повторно

Докато повечето хора имат проблеми с мотивацията да тренират изобщо, има някои хора - включително и аз -, които имат проблеми дори с един ден почивка.

И въпреки че е добре да продължите да се движите и тренирате почти ежедневно, понякога е възможно да прекалите.

Повечето хора разбират, че почивката е важна - почивката помага за възстановяването на мускулите ви и им позволява да растат отново по-големи и по-силни, но има моменти, в които може да се опитаме да я натиснем твърде силно.

Във фитнес света този феномен на прекалено много упражнения се нарича претрениране и повечето спортисти от всички нива са го изпитали в даден момент от живота си (независимо дали го знаят или не).

Вместо да ви помогне да постигнете целите си по-бързо, претренирането всъщност може да ви изпрати назад, което води до симптоми като нежелано наддаване/загуба на тегло, липса на мотивация за упражнения и фитнес плата.

И така, как да разберете дали тренирате твърде много?

Ето 10 предупредителни знака, които може да претренирате:

1. Изпитвате продължителна мускулна болезненост

Ако имате мускулни болки или болезненост, които не изчезват след три дни или повече, вероятно трябва да приемете това като знак, че тренирате твърде много.

След тежка или интензивна тренировка, тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови - а постоянната, безмилостна болезненост означава, че не получава този шанс. Спокойно и оставете тялото си да се възстанови.

2. Продължавате да се разболявате.

Повечето здрави и здрави хора са склонни да имат доста добра имунна система, като рядко получават повече от лека настинка на всеки толкова често.

Така че, ако се разболявате повече от нормалното или просто се чувствате доста мръсни и уморени като цяло, можете да бъдете сигурни, че тялото ви се нуждае от почивка.

3. Енергията ви е наистина ниска.

Ако се чувствате допълнително уморени и дни наред имате ниска енергия, но знаете, че не сте болни, вероятно упражнявате твърде много.

Починете си или се подгответе да жертвате представянето.

4. Отслабвате без значение.

Въпреки че по-голямата част от населението би искала да отслабне случайно, ако имате неволно отслабване и намален апетит и всъщност не се опитвате да отслабнете, това може да се дължи на претрениране.

Не забравяйте винаги да сте сигурни, че се храните правилно и да се опитвате да правите почивка понякога.

5. Чувствате се допълнително раздразнителни.

Чувствате се допълнително развълнувани напоследък?

Ако изпитвате раздразнителност, както и един или повече от тези други симптоми, можете да направите сигурен залог, че упражнявате твърде много.

Спасете себе си (и хората около вас), като си вземете няколко дни почивка тук и там.

6. Изпитвате ранно начало на умора.

Усещане за цялостно чувство на умора след продължителна интензивна тренировка или необичайна умора в началото на вашите тренировки?

Познахте: вероятно претренирате.

7. Вашият пулс в покой е по-висок от обичайния.

Повечето наистина годни хора имат сърдечен ритъм в покой под 50 или 60 удара в минута или така (средният пулс на почиващия човек е 72 удара в минута).

Проверявайте редовно своите: ако сте в отлична форма, но пулсът ви е значително по-висок от очакваното, може да искате да дадете на тялото почивка от упражненията.

Има много приложения, които ще проследяват сърдечния ритъм в покой в ​​наши дни, или ако сте фитнес маниак като мен, може би ще ви е интересно да проверите лентата за носене Whoop за измерване на възстановяването, включително сърдечната честота в покой.

8. Вашата променливост на сърдечната честота (HRV) е ниска.

Въпреки че искате пулсът ви в покой да бъде сравнително нисък, всъщност искате променливостта на сърдечния ритъм (HRV) да бъде по-висока. Наличието на висок HRV е знак, че тялото ви се възстановява добре от стреса (включително тренировките). Ниският HRV обикновено е знак, че тялото ви не се възстановява добре. Ако упражнявате прекалено много, това може да ви попречи да се възстановите правилно и ниският HRV ще го покаже.

Отново има редица приложения, които измерват HRV в наши дни доста точно, или Whoop прави и това.

9. Вие сте по-малко мотивирани от обикновено.

Ако сте запален трениращ като мен, но се чувствате все по-малко мотивирани да тренирате, може тялото ви да ви даде сигнал, че всъщност имате нужда от малко почивка.

Вземете няколко дни или дори седмица почивка и вижте дали мотивацията ви се връща. Като алтернатива, може просто да ви трябва известно време далеч от интензивни тренировки или вашия специфичен спорт. Опитайте да замените редовните си тренировки с походи сред природата, нови или забавни класове в стил на обучение или приятелска игра на тенис/фризби/пикап баскетбол/нещо съвсем различно.

10. Направихте толкова голям напредък ... След това ударете плато.

Работили ли сте възможно най-много, но не можете да подобрите скоростта, силата или цялостното си спортно представяне?

Поздравления: официално сте плато.

Вместо да натискате по-силно, може да искате да помислите дали да си починете на тялото, тъй като постоянното състояние на платото е един от основните показатели за претрениране.

Как да предотвратим претренирането

Въпреки че няма универсален предсказващ фактор за това колко упражнения са твърде много (всички ще бъдат различни), има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите претрениране.

Ето най-важните:

Отделяйте си малко допълнително време на всеки толкова често. Някои хора във фитнес света твърдо вярват, че трябва да вземете цяла седмица почивка на всеки няколко месеца, за да се възстановите на тялото си.

Никога всъщност не съм правил това - бих полудял с натрупана енергия, ако се опитам - но може да си струва да се опита, ако изпитвате множество симптоми на претрениране.

Като алтернатива, вземете няколко почивни дни от интензивни тренировки и вместо това направете няколко активни дейности за почивка.

Напълнете течностите на тялото си. Пийте много, много течности, включително течности с електролити и калий.

Водата, кокосовата вода, черешовият сок и спортните напитки, подобрени с електролит, са добър избор. Ако е горещо или се изпотявате повече от нормалното, ще ви трябват още повече течности.

Дайте приоритет на възстановяването. Въпреки че е важно да работите усилено, докато тренирате, също толкова важно е да оставите тялото си да се възстанови правилно.

Погрижете се за възпалените мускули с методи за възстановяване на мускулите, които действително работят. И се уверете, че редовно се разточвате и разтягате с пяна.

Спете. Докато повечето хора (включително и аз) биха предпочели да спят с възможно най-малко сън, за да постигнат повече за един ден, сънят е основното време за възстановяване на нашето тяло и късото му излагане на голям риск от претрениране.

Затова се уверете, че спите седем до осем часа всяка вечер и подремвайте, когато почувствате нужда.

Вашето тяло ще ви благодари за това.

20 мисли за „10 предупредителни знака, които упражнявате твърде много“

Доскоро се съгласявах с мнението, че отнемането на една седмица би било лудост. Това беше, докато не бях принуден от почивка (може да е по-лошо) да направя една седмица почивка. През седмицата се почувствах сякаш съм сложил камък, който беше изцяло психологически. Но докато се прибера у дома, мускулите ми се увеличиха с един сантиметър на ръцете и подобни резултати в цялото тяло. Бих го предложил на всеки, който се чувства уморен. Благодаря ви за този списък

Това е страхотен Дейли! Радвам се, че имахте добър опит с него. Въпреки това все още тренирам дори на почивка 🙂

Здравейте всички,
Като велосипедист забелязах, че загряването помага много срещу сковаността на мускулите и болката. Работи се само с леко въртене на педал за последния километър или така. Количеството време, прекарано за загряване, не е нищо в сравнение с дългосрочната болка или неудобство, които могат да се случат след това.

Съгласен! Същото със сигурност важи и за бягането. Просто джогирайте обиколка, след това изминете обиколка в края (също помага да бъдете по-малко груби, ако след това трябва да отидете някъде хаха).

Приятел каза, че не получавате повече ползи от 2 часа упражнения, че след един час не правите никакви услуги на тялото си. Каква е истината?

Честно казано, чувствам, че този акцент върху упражненията е излишен непропорционално. Деветдесет процента, ако не и повече от контрола на теглото ми е чрез диета. Упражнението никога не пропуска да повиши теглото ми, не е и мускулната плътност. Това вероятно е свързано с повишен кортизол поради стреса при тренировка. Упражнението също кара гладът ми към захар да мине през покрива. Хората казват, че работят за облекчаване на стреса? Е, не знам за вас, но удрянето на настилката или бягащата пътека за 45 минути или вдигането на тежести Е стресиращо за тялото, със сигурност не е релаксиращо. Всеки е различен, но тялото ми просто не се нуждае от него, всъщност просто влошава тялото ми повече и всъщност ме кара да жадувам за повече храна. Способен съм да поддържам здравословно кръвно налягане, холестерол и тегло, без да се бия във фитнеса. Спрете да ядете толкова много, приемете веганска или вегетарианска диета и няма да имате нужда от фитнес залата.

Здравейте RM, оптималната „диета“ е суров веган/плодовод за смилане/усвояване/използване/елиминиране/възстановяване, но не всеки ще възприеме този начин на живот. Упражненията са важни за костната плътност и здравина и цялостното благосъстояние. Номерът е да намерите нещо, което резонира с вас. Така че бягането и вдигането на тежести не плава лодката ви. Ами други спортове или гимнастика или по-малко въздействащи като плуване или йога.

Трябва да преместите тялото си, за да се движи лимфната система (канализационната система на тялото), в противен случай застоялите отпадъци причиняват хронични или дегенеративни състояния

На 65 съм. Бивш войник и полицай. Цял живот съм в форма. След като напуснах тези активни роли, станах мързелив, затова започнах тренировки по таекуондо и напълно му се насладих. Беше трудно и успях да се справя с хората наполовина на моята възраст. Изведнъж нивата на енергията ми се сринаха. Ентусиазмът ми заля. Болеха ме ставите. Повечето от горните симптоми влязоха в игра. Направих една седмица почивка и се бях напуснал в болницата. Сега ще трябва да стъпвам по-добре. Трябва да осъзная, че вече не съм младеж ... за съжаление!

Здравей Денис! Съжалявам да го чуя. Надяваме се обаче всичко да е наред и да намерите форма на упражнение, която харесвате и можете да правите!

Преуморен на бягащата пътека, сега страдам със силно болки в краката.
Не правете това, което направих аз, винаги имайте 5 минути загряване, преди да ускорите малко, след това 5 минути, за да се охладите.
Трябваше да си взема 2 седмици почивка заради това.

Съжалявам, че чух този Павел! Но нека погледнем положителната страна - ние се учим от грешките си. Надявам се да се възстановите бързо!

Хей Тереза, звучи, че вероятно тренираш твърде много. Разбираме, че може да е трудно да си вземете почивка, но е важно да осъзнаете, че в крайна сметка правите повече вреда, отколкото полза, ако никога не почивате. Може да се наложи да вземете няколко почивни дни сега, за да се възстановите, но ако продължите, може да се нуждаете от седмици почивка.

Имаме различен начин на живот и тяло, така че не можете наистина да се сравнявате с другите - а много от хората, които правят Ironmans и други подобни неща, са елитни спортисти, а обучението и състезанията са тяхна работа.

Замисляли ли сте се, защо почивката е толкова трудна за вас? Защо се чувстваш виновен?

Здравей! Благодаря за този пост, сега съм много ясен, че защо не успях да подобря представянето си в тренировките си. В активен начин на живот понякога не бях в състояние да зареждам тялото си с правилно хранене, което според мен е задължително. Междувременно здравето ми също се влошаваше с постоянен темп, без признаци на симптоми на инфекция и да, това включва и загуба на тегло. Сега имам причина за лошото си представяне и никакви печалби. Отново благодаря за този пост.
Имам въпрос, би ли било еднакво полезно да тренирам 4 дни в седмицата през 6-те дни в седмицата?
Бъди здрав.

Обикновено спазвам минималистична рутина на издърпвания, спадове и клекове 3 пъти седмично. Колкото и да е минималистичен, често ме оставя изтощен, защото правя повече издърпвания и спадове за една седмица, отколкото повечето хора правят за един месец.
От време на време пропускам един ден. И на всеки два месеца или така, пропускам цяла седмица.
Всеки път, когато го правя, се връщам по-силен и с повече енергия от преди.

Когато съм на почивка, се уверявам, че това са „ваканции“. Без съжаление, без вина.

Можете да тренирате за напредък или да карате често в такси, но не можете да правите и двете