Експертите са съгласни, че хората, живеещи с диабет тип 2, могат да подобрят симптомите си с няколко прости промени в начина на живот.

захар

Това е Свещеният Граал за хора с диабет: Проверявайте кръвната си захар и виждайте цифрите точно на линия. Могат ли промените в начина на живот да помогнат? Да, казва Джил Вайзенбергер, RDN, експерт по хранене на диабет, базиран в Нюпорт Нюз, Вирджиния.

Ако имате диабет, понижаването на кръвната захар не е само краткосрочна цел - според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), това помага да се предотвратят или забавят усложненията на диабета, включително сърдечни, бъбречни, очни и нервни заболявания. Той може да промени изцяло хода на заболяването.

„100 процента е важно [хората с диабет тип 2] да се опитат първо да намалят кръвната си захар чрез диетични подходи“, казва Джесика Крандъл Снайдер, RD, CDCES, с Vital RD в Денвър. „За някои хора това не само може да бъде превантивно, но може да помогне и за обръщане на действителната болест.“

Crandall Snyder казва, че извършването на няколко ключови промени в начина на живот понякога може да елиминира нуждата от лекарства. „Да се ​​напъхаш с инсулин не е забавно“, казва тя. „Диабетът е прогресиращо заболяване и наистина трябва да разберете как да поемете контрола.“

Ето 10 начина да го направите, не се изискват предписания.

1. Внимавайте за приема на въглехидрати

Обръщането на внимание на въглехидратите е важно за хората с диабет тип 2. „Въглехидратите са тези, които карат кръвната захар да варира потенциално“, казва Крандъл Снайдър.

Колко въглехидрати на хранене е идеално? „Той е съобразен с всеки отделен човек“, казва Вайзенбергер. Колко тренирате, теглото и възрастта ви могат да повлияят на това колко дълго захарите остават във вашата система, според CDC. Типична отправна точка за хората с диабет е да ограничат приема на въглехидрати до 200 до 245 грама (g) на ден, което възлиза на около половината от дневните ви калории, идващи от въглехидрати, според CDC. Оттам направете корекции според показанията на кръвната захар или според препоръките на диетолог, казва Crandall Snyder.

И имайте предвид, че въглехидратите не се намират само в обичайните виновници, като хляб, картофи и тестени изделия. Те също са в плодове, зеленчуци, сладкиши и млечни продукти, така че трябва да вземете предвид и всички тези, казва Крандъл Снайдър.

2. Избягвайте да ядете големи ястия

Един от начините да държим въглехидратите под контрол е като ядем умерено. „Винаги казвам на пациентите си да разпределят храната си през деня“, казва Вайзенбергер. „Не яжте малки ястия, за да спестите за голяма вечеря.“ Храненето на тялото през целия ден помага за регулиране на нивата на кръвната захар и предотвратява високите и най-ниските стойности, казва Crandall Snyder.

Както Weisenberger, така и Crandall Snyder казват, че трябва да следят въглехидратите, дори по време на закуска. „Класически по-малко от 15 г въглехидрати на закуска е добър стандартен подход“, казва Крандъл Снайдер. Това е около това, което се намира в 1 чаша плод, казва тя.

3. Попълнете Fiber

Фибрите са друго хранително вещество, което ще искате да наблюдавате за управление на кръвната захар, но в този случай, колкото повече, толкова по-добре! Може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, казва Крандъл Снайдър. Той също така играе роля в управлението на теглото и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, според преглед, публикуван през септември 2017 г. в Advances in Obesity Control & Control.

Фибрите също играят превантивна роля. Изследвания са установили, че диетите с високо съдържание на фибри могат да намалят честотата на диабет тип 2 с 15 до 19 процента в сравнение с диетите с ниско съдържание на фибри, според проучване от март 2018 г., публикувано в Journal of Chiropractic Medicine.

Ще намерите фибри в растителните храни като малини, грах и пълнозърнести храни, според клиниката Mayo. Фасулът е друг добър източник на фибри. Хората с диабет тип 2, които са яли най-малко чаша бобови растения (боб, нахут и леща) дневно в продължение на три месеца, са имали по-ниски нива на глюкоза в кръвта, измерени чрез теста A1C, според проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine. (A1C е начин за измерване на средните нива на кръвната захар за период от три месеца, според MedlinePlus.) Фасулът също е отличен източник на фолиева киселина, което е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, често усложнение на диабета, според до Националните здравни институти.

Мъжете трябва да се стремят към 30 до 38 g фибри на ден, а жените трябва да ядат от 21 до 25 g на ден, според клиниката Mayo.

4. Вземете по-качествено Shuteye

Лошият или ограничен сън се отразява на химията на тялото, а получаването на повече сън помага за контрол на кръвната захар, казва Вайзенбергер. Хроничната липса на сън може да допринесе за риска от диабет тип 2, според малко проучване, публикувано в Diabetologia през февруари 2015 г. Здрави доброволци, които са спали само четири часа в продължение на три нощи подред, са имали по-високи нива на мастни киселини в кръвта си, които намалява способността на инсулина да регулира кръвната захар с около 23 процента, установиха изследователите. Липсата на сън е свързана и с други здравословни състояния, включително затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт, според Отдела по медицина на съня в Харвардското медицинско училище.

Националната фондация за сън препоръчва да се цели седем до девет часа непрекъснат сън на нощ.

Имате проблеми със съня? Следвайте тези препоръки от Националната фондация за сън:

  • Спи в хладна, тъмна стая.
  • Избягвайте консумацията на алкохол или кофеин в часовете преди лягане.
  • Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни.
  • Не гледайте екрани поне половин час преди лягане, включително телевизия, таблети, мобилни телефони и компютри.

5. Отслабнете малко

Носенето на излишни килограми е една от основните причини за инсулинова резистентност, като поддържа хормона за понижаване на кръвната захар да работи правилно, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.

Вашите цели за отслабване също не трябва да бъдат огромни. Някои от пациентите на Weisenberger са забелязали подобрения в показанията на кръвната захар само със загуба от пет килограма, казва тя. Има смисъл: Изследване, публикувано в Американския вестник за превантивна медицина, установи, че умерената загуба на тегло - загуба на 5 до 10 процента от телесното тегло - води до подобрена инсулинова чувствителност и глюкозен толеранс. „Малките стъпки в правилната посока могат да доведат до големи резултати в подобряването или превенцията“, казва Крандъл Снайдер.

6. Пийте повече вода

Поддържането на хидратация е лесен начин да контролирате нивата на кръвната си захар. Предишно проучване установи, че колкото повече участници в пиенето на вода пият, толкова по-малко вероятно е да развият висока кръвна захар. По-конкретно, изследването установи, че хората, които пият по-малко от ½ литър вода на ден, са изложени на повишен риск от развитие на проблеми с кръвната захар.

Идеята е, че водата помага за изхвърлянето на глюкозата от тялото. „Пиенето на чаша вода може да бъде наистина полезно за съществено разреждане на кръвната захар и понижаване на кръвната захар по здравословен начин“, казва Крандъл Снайдър.

7. Вземете справяне със стреса

Когато сте стресирани, кръвната Ви захар има тенденция да се повишава, казва Крандъл Снайдър. Според Центъра за обучение на диабет в Калифорнийския университет в Сан Франциско, когато сте под стрес, нивата на инсулин падат, някои хормони се повишават и повече глюкоза се отделя от черния дроб, което попада в кръвния поток и може да причини смущения в до осем часа.

Как можете да изгорите напрежението? Йога и медитация могат да помогнат на хората да намалят нивата на кръвната си захар, казва Вайзенбергер. Проучване от декември 2014 г., публикувано в Journal of Physical Therapy Science, включващо 27 студенти по медицински сестри и открива, че комбинация от йога и медитация, практикувани в продължение на един час веднъж седмично, води до намалени нива на стрес и по-ниски нива на кръвната захар след 12 седмици.

Crandall Snyder също предлага да поемете няколко дълбоки вдишвания, да се разходите, да играете с кучето си за няколко минути или да слушате забавна песен. По принцип „всичко, което можете да направите, за да се разсеете за няколко минути и просто да намалите дишането си“, ще помогне, казва тя. Всъщност CDC отбелязва, че по-малко вода в тялото ви се харесва с по-висока концентрация на кръвна захар.

8. Никога не пропускайте закуската

Всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Това важи особено за тези, които имат диабет. „Мисля, че закуската е важна, особено с потенциален риск от хипогликемия и избягване на потенциални върхове, свързани с гладуването за твърде дълъг период от време“, казва Крандъл Снайдър.

Високопротеиновата закуска има предимство пред закуската с високо съдържание на въглехидрати, според изследване от университета в Мисури-Колумбия. В изследването жените на възраст от 18 до 55 години консумират ястия с подобни калории, мазнини и фибри - но с различни количества протеини. Изследователите наблюдават количеството глюкоза и инсулин в кръвта на участниците в продължение на четири часа след закуската. Най-добрите закуски съдържат 39 g протеин и водят до по-ниски скокове на глюкоза след хранене, отколкото храненията с по-малко протеини, установиха изследователите.

Освен това закуската може да помогне на хората с наднормено тегло с диабет тип 2 да свалят излишни килограми. От участниците в Националния регистър за контрол на теглото, които поддържат поне 30 килограма загуба на тегло в продължение на поне една година, 78 процента заявяват, че закусват всеки ден.

9. Добавете по-устойчиво нишесте към чинията си

Устойчивото нишесте - намиращо се в някои картофи и боб - заобикаля тънките черва и ферментира в дебелото черво, което означава, че не повишава нивата на глюкозата и насърчава растежа на добри бактерии в тялото, според Johns Hopkins Medicine. „Това е нишесте, напълнено с фибри, и помага за гликемичния контрол“, казва Джоел Малиновски, RD, сертифициран специалист по грижа и образование за диабет в Ellis Medicine в Скенектади, Ню Йорк. И ефектът ще продължи до следващото ви хранене, казва Вайзенбергер. „Нарича се„ ефект на второ хранене “, казва тя.

Интересното е, че устойчивото нишесте може да се променя с топлина, а някои храни, като ориза, са по-високи в устойчивото нишесте, когато се готвят и охлаждат, отколкото когато се готвят и сервират топли, според Johns Hopkins Medicine.

Устойчиви нишестета също се намират в:

  • Живовляк и неузрели банани
  • Фасул, грах и леща
  • Пълнозърнести храни, включително овес и ечемик

Само не забравяйте да имате предвид броя на въглехидратите, когато включвате храни с устойчиво нишесте във вашата диета.

10. Увеличавайте движението си всеки ден

Упражненията помагат за подобряване на кръвната глюкоза при хора с диабет тип 2, като повишават чувствителността към инсулин и способността на организма да използва глюкозата като енергия, според Американската диабетна асоциация. „При тип 2 упражненията спомагат за подобряване на инсулиновата резистентност“, казва д-р Джеймс Г. Бекерман, кардиолог в Портланд, Орегон. „Крайният резултат е по-ниските кръвни захари.“

Crandall Snyder казва на пациентите, че упражненията са като пролетно почистване на тялото. „Тя приема запазената форма на глюкоза и я използва за енергия, така че следващия път, когато ядете въглехидрати, има къде да я сложите“, казва тя.

Тъй като упражненията могат незабавно да намалят нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, работете с вашия здравен екип, за да определите подходящото количество дейности и време за вас. Изследване, публикувано през септември 2017 г. в Frontiers in Endocrinology, установи, че упражненията 30 минути след началото на хранене обикновено са най-добри за поддържане на контрола на кръвната захар.