Ако обичате да бъркате между храненията, може да сте запознати с експлозивната тенденция на подпухнали и пукнати закуски, които се приготвят с различни бобови растения (като леща, нахут, морски боб и фава), зърнени храни (киноа, маниока, сорго), зеленчуци (като карфиол, брюкселско зеле и цвекло), тропически плодове (жакфрут) и дори семена (водна лилия). Оригиналната лека закуска, разбира се, е пуканки и не липсват и новомодни закуски от царевица.

закуски

Повечето от новодошлите, често от марки „здравословна храна“, но също така и от някои големи производители, се предлагат на пазара като здравословни варианти с добре звучащи имена и дескриптори на опаковките - „зеленчуци“, „слаби“, „умни“, „вегански, ”„ Органични ”,„ без ГМО ”,„ без глутен ”,„ чисти съставки ”. И те се предлагат във всякакви вкусове, от бял чедър до фъстъчено масло и шоколад до куркума до копър туршия - и във всякакви форми и текстури, от хрупкави трупи, надути топчета и вагончета до пухкави квадратчета и триъгълници.

Тези продукти са изминали дълъг път от по-старите поколения закуски, които се произвеждат предимно от рафинирани зърнени храни и се състоят в голяма степен от мазни чипсове и пуканки, солени гевреци и царевични бутерчета, покрити с изкуствени оцветители и пропити с изкуствени аромати. Но дали тези закуски от ново поколение всъщност са добри за вас, или са просто възрастни версии на Cheetos и оправдание за възрастни да хапват нездравословна храна? Открихме малко и от двете.

Надут грунд за закуска
Повечето подпухнали и пукани закуски се приготвят чрез комбинация от топлина и налягане. Един от най-често срещаните методи е процес, наречен екструдиране на храна, при който смес от съставки се прокарва през тръба с мъничък отвор. Това води до натрупване на налягане и топлина, което изпарява влагата вътре и създава пара, която едновременно готви сместа и я раздува с въздух.

В миналото повечето от тези видове закуски са направени от царевично брашно, но иновациите в метода на екструдиране са позволили разработването на нови продукти, които могат да бъдат направени с други съставки, които често са по-хранителни. В допълнение, някои от новите закуски са добавили фибри и протеини, в допълнение към това, което присъства естествено. Поради дългия срок на годност, някои изследователи дори виждат тези подпухнали хранителни продукти като начин за борба с недохранването в развиващите се страни.

Смачкване на цифрите
Тези новодошли тежат около 110 до 150 калории на порция от 1 унция, като натрият варира от под 100 до над 200 милиграма, а мазнините обикновено варират от 3 до 8 грама, повечето от тях ненаситени. В зависимост от основните съставки мнозина доставят повече протеини от конвенционалните преработени закуски, като картофени чипсове - до 5 до 6 грама на унция, което е приблизително количеството в голямо яйце. Някои продукти съдържат 3 грама фибри на унция (сравними с половин чаша много варени зеленчуци), въпреки че други имат малко или никакви. За сравнение, класическите Cheetos Puffs имат 160 калории, 10 грама мазнини, 270 милиграма натрий, 2 грама протеин и по-малко от 1 грам фибри за унция.

Засищащи закуски
Потенциално предимство на подпухналите и пукани закуски като цяло е, че при същия брой калории те могат да бъдат по-сити от по-плътните преработени закуски, като чипс и гевреци. Ситостта е важна при контрола на теглото, защото това чувство на ситост може да помогне за предотвратяване на преяждането и по този начин потенциалното наддаване на тегло.

Няколко проучвания показват, че добавянето на въздух (или вода) към храната може да запълни човек с по-малко калории. Например, в малко проучване в American Journal of Clinical Nutrition през 2000 г., на мъжете с нормално тегло е било възложено да пият шейкове от кисело мляко преди обяд, които са били изпомпвани с различни количества въздух, но са имали същия брой калории. Тези, които консумират шейк с по-голям обем, са яли 12 процента по-малко калории при последвалото хранене, отколкото тези, които са се заредили предварително с шейка с по-малък обем, и те също така съобщават, че се чувстват по-малко гладни и по-сити след шейка.

Друго проучване в същото списание, през 2015 г., сравнява аерирани и не-аерирани версии на обезмаслена млечна напитка при мъже, които са пили напитката след нощно гладуване; аерация повече от три пъти обема на млякото. Аерираната напитка значително увеличава обема на стомаха и забавя изпразването на стомаха (както се вижда при MRI сканиране в продължение на четири часа) и намалява глада (въз основа на въпросник за апетита) в сравнение с негазираната напитка, която има същия брой калории.

Тази концепция е в основата на Volumetrics, която бе класирана на второ място по отношение на най-добрата диета за отслабване през 2020 г. от U.S. News & World Report (обвързана с веганска диета и след WW, бивш Weight Watchers, която се класира # 1). Разработена преди около две десетилетия от доктор Барбара Ролс, професор по хранене в държавния университет в Пен, Volumetrics набляга на храни с ниска калорийна плътност, обикновено благодарение на високото съдържание на вода или въздух. Въпреки че самите тези нови подпухнали закуски не са били подложени на изпитание, възможно е поне те да могат да подобрят контрола на ситостта и апетита по същия начин.

Друг начин, по който тези подпухнали закуски могат да насърчат ситостта, е чрез фибрите и протеините, присъстващи или от самите цели съставки, или от обогатяване. Цели храни с високо съдържание на фибри или протеини (като ядки и кисело мляко), когато се консумират като закуски, са показани в проучвания, за да помогнат на хората да се чувстват сити по-дълго и да забавят следващото си хранене. Изследването е по-малко ясно, когато става въпрос за добавени фибри и протеини в преработените храни, но някои проучвания са установили, че закуските с тези добавени съставки също могат да забавят желанието за ядене на храна.

Други изследвания показват, че възприеманият размер на храната също може да повлияе на ситостта. Тоест, ако храната просто изглежда по-голяма, може би си мислите, че ще задоволи по-добре апетита ви, независимо от съдържанието на калории.

Текстурна перспектива
Това, което също изглежда важно по отношение на ситостта, е текстурата на храната - колко хрупкава, дъвчаща, твърда или кремообразна е тя, например - и по този начин колко лесно е да се дъвче и преглъща. Например може да е по-лесно да преяждате подпухнали храни, които лесно се разтварят в устата, отколкото тези, които изискват повече дъвчене. Може също така просто да се очаква, че храна с много текстура ще бъде по-засищаща. Няколко проучвания всъщност показват, че когато хората ядат храни със сложна текстура в сравнение с храни с ниска текстурна сложност, те са склонни да ядат по-малко от тях и да се чувстват по-доволни.

ДОЛНА ЛИНИЯ: Много от най-новите повторения на подпухнали закуски са хранително по-добри от старата гвардия, но имайте предвид, че те все още се състоят в голяма степен от брашно и масло и често имат умерени количества натрий и мазнини, формула, която ги прави вкусни и трудни за спиране храня се. И те може да не съдържат всички онези зеленчуци, които може би си мислите, че някои имат. Например, тези „цвекло” надувки могат да бъдат предимно брашно с цвекло на прах, добавено главно за вкус и цвят.

В крайна сметка тези закуски могат да бъдат разумен вариант, ако изберете внимателно (винаги проверявайте финия шрифт на хранителния етикет, включително списъка на съставките) и те биха могли да помогнат за ограничаване на глада и да намалят преяждането с калорични храни.

Въпреки това, най-добрите храни за закуска са все още цели или минимално преработени храни - зеленчуци, плодове, ядки, хумус и кисело мляко, като някои примери. Имайте предвид, че пуканките се квалифицират като здравословна, пълнозърнеста закуска, ако успеете да я намерите незаредена с мазнини и натрий; изсушаването на въздух със суха царевица (или друго пълнозърнесто като сорго) самият е най-добрият начин да го приготвите и можете да го замъглите със зехтин или друго ароматно масло и да добавите билки или подправки след пукане, ако желаете.