Един месец. 20 тренировки. 10 000 люлки. Какво може да се обърка?

предизвикателството

Обща мощност на тялото, активна и функционална задна верига, стабилност на сърцевината в продължение на дни, сила на сцепление, сила на глутеума, сила на подколенното сухожилие, по-добра анаеробна годност—ползите от люлката с гири са почти твърде много, за да се споменават. Но ето още едно: гиря не заема почти никакво място в малкия ми апартамент в Манхатън.

Подобно на Индиана Джоунс, плъзгащ се под затваряща се врата, едва успях да щракна върху „купувам“ на две гири, преди те да бъдат разпродадени навсякъде в „Големият дефицит на оборудване за домашни тренировки“ от 2020 г. Този късмет беше божи дар за мен в дома - workout-a-thon, която тази година се превърна в ранните етапи на пандемията.

Да, спортните зали бяха затворени в цялата страна, но въоръжени с гирички с тегло 16 килограма (24 паунда) и 24 килограма (52 паунда), знаех какво точно ще направя с тях: най-накрая да се справя с предизвикателството 10 000 Kettlebell Swing Challenge.

Какво е предизвикателството с 10 000 гири за люлка?

Световно известната тренировка от силовия треньор Дан Джон е бял кит за определена ивица фитнес настроени хора. Джон е наясно, че програмата се е възродила, особено по време на пандемията на коронавируса.

"Честно казано, това е малко чест (...), защото в моменти като този, когато хората се страхуват, хората се притесняват и знам, че физическите упражнения ще донесат нещо добро, доста е приятно да видя толкова много хора да се включат в тези интернет предизвикателства ", каза Джон за предизвикателството в BarBend Podcast.

Ето параметрите за тренировката:

Направете 500 люлки над 20 тренировки в продължение на 30 дни. Сплитът ми беше два дни, един почивен ден.

Използвайте 24-килограмова камбана с две ръце. Реших да започна тренировките с няколко комплекта едноръки люлки с 16-килограмовата камбана. Това не само да служи за загряване, но и за да се впишат някои едностранни и анти-ротационни елементи в работата на месеца.

Структурирайте тренировката с пет клъстера от четири комплекта. Направете 10 люлки, след това 15, 25 и 50, за клъстер от 100. Почивайте 30 до 60 секунди след всеки рунд от 10, 15 и 25 люлки и почивайте до 3 минути след рунда от 50. Джон насърчава някои работа за мобилност през по-дългите периоди на почивка.

Смесете в движение с малка сила на звука между всеки набор. Идеята е да направите 10 маха, 1 повторение, 15 люлки, 2 повторения, 25 люлки, 3 повторения, 50 люлки, след това няма повторения и възстановяване.

Правите едно и също повдигане през цялата тренировка, с четири различни опции. Тренировка 1 е вариация на пресата над главата, тренировка 2 е потапяне, тренировка 3 е вариация на клек, а тренировка 4 е вариация на издърпване/свиване.

Можете да прочетете повече за подробностите в оригиналното ръководство за тренировката, но с две гири, няколко стола за потапяне и безкрайното предлагане на скеле за издигане в Ню Йорк, успях да стартирам програмата от самото начало да завърша - макар и с малко повече обем за клекове, като се има предвид колко леки бяха тежестите, с които разполагах.

10-те най-големи урока от 10 000 люлки с гиря

Ето няколко урока, които взех по пътя, приблизително в хронологичен ред, когато ги научих.

1. Да бъдеш силен не те кара да се чувстваш добре

Преди да се впусна в предизвикателството, бях по-скоро wannabe powerlifter: освен 10 минути подгряващо кардио и много ходене, упражненията ми бяха предимно ниски повторения и приятни, дълги почивки между сетовете.

Мислех, че моето двойно вдигане с телесна тежест - знам, че не е много, но не е и лошо - означаваше, че съм в добра форма, но по средата на първата ми тренировка с гири бях останал ахнал на пода. Годните мъже могат да повишат сърдечната честота за няколко минути. Знаех, че имам много работа.

2. Не можете да загубите фокус в тренировките си

Лесно е за ума да се лута, когато вдигате, но ако се раздалечих през стотици (и стотици) люлки през този ден, щях да забравя колко съм направил. Това е много разочароващо положение, в което да бъдете, когато сте чукали задната си верига с едно и също упражнение отново и отново - не искате да извършвате ненужни повторения.

Завъртайки се настрани, програмата беше добро напомняне да остана присъстващ по време на всичките ми упражнения. Разбира се, музика крещи в ушите ти може да бъде чудесен начин за да подобрите тренировките си, но искате да останете присъстващи, когато се движите. Внимавайте за формата си. Знайте къде се намира тялото ви в космоса. Ядрото ви напрегнато ли е? Изстрелват ли ви подколенните сухожилия?

Натоварените движения при високи повторения заслужават уважение. Обърни внимание. Спрете да пишете тази статия в главата си. Бъдете със звънеца.

Формата е по-важна от теглото.

3. Вашата форма вероятно не е толкова добра, колкото си мислите

Мислех, че познавам панти, но не го знаех. Премахването на мъртвата тяга с ниско представяне е много различно от разбиването на хиляди люлки.

Винаги, когато си мислех, че мога да увелича тежестта на камбаната, щях да осъзная, че се чувствам само така, защото моята форма се беше подхлъзнал: торсът ми не се приближаваше толкова близо до паралел със земята, или аз хвърлях камбаната нагоре с раменете си, вместо да държа стегната горната част на гърба, или задният ми наклон на таза се бе промъкнал назад. (Винаги една от най-упоритите ми борби, наклонен таз би означавало, че глутеусите и кръста са поели натоварване, което е трябвало да носи моето ядро.)

Това е свързано с предишния запис, но за да обобщим: когато вашите повторения са толкова високи, наистина е лесно малките проблеми с формуляра ви да се увеличат.

Формата е по-важна от теглото.

4. Разтегнете проклетите тазобедрени флексори

Вашите бедни флексори на тазобедрената става. Ако седите по цял ден, те са стегнати. Ако са стегнати, те теглят таза ви. Ето защо, когато не разтягах и мобилизирах моята, щях да имам страховита болка в кръста след няколко серии люлки. Разтегнете проклетите флексори на тазобедрената става.

5. Вашият живот извън фитнеса влияе на представянето ви във фитнеса

Някои момчета проследяват тренировките си, други просто се появяват във фитнеса и вдигат. Момчета, които просто се появяват и повдигат, може да открият, че тренировката се чувства продуктивна, дори ако са яли и пили глупости. Те нямаше да мислят така, ако знаеха предишните си сетове, повторения и тежести.

Урок от 10 000 люлки: ако се опитате да правите една и съща тренировка всеки път, когато отидете на фитнес, ще разберете кога сте пишка на тялото си.

Веднъж се опитах да тренирам в 18:00. след като яде само плодови снопове и протеинов шейк през целия ден. Получената тренировка послужи като добро напомняне, че тялото наистина харесва действителната храна и че електролитите помагат да запазя кръста си от спазми като майка.

Не бях следвал програма, в която записвах тежести и повторения, които удрях всеки ден от известно време, а програмата 10,000 Swing беше грубо напомняне, че да, всъщност имам нужда от осем часа сън всяка вечер. Имам нужда от достатъчно протеини и въглехидрати. Тялото ми усеща, ако съм пил няколко питие предишната вечер.

Забъркването на някой от тези навици изведнъж означаваше, че не мога да завърша люлките без по-дълги от предписаните почивки ... много по-дълги от предписаните.

С други думи, програма с измерими критерии ми напомни да бъда здрав.

6. Люлките с гири са страшно скучни

Нагоре, надолу, нагоре, надолу, нагоре, надолу. След това нагоре. След това надолу!

Знайте кога да прокарате и кога да приберете егото си - упражнението трябва да ви изгради, а не да ви унищожи.

7. Не винаги трябва да прокарвате своите граници

Хората винаги казват да прокарате вашите граници и че вашите бариери са в главата ви, но ако тези граници засягат гръбнака ви, носещ тежест, не трябва да слушате тези хора.

Няколко дни наистина исках да направя 500 люлки, но просто не се чувствах добре. Бях стегнат по грешни начини, бях уморен, не можах да накарам задната си верига да стреля така, както исках, не бях ял достатъчно ... споменах ли, че съм над 30? Тези неща имат значение сега и понякога тялото просто не работи така, както вие искате.

В такива случаи бих намалил тренировката накратко и се опитах да я завърша по-късно, или бих я разделил за няколко дни. Десет хиляди на месец беше най-важното число.

Но знаете ли какво? Ако почувствах как тялото ми се разпада от тази програма, щях да го напусна, без да се замисля. Знайте кога да прокарате и кога да приберете егото си - упражнението трябва да ви изгради, а не да ви унищожи.

8. Люлки с гири Подобрете стойката си

Люлките с гиря тренират цялата задна верига, от горната част на гърба до сърцевината до подколенните сухожилия.

Моето ядро ​​винаги е било моето слабо звено (виновен съм, че съм пропускал упражненията си за ab в края на тренировките си и се е мърдал през останалата част от деня) и в резултат на това взех онзи досаден наклон на таза, който направи и без това големи дупето стърчи дори повече, отколкото вече. Нелепостта на това изображение настрани, наклонен таз е рецепта за болки в гърба и наранявания.

Хиляди махове с гири наистина вкорениха значението на шампула право назад. Гръбнакът ми, дупето и глутеусите бавно паднаха в една линия и започнаха наистина да работят заедно като едно цяло. Няма повече сънливи, неактивни мускули. Тялото ми знаеше как да се движи.

9. Люлките с гири подобряват атлетизма ви

И тялото ми се движеше бързо. Движенията на щангата са фантастични по безброй причини, но не много момчета ги правят за бързина. (Знам, има и изключения, но говоря като цяло.)

Особено при тренировките по пауърлифтинг, бързото движение (въпреки документираните ползи за вашия макс. 1 повторение) не е толкова често, колкото би трябвало.

Както и да е, не тренирах много експлозивност, но след няколко седмици люлки открих, че се качвам нагоре по стълбите и от столовете по-бързо от всякога. Чувствах се като Спайдърмен, откриващ силите си.

Работейки толкова усилено върху стойката си, задната верига и бързите мускулни влакна, ме накара да се почувствам безпогрешно атлетичен. Изглеждах добре, но се придвижвах още по-добре - и почти 20 години вдигане ме научиха, че доброто движение е безкрайно по-важно от естетиката.

10. Не специализирайте Твърде Много

Десет хиляди люлки с гири ме направиха по-добри в много неща, но също така се влоших в много неща.

Страничната ми сила и стабилност бяха изсмукани, загубих част от размера, който можете да изградите само с тежки сложни асансьори, отслабнах при упражненията за бутане и здравето на глезена ми беше по-лошо - приблизително един милион навяхвания ме направиха много предразположени към повече и програмирането се нуждае от предварителна подготовка. Бях в добра форма и изглеждах страхотно, но пет упражнения не се доближават до съставяне на пълен, балансиран протокол за фитнес.

Това не означава, че не трябваше да правя програмата! Научих един тон, подобрих фитнеса си по безброй начини и като човек, който е изключително доминиращ на четириъгълници, тялото ми се нуждаеше от този фокус върху задната ми верига. Нося тези предимства в следващия си силов цикъл и не бих могъл да бъда по-щастлив от това.

Просто казвам, че този вид експеримент е чудесен за един месец, но не искате да се занимавате наистина с едно упражнение завинаги. Ако вашето обучение се върти около подобни (или идентични) тренировки твърде дълго, ще загубите уменията си в други области на вашата фитнес и ще увеличите риска от нараняване.

След това искам да пробвам Смолов Джуниър: триседмична програма от 12 тренировки за клек назад. След това искам да работя върху стигането до 500-килограмов мъртва тяга. Тогава бих искал да тренирам за спортно състезание по гиря. След това кой знае?

Обичах да се фокусирам върху люлките. Бях бърз и функционален и ми напомни колко страхотна тренировка за конкретни цели може да бъде за цялостната ми физическа форма и благосъстояние. Това е урок, който също трябва да научите. Просто се опитайте да намерите място за силови, кардио и функционални тренировки, без значение каква е целта. Тогава ще можете да продължите да тренирате за години напред - и да продължите да опитвате странни експерименти като този.