Бегачите знаят, че километрите, които регистрират на пътя, пътеката и бягащата пътека, са чудесни за поддържането им във форма и че бягането е невероятен инструмент за контрол на теглото. Отслабването на първо място обаче е друга история. Бегачите често си мислят, че могат да ядат каквото си искат и въпреки това свалят килограмите. За съжаление не е вярно.

здравословният

Бягането е само половината от уравнението. Трябва да гледате упорито какво ядете - и как се храните също. Лесли Бончи, автор на „Избегайте дупето си!“, Посочва осем ключови правила за хранене при отслабване. Нейният съвет може да помогне на всеки бегач, който иска да отслабне - независимо дали става въпрос за пет килограма или пет камъка. Тя ще ви покаже как да проследявате приема на храна, космическите ястия през целия ден, за да прогоните глада, и честно да преброи консумираните калории. Като следвате тези правила и редовно бягате, ще отслабнете безопасно и ще останете в отлична форма. Над вас.

Ако сте жена и сте харесали тази статия, защо не разгледате нашия канал за бягане за жени.

Правило 1: Не бързайте със загубата на тегло

В опита на Бончи да помага на клиентите да отслабнат, тя забелязва, че процесът на самообразование отнема около 12 седмици. Необходими са ви тези три месеца, за да тренирате мозъка си, за да си създадете навик да се храните добре: да свикнете да четете етикети в супермаркета, да се научите как да планирате храната си и да пазарувате по съответния начин и да разберете как да добавите повече плодове и зеленчуци към вашата диета. Диетите с бързо коригиране или прищявка, като тези, които разчитат на една съставка (диетата със зелева супа, някой?) Или изключват хранителни вещества (обикновено мазнини или въглехидрати), са обречени на неуспех, защото те са точно това - бързо решение. „Искате навици, които да са устойчиви години, а не няколко дни,“ казва Бончи. И отнема време да се развият тези навици. Не забравяйте, че сте в процес на работа - като ядец и бегач.

Нека работи
Един от ключовете за отслабване завинаги е избягването на някои от често срещаните грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат бързо. Те обикновено са грешки на лишенията: ограничаване на опциите, докато вкусовите ви рецептори се отегчат, или придържане към невъзможни стандарти. След това, когато паднете от вагона, лошите навици бързо се връщат. Бъдете гъвкави и не искайте твърде много от себе си.

НАПРАВЕТЕ ВАШАТА ХРАНА ДОБРАТА
„Когато хората преминат в режим на диета, ядат само пилешка салата на скара“, казва Бончи. „Доста скоро очите, езикът и мозъкът им започват да просят нещо друго - например солени чипсове или сладък сладолед.“ Тя предлага да опитате храни с различни текстури, подправки и вкусове. Колкото повече разнообразие имате, толкова по-малко ще изпитвате желание за нездравословни храни.

ПОДЪРЖАЙТЕ ТОЧНО РЕГУЛИРАНЕ НА ПЛАНА СИ
Понякога контузия съсипва състезателните ви планове. Така че се пренастройвате и се връщате по-силни. Същото важи и за вашата диета. Един добър начин да преразгледате стратегията си е да използвате дневник за храна (вижте правило 5). Може да осъзнаете, че сте били по-гладни в тежки тренировъчни дни и се нуждаете от допълнителна закуска. Или може да видите, че сте бързали да обядвате и трябва да забавите темпото.

НЕ СЕ ОТКАЗВАЙТЕ
Само защото сте имали допълнителен крем за крем, не попадайте в капана „Издух го“. „Хората създават такива твърди насоки“, казва Бончи. „Тогава е:„ Ъ-о, аз се отклоних, така че можех да продължа да ям до лягане. “Може би беше повече, отколкото си искал, но това не е краят на света. Продължа напред. Ще бъдете много по-успешни по пътя си към загуба на тегло. "

Правило 2: Увеличете приема на протеини

Протеинът е от съществено значение за здраво тяло: той изгражда мускули и запазва чистата телесна маса. Всеки ден бегачите се нуждаят от поне половин грам протеин на килограм телесно тегло. За 11-ти човек това са 75 грама. Протеинът също играе ключова роля в загубата на тегло, казва Бончи. Това отнема повече време за смилане, така че за по-дълго време се чувствате по-сити и помага да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, така че да не ставате ненаситни и да изпитвате нужда да преяждате.
Също така трябва да следите, когато консумирате протеин. Проучванията показват, че трябва да разпределите приема на протеини през целия ден, като ядете малко на всяко хранене. „Това е по-добре за здравето на костите, мускулната маса и ситостта“, казва Бончи. „По-полезно е, отколкото да ядете много малко протеини през деня, а след това през нощта да имате огромно парче месо.“

Нека работи
Дори ако добавяте протеин към всяко хранене, може да е трудно да задоволите ежедневните си нужди. Бончи предлага да получите повече, като го добавите към закуски. „Много закуски са с високо съдържание на прости въглехидрати, които се усвояват бързо и са с ниско съдържание на протеини, така че не ви засищат дълго“, казва Бончи. Тези опции за отслабване предлагат доза протеин, за да задоволят глада ви.

  • Смути с нискомаслено шоколадово мляко и изолат от суроватъчен протеин (27g протеин)
  • 150g гръцко кисело мляко без мазнини (15g протеин)
  • 110 г извара със зеленчуци за потапяне (14 г протеин)
  • 40g печени соеви ядки (13g протеин)
  • 70g зърна едамаме (11g протеин)
  • 35 г люспи от трици с 120 мл обезмаслено мляко (9 г протеин)
  • Две супени лъжици фъстъчено масло върху банан (9g протеин)
  • Две филийки сирене с намалено съдържание на мазнини с ябълка (7g протеин)

Правило 3: Добавете цвят към всяко хранене

Яжте червена, жълта, оранжева, зелена и лилава храна - а Bonci не означава червено вино и Haribo Starmix. Тя говори за опаковане на вашата диета с плодове и зеленчуци. Те са с ниско съдържание на калории и заредени с витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа здрави кости и мускули и поддържа имунната ви система да работи добре. Плодовете и зеленчуците също са богати на фибри, което е ключово за отслабване. Изследователи от университета Тъфтс в САЩ са установили, че хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, са по-малко гладни
и отслабват повече от хората, които ядат по-малко фибри. Обработката на влакната отнема повече време, така че за по-дълго време се чувствате сити.

Нека работи
„Много хора имат добри намерения и купуват куп пресни продукти“, казва Бончи. „Тогава те забравят да го използват и откриват, че по-късно гние в дъното на хладилника си.“ Въпреки че прясното е чудесно, това не е единственият начин да включите плодове и зеленчуци във вашата диета.

„Замразени, консервирани и сушени плодове и зеленчуци - всичко това също е добре“, казва Бончи, който предлага да напълните поне една трета от чинията си със зеленчуци. Използвайте тези идеи, за да оцветите всяко хранене и ще бъдете на пътя към добро здраве и загуба на тегло.

Закуска

  • Добавете нарязан банан към зърнените култури
  • Добавете плодове към киселото мляко
  • Изпийте чаша доматен сок
  • Добавете салса към бъркани яйца
  • Залейте вафла с консервирани праскови

Обяд

  • Поставете краставица или настъргани моркови в сандвичи
  • Използвайте хумус като намазка вместо майонеза или масло
  • Яжте сурови зеленчуци вместо чипс
  • Смесете замразени плодове със газирана вода за освежаваща напитка

Вечеря

  • Печете зеленчукови кебапи на скара, както и месо
  • Добавете сушени кайсии или златни стафиди към ориз пилау
  • Печете много зеленчуци през уикенда и добавяйте към салатите си цяла седмица
  • Добавете замразени зеленчуци или консервиран бял боб към соса за паста

Правило 4: Винаги имайте план

Бегачите - както всеки друг - срещат проблеми, когато вкъщи няма нищо здравословно за ядене. Какво има за вечеря? Нищо? Може да има и храна за вкъщи. „Можете да изрежете много калории, като създадете меню и направите план за хранене, а след това пазарувате предварително за съставките, които са ви необходими, за да изпълните този план“, казва Бончи. Това не означава, че трябва да сте строги по отношение на менюто си, ако например ви задържат на работа. Но трябва да имате представа какво ще ядете през следващите седем дни.

Нека работи
Отделете един час всеки уикенд, за да начертаете плана си за хранене за предстоящата седмица. След това създайте списък за пазаруване за съставките, от които се нуждаете. Запасете се с бързи и здравословни скоби, като доматен сос и пълнозърнести макарони, за натоварени дни. Когато отделите време за планиране на хранене, ще забележите, че едно нещо ще липсва в количката на вашия супермаркет: нездравословна храна. „Ако имате плодове, зеленчуци, млечни продукти, постно месо и зърнени храни, чипсът, бисквитите и газираните напитки се превръщат в допълнение вместо в основния компонент“, казва Бончи. „Просто няма място за лошите неща.“

Правило 5: Водете наистина добри бележки

Записването на подробности за всичко, което ядете, може да звучи досадно, ако не направо натрапчиво, но се отплаща: проучванията показват, че хората, които редовно регистрират приема на храна, държат повече тегло от тези, които не си правят бележки.
Bonci препоръчва да записвате всичко, което сте
яжте поне една седмица (и след това го правите отново на всеки няколко седмици след това), включително важни подробности като кога, къде, защо и колко ядете. Ще се изненадате колко полезно може да бъде това упражнение. „Прегледът на тези подробности ще ви помогне да съберете важна информация за вашите навици и да подчертаете начините, по които можете да направите по-здравословен избор“, казва Бончи.

Нека работи
Съхранявайте изчерпателен дневник на храната: тетрадка ще свърши работа, както и електронна таблица на Excel или дори съхраняване на подробности на вашия мобилен телефон. Бончи предлага да запишете дали сте гладни или не, като ядете и степенувате деня от 1 до 5 (1 е нездравословен и 5 е супер здрав: бъдете честни!). „Това може да бъде проверка на реалността, като например„ Все пак не се справям зле “или„ Диетата ми е по-лоша, отколкото си мислех “, казва Бончи. Въоръжени с правилната информация, можете след това да предприемете правилните стъпки.

Правило 6: Измерете какво ядете

Извадете купа за зърнени храни и я напълнете, както обикновено с любимата си марка. Прочетете етикета, за да разберете препоръчителния размер на порцията и калориите на порция. Сега вижте какво има във вашата купа. Повече от сервиране ли е? По-малко? Шансовете са повече, отколкото си мислите, така че използвайте кухненски везни или мерителна чашка, за да разберете.
„Ние измерваме с очите си и очите ни са ужасни съдии на части“, казва Бончи.
Проучване в Американския вестник за превантивна медицина установи, че хората се издържат
53 процента повече сладолед, когато просто им се даде по-голяма лъжичка и купичка, отколкото са свикнали. И тъй като изследванията показват, че ядем около 92% от каквото и да е пред нас, струва си да знаем как изглежда подходяща порция. Единственият начин да разберете това е да измервате какво ядете.

Нека работи
Макар в началото да изглежда караница, измерването на храната може бързо да стане част от ежедневието ви. И след няколко седмици практика ще започнете да тренирате очите и мозъка си да разпознават как трябва да изглежда една порция, без да се налага действително да я измервате. Но за да започнете, се нуждаете от правилните инструменти.

СЪХРАНЯВАЙТЕ ОБОРУДВАНЕ РЪЧНО
Оставете няколко везни и набор от мерителни чаши и лъжици на кухненския си плот, за да запомните да ги използвате, когато приготвяте храната си.

МИСЛЕТЕ УДОБСТВО
Поставете мерителна чашка в любимата си зърнена закуска, така че да е лесно да се измери по време на сутрешния ви прилив.

SNACK SMART
Прочетете етикета на закуските и разделете бисквити, чипс и крекери на разумни индивидуални порции. Съхранявайте всеки в херметична торбичка или контейнер.

НАПРАВЕТЕ СВОЯ МАРКА
Прочетете етикета на блок сирене, за да разберете колко порции има в опаковката, след което да отбележите сиренето по подходящ начин.

Правило 7: Спрете да пасете

Преди няколко години идеята за ‘паша’ се превърна в популярна диета. Идеята беше, че вместо да ядете три пъти на ден, ще ядете шест или малко малки хранения. Изглежда логично: никога не бихте огладнели, така че не бихте яли прекалено много на едно хранене. Но проучване в списание Obesity установи, че хората на нискокалорична диета се чувстват по-доволни, когато ядат три пъти на ден, отколкото когато ядат шест пъти на ден.

Хората също са склонни да пасат на нездравословни храни, като бисквити. „Повечето хора не пасат зеленчуци“, казва Бончи. Храненето постоянно през целия ден увеличава секрецията на слюнка и производството на храносмилателни ензими, които стимулират червата, казва тя. „Не можете да знаете дали сте гладни или сити, ако сте постоянно изложени на храна. Кравите пасат. Хората не трябва. "

Нека работи
Разделете калориите си около три хранения и една или две закуски, като минимум три часа и до четири или пет, без да ядете. Целта е да ядете, когато сте гладни, но не гладувате, което намалява риска от преяждане. Ще отнеме няколко седмици, за да намерите времето, което ви подхожда, но ето два плана да опитате.

Правило 8: Забави

Ето още един експеримент по време на хранене за вас. Проверете часовника, когато вземете първата си хапка вечеря. Погледнете го отново, когато приключите с яденето. Колко време е изтекло? Пет минути? Десет? Колкото по-дълго, толкова по-добре.
Най-малко 15-20 минути отнема на нервните окончания в червата да изпратят сигнала до мозъка, който казва: „Да, аз съм нахранена. Можете да спрете да ядете сега. Казах. „Намаляването на храна по-бързо от това може да доведе до преяждане - и това може да доведе до сериозно наддаване на тегло. Всъщност проучване, публикувано през 2008 г. в British Medical Journal, установи, че хората, които
яжте бързо (и яжте, докато не се почувствате сити) е повече от три пъти по-вероятно да наднормено тегло, отколкото хората, които отделят време да ядат бавно и да се наслаждават на храната си.

Нека работи
Трябва да се научите да ядете по-бавно, толкова просто е. Това може да бъде постепенен процес на увеличаване на времето, което отделяте за хранене. „Ако сте свикнали да отделяте три минути за закуска, забавете - вземете пет, а след това направете 10“, казва Бончи. „Ако ядете обяда си пред компютъра за пет минути, разтегнете го. Яжте половината, изчакайте няколко минути, изпийте няколко глътки вода, а след това изяжте останалото. " Другата полза от забавянето на храненето? „Може наистина да се насладите на преживяването“, казва Бончи. „Сдъвчете храната си и я опитайте, вместо да я вдишвате и да преминете към следващото нещо.“ Опитайте другите съвети на Bonci за забавяне на следващото ви хранене:

СЕДНИ
Не яжте изправени - това улеснява разсейването или бързо напълване на чинията. Седни
на вашата маса в кухнята или трапезарията.

ИЗБЯГВАЙТЕ ФЕСТИВАЛИТЕ
Когато храната е на една ръка разстояние, ще ядете повече, отколкото ви е необходимо. Съхранявайте допълнително храна в кухнята.

ВНИМАВАЙТЕ ТЕЛЕВИЗИЯТА
Ако сте гладни, докато гледате телевизия, измерете определено количество храна и приберете чантата, преди да седнете.

НЕ ЯДЕТЕ САМИ
Отнема повече време за ядене (и е по-забавно), когато разговаряте с други хора.

ХРАНЕТЕ СЕ КАТО ИЗЯДЕТЕ
Имитирайте ресторант, който се храни, когато сте у дома. Сложете салата на масата като предястие, изяжте я и след това поднесете основното ястие.

НЕ ШОФЕТЕ ГЛАДНИ
Опитайте се да изкарате цяла седмица, без да консумирате нищо, докато шофирате. Не можете да се концентрирате върху пътя и храната си.