Свързани статии

Храната, която ядете, не само осигурява на тялото ви калории за енергия, но също така съдържа витамини и минерали, необходими за живота. Това прави храненето на правилните храни много важно, тъй като тялото ви не може да произвежда никакви минерали и може да произвежда само два от 13-те витамина. Можете да отговорите на ежедневните нужди от витамини и минерали, като ядете здравословна, добре балансирана диета, която включва храни от всяка от основните групи храни.

минимален

Водоразтворими витамини

Витамините се класифицират в две групи въз основа на това как тялото ви ги усвоява. Водоразтворимите витамини се разтварят във вода и тялото ви не може да съхранява излишък. Тази група включва всички витамини от семейство В-комплекс и витамин С. Мъжете и жените се нуждаят от различни минимални количества витамин С. Жените се нуждаят от 75 милиграма на ден, докато мъжете се нуждаят от 90 милиграма. Изискванията също се различават за тиамин, ниацин и рибофлавин. Жените се нуждаят съответно от 1,1, 14 и 1,1 милиграма, а мъжете съответно 1,2, 16 и 1,3 милиграма. И мъжете, и жените се нуждаят от 400 микрограма фолат, 2,4 микрограма витамин В-12 и 5 микрограма пантотенова киселина. Минималните изисквания за витамин B-6 варират според възрастта. Мъжете и жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от 1,3 милиграма, а тези над 50 години се нуждаят от 1,5 милиграма.

Мастноразтворими витамини

Както подсказва името, мастноразтворимите витамини трябва да се разтварят в мазнините, преди тялото ви да ги усвои. Вашето тяло може да съхранява излишъка от тези витамини в черния дроб и мастните тъкани. Групата на мастноразтворимите витамини включва витамини А, D, Е и К. Жените се нуждаят от поне 700 микрограма витамин А на ден, а мъжете се нуждаят от 900 микрограма. И мъжете, и жените трябва да приемат 15 милиграма витамин Е всеки ден. Вашето тяло може да произведе малко витамин D, с помощта на ултравиолетовите лъчи на слънцето, но имате нужда от поне 15 микрограма всеки ден. Вашето тяло също произвежда малко витамин К, но Институтът по медицина препоръчва на жените да вземат поне 90 микрограма, а мъжете - 120 микрограма на ден.

Основни минерали

Минералите са разделени на две групи въз основа на минималните дневни нужди. Основните минерали, наричани още макроминерали, са минералите, от които тялото ви се нуждае в най-големи количества, поне 100 милиграма или повече всеки ден. Тази група включва калций, калий, магнезий, фосфор, натрий и хлорид. Мъжете на възраст от 19 до 70 години и жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от поне 1000 милиграма калций на ден, за да поддържат костите и зъбите здрави и здрави. Жените над 50 и мъжете над 70 трябва да увеличат това до поне 1200 милиграма на ден. Жените също се нуждаят от по-малко магнезий от мъжете - 310 милиграма за тези от 19 до 30 години и 330 милиграма за тези над 30 години в сравнение с 400 милиграма за мъжете на възраст между 19 и 30 години и 420 милиграма за тези над 30 години. И мъжете, и жените се нуждаят от 4700 милиграма калий, 700 милиграма фосфор, 1500 милиграма натрий и 2300 милиграма хлорид всеки ден.

Минерали в следи

Останалите основни минерали са известни като микроелементи, тъй като тялото ви се нуждае от по-малко от 100 милиграма всеки на ден. Те включват хром, мед, флуорид, йод, желязо, манган, молибден, селен и цинк. Мъжете на възраст от 19 до 50 се нуждаят от 35 микрограма хром, докато тези над 50 се нуждаят само от 30 микрограма. Жените в същите възрастови групи се нуждаят съответно от 25 и 20 микрограма. И мъжете, и жените се нуждаят от 900 микрограма мед, 150 микрограма йод, 45 микрограма молибден и 55 микрограма селен. Мъжете се нуждаят от 4 милиграма флуор, 2,3 милиграма манган и 11 милиграма цинк. Жените се нуждаят само от 3 милиграма флуор, 1,8 милиграма манган и 8 милиграма цинк. Мъжете и жените след менопаузата се нуждаят от 8 милиграма желязо, но жените в детеродна възраст се нуждаят от повече, 18 милиграма, тъй като губят желязо по време на менструация.