Като тийнейджър растете и се развивате бързо, така че е от съществено значение да дадете на тялото си нужното хранене. Здравословната диета ще гарантира, че получавате цялата енергия, от която се нуждаете - и не означава непременно, че трябва да жертвате и всичките си любими храни!

Докато постигнете правилен баланс, здравословната диета може да включва широка гама от различни храни. Ето нашето ръководство за здравословно хранене, което ще ви помогне да научите повече.

Колко калории трябва да ядат тийнейджърите?

Няма строго правило, но се препоръчва тийнейджърите да се стремят да консумират около 2500 калории на ден, а момичетата да консумират около 2000 калории на ден. Ако водите особено активен начин на живот, може да се наложи да ядете повече от това, за да задоволите енергийните си нужди.

Табелата Eatwell, разработена от Агенцията за хранителни стандарти, показва как трябва да балансирате храненията си, за да постигнете най-добри хранителни резултати и да намалите броя на приетите калории. С прости думи, трябва да се стремите да ядете много плодове, зеленчуци и въглехидрати и по-малко мазни и сладки храни.

ръководство

Необходими хранителни вещества за тийнейджъри

Важно е да запомните, че каквото и количество калории да ядете, трябва да сте сигурни, че получавате необходимите хранителни вещества. Тийнейджърите често се борят да посрещнат ежедневния си препоръчителен прием на желязо, калций, витамин D и цинк, така че е важно да ядат храни, богати на тях. Трябва също да запомните да ядете храни, съдържащи витамин С и протеини, които са от съществено значение за подпомагане на имунната ви система и мускулите ви.

Можете да намерите тези хранителни вещества в следните храни:

  • Желязо - месо (включително говеждо, пилешко и свинско), бобови и ядки, сушени плодове, зелени листни зеленчуци и боб.
  • Витамин Ц - повечето плодове и зеленчуци, особено цитрусови плодове, листни зеленчуци, червени и зелени чушки, домати и броколи.
  • Калций - мляко, сирене, консервирана риба (като сардини), зелени листни зеленчуци, тофу и боб.
  • Витамин D - яйчни жълтъци, мазна риба, телешки черен дроб и обогатени храни (като маргарин и зърнени закуски).
  • Цинк - миди, червено месо, мандри, бобови растения (като нахут и леща) и обогатени храни.
  • Протеин - месо, риба, птици, яйца, боб и бобови растения, семена и ядки и тофу.

Прочетете, за да научите повече за хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, и за добрите начини да ги въведете във вашата диета!

Трябва ли тийнейджърите да са на диета?

Наднорменото тегло може да има сериозни здравословни проблеми, но също и наднорменото тегло. Като тийнейджър непрекъснато растете и се променяте, така че да се тревожите натрапчиво за теглото си и дали трябва да сте на диета е може би ненужно. Най-добрият съвет е да се храните здравословно и да спортувате редовно. Поддържането на нещата в умерени количества ще гарантира, че поддържате здравословно тегло и няма нужда да се обръщате към прекомерно отслабване, което може да причини недостиг на хранителни вещества и дългосрочни здравословни проблеми.

Може да откриете, че сте напълняли, ако консумирате много храни с високо съдържание на мазнини и захар, като бисквити, чипс, торти, сладкиши и преработени храни. Ако имате ИТМ с наднормено тегло (над 25), трябва да се стремите да отслабнете, но само като планирате внимателно диетата си. Ако сте загрижени за теглото си или за начина, по който се чувствате за теглото си, отидете и посетете личния си лекар. Те могат да помогнат.

Пазете се от модни диети, като 5: 2, Dukan, Paelo и Atkins и т.н., тъй като те рядко са най-добрият начин да достигнете здравословно тегло. Много от тези диети не са хранително балансирани и не създават дългосрочни резултати. Най-здравословният начин да отслабнете е да се храните здравословно, балансирано и да правите повече физическа активност - и това е единствената тайна, която трябва да знаете! Няма „бързо решение“, тъй като принуждаването да изрежете части от диетата си ще има само отрицателни последици в дългосрочен план.

Как могат вегетарианците и веганите да останат здрави?

Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, няма причина да не можете да се храните здравословно и да консумирате точно толкова хранителни вещества, колкото вашите приятели, които ядат месо. Просто трябва да помислите малко по-трудно за това как получавате тези хранителни вещества.

Основният проблем с вегетарианската и веганската диета е липсата на желязо, което е необходимо за здрави кръвни клетки, така че е важно да се намерят добри алтернативи.

Вегетарианските източници на желязо включват:

  • Листни зелени зеленчуци.
  • Сушени плодове.
  • Укрепена зърнена култура.
  • Боб
  • Леща за готвене

Въпреки това, вегетарианските източници на желязо не се усвояват от тялото, както и животинските източници. За да помогнете с това, изпийте чаша богат на витамин С портокалов сок по време на хранене, за да помогнете на тялото си да усвои всички необходими хранителни вещества.

Вегетарианците и веганите също трябва да се уверят, че получават достатъчно количество Омега 3, мастна киселина, необходима за поддържане на мозъка и клетките ви здрави, тъй като организмът не може да го произвежда сам. Опитайте шепа орехи, тофу или соя, за да получите решение.

Прочетете нашата статия за 50 идеи за здравословна веганска кухня, ако искате да научите повече.

Идеи за закуска за тийнейджъри

Липсата на закуска не е чудесен избор на начин на живот, тъй като означава, че пропускате основните хранителни вещества и енергия, необходими за започване на деня ви с десния крак. Изследванията показват, че закуската помага на хората да управляват теглото си и ви кара да се чувствате будни и сити, готови за деня напред.

Опитайте една от следните идеи за здравословна закуска и вижте каква е разликата в начина, по който се чувствате:

  • Зърнени култури с пресни плодове.
  • Каша с банан.
  • Бъркано яйце на препечен хляб.
  • Варено яйце и войници.
  • Кисело мляко и мюсли.
  • Плодов кифла за закуска.
  • Фъстъчено масло върху препечен хляб.
  • Плодово смути.

Получаване на вашия 5-на ден

Пресни, замразени, консервирани, сушени и сочени плодове и зеленчуци се отчитат за вашата 5-дневна цел, така че постигането на целта технически не би трябвало да е твърде трудно! Плодовете и зеленчуците са чудесни за хранене на тийнейджърите, докато ви пълнят, съдържат малко калории и са пълни с витамини, минерали и фибри.

Един от вашите 5 на ден може да бъде:

  • 1 ябълка.
  • 1 банан.
  • 2 кайсии.
  • 1 филия пъпеш.
  • 1 шепа горски плодове или грозде.
  • 2 супени лъжици стафиди.
  • 150 мл (1 чаша) неподсладен плодов сок.
  • 3 натрупани супени лъжици боб.
  • 2 супени лъжици сурови или варени зеленчуци.
  • 1 купа салата.
  • ½ авокадо.
  • 1 чаша замразен грах.
  • 1 калай зеленчукова супа.

Лошо ли е закуската за здравословна диета?

Храните с високо съдържание на наситени мазнини (като пайове, бисквити, чипс, сладкиши и преработено месо) и храни с високо съдържание на захар (като сладкиши, сладкиши и шоколад) са с високо съдържание на калории. Ако ядете тези храни като обикновени леки закуски, тогава е вероятно да получите наднормено тегло, както и да нанесете на тялото си сериозна вреда.

Ключът към закуската е да избирате здравословни храни и на малки порции. Изберете храни с високо съдържание на фибри и протеини, за да се чувствате сити и по-малко вероятно да посегнете към бисквитената форма.

Трябва ли да изрежа бързо хранене?

Ако бъдете подбрани внимателно, няма причина да не ви се позволява да ядете бързо хранене от време на време. Ключът е да запазите бързата храна като лакомство, а не част от редовната ви диета: твърде много сол и мазнини са вредни за вашето дългосрочно здраве и затова е най-добре да се избягват.

Мазнините, съдържащи се в бързата храна, са транс-мазнини, което е видът мазнини, вредни за вашето здраве. Транс мазнините повишават холестерола ви и могат да причинят много здравословни проблеми, така че винаги е най-добре да се избягват.

Ненаситените мазнини, от друга страна, като тези, съдържащи се в масла, яйца и масло, са по-малко вредни за вас и в малки количества са от съществено значение за здравословното хранене. Ключът е да ядете мазни храни умерено, за да сте здрави.

Ако все пак изберете бърза храна, защо да не обърнете внимание на по-здравословните варианти, като например да изберете салата, а не пържени картофи? Тези малки промени могат да направят всичко различно.

Как здравословното хранене помага на хормоните?

Необходимо е адекватно снабдяване с цинк в диетата за производството на много ензими и хормони, включително хормони на растежа, инсулин и тестостерон. Това е особено важно за тийнейджъри, които се развиват бързо и се нуждаят от най-доброто хранене, което могат да получат.

Цинкът може да се намери в червено месо, семена, спанак, какао, гъби и стриди - шансовете са, че вече получавате достатъчно количество от ежедневната си диета.

Приемът на алкохол, захар, наситени мазнини и кофеин оказва силно въздействие върху количеството тестостерон в тялото ви, което лесно може да причини акне. Намалете консумацията на тези видове храна и може да видите, че кожата ви се подобрява!

B-витамините и Омега 3 също са чудесни хранителни вещества, за които трябва да внимавате в храните (опитайте мазна риба, пълнозърнест хляб, яйца, мляко и зеленчуци), тъй като спомагат за балансиране на производството на хормони, което е особено благоприятно за момичета, страдащи от негативни симптоми на ПМС.

Какво да ядем за здрава кожа

Здравата, ясна и блестяща кожа е нещо, което много тийнейджъри желаят и макар че някои от тях са просто „да бъдеш тийнейджър“, определено има няколко неща, които можете да добавите към диетата си, за да помогнете на кожата си да помогне.

  1. Витамин Ц - това е необходимо за силна имунна система и сияйна кожа. Витамин С е антиоксидант, който помага за заздравяването на петна и който произвежда колаген, който укрепва капилярите, снабдяващи кожата. Някои от най-добрите източници на витамин С са боровинки, касис, киви, броколи, портокали, ягоди и сладки картофи.
  2. Рибофлавин (витамин В2) - вземете доза от този полезен за кожата минерал от Marmite, черен дроб, бъбреци, подсилени зърнени закуски, сирене, яйца, говеждо, кисело мляко, пиле и пълномаслено мляко.
  3. Витамин Е - това предпазва кожата от увреждане на клетките и подпомага здравия растеж на кожата. Храните с високо съдържание на витамин Е включват бадеми, авокадо, лешници, кедрови ядки и слънчогледово и царевично масло.
  4. Селен - това е мощен антиоксидант, който работи с витамин С и витамин Е, за да подобри имунната ви система. Само четири бразилски ядки ще осигурят препоръчителното дневно количество (RDA) на селен.

Какво да ядем за здрави кости

През юношеските ви години костите ви продължават да растат, така че е от съществено значение да се храните добре, за да ги поддържате.

  1. Калций - това е най-добрият минерал за костите и всички тийнейджъри трябва да се стремят да ядат 3-4 порции на ден. Можете да си набавите калций от млечни продукти, тофу, сусам, зелени зеленчуци и консервирана риба с малки кости.
  2. Витамин D - това работи с калций, за да направи костите по-здрави, въпреки че колкото 1 на 5 тийнейджъри имат недостиг на витамин D. Най-добрият източник на витамин D е слънцето - достатъчно е само 20 минути на слънце през летните месеци. Витамин D се съдържа също в малки количества в някои храни, включително мазна риба, яйца, обогатени намазки и зърнени храни и мляко на прах. Стремете се да ядете през цялата година.
  3. Магнезий - този минерал допринася за структурата на костите ви и може да се намери в какао на прах, слънчогледови семки, тиквени семки, смесени ядки, фъстъчено масло, обикновени пуканки и някои зърнени култури.

Какво да ядем за здравословна кръв

Желязо - желязото е необходимо за растеж, развитие на мускулите и здрава кръв. Тийнейджърите често нямат достатъчно желязо в диетата си, съдържащо се в червено месо, мазна риба и тъмнозелени листни зеленчуци. Това важи особено за тийнейджърките, които често изключват червеното месо от диетата си поради вегетарианство или опасения относно управлението на теглото и приема на мазнини. След като менструацията започне, момичетата се нуждаят от повече желязо, отколкото момчетата, за да заменят загубеното.

Можете да получите желязо от пастет, червено месо, подсилена зърнена закуска, пълнозърнест хляб, боб, леща, нахут, яйца и зелени листни зеленчуци.

Калий - този минерал може да се получи от всички плодове и зеленчуци и помага на сърцето ви да бие, кръвта да тече и мускулите ви да се движат.

Какво да ядем за здрави очи

Витамини А, С и Е всички са от съществено значение за доброто зрение и лесно могат да бъдат получени чрез здравословна диета. Витамин А може да се намери в черния дроб, маслото, маргарина, яйчния жълтък, крема сиренето, мазната риба и пълномасленото мляко. Не забравяйте и морковите!

Омега 3 е полезен и за очите ви, така че приемайте много мазни риби във вашата диета, като сардини, скумрия и риба тон.

Докато се стремите да ядете разнообразна, балансирана диета, пълна с различни плодове и зеленчуци и идеални източници на протеин - наред с други основни хранителни вещества - нищо не ви пречи да поддържате здравословното си тийнейджърско тяло и да поддържате това здраве, докато продължавате да растете.