03 юни 2019

  • Здраве

    • защо

    Периодичното гладуване става все по-популярен начин за отслабване. Каква е привлекателността му и безопасно ли е да постим?

    Независимо дали става въпрос за ядене в режим 5: 2 или 16: 8, отслабването е свързано както с яденето, така и с това, което ядете в наши дни.

    Наскоро главният изпълнителен директор на Twitter Джак Дорси попадна в заглавията, когато заяви, че яде само едно хранене на ден. Социалните медии бяха обезумяли, като много критици го нарекоха екстремна диета. Но може би той просто следваше последната тенденция.

    Според проучване на Международната фондация за информация за храните периодичното гладуване (IF) е най-популярната миналогодишна диета.

    Периодичното гладуване може да приеме много различни форми, но винаги включва периоди от време, когато приемате много малко храна, на редовни интервали.

    Модели на гладно

    • Диетата 16: 8 включва гладуване в продължение на 16 часа на ден и хранене в рамките на осемчасов прозорец. Това обикновено се прави, като се яде само от обяд до 20:00.
    • Диетата 5: 2 включва ядене само на 25% от нормалния прием на калории в два непоследователни дни в седмицата.
    • 24-часовият пост включва консумация на калории в един ден от седмицата или месеца.

    Феновете на периодичното гладуване твърдят, че това е добър начин да отслабнете, а обобщение на изследванията на метода, публикувано в Годишния преглед на храненето през 2017 г., установи, че 11 от 16 проучвания съобщават за някаква загуба на тегло.

    „Причината за това е проста математика, тъй като ограничавате калориите“, казва д-р Линия Пател, регистриран диетолог и говорител на Британската диетологична асоциация.

    Проучването обаче установи, че някои модели на гладуване не са препоръчителни: гладуването през деня води до интензивен глад и поради това се счита за непрактично.

    Принудителни периоди на гладуване

    Постът се практикува през цялата история по религиозни, културни и духовни причини, но като начин на хранене той се връща много по-назад.

    Д-р Пател обяснява, че ако погледнем нашите предци, те са имали периоди на насилствено гладуване. Събирачите на ловци имаха храна само когато я убиваха или събираха, така че постенето беше част от ежедневната им реалност.

    Но в днешно време ние сме постоянно изложени на обилни храни. Водим и далеч по-малко активен живот. Заедно тези фактори са причинили епидемия от затлъстяване.

    „Хората обичат правилата“

    Просто казването на хората да се хранят здравословно, балансирано, изглежда не работи, според д-р Пател.

    „Хората обичат правилата“, казва тя. „Мисля, че внасянето на малко дисциплина и периодите, в които не ядем, е положително нещо.

    За разлика от повечето диети, IF не изключва определени групи храни, като мазнини, захари или въглехидрати. Всичко, от което се нуждаете, е часовник. Може би това е част от привлекателността му.

    За Шанай Денис, 26-годишна журналистка, привлекателността беше простотата.

    "Започнах периодично гладуване, защото наистина исках бърза, проста и лесна диета. Наистина ми беше казано да ям между 12 и 20 часа, така че се интересувах."

    „В началото си мислех, че наистина мога да ям каквото искам, но скоро разбрах, че за да работи, трябва да се храня здравословно“, казва Шанае.

    "Празник и глад"

    Това е често срещано погрешно схващане, казва д-р Пател.

    „В клиничната си практика откривам, че много хора не правят периодично гладуване правилно“, казва тя. "Например те могат да поддържат калориите под 500 в гладно, но след това отиват да пируват в останалите дни.

    "Това е опасно от две гледни точки: няма да получите калориен дефицит и да отслабнете. Трябва да се храните разумно. "

    Така че това не е нещо за пир и глад. Това няма да работи.

    За да бъде безопасен, ефективен и здравословен начин на хранене, храната, консумирана по време на „прозорците за хранене“, трябва да бъде с висока хранителна стойност.

    Учените подчертават, че тези, които са на диети, трябва да включват основни мазнини от мазни риби, ядки и семена, постни източници на протеини, пълнозърнести храни и нишестени въглехидрати и много плодове и зеленчуци, за да доставят достатъчно диетични фибри, витамини и минерали.

    Можете ли да продължите?

    Контролираните с калории диети имат подобно въздействие върху загубата на тегло, но наистина успешната диета е тази, която хората могат да поддържат в дългосрочен план.

    Една от трудностите при спазването на диета е жаждата за забранени храни, а при АФ това е може би по-малък проблем.

    „Когато съм на диета без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати, всичко, което виждам, са макаронени изделия и ориз навсякъде, но сега не жадувам за определени групи храни, защото нищо не е ограничено“, казва Shanae.

    Вече четири месеца спазва диетата 16: 8 и е по-лесно да я спазва, отколкото диетата 5: 2, по време на която огладнява много.

    „Най-трудното е да не посегнете към кифлата за закуска“, казва Шанае.

    Иман Робъртсън, на 26 години, спазва IF диета повече от четири години.

    "Когато за пръв път започнах да се боря, тялото естествено жадува за храни по всяко време. Но след като влязох в рутина, всичко беше наред", казва Иман.

    "Има изкушение, не ме разбирайте погрешно. Ако се изкуша, от време на време ще прекъсна бързо и ще коригирам периода на гладуване на следващия ден."

    Иман обаче признава, че диетата й е повлияла на социалния й живот.

    „Ям само между 12 и 20 часа - ако някой планира вечеря за девет часа, ще отида на вечерята, но просто ще пия вода.

    „Това, което затруднява, е, че хората са много осъдителни“, казва тя. „Намирам по-лесно да правя периодично гладуване, когато съм неженен, а не когато съм във връзка.“

    Захар прилив

    27-годишният оператор на свободна практика Колум О'Дуайър практикува IF от няколко години. Яде две големи хранения на ден, между 12 и 20 часа.

    „Харесва ми дисциплината, която идва с нея“, казва Колъм. „Това ми дава структура, която е крайно необходима, когато управлявате собственото си време.

    "Чувствам, че винаги съм изложен на риск да отлагам, като имам прекалено сложна закуска или обяд, така че преминаването от три хранения на ден до две освобождава времето и дава възможност за по-голяма производителност."

    За Colum също е важно да се сведе до минимум захарта, да се избегне прилив на захар - и последващо срив.

    Д-р Пател казва, че промените в настроението - причинени от промяна в нивата на инсулин - могат да бъдат последица от гладуването, в зависимост от това, което сте свикнали да ядете.

    „Ако имате диета с много високо съдържание на рафинирани въглехидрати и хапвате много, разбира се, гладуването ще означава, че ще бъдете раздразнителни“, казва д-р Пател.

    „Не за всички“

    IF може да бъде неподходящ за хора с определени здравословни състояния.

    Хората с напреднал диабет, анамнеза за хранителни разстройства като анорексия и булимия, страдащи от хронични заболявания и бременни или кърмещи жени не трябва да се опитват с периодично гладуване. Не трябва да се опитва на гладно, освен ако те не са под строгото наблюдение на лекар.

    Хората, които имат язва на стомаха, също не трябва да постят.

    Този вид диета придоби популярност през последните 10 години или нещо повече, но не съществува достатъчно дълго, за да докаже, че е по-добра или по-лоша от другите диети, казва д-р Пател.

    "Нямаме масивни изпитания, но доказателствата в тази област се увеличават. Все още не е черно-бяло, но това, което виждаме от съществуващите проучвания върху хора, е, че има положителни качества, когато се прави правилно."