Консумацията на картофи в световен мащаб е точно зад ориза, пшеницата и царевицата, а около половината от продажбите на картофи в САЩ са от преработени храни като картофено пюре, пържени картофи и др. За много американци картофеното пюре се смята особено за комфортна храна и любими отидете на.

Разбира се, има много различни начини за приготвяне на картофено пюре, но добре ли е картофеното пюре за вас? Отговорът на този въпрос зависи от много фактори. Колко ядете, какво има в картофеното пюре и с какво го ядете? Използвате ли постоянно пюре вместо пълнозърнести храни?

Картофено пюре и гликемичен индекс

The гликемичен индекс (GI) е един от начините за измерване на въздействието на храната върху повишаването на кръвната захар, след като я изядете. Колкото по-близо е числото 100, толкова по-голямо е въздействието върху нивата на кръвната захар.

Яденето на много храни, които са с високо ниво на GI, може да увеличи риска от диабет тип 2 или наддаване на тегло. Високите нива на кръвната захар могат да сигнализират за отделяне на големи количества инсулин в кръвния поток. Инсулинът е промотор за съхранение, което означава, че когато е навън, инсулинът ще насърчи съхранението на мазнини.

угоени

Храни с високи GI стойности са храни с високо съдържание на прости въглехидрати като сода, бонбони и бял хляб. Въпреки че картофите са предимно въглехидрати, GI на картофите може да варира според сорта и подготовката.

Проучване от 2005 г. (1) сравнява ГИ на картофите, приготвени по различни начини.

Изследователите установяват, че варените червени картофи, консумирани на студено, имат най-ниския ГИ при 56. Незабавното картофено пюре и варените червени картофи имат най-високата ГИ стойност според това проучване, съответно 88 и 89.

Ако искате да ядете картофи с по-ниска стойност на GI, това проучване установява, че когато картофите са били предварително приготвени, ядени студени или повторно нагрявани, те са имали по-ниски GI стойности.

Колко голяма е порцията?

Когато определяте дали картофеното пюре ще бъде здравословно или се смята за угояване, трябва да вземете предвид размера на порцията. Друг начин за измерване на въздействието на въздействието на храната върху кръвната захар е гликемичното натоварване (GL). GL взема предвид колко от храната ядете.

Може да ядете храна с висок ГИ, като картофено пюре, но ако ядете само малко количество, може да има по-ниска стойност на GL. Въздействието на картофеното пюре върху кръвната захар може да бъде сведено до минимум, ако се яде по-малка порция картофено пюре.

Стандартна порция картофено пюре може да се счита за 1 чаша. Може да е лесно да сервирате порции, по-големи от 1 чаша, но яденето на по-малки порции, дори по-малко от 1 чаша, може да е здравословна възможност да продължите да се наслаждавате на картофено пюре.

Какво слагате в картофеното пюре?

Картофеното пюре може да бъде направено от картофено пюре, дехидратирано и с добавяне на минимални съставки, като вода, или да бъде домашно приготвено с всички фиксиращи елементи: масло, сирене, мляко, сол и др. Очевидно това, което слагате в картофеното пюре освен картофите, може да повлияе на хранителните качества профил.

Ако се опитвате да приготвите картофено пюре с по-ниско съдържание на калории, ще намалите по-тежките съставки като маслото. Добавянето на билки или чесън към картофено пюре може да им помогне да придадат вкус, без да трупат допълнителни калории.

Ако правите картофено пюре от дехидратирани картофени люспи, имайте предвид, че може да не получавате всички хранителни вещества от действителния картоф. Картофите са богат източник на калий и витамини от група В.

Какво ядете с картофено пюре?

Това, което ядете с картофено пюре, може да окаже влияние върху начина, по който тялото ви усвоява картофеното пюре. Яжте картофено пюре с протеин и здравословна мазнина за балансирано съотношение на макронутриенти и за по-нататъшно намаляване на въздействието върху храната върху храната.

USDA предлага по време на хранене да направите половината си чиния пълна с плодове и зеленчуци. Докато картофите могат да бъдат зеленчуци, той също е нишесте. Не правете картофено пюре на половината чиния; уверете се, че го пълните с други плодове и зеленчуци и включително източник на протеин.

Заменяте ли картофеното пюре с пълнозърнести храни?

Проучване от 2006 г. (2) установи малка положителна връзка между приема на картофи и пържени картофи и риска от диабет тип 2. Изследователите обаче установяват, че тази връзка е по-изразена, когато картофеното пюре се яде вместо пълнозърнести храни.

Картофеното пюре, особено ако е направено без обвивка, не съдържа толкова фибри, колкото пълнозърнестите храни. Ако искате да ядете картофено пюре, яжте умерено. Все пак направете пълнозърнести храни по ваш избор за повечето ястия. Ако поставите картофено пюре вместо пълнозърнести храни, може да увеличите риска от диабет тип 2, особено ако ядете много други храни с висок ГИ.

Други начини да се насладите на картофи

Ако искате да се насладите на картофи, но искате по-нисък ГИ избор, опитайте да печете или готвите картофи по различни начини. Картофите са хранителна плътна храна и могат да ви помогнат да достигнете препоръчителния си дневен прием на калий.

Въпреки че картофите са бели, те все още са добър източник на антиоксиданти (3).

Печени картофи с билки и подправка за френски пържени алтернатива също. Нарязването на картофи на по-малки парчета може да съкрати времето за готвене. Ако разчитате силно на картофени продукти или картофени чипсове, експериментирайте с рецепти, използвайки истински картофи. Допълнителното време за подготовка си струва хранителната печалба!

Заключение

Картофите са популярен избор за много хора по света и картофите могат да предложат много по отношение на хранителната полза. Картофите са богати на калий, витамин С, витамини от група В и съдържат по-малко количество желязо и магнезий.

Картофите са предимно въглехидратна храна, така че когато се ядат сами, те могат да окажат значително влияние върху повишаването на кръвната захар. Картофеното пюре е особено високо на ГИ.

За да противодействате на този ефект, яжте малка до умерена порция картофено пюре с други храни които предлагат протеини, фибри и здравословни мазнини.

Изборът на картофено пюре над пълнозърнести храни може да увеличи риска от диабет тип 2, така че не забравяйте да съхранявате повечето нишестета като пълнозърнести храни.

Изследвайте с картофи и опитайте да ги ядете по различни начини; яденето им приготвени по различен начин също може да повлияе на стойността на GI.