Измерването на фитнес не е свързано само със стегнати кореми, вдигане на тежки тежести или бързо бягане. Има и други по-малко очевидни начини за тестване на фитнес, ето 10 начина, по които можете сами да тествате фитнеса си.

начина

екип на realbuzz

Измерването на фитнес не е свързано само със стегнати кореми, вдигане на тежки тежести или бързо бягане. Има и други по-малко очевидни начини за тестване на фитнес, ето 10 начина, по които можете сами да тествате фитнеса си.

Класификациите на резултатите (отлични, добри, лоши и т.н.), дадени за всеки от тестовете/упражненията, се основават на средните резултати от здрави възрастни. Уверете се, че не сте прекалено затворени за това къде попадате в залога, вместо това просто виждайте резултата от теста си като фитнес ориентир, от който да подобрите.

Преброяването на броя удари на сърдечния ритъм в покой (RHR) е полезен начин за индикация на напредъка ви във фитнеса. Той трябва да намалее, тъй като аеробната ви форма се подобрява.

Вашият сърдечен ритъм в покой (RHR) представлява броя на ударите на сърцето ви всяка минута, когато сте в покой. Тъй като силната сърдечно-съдова система позволява на сърцето ви да изпомпва повече кръв с всеки удар, по-ниският RHR има тенденция да съответства на по-високата аеробна годност. Някои спортисти са записали RHR от 40.

Как се прави това упражнение

За да измерите RHR, поставете два пръста или на врата си, точно под линията на челюстта (каротидна артерия), или върху китката (радиална артерия) и след това пребройте броя на ударите, които усещате за 60 секунди. Трябва да броите първия ритъм като „нула“. Често се смята, че най-доброто време да вземем RHR е първото нещо сутрин.

Резултати от това упражнение:

  • 60 или по-малко = добре
  • 61 до 80 = Средно аритметично
  • 81 до 100 = Високо, но въпреки това се счита за приемливо
  • 101 или повече = Ненормално висока (не е добра!)

Вашият сърдечен ритъм в покой е полезен маркер за вашия фитнес напредък, тъй като той ще спадне, когато станете по-здрав.

Лицевите опори са чудесен показател за силата на горната част на тялото и напредъка на упражнението ви за изграждане на мускули. Технически, този тест измерва мускулната издръжливост, а не чистата сила, тъй като се основава на това колко можете да направите за определен период от време, а не на това колко тегло можете да вдигнете - но все пак е уважаван показател за силата на горната част на тялото. Лицевите опори предизвикват мускулите на гърдите, раменете и горната част на ръката - и изискват добра стабилност на сърцевината.

Как се прави това упражнение

Приемете позиция за лицеви опори (ако не можете да направите лицеви опори, тогава заемете модифицирана позиция с коленете и долните крака на пода). Всяко повторение трябва да бъде изпълнено с добра техника: тялото трябва да остане в права линия, главата трябва да е на една линия с гръбначния стълб, а ръцете да се огънат на поне 90 градуса.

Резултати от тази техника на упражнение:

  • 30 или повече за мъже/25 или повече за жени = Отлично
  • 25 до 29 за мъже/20 до 24 за жени = добре
  • 20 до 24 за мъже/15 до 19 за жени = Не е зле
  • 19 или по-малко за мъже/14 или по-малко за жени = Нуждае се от работа!

Тестването на гъвкавостта на врата ви ще ви покаже колко повече упражнения за разтягане и мобилизиране трябва да направите, за да го предпазите напълно от усещане за стягане.

Вратът е най-подвижната част на гръбначния стълб - или поне би трябвало да бъде! Често врата се затяга от едната страна поради благоприятствието на тази страна, когато използвате телефона, носите чанта и изпълнявате други ежедневни задачи.

Как се прави това упражнение

За да изпробвате гъвкавостта на врата си, седнете високо и гледайте право напред. Накарайте някой да застане точно зад вас, докато завъртате главата си надясно. Помолете ги да отбележат колко от вашия профил могат да видят. Мигли на лявото око? Нос в пълен профил? Сега бавно се върнете в центъра и завъртете главата си наляво. Отново, накарайте вашия наблюдател да прецени колко от вашия профил те могат да видят.

Резултати от това упражнение за врата

Ако установите, че имате по-голям обхват на движение в едната посока от другата, тогава трябва да включите разтягания и мобилизиращи упражнения във вашата фитнес рутина, за да разширите гъвкавостта си.

Кенет Купър - човекът, който е признат за изобретяването на „аеробика“ - разработи своя „Купър тест“ през 60-те години и методът все още се използва широко за измерване на сърдечно-съдовата форма. Тестът е предназначен главно за упражнения за бягане, но можете да го извървите, ако е необходимо.

Важното е да поддържате равномерно темпо, вместо да вървите по кожата за три минути и след това да пълзите за останалите девет. Резултатите на Купър се основават на смесена извадка от хиляди хора.

Как се прави това упражнение

Използвайте плосък, измерим маршрут (идеална е лекоатлетическа писта) или бягаща пътека. След петминутна загрявка настройте хронометър и бягайте или вървете с толкова бързо темпо, колкото можете да издържите по време на теста. Запишете разстоянието и го сравнете със стойностите по-долу.

Резултати от това упражнение

  • 1,46 мили (2,35 км) или повече = Отлично
  • 1,33 до 1,45 мили (2,14 до 2,33 км) = добре
  • 1,32 до 1,26 мили (2,12 до 2,03 км) = Честно
  • 1,25 мили (2,01 км) или по-малко = Бедно

Почти със сигурност сте чували за стабилността на сърцевината (силата и функцията на дълбоко стабилизиращите мускули на багажника) - но как е вашата? „Планкът“ ще ви даде отговор, тъй като това е позиция, която ще ви бъде трудно да се задържите, ако стабилността на ядрото ви е лоша. Просто практикуването на това упражнение скоро ще активира основните ви стабилизатори.

Как се прави това упражнение

Легнете по корем с предмишниците на пода, лактите директно под раменете, юмруци един към друг. Стегнете основните си мускули, извийте пръстите на краката отдолу, след това натиснете надолу през предмишниците и изпънете краката, за да повдигнете тялото си. Главата, шията, гърбът и краката ви трябва да образуват права линия (като дъска от дърво). Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

Резултати от това упражнение

Задържането на дъската за две минути се счита за еталон за много добра здравина на сърцевината. Ако можете да задържите позицията повече от една минута, тогава имате относително силно ядро. Времето от 30 до 60 секунди е средно, докато по-малко от 30 секунди означава, че трябва да работите повече върху него.

Часовете работа на компютър, сърфиране в мрежата, гледане на телевизия, шофиране или просто седене с лоша стойка може да доведе до стягане на раменете и загуба на подвижност на ставите. Тестът с упражнения за цикъл оценява вашата подвижност на раменете във всички посоки.

Как се прави това упражнение

Седнете или застанете с дясната ръка изправена нагоре, а след това сгънете предмишницата си от лакътя и стигнете ръката си надолу между лопатките. След това вземете лявата ръка зад себе си, дланта навън и се опитайте да накарате ръцете да се срещнат.

Резултати от това упражнение

Ако можете да свържете пръстите, значи се справяте изключително добре. Ако се докоснат, нямате проблеми. Ако върховете на пръстите са на по-малко от два инча един от друг, бихте могли да се справите с малко допълнителна подвижност и ако разликата е повече от два инча, определено трябва да направите още малко работа на рамото. Ако тестът е по-лесен за извършване от едната страна, отколкото от другата, това означава, че има дисбаланс между дясната и лявата страна, който също трябва да бъде разгледан.

Думи като пронация и контрол на движението са свободно обвързани в кръгове за бягане и фитнес, но вместо да се раздалечавате за пълен анализ на походката, един лесен и по-ефективен от гледна точка на разходите начин за тестване на вашия тип модел на удар на крака и крака, който имате, е да направете сами теста за мокър отпечатък.

Как се прави това упражнение

Имате нужда от обикновен бетон или дори лист картон, по който да ходите. Потопете краката си във вода и след това преминете през повърхността на бетона или картона. Можете ли да видите целия силует на крака си или е по-скоро контур, показващи само пети и пръсти?

Резултати от това упражнение

  • Отпечатъци на пръсти плюс пета, но малко между = Високи арки. Те са свързани с прекомерна супинация или недостатъчна пронация.
  • Цяло стъпало показва = Ниски или плоски арки. Те са свързани със свръхпронация.
  • Пръсти и предно стъпало плюс пета, съединени от широка лента = Нормален или ‘неутрален’ удар на крака.

Силата е способността за бързо упражняване на сила. Това е, което сваля спринтьорите от блоковете и баскетболистите, които стрелят с обръчи. За да упражнявате сила, всичките ви мускулни влакна трябва да бъдат наети, така че хората с много издръжливост, но по-малко сила, често са доста бедни в това.

Как се прави това упражнение

За да оцените силата си, застанете до свободно пространство на стената и повдигнете ръката си, която е най-близо до стената, възможно най-високо, докато стоите с краката си на пода. Маркирайте мястото, където върховете на пръстите ви докосват стената. След като направите това, скочете нагоре възможно най-високо, ръцете отгоре и докоснете най-високата точка, която можете на стената. Ако там няма никой, който да маркира мястото, което сте достигнали, можете да размажете малко тебешир на пръста си, за да маркирате. Сега трябва да извадите височината си в изправено положение от височината на скачане в см и да сравните резултата си с тези по-долу.

Резултати от това упражнение

  • 61 до 70 см за мъже/51 до 60 см за жени = Много добре
  • 51 до 60 см за мъжете/41 до 50 см за жените = добре
  • 41 до 50 см за мъжете/31 до 40 см за жените = Средно аритметично
  • 40 cm или по-малко за мъже/30 cm или по-малко за жени = Под средното

Съотношението между талията и бедрата (WHR) е оценка на дела на мазнините, съхранявани около талията в сравнение с обхвата на бедрата. Наличието на форма на ябълка (носене на излишни мазнини около стомаха) е по-лошо за вашето здраве, отколкото да имате форма на круша (носене на излишен багаж около бедрата или бедрата), тъй като е свързано със сърдечни заболявания и диабет.

Как се прави това упражнение

Измерете обиколката на бедрата си в най-широката част на задните части със здраво закрепена лента, но не дърпаща. Измерете обиколката на талията си в най-тясната точка. За да определите съотношението, разделете измерването на талията на измерването на бедрото.

Резултати от това упражнение

За жените здравословното съотношение между талията и ханша е по-малко от 0,8. Здравословното съотношение между талията и ханша при мъжете е по-малко от 0,9.

Този тест с упражнения - при който седите на ‘невидим стол’ до стената, докато бедрата ви се стегнат - е чудесен начин да тествате силата на долната част на тялото.

Как се прави това упражнение

Намерете място на стената, облегнете гръб върху него и разбъркайте краката напред. Плъзнете гърба надолу по стената, докато коленните и тазобедрените стави са под прав ъгъл, и след това стартирайте хронометъра. Трябва да изглеждате сякаш седите на невидим стол. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете да понесете, докато дишате свободно.

Резултати от това упражнение

  • 76 секунди или повече за мъже/46 секунди или повече за жени = Много добре
  • 58 до 75 секунди за мъже/36 до 45 секунди за жени = Средно аритметично
  • 57 до 30 секунди за мъже/35 до 20 секунди за жени = Под средното
  • 30 секунди или по-малко за мъже/20 секунди или по-малко за жени = Бедно