Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете нашата информация за повече информация.

Болката между лопатките е най-лошата. Той ви следва навсякъде и просто не можете да се отървете от него. Преди години, когато ми се случваше, продължавах да го разтягам, доколкото е възможно, но болката просто отминаваше за малко и се връщаше. След като направих обширно проучване, успях да разбера какво правя погрешно, какво го е причинило и как да се простирам между лопатките по правилния начин.

раменете

Какво причинява болка между остриетата на раменете?

Основната причина за болката идва от лоша стойка, докато стоим, седим на бюрото си или пишете на телефоните си. Закръгляването на раменете напред и прегърбването води до преразтягане на мускулите в раменете и в крайна сметка води до болка.

Това означава, че с разтягане на лопатките го влоших. Ако разтягате раменете си, за да получите временно облекчение, трябва да спрете.

Това преразтягане не е единственото причина за болка в рамото . Нараняване на мускула или сухожилието може да бъде причинено от:

  • тежко вдигане
  • дълги периоди на работа на бюро
  • лоша поза на упражненията

Основният фокус, който ще имаме в тази статия, е да ви научи на многото начини да обърнете лошата си стойка, за да се отървете от болките в гърба между лопатките.

Места за фокусиране върху стойката ви

Не го осъзнавате, но стойката и равновесието се използват във всеки аспект от живота ни. За да коригираме това, трябва да сме наясно с всичко, което правим, и да се съсредоточим върху коригирането на дисбалансите, които създаваме.

С добрата стойка през деня ще намалите шансовете тялото ви да стане дисбалансирано. Предотвратяването на дисбаланса на тялото ви значително ще намали шансовете ви да причините болка в тялото си.

Това е едно от първите неща, върху които трябва да започнете да работите веднага. Дори точно в този момент, докато четете това.

Ето списък със ситуации, в които трябва да проверите стойката си:

  • Седнал на бюрото си
  • Докато ядете
  • Когато стоите
  • Шофиране в колата си
  • Когато вземете тежък предмет
  • Четене на публикация в блог

Този списък за самоконтрол ми позволи да осъзная областите в живота ми, които имах лоша стойка, от която боли гърба ми.

Работя в ресторант и цял ден разговарям с хората. Винаги, когато влизах в разговор, продължил над 30 секунди, премествах тежестта си на една страна. Промяната в теглото и задържането на тялото ми в тези позиции за дълги периоди от време причинява болка в тялото ми.

След като осъзнах това, винаги се уверявах, че разпределям теглото си равномерно и след кратък период от време тялото ми отново започна да се чувства много по-добре. Не съм сигурен как съм развил този навик, но много се радвам, че се самоосъзнавам, за да предотвратя влошаването на това, което правех.

Как изглежда и се чувства добрата стойка?

Един съвет, който винаги се опитвам да изпълня, когато се изправя, е да се държа така, сякаш низ държи горната част на главата ми нагоре. По този начин гърдите ми се отварят и не ми позволяват да се накланям.

Когато се съсредоточа върху това да вляза в добра стойка, това ми създава чувството, че съм горд. Знам, че звучи глупаво, но езикът на тялото, в който се поставяте, има силата да промени емоционалното ви състояние. За да го изпробвате, опитайте да се прегърбите за минута и забележете как се чувствате. Обратното на това би било да се изправите високи и да държите ръцете си в поза „V“, забележете колко по-добре се чувствате.

Основата на вашата поза:

  • започва с краката ви
  • коленете леко свити
  • неутрални бедра
  • гръбначният стълб трябва да е в крива „S“
  • върнете раменете назад
  • дълга шия с леко нагоре брадичката
  • короната на главата се чувства така, сякаш е задържана от връв

За повече информация по този въпрос вижте видеоклипа по-долу. Ако кликнете върху канала на човека в YouTube, ще откриете и поредицата й за позата за това как да го подобрите от краката до главата си.

Как да поправим болката в раменете и лошата стойка?

Когато за първи път имах това болка между лопатките естественият ми инстинкт беше да разтягам и масажирам зоната. Както разбрахме преди разтягането на раменния мускул е основната причина за появата на болката. Масажирането е лошо, защото ще накара мускулите да се отпуснат и удължат.

За да разрешим този проблем, ще се съсредоточим върху отварянето на гърдите и мускулите в предното рамо. Ще направим това, като научим за различните йога пози, за да обърнем лошата стойка и различни упражнения за корекция на стойката.

Фокусирането върху тези движения три пъти седмично през следващите две седмици ще доведе до голямо подобрение в намаляването на болката в рамото.

Подобряването на цялостната ви стойка ще отнеме още повече време. Работата бавно с тези пози и движения са от ключово значение. Въпреки че болката от раменете ви може да изчезне, трябва да продължите да укрепвате цялото си тяло, за да намалите евентуални бъдещи наранявания.

Как да се простирам между раменете

Укрепването на мускулите ще ви помогне да обърнете лошата си стойка и да облекчите болката между лопатките. Всяка една от тези пози ще ви помогне да постигнете тази цел.

Ако в даден момент ви се струва някоя от тези пози трудна, преминете към следващата поза. Съсредоточете се върху слушането на тялото си и върху това, което то ви казва да правите.

Преди да започнете някоя от тези пози, трябва да загреете тялото си. Можете да излезете навън за 10-минутна разходка, да се разходите на място вътре или да завършите нашата сутрешна тренировка .

1. Поза на дъска нагоре

Това е страхотна поза за отваряне на гърдите и разтягане на предната част на раменете. Практикуването на тази поза също ще ви помогне да укрепите ядрото си и да оспорите способността си да останете балансирани.

Инструкции:

  • Седнете с изпънати крака пред себе си
  • Донесете ръцете си зад себе си, насочвайки пръстите си към краката си
  • Дръжте краката си изпънати с докосване на големите пръсти
  • От бедрата завъртете краката си навътре
  • Начертайте корема си и опашната кост достига до краката си. Може да се наложи да сгънете ръцете си и да наведете долната част на гърба малко надолу, за да се случи това
  • Вдишайте и натиснете в ръцете си, краката докосват земята и бедрата се повдигат
  • Фокусирайте се върху това да поддържате таза си прибран и сърцевината ви ангажирана. Повдигнете гърдите си нагоре и изтеглете раменете надолу
  • Вдигнете главата си назад и дишайте. Ако повдигането на главата назад не е удобно, можете да поддържате погледа си напред в удобна позиция. Не искаме по никакъв начин да напрягате врата си.
  • Когато сте готови да излезете от позата, бавно изнесете бедрата си на пода при издишване.

2. Рибна поза

Въпреки че тази поза се фокусира върху изпъването на цялата ви предна част на тялото, тя също така подобрява силата на врата и горната част на гърба. Укрепването на тези мускули ще ви помогне да намалите болката си между раменете.

Инструкции:

  • Легнете по гръб с изправен гръбнак с изпънати ръце и крака
  • Повдигнете леко таза си от земята, за да си позволите да поставите двете си длани под дупето си, след което спуснете таза обратно надолу върху дланите си
  • Вдишайте и повдигнете гърдите си нагоре, докато сгъвате лакти и повдигате главата си от земята
  • Леко спуснете главата си, за да докоснете земята и се уверете, че по-голямата част от тежестта е върху лактите ви. Ако изпитвате някаква болка във врата, спрете веднага.

3. Поза на скакалци

Това е позата, която ще ви помогне най-много защото ще укрепи мускулите ви в горната част на гърба, за да помогне пренастройте раменете си. От всички йога пози, това е, което трябва да практикувате най-много, което наистина ще намали болката между раменете.

Инструкции:

  • Легнете легнали по корем с ръце до вас, а челото ви докосва земята. Ако челото ви докосва земята, опитайте да обърнете главата си на една страна и гърдите на бузата си
  • Издишайте и вдигнете главата, гърдите, ръцете и краката си от земята.
  • Дръжте краката си изправени, а ръцете паралелни
  • Ако ви е трудно да вдигнете краката си от земята, опитайте да се съсредоточите върху повдигането само на главата, гърдите и ръцете. Това са основните мускули, върху които искаме да работим
  • Уверете се, че врата ви не се напряга, ако се опитате да спуснете погледа си на земята
  • Задръжте тази поза за 3-5 секунди. Вдишайте и спуснете тялото си надолу. Изпълнете това движение няколко пъти за по-добри резултати. Целта е да укрепите мускулите на горната част на гърба, което ще ви помогне да коригирате лошата си стойка

4. Поза за лице на крава

За тази поза нашата основна грижа е позиционирането на ръцете. Ако сте в състояние да влезете в пълна поза, няма да навредите на отварянето на бедрата. След първото видео намерих и второ видео, което ще ви покаже как да използвате каишка за йога, за да влезете в позицията. Всяко наше тяло е проектирано по различен начин и в момента няма начин аз да накарам ръцете си да се докосват зад гърба ми. Ето защо подпорите се използват за модифициране на позата.

Инструкции:

  • Седнете на постелката си с изпънати крака пред себе си
  • Свийте коленете, като ги приближите до гърдите си.
  • Плъзнете десния крак обратно към левия ханш, а левия крак към десния бедро.
  • Уверете се, че двете колена са подредени едно върху друго. Ако сте като мен, това позициониране на краката ви се чувства невъзможно. Вариант: Поставете краката си под но и седнете на краката си
  • Вдигнете лявата си ръка във въздуха и се огънете в лакътя, достигайки ръката си зад гърба.
  • Свийте дясната си ръка в лакътя и протегнете нагоре към лявата ръка.
  • Заключете пръстите си. Ако не можете да хванете пръстите си, уверете се, че използвате каишка за йога, за да коригирате позата. Вижте видеото по-долу с маркирана поза на крака с каишка за повече подробности.
  • Задръжте над бедрата си и отпуснете дишането си. Тази част от позата не е необходима, за да помогне за болката в рамото, но с помощта на подвижността на тазобедрената става подобрявате цялостната си стойка.
  • За да запазите нещата, дори и да разтягате бедрата си, не забравяйте да смените краката и да смените позициите на ръцете.

Поза на краката за лице с каишка (модификация на ръката)

За тези от вас, които не са в състояние да докоснат ръцете си, не забравяйте да използвате каишка. Ето видеоклип, за да ви покажа по-подробен пример за това как да използвате каишката за кравешко лице.

5. Поза Кобра

Позата Кобра е една от най-добрите пози, които помагат за разтягане на гърдите, раменете и корема едновременно. Докато влизате в тази поза, също е важно да останете внимателни, когато повдигате горната част на торса си с гръб. Съсредоточете се върху използването на гърба си за повдигане на горната част на тялото ще ви помогне да укрепите горната част на гърба и раменете.

Инструкции:

  • Поднесете корема си към пода с ръце, подравнени с гърдите. Дръжте пръстите си разтворени, а брадичката на пода.
  • Дръжте лопатките заедно и притиснете върховете на краката в земята и повдигнете горната част на тялото.
  • Уверете се, че използвате гърба си за повдигане. За да изпробвате това, вдигнете ръцете си и се опитайте да запазите позицията.
  • Почувствайте как позата отваря гърдите и раменете ви.

6. Разширена поза на детето

Това е най-добрата поза, за да завършите йога последователност и да отпуснете тялото си, докато разтягате тялото си в правилно подравняване. Не забравяйте винаги да се фокусирате върху отпускането на тялото си, като внимателно се фокусирате върху дъха си и как се чувства тялото ви. Използвайте тази поза, за да ви помогне да се възстановите и да отпуснете раменете си.

Инструкции:

  • Започнете на четири крака в поза на масата
  • Съберете големите си пръсти и седнете на крака.
  • Поемете дълбоко въздух и удължете гръбнака си.
  • На издишване отдалечете ръцете си, за да изпънете гръбнака.
  • Опрете челото си на земята и се съсредоточете върху отпускането на тялото.
  • Поемете внимателно дълбоки вдишвания и при всяко издишване се фокусирайте върху освобождаването на напрежението, на което се държат мускулите ви.

Опитайте се да се фокусирате върху всяка от тези пози поне три пъти седмично. Ако поза не се чувства добре, не насилвайте тялото си в нея. Целта е не само да освободите напрежението в тялото си, но и да развиете постуралните си мускули, за да предотвратите появата на болка между лопатките.

От всички йога пози ще искате да се съсредоточите най-много върху позата на скакалци. Влизането в тази поза ще ви помогне да развиете мускулите на гърба и раменете, които ще ви помогнат да пренастроите раменете си.

Не забравяйте, че всичко в тялото ви е проектирано да дърпа. Ако не балансирате как тренирате, мускулите ви стават по-дисбалансирани.

Ето защо хората, които тренират гърдите си (упражнения за бутане) и не тренират горната част на гърба (упражнения за теглене), имат прегърбени рамене, защото гръдният мускул става толкова силен, че издърпва раменете напред. И причината да дърпа раменете напред е, че pectoralis major е прикрепен към костта на горната част на ръката (раменна кост) .

За да се противодейства на възникването на този дисбаланс, трябва да имате балансиран план за тренировка, който да се фокусира върху упражнения за изтласкване и издърпване през цялата седмица.

Ангажирайте се с тези йога пози поне три пъти седмично два пъти седмично и ще започнете да забелязвате значителна разлика в болката си. За повече информация разгледайте нашия БЕЗПЛАТНА библиотека с ресурси това включва куп йога и фитнес разпечатки.

Не забравяйте винаги да се съгласувате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим, който включва фиксиране на болката.

Виктор е съосновател на Йога Роув с годеника си Али. Той практикува йога от 10+ години и е дългогодишен студент и практикуващ алтернативни лечебни методи като миофасциално освобождаване и медитация. Виктор има страст да учи другите и винаги учи нови начини да се излекува и подобри чрез хранене, движение и внимателност.