Цялото съдържание на Phentermine Clinics се преразглежда медицински или се проверява факт, за да се гарантира, че е възможно най-точно.

zumba

Имаме стриктни указания за източници и имаме връзка само с други уважавани медийни сайтове, образователни институции и, когато е възможно, рецензирани проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или по друг начин е съмнително, моля, свържете се с нас чрез формуляра за обратна връзка на тази страница.

Танцуването под мелодията на салса, меренге и фламенко се чувства по-скоро като танцово парти, отколкото като упражнение, което е точно това, което прави Zumba приятна и забавна. Те са настроени да оптимизират музиката и хореографираните танцови номера, които виждате по телевизията и в клубовете. Това вдъхновено от латино танци упражнение е харесвано по целия свят. Не е нужно да сте добър танцьор, за да бъдете посрещнати в този клас. Просто трябва да накарате тялото си да се премести под музиката и да си прекарате чудесно! Прочетете, за да знаете как можете да включите Zumba в здравословен план за отслабване.

Какво е Zumba?

Всичко започна през 90-те години. Zumba е разработен от колумбийски танцьор, който съчетава елементите на танца и аеробиката, като се има предвид многото различни стилове в Южна Америка (1). Тази програма за упражнения е забавна и увлекателна. В момента се практикува редовно от над 15 милиона души в над 175 държави. Това е тренировка за цяло тяло, която съчетава бързи и бавни танцови движения с някои тренировки за съпротива. Това ще ви помогне да укрепите сърцевината си, да подобрите гъвкавостта и да премахнете мазнините.

Има 9 различни вида зумба, което позволява на хора от всички възрасти, способности и цели да се присъединят и да подобрят цялостното си здраве. От упражненията Aqua Zumba до класове като тонизиране Zumba, които използват тежести за улесняване на изгарянето на калории и силови тренировки, ще имате много възможности за избор! Децата също могат да се насладят на Zumba!

Как Zumba може да ви помогне да отслабнете?

Както споменахме по-рано, Zumba е високоенергийна форма на аеробни упражнения, която може да помогне за увеличаване на вашата физическа активност и изгаряне на калории. За да можете да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като изгаряте повече калории, отколкото ядете. Можете да ограничите приема на калории, да увеличите упражненията си или и двете.

Въпреки че броят на изгорените калории може да зависи от няколко фактора като генетика, възраст, тегло, ниво на физическа подготовка и интензивност на работа, изследването установи, че стандартният, 39-минутен клас Zumba може да помогне на изгарянето ви приблизително 9,5 калории в минута. Това са общо 369 калории на клас (2)! Това беше повече изгорени калории, отколкото прекарването на същото количество време в силова йога, кикбокс и степ аеробика. Според експерти трябва да изгаряте 300 калории на упражнение, за да отслабнете и да поддържате здравословно тегло (3). Zumba със сигурност отговаря на техните критерии!

Ако искате да увеличите броя на изгорените калории за сесия, увеличете интензивността на тренировката си. Носете пулсомер, за да продължите да работите между 55 и 85% от максималния си пулс. Можете също така да изгаряте повече мазнини и калории, като правите вариации, Опитайте с висока интензивност Интервално обучение (HIIT) Zumba или клас на сила на Zumba с тежести.

Правейки Zumba 2-3 пъти седмично, в комбинация с балансирана диета и седмични тренировки за сила, няма да има причина да не постигнете целите си за отслабване! Доказателствата също така показват, че 12-седмична програма Zumba може да помогне за подобряване на аеробната форма (4).

Но не забравяйте, че макар да е необходим калориен дефицит, за да отслабнете, е също толкова важно да приемате достатъчно калории, за да се подхранвате и да получавате достатъчно количество витамини и хранителни вещества. Прекалено бързото отслабване може да бъде опасно. Поддържайте енергията си, приемайте я бавно и се храните здравословно.

Колко често трябва да правите зумба, за да получите здравословно тегло?

Колко често ще трябва да правите Zumba, за да отслабнете, зависи от вашите цели за здраве и фитнес. Както бе споменато по-горе, експертите препоръчват на хората да изгарят 300-400 калории на сесия, за да отслабнат. Също така тялото ви може бързо да се адаптира към упражнението, така че е най-добре да го редувате с други сърдечно-съдови упражнения като ходене, джогинг и плуване.

В дните, когато не можете да правите зумба, опитайте силови тренировки. Тя може да помогне за тонизиране на тялото ви и да загубите тялото по-бързо. Поддържането на тялото ви редовно предизвикателство е важно за продължителна загуба на тегло. Диетата също е много важна. За да загубите един килограм седмично, трябва да изразходвате 500 калории повече на ден, отколкото ядете. Един килограм мазнина е равен на 3500 калории (5). Консултирайте се с диетолог, за да получите по-добър дневен хранителен план.

Защо да изберете Zumba за отслабване?

С повече от 200 000 места за класове в различни страни е много лесно да се намери близко място, предлагащо класове по зумба. Освен това, тъй като повечето сесии се правят само в рамките на един час или по-кратко, не е необходимо твърде много, за да помислите за започване на рутинни упражнения с ниска интензивност. Всъщност, ако не можете да стигнете до клас, можете просто да търсите видеоклипове онлайн и да го правите у дома. Няма да имате нужда от много оборудване. Просто трябва да носите леки и удобни дрехи и да инвестирате в добра постелка и комплект от 1 или 3-килограмови гири. Можете също така да персонализирате стратегията си за Zumba, за да отговаря напълно на вашите способности и цели.

Освен загуба на тегло, Zumba има и няколко други ползи за здравето:

Други ползи за здравето на Zumba

1. Контролирано кръвно налягане

Установено е, че 12-седмична фитнес програма Zumba е полезна за намаляване на кръвното налягане и подобряване на телесното тегло на жените с наднормено тегло (4). Други отбелязват намаляване на BP след 17 класове по зумба (6).

2. Подобрено сърдечно-съдово здраве

Списанието за спортна наука и медицина казва, че хората, които искат да подобрят своето сърдечно-съдово здраве, трябва да упражняват между 64 до 94% от максималния сърдечен ритъм на спортиста (HRmax) или 40 до 85% от максималния обем кислород, който може да използва спортист ( VO2 макс.). Хората, които правят зумба, попадат в тези насоки. Повечето упражняват приблизително 79% от HRmax и 66% от VO2 max (7). Това просто доказва, че Zumba прави перфектна тренировка, за да спомогне за увеличаване на аеробния капацитет, което е добър показател за сърдечно-съдовата форма.

3. Намалена тревожност

Ходенето във фитнес залата може да бъде малко плашещо и през повечето време ще се чувствате сякаш сте в постоянно състезание. Zumba обаче е социална и комунална дейност, която освобождава ендорфини и невротрансмитери, които могат да помогнат за повишаване на настроението ви и намаляване на хормоните на стреса в тялото.

4. Повишен праг на болката

Освен да отслабнете, искате ли да станете жилави? Започнете да посещавате Zumba! Изследването установи, че след 12-седмична програма Zumba участниците имат по-добра толерантност към болката и по-малко смущения в болката (4).

5. Добра стойка

Движенията, извършени в Zumba, не са често срещани при други видове упражнения и чрез смесване на движенията на мамбо, меренге, самба и салса ще използвате уникални мускулни групи и ще свикнете ставите си с повече движения и разтягания. С по-малко напрежение и подобрен обхват на движение със сигурност ще получите по-добра стойка и ще станете по-гъвкави (8).

6. Повече издръжливост

Музиката, използвана в класовете по зумба, е относително бърза. Преминаването към тези ритми може да помогне за изграждането на вашата издръжливост. Намалената сърдечна честота и систоличният АД на участниците дори след повишено натоварване за 12 седмици от класовете по зумба е свидетелство за повишаване на издръжливостта и издръжливостта (4).

7. По-добра координация

Вероятно може да не сте мислили за координация, особено ако сте млади и тази способност изглежда е естествена (9). С напредване на възрастта обаче започвате да губите координация. Но не се притеснявайте повече, защото Zumba, със своите многозадачни елементи, може да ви помогне да поддържате добре балансирана и в добра физическа форма!

8. Високо самочувствие

Zumba е по-социален от другите упражнения. Подобрявайки танцовите си движения и здравето си в забавна, неформална обстановка може да ви помогне да създадете нови приятели и да бъдете по-удобни за начина, по който изглеждате и се чувствате. Това подобрява самочувствието и увереността и ви насърчава да се върнете за друга сесия.

Съвети за отслабване със зумба

Правенето на тренировки Zumba би означавало да получавате много сърдечно-съдови упражнения. За да можете да постигнете целите си за отслабване, със сигурност ще трябва да ядете и здравословни храни.

  • Опитайте се да напълвате чинията си с пълнозърнести храни като овес, киноа и кафяв ориз всеки ден.
  • Ограничете приема на празни въглехидрати като хляб, бисквитки и тестени изделия.
  • Вземете много постни протеини като яйчен белтък, тофу, риба и пиле.
  • Яжте повече плодове и зеленчуци.
  • Яденето на всеки 3 часа или така ще поддържа вашата енергия. Уверете се, че ще приемате здравословни закуски.
  • Стремете се да губите паунд или два седмично.

Предпазни мерки и мерки за безопасност

Ползите от Zumba са твърде много, така че е много важно да вземете необходимите предпазни мерки, за да не ги пропуснете изобщо.

  • Ако някакво движение или позиция боли, променете дейността или спрете, за да избегнете допълнителни проблеми.
  • Ако имате някакви здравословни състояния или сте на някакви лекарства, първо се консултирайте с лекар, преди да опитате Zumba.
  • Ако сте бременна, консултирайте се с вашия гинеколог. Zumba включва движения с голямо въздействие, които могат да причинят дисбаланс.
  • Ако имате артрит, избягвайте твърде много обръщане, усукване и огъване.
  • Необходима е консултация в случаи на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, остеопороза и дискова херния.
  • Опитайте се да избягвате фрактури на стрес в коляното, глезена и стъпалото, които може да са резултат от неправилна танцова техника или чрез носене на неправилни обувки. Силно се препоръчват обувки с точки на въртене, които ви позволяват да се движите във всички посоки.
  • Внимавайте за всякакви дръжки и направете големи пространства, за да можете да се движите свободно и лесно.
  • Дехидратацията е често срещана при тренировки с висока интензивност поради прекомерно изпотяване.
  • Внезапното преминаване от заседнал начин на живот към по-активен може да причини навяхвания, разтежения, шини, разкъсвания и шпори.

Долния ред

Zumba е приятен начин да се впишете в аеробните упражнения в живота си и да ви помогне да отслабнете. Правете Zumba със здравословна диета и силови тренировки, със сигурност ще пожънете най-добрите резултати! Но отново, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.