здравословно

Научете какво е необходимо, за да стигнете до здравословно тегло (и останете там!).

Може да не стигнете до числото, което сте виждали по скалата преди 20 години, но все пак можете да стигнете до тегло, което подобрява вашето здраве и живот.

Първо, какво означава „здравословно тегло“ за вас? Това ли е теглото, което смятате, че трябва да бъдете? Същото, което сте тежали преди 20 години? Десет килограма по-малко от снаха ви? Не можем да предоставим точен номер лично за вас, но можем да ви дадем указания как да стигнете до тегло, което е здравословно за вас и да останете там.

Два начина да разберете как теглото ви е здравословно или не: индекс на телесна маса (BMI) и обиколка на талията.

ИТМ измерва височината ви спрямо теглото ви. Например, човек, който е 5’7 ”и тежи 170 паунда, има ИТМ 26,6, което е в диапазона с наднормено тегло:

Състояние на теглото и ИТМ Състояние на тегло ИТМ
Поднормено тегло По-малко от 18,5
Нормално 18,5–24,9
наднормено тегло 25–29.9
Затлъстяване 30 или повече

Но експертите отбелязват, че ИТМ не измерва мазнините в корема и това е важно. Твърде много мазнини по корема могат да увеличат риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт. Обиколката на талията (размер на талията) взема предвид коремните мазнини и помага да се предскаже рискът от здравословни проблеми от наднормено тегло. Жените, чиято талия е по-голяма от 35 инча, и мъжете, чиято талия е по-голяма от 40 инча, са изложени на по-висок риск. Отслабването може да намали коремните мазнини и да намали този риск!

За да измерите правилно кръста си, застанете и поставете рулетка около средата си, точно над бедрените кости. Измерете кръста си веднага след като издишате.

Прочетете за тези трима души, които успяха да свалят килограмите (и да ги пазят).

Приготвяме се да започнем

Отслабването не трябва да означава много отслабване. Ако свалите само 5% до 10% - това е 10 до 20 паунда за 200-килограмов човек - може да подобри вашето здраве и благополучие. Ако имате диабет, може да откриете, че нивата на кръвната Ви захар са по-лесни за управление и че се нуждаете от по-малко лекарства за диабет, след като отслабнете. Много хора, които отслабват, забелязват, че имат повече енергия и също спят по-добре.

Целта за здравословно тегло е едно; отпадането на килограмите е съвсем друго. Ако имаше лесен начин да отслабнете и да го спрете, всички щяха да го правят. Всички познаваме някой, който следва популярния диетичен план и отслабва бързо, но след това го връща обратно (а след това и някои). След опити и неуспехи отново и отново е лесно да разберете защо хората се отказват.

Храна за цял живот

Вместо това създайте хранителен план, който можете да следвате цял живот. Необходими са само две ключови съставки:

  1. Тя се основава на здравословна храна.
  2. Можете да продължите да го правите дългосрочно.

Имайки това предвид, може да се наложи да опитате различни неща, за да разберете кое ви работи най-добре всеки ден. Някои хора намаляват захарта и ядат повече протеини, за да останат по-сити по-дълго. Други се фокусират върху зареждането с допълнителни плодове и зеленчуци, което оставя по-малко място за нездравословна храна. Трети обаче ограничават разнообразието за повечето ястия и се придържат към избора, който те знаят, че са здравословни и засищащи. Подробностите ще зависят от това, което харесвате и кое най-добре се вписва в живота ви. Ако имате нужда от идеи и подкрепа, говорете с регистриран диетолог или педагог по диабет (Вашият лекар може да Ви даде препоръка).

Движете се, за да останете мотивирани и да държите тежестта на разстояние.

Физическа дейност

Физическата активност може да ви накара да се чувствате по-добре, да функционирате по-добре и да спите по-добре. Няма вероятност да отслабнете много с физическа активност, но комбинирането му с вашата диетична стратегия може да подобри загубата на тегло. Ето основните насоки:

  • Всяка седмица: правете поне 150 минути умерена физическа активност, като бързо ходене, или 75 минути енергична дейност, като джогинг, или еквивалентна комбинация от двете.
  • Два или повече дни в седмицата: правете упражнения за силова тренировка, като вдигане на тежести или използване на съпротивителна лента, които включват всички основни мускулни групи.

Ако имате диабет, физическата активност може да ви помогне да управлявате състоянието заедно с теглото си. Активността ви прави по-чувствителни към инсулина (хормона, който позволява на клетките в тялото ви да използват кръвната захар за енергия). Вашето тяло няма да има нужда да произвежда толкова инсулин или няма да приемате толкова много. По-ниските нива на инсулин могат да помогнат за предотвратяване на съхранението на мазнини и увеличаване на теглото. Научете повече за това да сте активни, когато имате диабет тук.

Докато начина, по който отслабвате, ще бъде силно персонализиран, тези указания са помогнали на другите да постигнат целта си и биха могли да помогнат и на вас.

Силата на волята не е достатъчна

Не ни разбирайте погрешно: волята е страхотна. Просто не е достатъчно. Не можете да разчитате, че ще достигне и поддържа по-здравословното тегло, което искате.

Но не се притеснявайте; има и други начини. Контролирайте заобикалящата ви среда, така че изкушението да изчезне, а здравословните навици да са налице. Някои идеи:

  • Не носете вкъщи храна, която не искате да ядете. Направете дома си безопасна зона!
  • Избягвайте ресторанти на шведска маса.
  • Не си позволявайте да огладнеете.
  • Пригответе си храна, за да можете да контролирате калориите.
  • Поставете дрехите си за тренировка, преди да заспите.
  • Дръжте каишката на кучето и обувките си за ходене до вратата.

Сънят помага

Твърде малкото сън прави диетата много по-трудна, защото увеличава глада и апетита ви, особено за висококалорични храни с високо съдържание на въглехидрати. Твърде малкото сън също предизвиква хормони на стреса, които казват на тялото ви да виси върху мазнините. Надхитри този проблем, като бъдеш физически активен, което е доказано, че ти помага да заспиш по-бързо и да спиш по-добре. Релаксираща нощна рутина също може да ви помогне да получите вашите zzz. И тези съвети са изпитани и верни: без екрани един час преди лягане, избягвайте тежки ястия и алкохол преди лягане и поддържайте спалнята си тъмна и хладна.

Опитайте тази интерактивна икона за планиране на телесно тегло, за да изчислите калориите и активността, необходими за достигане на целевото тегло и поддържането му.

Напишете го, когато го хапете

Записването на това, което ядете, е най-добрият предиктор за успеха при отслабване. Но повечето хора не го правят, защото смятат, че това ще отнеме твърде много време. Познайте колко време отнема (да, направени са проучвания)? Средно по-малко от 15 минути на ден. Не е нужно да добавяте много подробности, но се стремете към поне 3 записа всеки ден и го правете последователно ден след ден за най-добри резултати. Използвайте тази удобна икона на PDF дневник за храна [PDF - 105 KB], за да започнете.

Намерете мотивацията си

Хората, които държат теглото на разстояние, обикновено са мотивирани от това, че са по-слаби. За някои това може да е уплаха за здравето. Други искат повече енергия, за да играят с внуците си. Съсредоточете се върху цел, която е значима за вас, и по-вероятно е да спрете и килограмите.