Не говорим за хапчета. Всичко е свързано с бране на храни, които са естествено пълни с добавки.

витамините

Докато повечето хора обръщат внимание на своите макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), те често забравят да наблюдават своите микроелементи - витамините и минералите в храните. „Микронутриентите са ключови за подпомагане на енергийния метаболизъм, преноса и доставката на кислород и възстановяването на тъканите“, казва Марни Сумбал, диетолог и собственик на Trimarni Coaching and Nutrition в Грийнвил, Южна Каролина.

Ако тялото ви е машина, мислете за микроелементите като за съоръжения - те улесняват метаболитните реакции, които помагат да се превърне храната в гориво, казва Ингрид Скуг, диетолог и инструктор в Колежа по обществено здраве и хуманитарни науки на държавния университет в Орегон. И въпреки че всички витамини и минерали са от съществено значение за цялостното ви здраве, някои са особено важни за спортистите. За да оптимизирате ефективността си, съсредоточете се върху тези осем и се стремете да ги получите (за предпочитане) чрез източници на истинска храна, а не добавки.

Желязо

Какво прави: Желязото помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород до мускулите, казва Сумбал, което е от решаващо значение за подобрена издръжливост. Изследванията показват, че редовните тренировки за издръжливост водят до по-голяма ежедневна загуба на желязо, което прави дефицитите често срещани сред силно активните. За да се пребори с тази ускорена бърза загуба, Комитетът по храните и храненето предлага 30-процентно увеличение на приема на желязо за хора, които редовно тренират интензивно.

Къде да го намерите: Стриди, миди, червено месо, риба, стафиди, тофу, леща и бял боб са чудесни източници на желязо. Друг солиден (и евтин) вариант: Чаша варен спанак съдържа около 80 процента от дневната препоръчителна доза за мъже и 35 процента за жени.

Витамини от група В

Това, което правят: Всеки витамин от група В, включително фолат, тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, В12, пантотенова киселина и биотин, има роля в производството на енергия, но много от тях работят заедно за по-голямо въздействие, казва Сумбал. По-конкретно, те разграждат въглехидратите до глюкоза за енергия и помагат за обработката на мазнини и протеини. „Те са като пламък на огъня“, казва тя. Сред витамините от група В, B12 се откроява със своята функция в производството на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК. Тъй като червените кръвни клетки са отговорни за премахването на въглеродния диоксид от тялото ви и пренасянето на кислород, особено важно е спортистите за издръжливост да поддържат нивата си на B12 високи.

Къде да ги намерим: Пилето, говеждото, листните зеленчуци, яйцата, млякото, бобът и пълнозърнестите храни съдържат най-много витамини от група В. Животинските източници са най-добрите източници на В12, но веганите или вегетарианците също могат да го намерят в подсилени зърнени храни и хранителни дрожди.

Витамин D + калций

Това, което правят: Витамин D и калций работят ръка за ръка за здравето на костите. Въпреки че калцият сам по себе си ще направи костите ви по-силни и ще работи като противовъзпалително средство, той няма да се усвои напълно без помощта на витамин D. Недостигът на този витамин е шокиращо често срещан при спортисти на открито, повечето от които предполагат, че са получаване на достатъчно само от слънчева светлина. „Особено ако сте спортист за зимни спортове, може да не получавате експозицията, която мислите, че сте“, казва Скуг.

Къде да ги намерим: Повечето млечни продукти - като сирене, мляко и кисело мляко - осигуряват голяма доза както на калций, така и на витамин D. Тъй като витамин D се усвоява най-добре, когато се сдвоява с мазнини, изберете по-скоро пълна мазнина, отколкото алтернатива без мазнини. Сумбал. Сьомгата е друг чудесен източник и на двете.

Витамин Ц

Какво прави: Известно е с това, че се бори с болестта и с добра причина. Витамин С е основен усилвател на имунитета, а изследванията, публикувани в Медицина и наука в спорта и упражненията, показват, че продължителните упражнения с умерена интензивност намаляват имунитета. Включете в храната си няколко здравословни храни, за да подобрите способността си да се борите с болестта.

Къде да го намерите: Заредете храни като броколи, чушки, киви и портокали. Жълтите чушки са пълни с нещата, с голям пипер, съдържащ почти четири пъти препоръчителната дневна доза за мъже и пет пъти повече от тази за жените.

Магнезий

Какво прави: Магнезият играе роля в работата на нервите и мускулите, включително как сърцето се свива, казва Сумбал. Също така подпомага синтеза на протеини, мазнини и въглехидрати и електролитния баланс. Когато в клетките няма достатъчно магнезий, мускулите и нервите могат да се стресират, причинявайки спазми или неспокойни крака и неволни спазми, казва тя.

Къде да го намерите: За да постигнете препоръчителната дневна доза от 420 милиграма за мъже и 320 милиграма за жени, се стремете към дневна комбинация от наситено зелени листни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Калий + натрий

Това, което правят: Калият е един от трите основни електролита и работи заедно с натрия, за да поддържа мембранния потенциал на клетките. Това е фантастичен начин да се каже, че до голяма степен е отговорен за правилното свиване на мускулите, сърдечната функция и комуникацията между нервите. Двата микроелемента също работят заедно, за да поддържат баланса на течностите в тялото. По време на тренировка губите електролити чрез потта, което може да доведе до умора и мускулни спазми, но калият и натрият помагат да се възстанови правилната хидратация и да се запазят тези странични ефекти.

Къде да ги намерим: Бананите са обичайното приложение за доза калий, но малък бял картоф с обвивка съдържа почти два пъти броя на калия в бананите. Други добри източници на калий включват портокали, боб, сьомга и мляко. За бърза корекция на натрий, просто добавете тире на готварска сол към храната си. Поръсете картоф със сол за бърз удар с един-два след интензивна сесия за издръжливост, за да възстановите баланса на електролитите.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.