защо

Фибрите са една от основните причини пълноценните растителни храни да са полезни за вас.

Нарастващите данни показват, че адекватният прием на фибри може да е от полза за храносмилането и да намали риска от хронично заболяване.

Много от тези ползи се медиират от чревната ви микробиота - милионите бактерии, които живеят в храносмилателната ви система.

Не всички влакна обаче са създадени равни. Всеки тип има различни ефекти върху здравето.

Тази статия обяснява основаните на доказателства ползи за здравето от фибри.

Казано по-просто, диетичните фибри са несмилаеми въглехидрати, съдържащи се в храните.

Разделен е на две широки категории въз основа на неговата разтворимост във вода:

  1. Разтворими фибри: Разтваря се във вода и може да се метаболизира от „добрите” бактерии в червата.
  2. Неразтворими фибри: Не се разтваря във вода.

Може би по-полезен начин за категоризиране на фибрите е ферментиращият срещу неферментиращите, което се отнася до това дали приятелските чревни бактерии могат да го използват или не.

Важно е да имате предвид, че има много различни видове фибри. Някои от тях имат важни ползи за здравето, докато други са предимно безполезни.

Също така има много припокриване между разтворими и неразтворими влакна. Някои неразтворими фибри могат да бъдат усвоени от добрите бактерии в червата и повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Здравните власти препоръчват мъжете и жените да ядат съответно 38 и 25 грама фибри на ден.

Несмилаемите въглехидрати са общо известни като фибри. Най-често се категоризират като разтворими или неразтворими.

Бактериите, които живеят в човешкото тяло, превъзхождат клетките на тялото с 10 на 1.

Бактериите живеят върху кожата, в устата и в носа, но по-голямата част живеят в червата, предимно в дебелото черво (1).

Около 500 различни вида бактерии живеят в червата, общо около 100 трилиона клетки. Тези чревни бактерии са известни още като чревната флора.

Това не е лошо нещо. Всъщност има взаимноизгодна връзка между вас и някои от бактериите, които живеят в храносмилателната ви система.

Осигурявате храна, подслон и безопасно местообитание за бактериите. В замяна те се грижат за някои неща, които човешкото тяло не може да направи само.

От многото различни видове бактерии, някои са от решаващо значение за различни аспекти на вашето здраве, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунна функция и дори мозъчна функция (2, 3, 4, 5, 6).

Може да се чудите какво общо има това с фибрите. Подобно на всеки друг организъм, бактериите трябва да ядат, за да получат енергия, за да оцелеят и да функционират.

Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвния поток, преди да стигнат до дебелото черво, оставяйки малко за чревната флора.

Тук влизат фибрите. Човешките клетки нямат ензимите за смилане на фибрите, така че те достигат до дебелото черво относително непроменени.

Чревните бактерии обаче имат ензимите, за да смилат много от тези фибри.

Това е най-важната причина, поради която (някои) диетични фибри са важни за здравето. Те хранят „добрите“ бактерии в червата, функционирайки като пребиотици (7).

По този начин те насърчават растежа на „добри“ чревни бактерии, които могат да имат различни положителни ефекти върху здравето (8).

Приятелските бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, включително мастни киселини с къса верига като ацетат, пропионат и бутират, от които бутиратът изглежда най-важен (9).

Тези късоверижни мастни киселини могат да хранят клетките в дебелото черво, което води до намалено възпаление на червата и подобрения в храносмилателните разстройства като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и улцерозен колит (10, 11, 12).

Когато бактериите ферментират влакната, те също произвеждат газове. Това е причината диетите с високо съдържание на фибри да причинят газове и стомашен дискомфорт при някои хора. Тези нежелани реакции обикновено изчезват с времето, когато тялото ви се адаптира.

Консумирането на адекватни количества разтворими, ферментиращи фибри е много важно за оптималното здраве, тъй като оптимизира функцията на приятелските бактерии в червата.