ограничено

Ами ако ви кажа, че има медицинско лечение, което може да подобри паметта ви, да предотврати страховити заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон и да отслабнете? Ами ако ви кажа също, че няма да ви струва и стотинка?

Сигурен съм, че няма да ми повярвате, но не ми вярвайте на думата. Вижте науката по-долу, която подкрепя тези твърдения.

Хранене с ограничено време (TRE) - известен още като периодично гладуване

Лечението, Хранене с ограничено време, е форма на периодично гладуване, която има дълбоки ползи за всички.

В моя подкаст „Най-умният доктор в стаята“ интервюирах д-р Марк Матсън, бивш шеф на лаборатория по неврология в Националния институт за стареене и професор по неврология в Медицинския факултет на Джон Хопкинс за ползите от ограниченото във времето (TRE) за здравето на мозъка и стареенето. Д-р Матсън и аз обсъдихме основните ключови констатации от обширните му публикации (450 статии) за дълголетието и здравето на мозъка.

Какво е ограничено във времето хранене или периодично гладуване?

Наистина е съвсем просто: ограничавате приема на храна само до определени часове от времето. Интермитентното гладуване (IF) е термин, използван за описване на разнообразни хранителни режими, при които не се консумират никакви или малко калории за периоди от време, които могат да варират от 12 часа до няколко дни периодично. В исторически план постът се използва както като религиозна, така и като медицинска практика в продължение на хиляди години. Всъщност гладуването за медицински цели се препоръчва още по времето на древните китайски, гръцки и римски лекари.

В подкаста се съсредоточихме върху храненето с ограничено време 16/8, където ограничавате часовете, които ядете, до 8-часов прозорец и пости през останалите 16 часа от деня.

Според д-р Матсън, като поддържате приема на храна в този 8-часов прозорец, вие позволявате на телесната химия да прави 2 важни неща:

  1. превключвате метаболизма си от глюкоза към кетони
  2. вашата имунна система е по-способна да изчисти остатъците от клетките

Глюкозата е основният източник на енергия, но по време на гладуване тялото преминава към кетони. Кетоните ограничават инсулиновия отговор в организма и това има положителен ефект върху клетките, което забавя процеса на стареене.

Автофагията е терминът за почистване на клетъчните отломки; това се случва и когато ядете само за период от 8 часа. Основната идея зад автофагията е, че при липса на външни източници на храна, тялото започва да се самоизяжда, унищожавайки и рециклирайки собствените си повредени клетъчни битове и протеини, за да могат да се изграждат нови.

Как да ограничите времето си за хранене (пример)

За 16/8 ограничено във времето хранене постите 16 часа и ядете само в рамките на 8-часов прозорец. Например, ако последното ви хранене е завършено до 20 часа и не ядете след това преди лягане. След това спите 8 часа. Следващото ви хранене ще бъде в 12 ч. На следващия ден. Можете да пиете кафе или чай без захар сутрин, но без храна. Повечето хора предпочитат да се хранят между 11:00 и 19:00 или 12:00 и 20:00 при този пост.

Ефекти на хормезидата и гладуването

Работата на д-р Матсън е изследвала ефектите на хормезисата върху тялото. Хормезисът е, когато по същество предизвиквате тялото със стрес на ниско ниво, независимо дали е под формата на гладуване, упражнения или ядене на растителни храни (да, казах, растителни храни). Определение на Hormesis:

Хормезисът се дефинира като всяко обстоятелство, при което излагането на клетка или организъм на ниска доза от вещество или състояние води до адаптивен стимулиращ/благоприятен резултат, докато излагането на висока доза води до инхибиторен/вреден резултат.

Очевидно плодовете и зеленчуците, за които вярвахме, че съдържат всички тези здравословни антиоксиданти, всъщност са здравословни, защото съдържат естествени пестициди, които стимулират имунната ни система. Хората, които редовно консумират зеленчуци, плодове и други растителни продукти, са склонни да имат по-здрав мозък и по-рядко страдат от невродегенеративни заболявания. В миналото предполагахме, че това се дължи най-вече на хранителните вещества в плодовете и зеленчуците. Сега знаем, че има още нещо. В статията на д-р Матсън Какво не те убива той заявява,

Горчивите на вкус химикали, произведени от растенията, действат като естествени пестициди. Когато ядем храни на растителна основа, ние консумираме ниски нива на тези токсини, които леко стресират клетките в тялото по същия начин, както го правят упражненията или оставането без храна за дълги периоди. Клетките не умират - всъщност те стават по-силни, защото реакцията им на стреса засилва способността им да се адаптират към още по-голям стрес. Този процес на засилване на клетъчната устойчивост се нарича хормезис - и нарастващ брой изследвания показват, че той отчита ползите за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци. Разбирането на ефектите на хормезисата може дори да осигури нови начини за предотвратяване или лечение на някои от най-опустошителните мозъчни заболявания, включително болестта на Алцхаймер, Паркинсон и инсулт.

Интересното е, че упражненията на ниско ниво също подчертават тялото по добър начин, докато интензивните упражнения всъщност могат да понижат имунитета, освен ако не позволите значителна почивка и период на възстановяване.

Друга очарователна концепция е, че токсините с ниско ниво също могат да стресират тялото по добър начин, но високите нива на живак или селен са вредни за имунната система.

Установено е, че постенето, което се прави от ранните хора, търсещи храна или от библейските времена на свети дни, също стресира тялото в положителен смисъл. Гладуването в продължение на 16 часа или 24 часа позволява на тялото да поддържа ниски нива на инсулин и да изчиства токсините.

От еволюционна гледна точка демонстрацията, че гладуването с прекъсвания може да бъде от полза, не би трябвало да е изненадващо, тъй като създава лек стрес, който поставя мозъка в състояние, в което защитата на невроните е от първостепенно значение.

Проучвания на гладно и мозъка

Изследователи като д-р Матсън са показали при мишки, че болести като Алцхаймер и Паркинсон могат да бъдат предотвратени, когато различните форми на хормеза се прилагат на гладно.

Клиницисти като д-р Дейл Бредесън от Медицинския факултет на UCLA са съставили програма, която се основава на научни доказателства, която помага да се обърне болестта на Алцхаймер. Д-р Бредесен разкрива, че болестта на Алцхаймер не е едно състояние, а по-скоро три различни състояния и неговият протокол очертава 36 метаболитни фактора, които могат да предизвикат „намаляване“ в мозъка. И част от протокола му използва аспекти на хормезидата.

Основните препоръки на д-р Бредесън са:

  1. Спете 8 часа
  2. Постете поне 12 часа - не яжте след 19 часа
  3. Правете йога и медитация, за да намалите стреса
  4. Правете аеробни упражнения 30-60 минути пет пъти седмично
  5. Правете упражнения за носене на тежести 3 пъти седмично
  6. Яжте растителна диета, пълна с броколи, карфиол, семена и ядки
  7. Избягвайте рибите с висок живак като риба тон и риба меч
  8. Пийте много вода
  9. Елиминирайте глутена и захарта като тези в сладкишите и сладкишите

Гладуване и отслабване

Не би ли било чудесно да отслабнете и да не гладувате? Какво ще стане, ако ядете почти същото количество калории, но в ограничен период от време ви позволи да не наддавате, а всъщност да отслабнете.

Това е научното изследване, което д-р Сатчин Панда, д-р. от Salk Institute в Калифорния публикува в книгата си „Циркадният код: Отслабнете, презаредете енергията си и трансформирайте здравето си от сутрин до полунощ“.

Циркадният кодекс очертава промените в начина на живот, за да помогне на циркадния ви часовник да се върне на правилния път. Неговият план ви учи как да подобрите загубата на тегло, да подобрите съня, да оптимизирате упражненията и да управлявате технологията, така че да не пречи на естествения ритъм на тялото. Методите за промяна на живота на д-р Панда ви показват как да предотвратите и обърнете заболявания като диабет, рак и деменция, както и състояния на микробиоми като киселинен рефлукс, киселини и раздразнителни заболявания на червата.

Разбира се, д-р Панда препоръчва да се ядат здравословни храни за подпомагане на отслабването. Това означава да се придържате към пресни продукти, постно месо и да извадите излишните въглехидрати и захари. Той също така се застъпва за здравословен начин на живот с 8 часа сън и редовни упражнения. Като цяло неговите препоръки са много сходни с протокола, използван от д-р Бредесън.

Истински или фалшив тест, базиран на наученото за периодично гладуване.

  1. "Яжте закуска като крал, обяд като принц, вечеря като бедняк?"
    Невярно - с TRE пропускането на закуската може да бъде по-лесно и по-удобно.
  2. “Hari Hachi bun m” - японски за ядене, докато не се наситите на 80%?
    Вярно - яденето до напълняване до 80% е добра идея. Не се пълнете и стресирайте храносмилателната си система. Японският остров Окинава се счита за синя зона, тъй като те имат най-много здрави столетници.
  3. Постенето или гладуването е единственият начин да отслабнете?
    Невярно - с TRE можете да ядете същото количество калории, но само в 8-часов прозорец.

За автора - д-р Дийн Мичъл, доктор по медицина.

Д-р Дийн Мичъл е доктор по медицина и сертифициран алерголог и имунолог със седалище от Ню Йорк. Завършил е Медицинското училище в Саклер и е завършил обучение в Института по алергии на Робърт Кук в Ню Йорк. Той е и клиничен асистент в колежа по остеопатична медицина в Туро, сътрудник на Американската академия по алергия, астма и имунология и автор на решението за алергия и астма на д-р Дийн Мичъл: Крайната програма за обръщане на симптомите с една капка на време. Д-р Дийн Мичъл също е включен в The New York Times, The Huffington Post, Fitness Magazine, Dr. Oz и News NY 1. Д-р Мичъл също е домакин на подкаста Най-умният лекар в стаята - комбинация от оживен, лично и задълбочено интервю с топ здравни специалисти.

Препратки

Антон, Стивън и Мол, Кийлин и Донаху, Уилям и Марози, Крищина и Лий, Стефани и Майнъс, Арч и Леуенбърг, Кристиан и П. Матсън, Марк. (2017). Превключване на метаболитния превключвател: Разбиране и прилагане на здравословните ползи от гладуването: Превключване на метаболитния превключвател. Затлъстяване. 26. 10.1002/ob.22065.