електроцентрала

От Марта Роуз Шулман

Статия миналия месец от Тара Паркър-Поуп за предизвикателствата на яденето на прясна храна с ограничен бюджет ме накара да се замисля за зелето. Това е много икономичен зеленчук, който е лесно да се намери във всеки супермаркет и ви дава огромен хранителен взрив за парите си. Тази скромна храна винаги е била опора за бедните и в студен климат хората от всички класове са разчитали на нея, за да се хранят през много зими. (Зеленчукът е най-добър през есенните и зимните месеци, когато е през сезона, и се съхранява добре седмици).

Семейството зеленчуци, към което принадлежи зелето, се нарича семейство Кръстоцветни или семейство Брасика, а свързаните зеленчуци включват кейл, броколи, ядки и брюкселско зеле. Джони Боудън, диетолог, нарича зелето „най-важният [зеленчук] в света от гледна точка на хранителните ползи и способността за борба с рака“. Зелето притежава фитохимикали, включително сулфорафан, което според проучванията предпазва организма от причиняващи рак свободни радикали и индоли, които помагат за метаболизма на естрогените. Също така е отличен източник на витамини К и С и много добър източник на диетични фибри, витамин В6, фолиева киселина, манган и Омега 3 мастни киселини.

Сярните съединения в кръстоцветните зеленчуци са източникът на много от техните хранителни качества, но те също водят до лоши миризми, ако зеленчуците са прекалено топли. Когато се приготви правилно, зелето развива сладък, ароматен вкус и аромат.

Задушена леща със зеле

Тази скромна и сърдечна комбинация прави задоволително основно ястие, особено в студена нощ. Лещата е отличен източник на фолиева киселина и молибден и много добър източник на диетични фибри, протеини и манган. Всеки вид леща ще работи в тази рецепта.

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

1 средна глава лук, половината от него нарязан, половината нарязан

3 скилидки чесън, смлени

1/2 леща леща (кафява, зелена или белуга), изплаква се и се бере

3 1/2 чаши вода (повече при нужда)

1 сушен червен чили

6 унции восъчни картофи, изтъркани и нарязани на дебелина около 1/2 инча

1 1/2 паунда зелено зеле (1 средна глава), орязано и нарязано напречно в 3/4-инчови панделки

1 супена лъжица нарязан плосък листен магданоз

Прясно настърган пармезан за сервиране (по желание)

1. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тенджера или гювеч от 3 литра на умерен огън. Добавете накълцаната половина лук и гответе, като бъркате често, докато омекне, около 5 минути. Добавете 2 от скилидките чесън и гответе, разбърквайки, до ухаене, 30 секунди до минута. Добавете лещата, водата, чилито и дафиновия лист и оставете да къкри. Намалете котлона, покрийте и оставете да къкри на тих огън в продължение на 15 минути. Добавете 1 чаена лъжичка сол и картофите и продължете да къкри леко 30 минути, докато лещата и картофите омекнат. Добавете още сол и прясно смлян пипер на вкус.

2. Докато лещата къкри, варете зелето с останалия лук и чесън в тиган с широк капак. Загрейте останалата супена лъжица зехтин на умерен огън и добавете нарязания лук. Гответе, като бъркате често, докато омекне, около 5 минути. Добавете 1/2 чаена лъжичка сол и чесъна и разбъркайте заедно, докато чесънът ухае, около 1 минута. Добавете зелето и включете котлона на средно силен. Гответе, разбърквайки, докато зелето започне да увяхва. Добавете 1/4 чаша вода, намалете котлона до средно, покрийте и оставете да къкри 10 минути, или докато зелето стане нежно и сладко, като се разбърква от време на време. Добавете сол и прясно смлян пипер на вкус.

3. Разстелете зелето върху дъното на тигана на равномерен слой. Отгоре залейте лещата и картофите. Поръсете магданоза и сервирайте в широки купички за супа. Поръсете с пармезан, ако желаете.

Добив: Сервира от 4 до 6

Предварителна подготовка: Можете да приготвите това ястие до един ден напред и да загреете на върха на печката.

Приблизителна хранителна информация за порция (на базата на 4 порции): 346 калории; обща мазнина: 7.6g; наситени мазнини: 1,1g; холестерол: 0mg; натрий: 39 mg; общо въглехидрати: 54,0g; диетични фибри: 23,1g; захари: 8.3g; протеин: 18.0g; витамин А: 5% препоръчителна дневна доза (RDA) на базата на 2000 калории диета; витамин С 129% RDA; калций 12%; желязо 30%