които

Вие абсолютно обичате работата си! Това е интересно, възнаграждаващо и предизвикателно. Също така може да бъде опасно за вашето здраве.

Офис пространствата са създадени така, че да изискват малко движение, което улеснява наддаването на тегло. Преди да разберете, сте добавили 50 паунда (22,6 килограма) върху вашата рамка. Освен увеличаване на теглото, работните места на бюрото също увеличават натоварването на гърба, китките, очите и врата и могат да доведат до обща загуба на мускулен тонус.

Стресът е друг недостатък на офисната работа. Проучване на Йейлския университет показва, че 29 процента от работниците се чувстват „доста или силно стресирани на работа“. [източник: CDC]. Това може да доведе до депресия, сърдечно-съдови заболявания, липса на енергия и други здравословни проблеми.

За да се борите с неблагоприятните ефекти от рутината 9 до 5, е важно да се упражнявате. Но кога можете да намерите времето? Тренировките на работното място могат да ви помогнат да се възползвате максимално от вашите ограничени часове. С малко креативност можете да се възползвате от няколкото минути, които имате между изчакващите срокове и да се научите да тренирате, докато работите.

В полза на вашата компания, стискането с малко упражнения подобрява концентрацията и всъщност ви прави по-продуктивни. Но само в случай, че другите не са убедени (или не искате да бъдете забележими), ето няколко упражнения, които можете да правите тайно.

Срещата за стартиране на вашия отдел е чудесен начин да се подготвите за работния ден. Също така е чудесно време да подготвите мускулите си за вашата офис тренировка с някои разтягания.

Изпънете се от главата до петите, започвайки от врата.

  • Бавно наклонете главата към рамото.
  • Задръжте за десет секунди.
  • Алтернативни страни.

След това разхлабете раменете си, за да се отървете от болката, да увеличите гъвкавостта и да добавите сила.

  • Превъртете двете рамене напред с кръгови движения.
  • Превъртете двете рамене назад с кръгови движения.
  • Повторете десет пъти.

Изпънете китките си, за да се подготвите за работа с компютър.

  • Изпънете ръка с длан надолу.
  • С друга ръка дръпнете пръстите надолу.
  • Задръжте за три секунди.
  • След това издърпайте пръстите.
  • Задръжте за три секунди.
  • Повторете, редувайки се три пъти.

Облекчете умореното и летаргично усещане, което получавате в краката си с разтягане на глезена и прасеца.

  • Дръжте единия крак от пода с изправен крак.
  • Огънете глезена си, насочвайки пръстите нагоре.
  • Удължете глезена си, насочвайки пръстите надолу.
  • Направете десет пъти и повторете с другия крак.
  • След това нарисувайте кръг с пръсти, движейки се с един крак по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.
  • Сменете краката.

Времето, прекарано в гледане на копия, изхвърляни от копирната машина, може да бъде доста непродуктивно. Използвайте тези ценни минути с някои упражнения за тонизиране и укрепване на краката.

С повдиганията и маховете на краката използвате мускулите в крака, който движите, а също така използвате тежестта на тялото си, за да укрепите крака, на който стоите, за опора. Най-добре е да държите копирната машина за баланс. Ако чуете някой да се приближава, можете бързо да спрете.

  • Повдигнете единия крак отзад или отстрани, като го държите изправен.
  • Бавно го спуснете.
  • Сменете страните.
  • В същото положение сгънете дясното коляно.
  • Завъртете крака напред и назад за 30 секунди.
  • Повторете с левия крак.

Ритници на гърдите и повдигане на прасеца ще разпънат подколенните сухожилия и прасците ви.

  • Застанете с изправен крак.
  • Опитайте се да ритате задните си части с петата на другия крак.
  • Повторете десет пъти с всеки крак.
  • След това вдигнете петите си от пода.
  • Бавно ги спуснете.
  • Повторете десет пъти.

Вашите колеги ще ви видят, че внимателно четете доклада от вчерашната среща, но няма да ви видят как укрепвате корема и облекчавате уморените си мускули на краката.

  • Започнете с крака, плоски на пода.
  • Седнете високи на бюрото си.
  • Дръжте здраво коремните си мускули.
  • Изпънете единия крак, докато се изравни с бедрото.
  • Задръжте за десет секунди.
  • Бавно подбедрица.
  • Повторете 15 пъти.
  • Сменете краката.

Клякането на столове е ефективно упражнение за укрепване на тялото. Промъкнете няколко пъти всеки път, когато станете от стола си и седнете назад.

  • Стойте висок.
  • Дръжте се прави.
  • По-ниско до един инч стол, преструвайки се, че седите.
  • Задръжте за десет секунди.
  • Вдигнете обратно в изправено положение.

Не се нуждаете от лента за съпротива, за да получите страхотно тонизиране на краката.

  • С изправени крака, кръстосайте един върху друг.
  • Вдигнете ги от пода.
  • Натиснете горния крак надолу и се съпротивлявайте с долния крак.
  • Правете, докато мускулите се уморят.
  • Повторете с противоположните крака отгоре и отдолу.

Добре е кариерата ви да бъде забелязвана из офиса. Тези аеробни упражнения ще ви помогнат да поддържате теглото си и профила си висок.

  • За да поддържате вашите проекти и тялото ви в движение, посещавайте колеги, вместо да ги изпращате по имейл.
  • Пий много вода. Изследванията показват, че питейната вода може да помогне в усилията ви за отслабване [източник: Jampolis]. Плюс това, колкото повече пътувания до тоалетната, толкова повече калории ще изгорите. За да увеличите броя на калориите, посетете тоалетната по-далеч от бюрото си. По пътя може да срещнете и някои нови хора.
  • Винаги ходете бързо, без да бягате. Сърцето ви ще бие по-бързо и ще изглежда така, сякаш трябва да бъдете някъде важно.
  • Вземете стълбите, когато е възможно, вместо асансьор. За по-добра тренировка, правете стъпките по две наведнъж.

Заменете офис стола си с топка за упражнения за целодневно тонизиране и укрепване на корема. Седенето на топка за упражнения ви принуждава да използвате корема, за да се държите в позиция. Подобрява баланса ви, тонизира основните ви мускули и премахва стреса от долната част на гърба. Някои хора дори откриват, че това фокусира тяхната концентрация.

  • Седнете на топката и намерете баланса си.
  • Издърпайте пъпа си.
  • Издърпайте раменете назад (без да се накланяте).
  • Поставете краката на ширината на бедрата.

Седенето на топка за упражнения не е лесно. Може да искате да опитате първо у дома, за да видите колко дълго можете да издържите.

Докато помагате на вашата компания да увеличи долната си линия, можете също така да вдигнете своя. Опитайте тези упражнения, за да стегнете и укрепите глутеалните мускули, както и да облекчите болките в гърба.

  • Повдигнете една глутеума нагоре и почти от стола.
  • Изпълнявайте с люлеещо се движение встрани в продължение на 30 секунди.
  • След това стиснете глутеус мускулите.
  • Задръжте за десет секунди.
  • Пуснете.

Въпреки че първоначално са предназначени за танцьори, упражненията с арабески кръг, изпълнявани по време на разговор по телефона, могат да бъдат ефективен тонер за глутекс и подколенна сухожилие. Това се прави най-добре, ако имате частен офис.

  • Застанете с крака на ширината на раменете.
  • Преместете тежестта към левия крак.
  • Повдигнете десния крак зад себе си.
  • Дръжте се за бюрото или стола си за баланс.
  • Бавно кръгнете левия си крак по часовниковата стрелка 25 пъти и обратно на часовниковата стрелка 25 пъти.
  • Превключете краката.

Кой се нуждае от тежести? Пълната бутилка вода прави отличен заместител на гира. Ако някой прекъсне, можете просто да пиете. Започнете с бицепсови къдрици, за да тонизирате и укрепите ръцете си.

  • Седнете високи с вкарани кореми.
  • Дръжте бутилката с вода в дясната ръка и я навийте нагоре към рамото си.
  • Повторете 15 пъти.
  • Сменете оръжието.

Можете също да използвате бутилката си за вода, за да правите повдигане на предни ръце и преси над главата.

  • Дръжте бутилката с вода в дясната ръка.
  • Огънете лакътя.
  • Изпънете ръката над главата.
  • Повторете другата страна.

Извивките на бутилките за вода са чудесен начин да подобрите линията на талията си.

  • Дръжте бутилката с вода на нивото на гърдите.
  • Завийте надясно, доколкото можете.
  • Завъртете обратно към центъра.
  • Завийте наляво.
  • Повторете 10 пъти.

Това, че седите неподвижно по време на срещи, не означава, че не можете да спортувате. Можете да използвате масата в конферентната зала, за да правите различни тонизиращи и укрепващи упражнения.

  • Първо се опитайте да вдигнете масата.
  • Поставете ръката си под масата.
  • Натиснете нагоре към масата.
  • Продължете, докато мускулите ви се уморят.
  • Правете това с една ръка наведнъж или и двете заедно.

След това натиснете масата на пода.

  • Поставете ръка на масата, с длан надолу.
  • Натиснете надолу възможно най-силно.
  • Спрете, когато мускулите ви са уморени.
  • Можете да правите това с една ръка наведнъж или и двете заедно, ако изглежда по-естествено.

Използването на рамене при рамо, когато отговаряте, „не знам“ ви позволява да работите в това упражнение.

  • Повдигнете горната част на раменете си към ушите.
  • Задръжте за три до пет секунди.
  • Отпуснете се.

Ще изглеждате внимателни, докато тренирате цялото си тяло с този ход.

  • Седнете на ръба на стола.
  • Натиснете масата с две ръце.
  • В същото време повдигнете краката колкото можете по-високо.

Изометричните упражнения понякога са известни и като тренировка за статична сила. Без видимо движение на ставата, тези упражнения могат да се изпълняват незабелязано.

Ако прекарвате много време на компютъра си, стискането на ръце ще предложи известно облекчение на пръстите ви. Можете да ги направите със или без стрес топка.

  • Направи юмрук.
  • Стиснете.
  • Задръжте и отпуснете.
  • Изпънете пръсти.
  • Повторете десет пъти

Укрепете прасците и глезените си, докато четете, слушате уеб каст или говорите по телефона.

  • Застанете и задръжте стола си.
  • Опрете левия си крак в задната част на десния прасец.
  • Вдигнете се на пръсти.
  • Задръжте за 20-30 секунди.
  • Повторете три пъти.
  • Сменете краката.

Упражненията на Кегел помагат за предотвратяване или контрол на уринарна инконтиненция, като укрепват мускулите на тазовото дъно. Можете да ги направите дискретно, докато изпълнявате рутинни задачи.

  • Свийте мускулите на тазовото дъно.
  • Задръжте за пет секунди.
  • Отпуснете се.
  • Повторете пет пъти, три пъти на ден.

Можете да използвате тази техника за притискане, задържане и освобождаване, за да укрепите почти всеки мускул.

Понякога най-добрият начин за изгаряне на калории изобщо не е чрез упражнения. Следват няколко начина без упражнения, за да намалите теглото си.

  • Застанете винаги, когато можете. Ще изгорите повече калории от седенето, до 50 още на час за 155-килограмов човек [източник: Platkin].
  • Въртенето може да изгори допълнително 350 калории на ден. Бързото потупване с крака, говоренето с ръце и дъвченето на дъвка, всичко е от значение. Докато изгарянето на калории за всяко движение е минимално, трептенето може да доведе до загуба до 36 паунда (16,3 килограма) годишно [източник: Platkin].
  • Добрата стойка е ефективна мярка за укрепване на сърцевината. Изисква от вас да използвате мускули, за да поддържате корема си стегнат и гърба изправен. Правете го непрекъснато, за да изградите коремна сила, да облекчите болката в долната част на гърба и да ви помогне да се чувствате по-уверени.
  • Дълбокото дишане ви помага да се отпуснете и намалява сърдечната честота. Дишайте през носа и навън през устата.
  • Смей се често. Стяга стомашните мускули, упражнява диафрагмата, работи сърцето, облекчава стреса и ви дава по-добър поглед върху живота.

Като превърнете упражненията в ежедневието си, ще бъдете по-здрави, щастливи и по-продуктивни. Но нека запазим тази наша малка тайна.

Широко прието е упражняването на работа?

Широко прието ли е упражняването на работа? Посетете Discovery Fit & Health, за да научите дали упражненията на работното място са широко приети.

Свързани статии

Източници

  • Упражнение за гръб и облекчаване на болката.com. „Смехотерапия“. (15 март 2011 г.) http://www.back-exercise-and-pain-relief.com/laughter-therapy.html
  • По-добро упражнение Фитнес за цял живот. „Намалете стреса с упражненията в офиса.“ (15 март 2011 г.) http://www.better-exercise-fitness-for-life.com/office-exercise.html
  • Брам, четвъртък. „20 упражнения, които можете да правите на (или в близост) до бюрото си.“ Stepcase LifeHack. 1 април 2008 г. (15 март 2011 г.) http://www.lifehack.org/articles/lifehack/29-exercises-you-can-do-at-or-near-your-desk.html#
  • Бършел, Андрю. "5 упражнения за офиса." AskMen.com. 4 август 2010 г. (15 март 2011 г.) http://www.askmen.com/feeder/askmenRSS_article_print_2006.php?ID=1033602
  • Канадски център за здравословни и безопасни условия на труд. „Разтягане на работната станция.“ 12 декември 2002 г. (15 март 2011 г.) http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
  • Casserly, Меган. „Предизвикателство за упражнения в офиса“. Forbes.com. 22 юли 2009 г. (15 март 2011 г.) http://www.forbes.com/2009/07/22/office-workout-exercise-forbes-woman-fitness-the-biggest-loser.html
  • Голубков, Наталия. „Рутинна тренировка за офис: 14 прости и ефективни упражнения, които можете да правите на бюрото си.“ Върви добре. 4 декември 2009 г. (15 март 2011 г.) http://going-well.com/2009/12/04/office-workout-routine-14-simple-and-effective-exercises-you-can-do-at- вашето - бюро /
  • Jampolis, Melina. „Въпроси и отговори за експерти“. CNN Health. 10 април 2009 г. (30 март 2011 г.) http://www.cnn.com/2009/HEALTH/expert.q.a/04/10/water.losing.weight.jampolis/index.html
  • Клиника Майо. „Упражненията на Кегел: Упътване за жените.“ (28 март 2011 г.) http://www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119
  • Персонал на клиниката в Майо. „Упражнение в офиса: Как да изгаряме калории по време на работа.“ MayoClinic.com. 24 септември 2009 г. (15 март 2011 г.) http://www.mayoclinic.com/health/office-exercise/SM00115
  • MotleyHealth. „Съвети за упражнения в офиса“. (15 март 2011 г.) http://www.motleyhealth.com/fitness/office-exercise-tips
  • Национален институт за безопасност и здраве при работа (NIOSH). "Стрес ... На работа." Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (29 март 2011 г.) http://www.cdc.gov/niosh/docs/99%2D101/
  • Платкин, Чарлз Стюарт. „Няколко уникални начина за изгаряне на допълнителни калории - NEAT (Термогенеза без упражнения).“ 9 януари 2008 г. (30 март 2011 г.) http://www.kcby.com/news/health/13565082.html
  • Загадка, Джошуа. „5 упражнения за бюро за вашия зает офис живот.“ Работете страхотно. 16 януари 2011 г. (15 март 2011 г.) http://workawesome.com/office-life/office-desk-exercises/
  • Сребро, Тиса. „10 упражнения в офиса за борба със стреса и напълняването.“ 13 ноември 2009 г. (15 март 2011 г.) http://financialedge.investopedia.com/financial-edge/1109/Stressed-at-The-Office-Try-These-10-Simple-Exercises.aspx
  • Смит, яхния. „Тренировката в офиса“. Фитнес център Military.com. (15 март 2011 г.) http://www.military.com/military-fitness/workouts/office-workout
  • Съветник по спортен фитнес. „Изометрични упражнения и тренировки за статична сила“. (28 март 2011 г.) http://www.sport-fitness-advisor.com/isometric-exercises.html
  • Суковати, Шанън. „Упражнения за тонизиране на сухожилие, бедра и глуте“. LiveStrong.com. 20 август 2010 г. (28 март 2011 г.) http://www.livestrong.com/article/212412-hamstring-thigh-glute-toning-exercises/
  • Уейл, Ричард. „Помага ли трептенето за изгаряне на калории?“ MedicineNet.com. 21 април 2009 г. (28 март 2011 г.) http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=99521
  • Уелнес уеб екип. „Офис упражнения“. Brigham Young University Wellness. 2011 г. (15 март 2011 г.) http://wellness.byu.edu/content.php?id=86
  • Ygoy. „Упражнение в офиса - Упражнение на бюрото ви.“ 12 ноември 2007 г. (15 март 2011 г.) http://women.ygoy.com/office-exercise-exercise-at-your-desk
  • относно
  • Подкасти
  • Политика за поверителност
  • Избор на реклами
  • Условия
  • Карта на сайта

Бюлетин

Вземете най-доброто от HowStuffWorks по имейл!

Бъдете в течение на: Последни вести · Stuff Shows & Podcasts · Екскурзии · Weird & Wacky

Използваме бисквитки, за да персонализираме съдържанието и рекламите, да предоставим функции на социалните медии и да анализираме трафика си. Също така споделяме информация за използването на нашия сайт от нашите партньори в социалните медии, рекламата и анализа, които могат да го комбинират с друга информация, която сте им предоставили или която са събрали от вашето използване на техните услуги. Вие се съгласявате с нашите бисквитки, ако продължите да използвате нашия уебсайт.

Не продавайте моите данни

  • Тип браузър и неговите настройки
  • Информация за операционната система на устройството
  • Информация за бисквитките
  • Информация за други идентификатори, присвоени на устройството
  • IP адресът, от който устройството осъществява достъп до уебсайта или мобилното приложение на клиента
  • Информация за активността на потребителя на това устройство, включително посетени или използвани уеб страници и мобилни приложения
  • Информация за географското местоположение на устройството при достъп до уебсайт или мобилно приложение