Елитен треньор обяснява какво повечето момчета грешат за загубата на мазнини

тежки

Фитнес индустрията има програми за загуба на мазнини назад.

Програмирани сме да мислим, че за да губите мазнини, трябва да предизвикате калориен дефицит. Това е вярно. Не съм от онези теоретици на фитнес конспирацията, които казват на хората да ядат повече, за да отслабнат.

Калориите трябва да са по-малко от калориите. Това е математика. И науката.

Това може да се постигне, като се яде по-малко или се упражнява повече (комбинация от двете обикновено е идеална).

В резултат на това много момчета гравитират към програми, които застъпват агресивна диета - шейкове от Acai Berry с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен, поръсени с дървени стърготини - и още по-агресивни, супер големи обеми тренировъчни програми.

Това е, което ни е казано да правим и го правим.

Тези програми работят. Просто през повечето време те не работят в дългосрочен план. Защото можете да се измъчвате само толкова дълго.

Вместо това предпочитам различен подход. Вместо да се позовавам на програма за загуба на мазнини като програма за загуба на мазнини, аз предпочитам да мисля за нея като програма за задържане на мускули.

Защото това е смисълът: да запазите колкото се може повече мускули. Това не само ще ви помогне да попълните тениските си (да не говорим, ще ви направи по-силни и ще ви помогне да живеете по-дълго), но увеличената мускулна маса също ще ви помогне да изгаряте повече калории всеки ден и да отблъсквате мазнините.

Намирам - и това не винаги е така - много момчета следват програма за загуба на мазнини и в крайна сметка губят доста количество мазнини, но в крайна сметка губят и доста мускули. В крайна сметка те са по-малка, по-слаба и по-мършава версия на първоначалното си аз.

И голяма част от това се дължи на дългогодишната мантра, че загубата на мазнини = агресивна диета + обемни, метаболитни упражнения, които ви оставят да пълзите през вратата на фитнеса.

По-интелигентната стратегия за загуба на мазнини

Отново не отхвърлям схващането, че трябва да има калориен дефицит, за да се губят мазнини.

И аз чувствам, че целият процес може да бъде ускорен с упражнения, които насърчават използването на кръгови тренировки, тренировки за плътност, суперсетове, трисети, финиши или нещо, което увеличава вероятността да работите усилено и/или да мразите живота 30 до 45 минути. (Фитнес програмата на Men’s Health за дома, THE 21-DAY METASHRED, има девет тренировки, които отговарят на сметката.)

Диетата също има значение. Но когато хората се фокусират единствено върху това, което ядат, те пропускат няколко ключови момента.

Както изследователят Брад Дитер, доктор по медицина, обяснява в своя блог Science Driven Nutrition:

„Упражнението предизвиква редица промени, които осигуряват както краткосрочна, така и дългосрочна полза, като: подобрена сърдечна функция, подобрен мускулен метаболизъм, подобрена метаболитна гъвкавост, повишена скорост на метаболизма в покой, намалена сърдечна честота в покой, подобрена вариабилност на сърдечната честота, по-нисък стрес, повишена костна плътност и т.н. и т.н. Диетите всъщност не ви дават стабилни резултати като това. "

Освен това старомодните силови тренировки все още трябва да бъдат приоритетни, за да се поддържа мускулатура, дори ако целта е загубата на мазнини.

Това обикновено означава прилагане на многоставни, сложни движения като клякам, мъртва тяга и лежанки с ниски до умерени диапазони на повторение (3 до 6 повторения). По този начин тялото ви се тласка, за да запази мускулите, тъй като ниските (er) диапазони на повторение обикновено са насочени към повече от действителните мускулни влакна, в допълнение към осигуряването на нервния стимул, необходим на централната нервна система да поддържа нивата на сила.

Високо (er) повторение, метаболитен стил на обучение, макар и все още важен и все още много важен компонент на всяка програма за загуба на мазнини, има тенденция да насочва повече към издръжливостта.

И двата подхода са важни. Въпреки това, протоколите с ниско повторение, базирани на сила, предназначени да поддържат мускулите, са склонни да бъдат значително подценявани като стратегии за загуба на мазнини.

Освен това програмите за „загуба на мазнини“ (и диети като цяло) са склонни да бъдат злоупотребявани. Много момчета в крайна сметка са хванати в привидно порочна, вечна бездна фаза на загуба на мазнини.

Както отбелязва Дитер, „повечето хора биха били далеч по-добре да прекарват повече време, за да бъдат добре хранени и да използват тази храна, за да увеличат максимално тренировките, които подобряват тяхната сила, мощ, баланс, издръжливост и кондиция и след това да използват кратки, интелигентни, диетични цикли, за да се съсредоточат за загуба на мазнини. "

Всички тези неща, споменати по-горе - сила, издръжливост, кондиция и т.н., е трудно да се подобрят, когато дефицитът на калории е твърде висок за твърде дълго. Този подход с висок дефицит има тенденция да има обратен ефект в дългосрочен план, тъй като много хора пренебрегват да оценят значението на подхранването на упражненията си за по-добро представяне.

1. По-малко, по-целенасочени упражнения може да са ключът към загубата на мазнини.
2. Диетата, особено при загуба на мазнини, трябва да бъде по-скоро кратко, целенасочено начинание. Нито целогодишна война.

Тони Джентилкор тренира спортисти и клиенти от най-високо ниво в Бостън, Масачузетс, и пише за фитнеса в своя блог.