Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 30 март 2020 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

желанието

Жаждата за захар е начинът, по който тялото ви моли за захар, когато нивата на кръвната захар спаднат.

Жаждата за захар и пристрастяванията към захар са най-лошите, когато ядете диета с високо съдържание на въглехидрати и захар. Въпреки че е възможно да имате глад, когато сте на кето диета - дори ако вече сте адаптирани към мазнините.

Има повече от един начин да повишите кръвната си захар. Неща като стрес и претоварване във фитнеса могат да предизвикат сладък зъб, който дори квадрат черен шоколад не може да поправи.

Това ръководство ще ви помогне да разберете желанието си за храна, за да можете да ги надхитрите.

И всичко започва с научаването защо тялото ви отчаяно се нуждае от захар на първо място.

Защо жадувате за захар

Повечето хора жадуват за захар, защото така е програмирано тялото ви.

Въглехидратите съставляват близо 50% от калориите при стандартната американска диета (SAD) [*].

Преминаването към нисковъглехидратна или кетогенна диета хвърля гаечен ключ във вашата система.

Вместо да натрупвате въглехидрати и да ги давате на сладките си зъби, ще ограничите въглехидратите само до 5-10% от дневните си калории. Това е около 20g до 50g нетни въглехидрати на ден, в зависимост от вашия тип тяло, ниво на активност и цели.

Също така ще се стремите да ядете по-малко от 10 g захар всеки ден.

Тези драстични промени във вашата диета са необходими, ако искате да влезете в кетоза. Но това не означава, че тялото ви първо ще бъде на борда.

Има няколко причини, поради които жадувате за захар. Ето само няколко:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Дисбаланс на кръвната захар

Ако все още не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, тогава разчитате на въглехидратите за енергия.

Когато ядете храна с високо съдържание на въглехидрати или захар, кръвната Ви захар се повишава, а след това спада, когато инсулинът се освободи от панкреаса Ви.

Понякога отделяте толкова много инсулин, че кръвната Ви захар се понижава твърде ниско, което е моментът, в който тези досадни желания за захар започват. Тази кръвна захар нагоре и надолу може да причини умора и последващи желания, докато тялото ви търси повече захар.

Супер ниската кръвна захар може също да причини гадене, стомашно разстройство и главоболие.

И ако сте на кето диета? Какво дава? Не балансира кето нивата на кръвната Ви захар?

Докато тялото ви премине към използване на мазнини за гориво при кетоза, е вероятно да изпитате някои желания за захар. И този преходен период може да отнеме няколко седмици.

Преминаването от изгаряне на глюкоза за гориво към използване на мастни киселини и кетони за гориво е сложен метаболитен процес, който може да отнеме от 1-2 седмици до един месец.

Докато не сте адаптирани към мазнините, тялото ви ще търси бърза корекция на глюкозата от въглехидратите.

Захарна зависимост

Според някои експерти захарта отговаря на критериите за злоупотреба с вещества и може да доведе до пристрастяване за определени хора [*].

Това е така, защото захарта осветява центровете за награди и удоволствия в мозъка ви и освобождава опиоиди и допамин, които биха могли да доведат до пристрастяване [*].

В едно проучване на плъхове животните дори са избрали захар пред кокаин - дори ако те вече са били химически пристрастени към наркотика [*].

Доказано е, че простото вкусване и ядене на въглехидрати и захар стимулира отделянето на [*] [*]:

  • Допамин, който насърчава щастието, удоволствието и чувството на еуфория.
  • Серотонин, невротрансмитер, който може да ви постави в по-добро настроение.
  • Ендорфини, които успокояват и отпускат тялото ви за естествен „висок“, подобен на шума, който изпитвате, когато тренирате.

Тези награди за добро усещане затрудняват избиването на бонбони и нежелана храна до бордюра.

Още по-лошото е, че изхвърлянето на сладки храни след години на хронично насилие може да ви накара да се почувствате ужасно. Този период на отнемане може да причини симптоми като:

  • Умора, летаргия и слабост
  • Депресия
  • Безпокойство
  • Объркване и мозъчна мъгла
  • Главоболие
  • Лошо настроение и раздразнителност
  • Болки в тялото
  • Гадене
  • Липса на качествен сън

Няколко от тези симптоми се припокриват с кето грипа, който поразява много хора, когато за първи път преминават към кетоза. Усещането за това мръсно може да ви накара да се върнете към старите си хранителни навици.

Старите навици са трудни за разбиване

Захарта е най-честата съставка, добавяна към храните, продавани в САЩ [*].

Въпреки че дисбалансът на кръвната захар и пристрастяването към захарта са често срещани, много хора просто са вкоренени в навиците си, за да осъзнаят колко захар ядат.

За да нарушите лошите навици, можете да започнете да четете етикетите на вашата храна и да започнете да готвите повече вкъщи. По този начин ще знаете точно колко захар влиза във вашата храна.

Промяната на вашата рутина от сутрешната багел и крема сирене към кето кафе или друга кето закуска може да отнеме време и усилия.

Но обратното - отстъпването на желанието за захар - е много по-лошо.

Яденето на повече захар, отколкото позволяват вашите нисковъглехидратни макроси, може да доведе до краткосрочни ефекти като:

  • По-високи нива на кръвната захар
  • Трудности при достигане на кетоза
  • Изхвърляне от кетоза
  • Преминаване през кето грипа
  • Загуба на тегло сергии
  • Потенциално наддаване на тегло
  • Възпаление

В дългосрочен план твърде много захар във вашата диета ще предизвика инсулинова резистентност, сърдечни заболявания, отслабена имунна система и диабет тип 2 [*] [*].

Тези три причини обясняват какво се случва, когато тялото ви физически жадува за захар. Но те не са причината за жаждата ви.

Какво причинява желанието за захар?

Най-честите задействания за глад за захар включват:

Не получавате достатъчно протеини или мазнини

Кетогенната диета е повече от ядене на по-малко въглехидрати и избягване на добавена захар.

Трябва да замените въглехидратите, които преставате да ядете, с достатъчно протеини и мазнини. Ако намалите въглехидратите и не замествате тези калории с достатъчно протеини и мазнини, непременно ще имате желание.

И те най-вероятно ще дойдат под формата на желание за захар.

Ако комбинирате кето с периодично гладуване (IF), вероятно няма да получавате достатъчно калории. Ако страдате от глад за захар, докато практикувате IF, проследете калориите си по време на прозореца за хранене. Може да се наложи да добавите още храна.

Тежки тренировки

Тренировките са ключът към загубата на тегло, изграждането на мускули, по-доброто настроение и здравословния живот. Но това може да доведе и до глад за захар, ако не зареждате правилно сеш преди и след пот.

Не забравяйте да приемате много протеини и мазнини преди и след тежки тренировки. Суроватъчният протеин е отлично гориво преди или след тренировка.

Ако все още желаете захар след тежка тренировка, може да помислите за циклична кетогенна диета.

Усилените тренировки, съчетани с този следващ фактор, удвояват шансовете за желание за захар.

Дехидратация

Желанието за захар може да се появи, когато просто сте жадни.

Три грама вода се съхраняват заедно с всеки грам гликоген [*]. Така че, когато гликогенът ви се съхранява празен (страничен продукт от попадане в кетоза), вие също ще загубите съхранената вода и ще станете по-податливи на дехидратация.

Хормоните на глада и ситостта на тялото стават дисбалансирани, когато сте дехидратирани. Тези хормони предизвикват пристъпи на глад и глад за захар като начин да вкарате повече течност във вашата система [*].

Вашите хормони също се разпадат, когато нямате време за отлагане.

Лош сън

Недостигането на достатъчно сън ще накара тялото ви да жадува за бързи „пикапи“ под формата на захар и кофеин на следващия ден.

Само една нощ мръсен сън води до [*] [*]:

  • Увеличение на грелин, известен още като хормонът на „глада“.
  • Намаляване на лептина или хормона, който казва на тялото ви да спре да яде, когато сте сити.

Лошият сън също може да ви постави в лошо настроение.

Стрес, самота и депресия

Изследователите казват, че гладът за сладко се случва най-често, когато сте щастливи или искате да сте в по-добро настроение [*].

Благодарение на всички онези неврохимикали и хормони от захар, които се чувстват добре, тази халба сладолед може да е форма на самолечение, когато сте тъжни, притеснени, стресирани или самотни [*].

Така че, ако сте нещастни или тревожни, това може да ви накара да копнеете и да „ядете стрес“ с комфортни храни за комфорт [*].

Но не е нужно да се поддавате на желанието си за захар, за да се чувствате добре.

Можете да ги преодолеете и да се почувствате триумфално.

6 начина за борба с апетита за захар

Вземете обратно контрола, когато нападне желанието за захар и:

# 1: Направете нещо положително

Жаждата за захар изчезва за по-малко от час. Затова се съсредоточете върху положителна дейност, която ви носи радост и насърчава уелнес, като например:

  • Миене на зъбите, което потиска желанието ви да ядете сладко [*].
  • Отивате на разходка, което ще повиши допамина и ще повиши настроението и нивата на енергия. Изследванията показват, че 15-минутна разходка също намалява желанието за сладки закуски [*].
  • Медитация, йога, тай чи, плаващ, и заземяване в природата всички ще намалят стреса.
  • Обаждане на приятел или някой, който кара сърцето ви да се усмихне, за да ви помогне да разопаковате мислите и чувствата си.

Всяка от тези дейности ще спре жаждата за захар.

Следващите съвети ще им попречат да се случват на първо място.

# 2: Подобрете хигиената на съня си

Експертите казват, че трябва да получавате между седем и девет часа качествен възстановителен сън всяка вечер. За щастие преминаването на кето променя съня ви към по-добро, така че това трябва да е лесно.

Внезапно се борите с безсънието? Прочетете това ръководство за това защо имате кето безсъние и как да се отървете от него по-късно.

По-добрият сън е също толкова важен във войната срещу желанието за захар, колкото и правилните макроси.

# 3: Изчислете или коригирайте ежедневните си макроси

Тъй като недостигът на мазнини или протеини, когато режете въглехидрати, води до желание за захар, трябва да изчислите дневните си макроси и да се придържате към тях.

Мазнините ще ви подхранват и ще бъдат готови за работа като захар.

А постигането на вашите протеинови цели ще ви помогне да отслабнете и да предотвратите спадове на кръвната захар, като увеличите ситостта и ограничите апетита [*] [*].

Също така не можете да забравите за фибрите, само защото давате на въглехидратите студено рамо.

Фибрите са най-добрият ви приятел на кето, защото:

  • Намалява нетните въглехидрати в храните, тъй като те са усвоени, а не усвоени
  • Помага да се чувствате сити
  • Стабилизира нивата на кръвната захар, така че гладът остава встрани
  • Предотвратява запек

Определянето на вашите идеални кето макроси може да бъде по-предизвикателно от отказването от любимите ви въглехидрати.

Ето защо инструмент като Perfect Keto Macro Calculator променя играта. Изпробвайте и се уверете, че храните правилно тялото си.

И това включва вода.

# 4: Пийте допълнително вода (и наблюдавайте вашите електролити)

Тъй като тялото ви ще задържа по-малко вода в кето, ще трябва да останете една крачка пред дехидратацията.

Общо правило е да пиете около половината от телесното си тегло във вода всеки ден или поне 64 унции. Това ръководство за електролити и дехидратация ще ви даде цялата информация, от която се нуждаете, за да успеете.

Можете да замените неподсладения чай с вода, когато ви е скучно. Просто избягвайте изкуствените подсладители.

# 5: Стойте далеч от изкуствените подсладители

Изкуствените подсладители могат да поддържат ниските въглехидрати ниски и да ви осигурят сладка корекция.

Но изследванията показват, че изкуствените подсладители като сукралоза, аспартам и други могат [*]:

  • Повишете нивата на кръвната си захар (и насърчете дисбаланса на кръвната захар)
  • Увеличете желанието за захар (тъй като вкусът им е много по-сладък) и допълнително пристрастяване към захарта
  • Олово до наддаване на тегло
  • Причиняват храносмилателни разстройства като газове, подуване на корема и диария

Изхвърлете боклуците без захар и се придържайте към естествени източници на сладост като стевия и монашки плодове. Тези суапове и следващите ще запазят апетита по време на вашия преход към кетоза.

# 6: Намерете кето суапове за вашите желания за захар

Сладките лакомства с ниско съдържание на въглехидрати, които се наслаждават умерено, могат да ви помогнат да забравите всичко за захарта.

Освен супер преносимите барове Perfect Keto, тези лесни рецепти за кето десерти също ще свършат работа:

Но те не са единственият ви избор за борба с апетита за захар с хранителни, пълноценни храни.

10 храни с кето, които се борят с желанието за захар

Борба с апетита за захар, като хапнете тези опции с ниско съдържание на въглехидрати:

# 1. Горски плодове

Плодовете са победа за сладките ви зъби, тъй като те са комбинация от захар и фибри. Малка порция ще прогони апетита, без да саботира ежедневните ви нетни въглехидрати.

Опитайте да смесите плодове с различни видове ядки и сирене, или сдвоете няколко плода с тази следваща храна.

# 2. Тъмен шоколад с ниско съдържание на въглехидрати

Ако желаете шоколад за кето, дори повечето опции за тъмен шоколад са заредени със захар и извън вашите макроси.

Потърсете тъмен шоколад, подсладен с одобрени от кетото алтернативи на захар като стевия или плодове монах. Тези тъмни шоколадови бонбони с ниско съдържание на въглехидрати ще подмамят вкусовите ви рецептори по здравословен начин.

Комбинирайте чипса от тъмен шоколад със следващите две храни за кето-приятелски, пъстър микс в движение.

# 3. Семена: Чиа, коноп, лен и тиква

Не подценявайте тези мини, почти нулеви въглехидрати. Снабдени с фибри и здравословни мазнини, няколко добре насочени семена могат да ви пренесат през всяка сладка жажда.

Същото важи и за следващата храна.

# 4. Кето Ядки

Кето ядките се борят с желанието за захар благодарение на високото съдържание на мазнини, протеини и фибри. Това включва:

  • Макадамия
  • Лешници
  • Орехови ядки
  • Пекани
  • бразилски ядки

Докато ядките съдържат естествена захар, порцията не трябва да ви връща повече от три нетни въглехидрати. Също така с ядково масло.

Стойте далеч от ароматизираните ядки с добавени въглехидрати и захар. И се пазете от ядки, печени във възпалителни, силно обработени масла (като фъстъци и фъстъчено масло).

Следващата храна също прави отлична преносима опция за закуска за обяд за захар.

# 5. Сурови зеленчуци

Суровите зеленчуци опаковат необходимата доза фибри, съдържат малко естествена захар и доставят задоволителна криза. Ето защо те имат толкова добър вкус, когато сте стресирани, притеснени или се справяте с отнемането на захар.

Най-добрите сурови кето зеленчуци включват:

  • Броколи
  • камби
  • Карфиол
  • Репички
  • Краставица
  • Целина
  • Зелена салата

Насладете им се самостоятелно или потопете тези зеленчуци в дресинги за кето с ниско съдържание на въглехидрати като:

Или пропуснете потапянето и сдвоете тези нискомаслени зеленчуци с порция сирене или протеин.

# 6. Чист протеин

Ако жаждата за захар се прокрадне, закуска с високо съдържание на протеини ще заглуши глада и ще ви държи на път. Най-добрите източници на кето протеин включват:

  • Месо като говеждо, птиче, свинско, месо от дивеч, агнешко, козе и месо от органи
  • Риба и морски дарове
  • Суроватъчен белтък
  • Колагенов протеин
  • Яйца

Следващата храна съчетава чисти протеини с изобилие от здравословни мазнини.

# 7. Дебела риба

Мазните риби прогонват желанието за захар, като използват един-два удара омега мастни киселини и протеини. Постоянният поток от тях ще поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни, така че никога да не потънат твърде ниско.

Най-тлъстите риби за спиране на желанието за захар включват:

  • Риба тон
  • Сьомга
  • Скумрия
  • Сардини

Вижте тези рецепти с кето морски дарове по-късно, за да промъкнете повече мазни риби в плановете си за хранене.

Ако не ядете тази следваща храна всеки ден, може да се окажете, че се борите с желанието за захар по-често.

# 8. Авокадо

Едно средно голямо авокадо съдържа 21 g мазнина за пълнене, над 9 g фибри и само 2,5 нетни въглехидрати [*]. Яденето само на половината от всеки ден ще задържи захарното чудовище от гърба ви.

Отидете отвъд гуакамоле с тези 40 рецепти за кето авокадо и ще се възползвате напълно от тази нисковъглехидратна основна.

Можете да изпиете желанието за захар със следващите храни.

# 9. Кето кафе и кето смутита

Приготвяте кето кафе, като добавяте MCT масло, кокосово масло или масло, хранено с трева, към вашата топла или студена варя. Тази напитка, пълна с мазнини, не просто ви засища и смазва апетита, а ви дава дълготрайна енергия през целия ви ден.

Кето смутитата също задоволяват желанието за захар, защото можете да включите:

  • Чист протеин
  • Тласък на екзогенни кетони или MCT масло
  • Горски плодове за естествена захар и фибри
  • Ядково масло, какао на прах или подсладени със стевия шоколадови чипове

Имате точно толкова разнообразие с мастните бомби.

# 10. Дебели бомби

Мастните бомби са контролирани порции закуски, приготвени с основа от мазнини като кокосово масло, масло, хранено с трева, крема сирене и/или масло от ядки.

Въпреки малкия си размер, тези лакомства с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати ще ви заситят с часове и ще изтрият апетита за захар.

Запазете килера си снабден с тези 10 кето храни и ще свалите всякаква жажда за захар.

Ти Мога Победете желанието си за захар!

Не сте слаби за желанието за захар. И изживяването на такова не означава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген е неправилна за вас.

След като влезете в кетоза, гладът за захар почти изчезва. Накрая тялото ви ще хареса да работи върху мазнини и кетони и ще спре да се бие с вас.

Следвайте тези съвети следващия път, когато апетитът ви удари и ще бъдете по-близо до достигане и престой в кетоза - и по-малко вероятно е да изневерите.