Храненето е много важно за плуващите спортисти, особено преди и по време на състезания. Това, което ядете, водещо до състезанието ви, може да окаже голямо влияние върху ефективността ви и ако сте като много и трябва да се състезавате няколко пъти по време на състезание, вашето хранително възстановяване между състезанията също е много важно. Информацията по-долу се основава на стандартно състезание, което има плувни загревания в сутрешната сесия и финали по-късно през деня.

Какво трябва консумират

Някои съвети за подготовка

  • Вземете ежедневното хранене точно през седмиците и дните, водещи до състезанието.
  • Яжте кисело мляко/yakhult всеки ден, за да коригирате чревните бактерии.
  • Осигурете адекватен прием на въглехидрати (за запазване на запасите от гориво).
  • Поддържайте нивата на течностите си (предимно вода) в дните преди състезанието.
  • Вземете мултивитамини по време на състезанието (като предпазна мрежа).
  • Времето за прием на гориво е важно.
  • Родители/помощници да обмислят къде е местният магазин. Вземете със себе си списък за пазаруване. Помислете какво се предлага на мястото и дали можете да използвате храни там, в противен случай вземете всички закуски със себе си за целия ден. Помислете за създаване на пакет от насипни храни за всички спортисти.

Сутрин на състезанието

  • Закуска - използвайте обичайните си зърнени храни или закуски. Яжте толкова, колкото може да се понесе, плюс течности.
  • Загряване в басейна - Какво трябва да консумират след приключване на загряването? - Вода.
  • Преди топлина за плуване - нуждаят ли се от допълнителни въглехидрати (спортни барове, заместване на течно хранене) или просто спортна напитка? Тук времето е ключът; колко часа са топлините; колко състезания за индивида. По-добре да ядете малки количества по-често.
  • След топлина и затопляне? Течности. Ако беше изтощителна топлина, тогава евентуално спортни напитки, иначе вода. Имайте предвид, че обядът предстои като „хранене за възстановяване“.

Обяд

Какво трябва да яде плувецът, ако тази вечер трябва да се върнат за финал? Идеалният обяд е хранене на базата на въглехидрати, с протеини по избор. Ястието не трябва да е твърде голямо, тъй като плувецът трябва да разчита на по-малки закуски, за да допълни запасите от гориво.

Примери:

  • сандвичи/рула с месо/сирене + плодове
  • суши (мин. 6 броя) + плодове
  • остатъци от тестени изделия, юфка или ориз от предната вечер
  • плодов хляб, лют х кок с чаша мляко и плодове
  • печен боб на препечен хляб
  • печени картофи със сирене или печен фасул

Още идеи за закуски

Пресни плодове, сушени плодове, плодови вани, зърнени барове, млечни напитки, ванички с ниско съдържание на мазнини с кисело мляко, ванички с ниско съдържание на мазнини, пикели, палачинки, сухи крекери, като житни бисквити, сладкиши, оризови бисквити със сладко/желе или нискомаслени спадове.

Още въпроси

  • Какво трябва да консумират след почивка и преди да се отправят обратно към басейна за вечерната последна сесия? Вода и лека закуска 1/2 до 1 час преди загряване.
  • Какво трябва да консумират след загряване, преди състезателни финали?просто течности, може би спортна напитка, ако е по-дълго състезание
  • Какво трябва да консумират след финала и подгряване? Като закуска или спортна напитка в рамките на половин час след състезанието, преди дългото пътуване до дома е идеално да започнете да попълвате запасите от гориво. например зърнени барове, спортни барове, плодови барове и плодови вани.

Вечеря (в края на деня)

Вечерните ястия могат да бъдат предварително приготвени в обедната почивка, така че спортистите да могат да ядат веднага след завръщането си. Яжте толкова, колкото може да се толерира, когато лягате близо. Баланс на въглехидрати (2/4) и протеини (1/4 - 100-150g) с останалите зеленчуци (надяваме се). Количеството може да бъде малко по-малко от обичайния им размер на хранене, тъй като плувците са изяли повече закуски през деня, за да покрият общите енергийни нужди. Консумираното количество също ще зависи от енергийните разходи на спортистите през състезателния ден и техните базови енергийни нужди, които варират при отделните индивиди.