Мазнините в горната част на гърба са често срещан проблем. Той е свързан с основните здравословни проблеми като инсулинова резистентност, ниска въглехидратна толерантност и излишен тестостерон (1), (2). Ако не се направи нищо по въпроса, това може да доведе до сериозни усложнения като СПКЯ, диабет и безплодие (3), (4), (5), (6).
Добрата новина е, че отделянето на мазнини в горната част на гърба е по-лесно, отколкото си мислите. Дайте му три седмици и можете да видите видимо тонизирана горна част на гърба. Тук са 10 какво да направите, за да загубите мазнини в горната част на гърба. Плъзнете нагоре!
Как да загубим мазнини в горната част на гърба
За да загубите мазнини в горната част на гърба, трябва да промените малко диетата си, да следвате ефективна рутинна тренировка и да направите няколко промени в начина си на живот. Направете това и ще започнете да забелязвате разлика след три седмици.
Първо, нека видим върху какъв вид упражнения трябва да се съсредоточите.
1. Упражнения за горна част на гърба
По време на тренировка трябва да се насочите към горната част на гърба. Ето 10-минутна, без упражнения за упражнения на гърба (клеймо за време под видео).
- Вятърна мелница - 0:56
- Вдигане на гърба - 1:55
- Изтласкване на гърба - 2:57
- Супермен Флай - 3:56
- Wing Fly - 4:56
- Задържане на Супермен - 5:57
- Вдигане на ръка + крак - 6:57
- Плувци - 7:56
- Пеперуди - 8:57
- Издърпване на кърпа за лице - 9:57
Смесете тренировъчната си рутина с тези ефективни упражнения за гръб с помощта на гири и щанги.
Уверете се, че сте се затоплили, преди да правите тези упражнения. Поддържайте добра стойка, вдишвайте и издишвайте, докато правите упражненията, и правете поне 15 секунди почивка между всяко упражнение.
Забележка: Ако имате проблем с долната част на гърба, избягвайте упражнения като плувци, пеперуди, задържане на супермен, муха на крилото и повдигане на гърба. Говорете с физиотерапевт, за да знаете най-добрите упражнения за вас.
Освен да се насочите към гърба си, трябва да се стремите да отслабнете като цяло. Ето как да го направите.
2. Cardio The Fat Out
За да загубите обратно мазнини, трябва да отслабнете и като цяло. Кардио включва аеробни упражнения, които помагат за мобилизиране на мазнини, подобряване на метаболизма, и подобряват настроението.
Правете кардио всеки алтернативен ден (правете силови тренировки през останалите дни) в продължение на поне 45 минути. Можете също така да правите HIIT упражнения за по-ефективно изгаряне на мазнини за по-кратък период. Ще започнете да отслабвате, ще бъдете активни през целия ден и ще спите по-добре.
3. Намалете калориите
Намаляването на калориите ще ви помогне да създадете отрицателен енергиен баланс. Това означава, че заедно с упражненията, ако консумирате по-малко калории, ще помогнете на тялото си да изгори натрупаните мазнини и също така ще предотвратите натрупването на повече мазнини.
Но трябва да внимавате с броя на калориите. Приемът на калории трябва да се увеличи, ако сте активни. Също така броят на калориите не е единственият фактор. Трябва да сте наясно какво консумирате.
4. Консумирайте добри калории
Добрите калории са калориите, които консумирате от храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и постни протеини.
Зеленчуци и плодове са с ниско съдържание на калории, но трябва да внимавате за гликемичния индекс на тези храни.
Включете чист протеин източници като риба, пилешки гърди без кожа, гъби, тофу и боб и леща във всяко хранене. Протеинът помага за увеличаване на ситостта и термогенезата и подобрява мускулния тонус (7).
Консумирайте цели зърна като кафяв ориз, червен ориз, черен ориз, сорго, ечемик и др. Те са заредени с диетични фибри, витамини и минерали. Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на калории и ви помагат бързо да се заситите и да запазите глада си встрани (8), (9).
Здравословни мазнини като зехтин, ядки, семена, авокадо, масло от авокадо, рибено масло и масло от оризови трици са богати на PUFA (полиненаситени мазнини). PUFAs помага за намаляване на възпалението в тялото (10), (11). Това от своя страна помага за предотвратяване на индуцирано от възпаление наддаване на тегло (12), (13).
5. Дайте на кухнята си грим
Преобразяването на кухнята е важна стъпка, докато се опитвате да загубите обратно мазнини. Ако нямате нежелана храна в килера си, е по-малко вероятно да се изкушите да я ядете. Дарете храни, които биха могли да ви накарат да наддавате. Напълнете шкафовете със здравословни и нискокалорични храни.
6. Проверете нивата на хормона си
Хормоните играят важна роля по отношение на разпределението на телесните мазнини. Инсулинова резистентност е тясно свързано с натрупването на мазнини в гърба и корема. Консултирайте се с лицензиран лекар, за да разберете дали нивата на инсулина са по-високи от нормалните, което може да е причина за прекомерно наддаване на тегло.
7. Не консумирайте нездравословна храна
Нежеланите храни като пържени картофи, бургери, пици, преработени храни, консерви и пакетирани храни, пакетирани плодови и зеленчукови сокове и замразени храни съдържат добавки, консерванти, скрити калории и хранителни оцветители, които са вреден и угояване. Избягвайте да ги консумирате на всяка цена.
Гответе у дома, за да направите храната си пълноценна. Ето няколко вкусни и здравословни рецепти.
8. Излезте
Стресът е една от честите причини за напълняване (14). Работата, училището, връзките, финансите и социалните медии могат да предизвикат натрупване на стрес (15). Това води до увеличено производство на кортизол и възпаление. Кортизолът може да попречи на апетита ви, да ви кара да чувствате глад по-често (стрес хранене) (16), (17). Възпалението също се добавя, причинявайки необяснимо наддаване на тегло.
Излезте на разходка. Ще се чувствате много по-добре, ще мислите ясно и ще можете да решавате въз основа на логиката, а не на емоциите.
9. Вземете малко затворено око
Сънят е най-доброто лекарство за преуморен мозък. Лишаване от сън е свързано с наддаване на тегло. По-малко сън увеличава нивата на кортизол (хормон на стреса) и глада и намалява инсулиновата чувствителност (18). Нуждаете се от поне 6-7 часа сън, за да се почувствате свежи и да поемете челно работата на следващия ден.
10. Носете правилното облекло
Не на последно място - облеклото ви или това, което носите, също е важно. Ето какво можете да направите.
Носете правилния сутиен. Това предотвратява издуването на сутиена твърде очевидно и видимо.
Пазарувайте дрехи, които отговарят на вашата форма на горната част на тялото. Ако искате да отклоните вниманието от гърба си, носете топове и рокли с V-образни деколтета и линии на шевове, които правят горната част на тялото ви да изглежда по-тънка (много марки спортни облекла правят това).
Можете също така да носите рокли с блокиран цвят, които правят долната част на тялото ви да изглежда пропорционална на горната част на тялото, готини якета и грим и аксесоари, които подчертават най-добрите ви характеристики.
Това са 10-те неща, които трябва да правите в продължение на три седмици, за да видите видима разлика.
Последната дума
Загубата на мазнини назад не е трудна работа. Всичко, от което се нуждаете, е да останете фокусирани върху здравословното хранене, тренировките и воденето на здравословен начин на живот. Поставете си цел за три седмици и лесно ще премахнете мазнините в гърба. Освен това ще се чувствате много по-активни и по-малко изтощени психически.
Имате въпроси? Публикувайте ги в раздела за коментари и ние ще се свържем с вас. Наздраве!
- Как да се отървем от задните мазнини с упражнения, диета и промени в начина на живот
- Как да се отървем от упражненията за гърба с мазнини, диета; Промени в начина на живот
- Как да се отървем от основните мазнини в гърба Основни причини; Най-добри упражнения
- Как да се отървем от мазнините в долната част на гърба - по-подходящ живот
- Как може брат ми с Паркинсон; s Върнете апетита му