Тези малки семена са пълни с омега-3, фибри, протеини и други.

ползи

Не е чудно, че малките, годни за консумация семена от лененото растение (което е една от най-старите култури в света!) Са придобили статут на суперхрана: Тези малки снопове хранителни вещества осигуряват богатство за здравето. Но за да се възползвате изцяло от тези предимства, има „правилен“ начин да ги изядете. Ето всичко, което трябва да знаете за лененото семе.

Лененото семе е пълно с омега-3 мастни киселини

Лененото семе съдържа растителен тип омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина или ALA, която е свързана с подобрена циркулация и противовъзпалителни ефекти. Изследванията показват, че тези мазнини също могат да помогнат в борбата с остеопорозата, като намаляват риска от фрактури на костите и предлагат умерена защита срещу диабет тип 2.

Както и фибри, протеини и др

Две супени лъжици ленено семе съдържа 6 грама фибри (около една четвърт от препоръчаното количество), 4-5 грама растителен протеин и 10% до 20% от дневната цел за няколко хранителни вещества, включително магнезий, манган, фосфор, мед и тиамин. Магнезият помага за подобряване на настроението и съня, докато манганът играе роля в производството на колаген и насърчава здравето на кожата и костите. Фосфорът помага за образуването на клетъчни структури и поддържа здравето на костите. Медта участва в производството на енергия и колаген и е необходима за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Тиаминът също играе роля в производството на енергия и помага да се поддържа и нервната система.

Лененото семе също е с високо съдържание на мощни антиоксиданти

Лененото семе е основен източник на особено защитни за здравето антиоксиданти, наречени полифеноли. Смята се, че тези антиоксиданти предпазват от сърдечни заболявания и рак, както и от увреждащ клетките оксидативен стрес - което означава, че те могат да помогнат за отблъскване на преждевременното стареене и невродегенеративните заболявания (като Алцхаймер и Паркинсон) също.

Лененото семе е полезно за сърцето ви по много начини

Добрите мазнини в лененото семе помагат за намаляване на кръвното налягане, предотвратяват втвърдяването на артериите, намаляват “лошия” LDL холестерол и предотвратяват инсултите. Едно проучване при хора с висок холестерол установява, че консумацията на три супени лъжици ленено семе на прах дневно в продължение на три месеца намалява "лошия" LDL холестерол с почти 20% и понижава общия холестерол с повече от 15%.

Ленените влакна помагат на храносмилането

Лененото семе съдържа както разтворими фибри, така и неразтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за омекотяване на изпражненията, така че могат да преминат през ГИ пътищата и да бъдат елиминирани по-лесно. Неразтворимите фибри помагат да се стимулира храносмилателната система да придвижва отпадъците през червата и да насърчава редовността на червата. Двата вида фибри работят заедно в подкрепа на храносмилателното здраве.

Лененото семе може да помогне за намаляване на риска от рак

Доказано е, че лененото семе предотвратява развитието на тумори, особено рак на гърдата, простатата и дебелото черво. Това може да се дължи на факта, че ленът е богат на лигнани. Смята се, че тези растителни съединения имат антиангиогенни свойства, което означава, че могат да спрат туморите да образуват нови кръвоносни съдове и да растат. Едно проучване, включващо повече от 6000 жени, установи, че тези, които редовно консумират ленено семе, са с 18% по-малко склонни да развият рак на гърдата.

Лененото семе може да ограничи риска от диабет

Лигнаните в лененото семе също са свързани с подобрени нива на HA1C, мярка за средна кръвна захар за три месеца. Семената също могат да помогнат за ограничаване на риска от диабет и по други начини. В едно малко проучване учените дават на хора 0g, 13g или 26g ленено семе дневно в продължение на 12 седмици. Всички участници са имали преддиабет и са включвали мъже със затлъстяване и жени с наднормено тегло след менопаузата. Хората от групата, които консумират 13g ленено семе на ден, са имали по-ниски нива на глюкоза в кръвта и инсулин и подобрена инсулинова чувствителност в края на периода на изследване.

Лененото семе може да ви даде по-еластична кожа

Едно малко проучване установи, че даването на ленено масло на жени води до значително намаляване на чувствителността на кожата и намалява грапавостта и лющенето на кожата, като същевременно подобрява хидратацията и гладкостта на кожата.

Лененото семе може да бъде полезно за отслабване

Повечето от разтворимите фибри в ленените семена се наричат ​​слуз. Това влакно се комбинира с вода, за да образува гелообразна консистенция, която забавя изпразването на стомаха; което води до повишено чувство на ситост и забавя връщането на глада. Мета-анализ на 45 проучвания заключава, че консумацията на ленено семе (особено 30 грама на ден или около две супени лъжици) води до намаляване както на телесното тегло, така и на измерването на талията.

Лененото семе може дори да подобри горещите вълни

Изследванията са смесени, но някои изследвания предполагат, че лененото семе може да помогне с този симптом на перименопауза. Едно проучване установи, че жените, които консумират 20 грама натрошено ленено семе два пъти дневно, смесено в зърнени храни, сок или кисело мляко, имат наполовина по-малко горещи вълни, отколкото преди. Интензивността на горещите им вълни също спадна с повече от 50%.

Как да извлечете максимална полза от лененото семе

Първото нещо, което трябва да знаете е, че е най-добре да ядете ленено семе, след като е било смачкано или за предпочитане смляно. Това е така, защото цялото ленено семе е вероятно да премине през червата ви неусвоено. С други думи, здравословните мазнини и други хранителни вещества няма да се абсорбират в кръвта.

Но има и още: Тъй като маслата в лена са деликатни, те могат да започнат да се разграждат, когато са изложени на въздух и светлина. Така че, за да се възползвате напълно от предимствата им, смилайте семената в кафемелачка точно преди да ги изядете.

Потърсете златни или кафяви цели ленени семена в хранителния магазин (повечето масови пазари ги продават) или онлайн. Ако можете да намерите покълнало ленено семе, още по-добре. Покълването е процес, който подобрява смилаемостта на семената и прави хранителните вещества по-лесно достъпни.

У дома съхранявайте цялото ленено семе на хладно и тъмно място. Ако имате допълнително смляно ленено семе, сложете го във фризера, за да запазите по-добре хранителните вещества.

Лесно е да поръсите смляно ленено семе върху овесени ядки, салати или варени зеленчуци. Но може и да се пече. По-ниските температури на фурната изглежда не намаляват значително количеството ALA, което прави лененото семе страхотно допълнение към кифли, бисквитки, сладкиши и сладки хлябове, като тиква или тиквички. Можете също да добавяте смлени ленени семена към смутита, енергийни топки и здравословни палачинки. Или ги използвайте като заместител на растителна основа в много рецепти за печени изделия, които изискват яйце. Просто заменете всяко яйце с една супена лъжица ленено семе и три супени лъжици вода.

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасящ за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и диетолог за изпълнение на частни практики, който е консултирал пет професионални спортни екипа.

Регистрирайте се за нашия бюлетин и получавайте ежедневно вдъхновение, за да живеете най-здравословно и щастливо.