Тази статия е малко сложна, така че копайте в нея само ако сте готови да я донесете на храненето! Каквито и да са вашите цели, тази кулминация на моите изследвания през последните няколко месеца може да изведе вашето (и моето) хранене на следващото ниво! Дълъг е, но е добро четиво (и не казвам това само защото го написах!)

zig-zag

Какво представлява Zig Zag Dieting и добро ли е това? Това е нещо, което изучавам много напоследък и всъщност сам използвам тази техника в момента, докато се подготвям за предстоящото видеозаснемане на P90X2 на 9 март. Имам един месец да загубя малко телесна мазнина, но искам да запазя всяка унция мускулна маса, която съм натрупал, и трябва да остана силен и напълно енергизиран, за да тренирам в своя пиков потенциал. Не мога да си позволя да избягам голям калориен дефицит, както направих в Кръг 1 - сигурен съм, че това ще изгори телесните мазнини, но това ще ме направи уморен и по-малък от най-добрия.

Сега, преди да отида твърде далеч в обяснението на техниката на диетата Zig Zag и как можете да я използвате, за да постигнете целите си, важно е вече да имате солидно разбиране за ръководството за хранене P90X, вашите калорични цели, как да проследите храненето си и какви храни ще съставят вашата диета. Ако не разполагате с тези основи, няма да можете ефективно да използвате зиг-заг диета. Така че, ако това сте вие, започнете тук с моето резюме на РЪКОВОДСТВОТО ЗА ХРАНЕНЕ. Прочетете и статията ми за ПРОСЛЕДЯВАНЕ НА ХРАНЕНЕТО и „свързаните статии“ също.

От това, което съм изучавал за зигзаговата техника, тя всъщност позволява на човек да губи телесни мазнини толкова бързо (ако не и повече), отколкото прав калориен дефицит. И все пак запазва мускулната маса по-добре и поддържа метаболизма по-висок. Всичко това са много хубави неща! И всъщност съм много високо в тази техника (бих искал да разбера за нея по-рано!)

А за онези от вас, които се намират на плато със загуба на тегло, това може да е идеалното лекарство за вас. Дори ако успеете да загубите няколко килограма при първото стартиране на програмата, тялото ви често реагира, като коригира енергийните си разходи, за да се върне към предишното си тегло, известно като вашата „зададена точка“. По принцип метаболизмът ви се измества - при по-ниско тегло ще изгаряте по-малко енергия през целия ден, докато при по-голямо тегло ще изгаряте повече в усилието на тялото си да се върне към тази зададена точка. Когато тялото ви иска да се върне към зададената точка, вие го разтърсвате с излишък от калории, за да го изненадате и да промените реакцията му. Опитайте да използвате тази стратегия и вижте какво се случва с телесните мазнини и теглото. Подозирам, че ще се измъкнете от това плато! Това е като мускулно объркване за вашия метаболизъм!

И така, как точно работи Zig Zagging?

1) Първо, трябва да определите целевото ниво на калории. За моя първи кръг това би било около 2000 (тъй като гледах да загубя много телесни мазнини и да избягам калориен дефицит). За последващо поддържане на теглото в моя случай това би било 3000 калории (знам това, защото в продължение на 6 месеца - 2 и 3 кръг - консумирах 3000 калории на ден и теглото ми остава постоянно). Така че всеки от вас трябва да избере своята калорийна цел, за да загуби, поддържа или наддаде.

2) Второ, трябва да планирате храненето си. Трябва да ядете поне 5-6 хранения на ден. Винаги яжте поне 5 хранения на ден (за предпочитане 6). Просто две или три хранения не са достатъчни. Нивата на кръвната Ви захар ще бъдат контролирани (и по този начин желанието Ви), ще получавате протеини в малки количества през целия ден, за да подпомогнете растежа и възстановяването, а (най-важното) ензимите, които съхраняват мазнини, ще се произвеждат в далеч по-малки количества, което прави тялото ви далеч по-малко способно да съхранява мазнини!

Просто, като осигурявате на тялото си постоянна и честа доставка на калории, нуждата му да съхранява мазнини значително намалява. И обратно, когато ядете рядко, ензимите на тялото ви се произвеждат в големи количества, за да съхраняват всяка калория, която консумирате в тези големи, редки ястия (за да ви „преоблекат“, докато не ядете отново няколко часа по-късно). Това не е сценарият, който искаме!

3) Определете вашата зигзаг стратегия. Не, вашият „висок ден“ не е ДЕН НА ИЗМАМА. Не, не можете да ядете мамят и да го наречете добро! По-висококалоричните дни ТРЯБВА да се постигнат чрез ядене на едни и същи супер чисти, супер здравословни храни, само на малко по-високи порции, разпределени равномерно през целия ден. Обикновено диапазонът за високи и ниски дни е плюс-минус 300-500. С други думи, ако вашата калорийна цел е 2000, можете да използвате 1700 калории за вашите „ниски дни“ и 2300 за вашите „високи дни“, или можете да отидете с 1500 за вашите ниски дни и 2500 за вашите високи дни. Не надхвърляйте отклонение от 500 калории от целевото ниво на калории. И ако бягате с люлка от +300 калории за вашия висок ден, това означава, че всяко хранене и закуска ще бъдат приблизително с 50 калории повече. Това НЕ означава, че можете да ядете огромна вечеря! Това не е смисълът! За зигзаговия си месец ще използвам дефицит от 200 калории в моите ниски дни и 300 калориен излишък в моите високи дни.

4) Определете вашия зигзаг график. Тук има много вариации. Някои правят 3 ниски дни, след това 1 висок. Някои правят 5 ниски дни, след това 2 високи. Някои го превключват и правят 3 ниски дни, 1 висок за няколко седмици, след това отиват 5 ниски, 2 високи за няколко седмици и т.н. За моя 1-месечен пробен период с това ще използвам 3 ниски, 2 високи (тъй като искам да остана балансиран спрямо общото тегло - ще бъда с дефицит от 200 калории в продължение на 3 дни, след това с излишък от 300 калории за 2 дни - по този начин те се изравняват помежду си и аз оставам на средните си 3000).

Ако искате да използвате зигзаговата техника като част от загубата на телесни мазнини, ето някои основни правила:

  • Изберете калорийна цел, която ще ви помогне да загубите телесни мазнини (някъде от 600 - 1000 под дневните ви калорични нужди). Това ще бъде вашата базова линия.
  • Ще направите повече „ниски дни“, отколкото „високи дни“ (може би 3 ниски и 1 висок, или 5 ниски и 2 високи).
  • Това намаляване на калориите трябва да се прилага за всичките ви 5-6 хранения; НИКОГА не пропускайте храненията!
  • Например, ако приемем, че тежите 150 килограма, вие избирате 300 калории зиг-заг намаление от целевото ниво на калории и ядете 5 хранения на ден = в ниския си ден трябва да намалите всяко хранене с 60 калории (общо 300 намаляване на калориите за цял ден).
  • И разбира се, не забравяйте да се уверите, че получавате достатъчно калории, за да натрупате чиста мускулатура и че се правят корекции на BMR нагоре (наречени „зигзаг диета“).

Също така, няма да качите никакво тегло през висококалорийните дни, докато продължавате да правите кардио тренировки. Този зигзаг подход поддържа метаболизма ви оживен през цялото време. Преди метаболизмът ви да се забави в отговор на нискокалоричните дни, вие се връщате обратно към деня с високи калории, за да го възстановите отново, и имате постоянна загуба на мазнини и поддържане на мускулите. Вашите мускули все още ще имат гликоген в тях през „ниските“ дни, което е основният ключов фактор, когато става въпрос за поддържане на мускулите.

Ако искате да използвате зигзаговата техника като част от натрупването на мускулна маса, ето някои основни правила:

  • Изберете калорийна цел, която ще ви помогне да спечелите маса (някъде от 300-600 калории над дневните ви калорични нужди). Тази цел ще бъде вашата базова линия.
  • Ще правите повече високи дни, отколкото ниски (може би 3 високи, 1 ниски или 5 високи, 2 ниски).
  • Разпределете тези добавени калории по равно между 5-6 хранения на ден.
  • Например, 150-килограмов човек със стратегия за зиг-заг 300 калории и 5 хранения на ден ще добави около 60 калории увеличение на хранене.
  • Допълнителните 300 калории при интензивни тренировки с тежести ще доведат до покачване на чиста мускулна маса, но не и до увеличаване на телесните мазнини.
  • „Ниските дни“ ще гарантират, че излишните мазнини се отстраняват, дори докато изграждате мускулна маса.