалено строги за твърде дълго, строгият план за хранене може да предизвика някои много неподредени хранителни навици и нещата могат много да излязат извън контрол бързо. Когато се събудите от тези прекомерни затъмнения, вие оставате да се чувствате виновни, уморени и разочаровани от себе си. Та какво правиш? Върнете се обратно на плана, който води до всичко това на първо място.

"Ще започна отново плана си за хранене в понеделник и този път ще бъда перфектен!" И така цикълът продължава: диета, отказ, диета, отказ - в продължение на месеци или дори години наред, докато всъщност научите нещо за здравословното хранене. Но това няма да получите от план за хранене.

Проблем 4: Плановете за хранене не ви учат нищо на храненето

От плана за хранене не научавате нищо за важността на макронутриентите, микроелементите, фибрите, контрола на порциите, умереността или калорийния баланс. В най-добрия случай планът за хранене ви учи как да следвате указанията.

Какво се случва, когато планът за хранене приключи или вашето 4-седмично предизвикателство приключи? Какво научихте? Вероятно няма да ядете същите пет храни до края на живота си. Научихте ли кои видове храни или групи храни най-добре подхранват вашите тренировки? Научихте ли какви видове храни ви помагат да се възстановите? Научихте ли как да четете етикет за хранителна стойност или как да останете на път, когато приготвената ви храна не е налична? Научихте ли какви храни предлагат какви витамини и минерали?

За да може вашата хранителна програма да осигури успех през целия живот, тя трябва да бъде както образователна, така и устойчива.

Програма за цял живот

Ако не можете да го направите до края на живота си, вероятно не е добра идея. Това казвам на клиентите, последователите или приятелите си, когато някой попита за следващата модна диета. Преди да се потопите в кето, периодично гладуване, палео или някакъв хранителен протокол, запитайте се дали можете да го следвате завинаги. Ако отговорът ви не е „по дяволите, да“, вероятно няма да видите трайните резултати, които желаете.

Имате нужда от резервен план, с който можете да се придържате. Въведете понятието гъвкава диета.

Гъвкавата диета не е непременно „диета“, поне не по начина, по който мислите за нея. Повечето хора свързват диетите с ограничаване на храната, глад и мизерия. Това не е това.

Гъвкавата диета е оценка на вашите калорични нужди, разделени на подходящи цели за макроелементи. Това са количествата въглехидрати, мазнини и протеини, необходими за оптимизиране на телесния състав и ефективност. По принцип имате дневни количества калории, въглехидрати, мазнини и протеини, които са персонализирани според вашето тяло, цели, история на диетите и ниво на активност. Можете да изчислите тези числа с помощта на макро калкулатор и да ги проследите в приложение за проследяване на храна.

Диетите приключват, но това ще ви позволи да се храните и да живеете в баланс. Ще трябва ли да проследявате макроси до края на живота си? Разбира се, че не. Идеята е да научите основните, но съществени принципи на храненето, докато сте в движение.

Основите на гъвкавото хранене

  • Разнообразие. Трябва да ядете разнообразни храни от всяка група храни, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Вашият ежедневен избор на храна трябва да включва въглехидрати, протеини и мазнини, тъй като те са от съществено значение за вашето здраве. Трябва да ги вземете от диетата си, защото човешкото тяло не може да ги произведе.
  • Умереност. Вероятно сте чували и преди, че диетата е свързана с контрол на порциите. Гъвкавата диета ви учи как да правите това, тъй като няма ограничения за избора на храна - всичко може и трябва да се яде умерено.
  • Баланс. По отношение на храненето, балансът се отнася до вашия калориен прием спрямо вашите калорични разходи. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Ако изгорите повече калории, отколкото сте приели, ще отслабнете. Гъвкавата диета ви позволява да научите колко храна ви е необходима, за да постигнете целите си.

Това не е безплатно за всички, но ще ви позволи да ядете това, което искате, когато искате. Не съветвам да ядете боклуци през цялото време, но ви препоръчвам да се съсредоточите върху яденето на това, което искате, в разумни граници, при условие че то се вписва в рамките на дневния ви разпределен калории и макроелементи. Добра отправна точка е правилото 80/20. Стремете се поне 80 процента от избора ви на храна да идва от здравословни източници, богати на хранителни вещества, а останалите 20 процента от забавните неща, които жадувате или неща, които бихте яли по специални поводи.

Гъвкавата диета означава, че можете да отидете на вечеря с приятели и да знаете как да вземате информирани решения относно опциите в менюто. Това означава, че можете да пътувате по работа и да намерите нещо за хапване на летището, без да се притеснявате за списъка си с храни. Това означава да отидете на рождения ден на детето си и да можете да се насладите на парче торта, без да „разваляте” диетата си или да чувствате, че сте се провалили.

Всеки иска да изглежда добре, да се чувства добре и да се представя добре. Гъвкавата диета може да бъде липсващото звено, от което се нуждаете, за да увеличите максимално резултатите си, докато все още се радвате на живота!