Сериозно, имам те.

нови

Попитайте всеки бегач как е започнал да бяга и те ще направят това да звучи толкова просто. И на теория е: Вземете чифт маратонки, нахлузете шорти и се раздвижете. Но точно като тази последна курсова работа, която трябваше да напишете в последната година в колежа, започването на всичко от нулата може да се почувства супер плашещо.

Ето какво е: бягането (дори само малко) може да ви донесе добри ползи за здравето. Само 30 минути бягане на седмица в продължение на три седмици могат да повишат качеството на съня, настроението и концентрацията през деня, според проучване в Journal of Adolescent Health. А за тези от вас, които са използвали „ъф, трудно е на колене!“ извинете, можете да го изхвърлите през прозореца. Едно проучване от 2016 г. установи, че бягането всъщност може да е от полза за ставата, променяйки биохимичната среда в коляното по начини, които могат да помогнат за поддържането му на гладка работа.

Все още изнервен? Чувам те, но не се стресирай. Свързах се с някои от най-добрите треньори, за да ви осигуря цялата информация, от която се нуждаете, за да започнете (и да останете!). От правилната екипировка и съвети за най-добри практики до 4-седмичен план за бягане за начинаещи, вие ще завържете и усъвършенствате плейлиста си за тренировка „вдигни темпото“ за нула време.

Първи неща първо, подгответе се

„Носенето на подходящата екипировка е един от многото начини да направите бягането по-комфортно и по-малко стресиращо“, казва Becs Gentry, Пелотон протектор инструктор и тичащ посланик на Nike.

Добрата новина? Днешната екипировка е създадена с мисълта за комфорта на бегача, като изпотяване, охлаждане или отопление, защита от вятър, минимизиране на рани, управление на блистери ... списъкът продължава. Всички тези функции ви помагат да стигнете от началото до края по-спокойни и събрани.

Най-големият съвет на Gentry за оборудване за начинаещи? Покупка въз основа на пригодност и функционалност преди модата. „Вгледайте се внимателно в продукта и помислете какво прави тялото ви, когато бягате“, казва тя. „Шевовете, които се стичат по задната част на коляното ви, могат да причинят разтриване, тъй като постоянно се огъвате и разширявате тази област на тялото си.“

Съсредоточете се върху формата

Точно както при всякакъв вид тренировка, важно е да свалите формата, преди да излезете и, да речем, да се регистрирате за 5K. Правилното бягане е от решаващо значение за подобряване на общата скорост и намаляване на риска от нараняване, казва Карли Алвино, треньор в Клуб Mile High Run в Ню Йорк.

Alvino предлага на всички начинаещи бегачи да определят време за първоначална оценка на формата с местен треньор за бягане, където можете да научите основите и да сте сигурни, че сте подготвени за успешни, безопасни мили. Но ако това не е достъпно за вас, помислете за най-добрите практики на Alvino, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за удряне на настилка.

  1. Стойте висок. Това ще помогне да поддържате гръбнака си подравнен. Това означава, че главата, раменете, бедрата и краката ви остават подредени един върху друг. "Очите са вдигнати, гърдите са отворени, бедрата са центрирани и краката кацат точно под центъра на тежестта ви", казва тя.
  2. Намерете дихателен ритъм. Често срещан проблем за начинаещите бегачи е, че може да останете без дъх твърде бързо, което кара вашата издръжливост да се чувства ниска. "Въпреки че съществуват определени дихателни ритми, просто не забравяйте да дишате, точка, като започнете пътуването си", казва тя. "След като станете малко по-напреднали, можете да изпробвате различни дихателни ритми." (Опитайте тези дихателни техники за по-добра тренировка.)
  3. Помислете за проследяване. Искате крачката ви да изглежда чиста от началото до края. Това започва с задвижване на коляното или привеждане на коленете към гърдите - което е чудесен начин да не развиете мързеливи крака и да гарантирате, че няма да се спънете, казва Алвино. След това, след като кракът ви докосне земята, помислете дали да проследите и приведете крака си към дупето си. Което не само увеличава скоростта и мощността, но и „намалява възможността за нараняване чрез изстрелване на задната страна на тялото, поради което свалянето на стрес от предната страна“, тя ми казва.

Научете как тази олимпийска медалистка напълно преобрази кариерата си на бягане:

Запазете няколко съвета в края на ума си.

Почти сте готови да се раздвижите. Преди да предприемете първата си крачка, имайте предвид тези полезни съвети от експерти:

  1. Не прекалявайте от самото начало. Бягането и подобряването на бягането е пътуване. Преди да се запишете за състезание, започнете от малко с цели, които се чувстват управляеми. „Скромният напредък отнема време и търпение“, казва Джентри. „Колкото повече се наслаждавате на процеса, толкова повече приключение ще имате.“
  2. Отряд нагоре! Ангажирането на седмична сесия с приятел ще ви държи отговорни за включването в работата ви. Дори по-добре, ако можете да намерите някой, който е малко по-опитен от вас - изследванията показват, че тренировката с „по-способен“ партньор може да ви насърчи да тренирате по-дълго. „Учете се от тях и слушайте историята им, тъй като те може да са преминали през подобни върхове и спадове като вас“, казва тя. „Това може да накара бягането да се чувства по-малко самотно и сякаш сте по-голяма част от глобалната общност за бягане.“
  3. Запишете нещата. Независимо дали става въпрос за супер лек джогинг, докато наваксвате с приятел или по-трудна, по-голяма скорост, записването на вашите тренировки е чудесен начин да следите напредъка си. „Имам списания по списания, в които се описва как се чувствах психически и физически, заедно с това, което се случваше в други области на живота ми като сън или хранене“, казва Джентри. "Това е дори чудесен начин за декомпресиране след бягане."

Следвайте този 4-седмичен план

Добре, увие сте готови за движение. Обединих се с Nike + Run Coach Jes Woods, за да създам 4-седмичен план за бягане, идеален за начинаещи.

„Само след четири седмици ще представим всички инструменти, необходими във вашия работещ набор от инструменти: възстановяване, скорост, сила и издръжливост“, казва Уудс. „Това не само ще ви направи по-добър бегач, но и ще ви помогнат да запазите нещата интересни.“

Следвайте този план за бягане за начинаещи и превъртете надолу, за да прочетете повече за препоръчаните цели на Уудс за всяка седмица.

Седмица 1 цел: Просто излезте там и се забавлявайте!

Тази седмица нека се придвижваме удобно и да превърнем бягането в част от вашата седмична рутина. Тичането може да не се чувства естествено (или дори забавно) в началото, така че последователността е от ключово значение в началото. Музиката може да улесни получаването след това. Ще го включим в две от вашите писти тази седмица.

Ден 1: Лесно бягане

  • 10 минути: Разходка за разходка
  • 5 до 8 минути: Бягайте с удобно темпо (лесно)
  • 5 минути: Разходка в разхлаждане

Уудс казва: "Намерете удобно темпо с акцент върху удобно. Това означава, че е разговорна. Ако се окажете неспособни да пеете заедно с музиката си, забавете я. "

Ден 2: Почивка

Ден 3: Скоростни интервали (Fartlek)

  • 10 минути: Разходка за разходка
  • Повторете за три песни: Натиснете темпото по време на припева и вървете (или лек джогинг), за да се възстановите по време на всеки стих
  • 5 минути: Разходка в разхлаждане

Уудс казва: "Добре е да започнете да се задъхвате по време на тези скокове на скоростта. За разлика от лекото ти бягане по-рано тази седмица, ако се окажеш неспособен да пееш заедно с припева, правиш го правилно! "

Ден 4: Почивка

Ден 5: Почивка

Ден 6: Дълго бягане

  • 5 минути: Разходка за разходка
  • 10 минути: Непрекъснато бягане, лесно темпо
  • 5 минути: Разходка в разхлаждане

Уудс казва: „Това трябва да ви се струва лесно, но по-дълго.“

Ден 7: Почивка

Седмица 2 жoal: Укрепнете

Тази седмица въвеждаме силова тренировка, като намерим вашето прагово темпо. Праговото темпо може да звучи обезсърчително и супер научно, но можете да се доближите до него просто като усетите и като останете в унисон с дъха си. Трябва да се почувствате като 7 от 10 усилия, по отношение на възприеманото усилие. Вашето прагово темпо е вълшебната точка на преобръщане между аеробна (разговорна) и анаеробна (без дъх). Ако все още слушате музика по време на бягане, тестът за дишане с праг на темпото е да намерите темпо, където можете да изпеете само едно бързо изречение от песента си, след което се нуждаете от няколко вдишвания, преди да изпеете друго бързо изречение.

Ден 8: Силова тренировка

  • 10 минути: Разходка за разходка
  • 3 пъти по 5 минути: Бягане с твърдо темпо
  • 5 минути: Разходка в разхлаждане

Ден 9: Почивка

Ден 10: Изпълнение за възстановяване

  • 5 минути: Разходка за разходка
  • 10 минути: Непрекъснато бягане с разговорно темпо (средно)
  • 5 минути: Разходка в разхлаждане

Ден 11: Почивка

Ден 12: Почивка

Ден 13: Дълго бягане

  • 5 минути: Разходка за разходка
  • 15 до 20 минути: Непрекъснато бягане с разговорно темпо (средно)
  • 5 минути: Разходка в разхлаждане

Ден 14: Почивка

Цел 3 седмица: Вдигнете темпото

Тази седмица работим по това да ускорим вашето бързо. Когато направите това, ще забележите, че всичките ви крачки ще започнат да стават по-бързи. Например, лесното ви темпо ще започне да се ускорява, докато все още можете да проведете разговор.

Ден 15: Интервали на скоростта

  • 5 минути: Разгряване на джогинг
  • 5 до 6 пъти: 2 минути включено (бягане), 2 минути почивка (джогинг или ходене)
  • 5 минути: Jog охлаждане

Уудс казва: "Когато бягате, постепенно изграждайте скорост, докато останете без дъх. След това забавете, докато дишането ви е под контрол, лек джогинг или разходка. "

Ден 16: Почивка

Ден 17: Изпълнение за възстановяване

  • 5 минути: Разходка за разходка
  • 15 минути: Непрекъснато бягане с разговорно темпо (средно)
  • 5 минути: Разходка в разхлаждане

Ден 18: Почивка

Ден 19: Почивка

Ден 20: Дълго бягане

  • 5 минути: Разходка за разходка
  • 15 до 20 минути: Непрекъснато бягане с разговорно темпо (средно)
  • 5 минути: Разходка в разхлаждане

Ден 21: Възстановяване (по избор)

  • 5 минути: Разгряване на джогинг
  • 15 минути: Непрекъснато бягане с разговорно темпо (средно)
  • 5 минути: Разходка в разхлаждане

Цел от седмица 4: Отидете по-дълго

Отиването по-далеч не е само изграждане на физическа издръжливост, но и изграждане на психическа издръжливост. Сега не е моментът за паника. Вземете приятел, намерете екипаж, потърсете местна група за бягане. Дългите бягания винаги са по-лесни (и по-забавни) с приятели.

Ден 22: Почивка

Ден 23: Хил бягане

  • 10 минути: Разминка за джогинг
  • 3 пъти 30 секунди (къс хълм), 3 x 45 секунди (среден хълм), 3 x 60 секунди (дълъг хълм)
  • 5 минути: Охлаждане при джогинг

Уудс казва: "Хълмовете са прикрита скоростна работа. Трябва да бягате по хълмовете със същите интензивни усилия, както миналата седмица, като използвате лек джогинг или вървите надолу, за да се възстановите."

Ден 24: Изпълнение за възстановяване

  • 5 минути: Разходка за разходка
  • 2 х 10 минути: Лесно бягане с темпо (2 минути възстановяване на разходката между тях, ако е необходимо)
  • 5 минути: Охлаждане при джогинг

Ден 25: Почивка

Ден 26: Почивка

Ден 27: Дълго бягане

  • 5 минути: Разгряване на джогинг
  • 20 до 30 минути: Непрекъснато бягане с вашия приятел или екипаж (среден)
  • 5 минути: Джогинг се охлажда

Ден 28: Почивка

Ден 29: Почивка

Ден 30: Изпълнение за възстановяване

  • 5 минути: Разгряване на джогинг
  • 15 минути: Бягане с леко темпо

И в края на четвърта седмица: „Успяхте!“ казва Уудс. "Това е вашата победна обиколка. Вече имате всички инструменти, необходими, за да направите бягането безпроблемна част от вашия начин на живот."