офис

Съвременните технологии ни дадоха много предимства и удобства, но с един основен недостатък: Повечето от нас седят на бюро по осем (или повече) часа на ден, пет дни в седмицата, повечето седмици в годината.

И за съжаление, онова, което може да ни направи продуктивни, печеливши и успешни служители за нашата компания, също може да навреди на здравето ни - може би дори за постоянно.

Твърде много седене може да бъде обвинено за здравословни заболявания като наддаване на тегло, сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане и други хронични състояния. Едно (леко тревожно) проучване дори установи, че хората, които седят по цял ден, имат 40% повишен риск от смърт.

Въпреки че не казваме, че работата ви ще ви убие, добре е да предприемете няколко прости стъпки, за да подобрите здравето си на работното място. Лесно място за започване: Просто започнете да движите тялото си още малко на бюрото си.

Във Fitspot Wellness, компанията, която съм съосновател, нашата мисия е да помогнем на повече хора да станат по-активни на работа. И открихме, че не е нужно да отнема много време или усилия, за да се грижите по-добре за здравето и благосъстоянието си в работата.

Лесен начин да започнете: Просто преместете тялото си още малко през работния ден. За да ви помогнем да започнете, ние съставихме този списък от 25 лесни, удобни за бюро упражнения, които ще компенсират ефектите от седенето през целия ден. Тези упражнения не изискват никакви инвестиции и ще ви помогнат да поддържате форма и да поддържате енергия през целия работен ден. Колкото повече се движите, толкова по-добре ще се чувствате - наистина е толкова лесно.

Така че, следващия път, когато почувствате, че задната ви част може да е залепнала за стола на бюрото, опитайте няколко или всички тези движения по-долу. Те ще помогнат за придвижването на кръвта ви, ще предотвратят скованост и нараняване и дори ще натрупат сила. Сдвоете ги с някои маркови фитнес тапи и няколко от упражненията за гъвкавост, за да накарате мускулите ви да се чувстват наистина много добре!

Съдържание

Горната част на тялото

1. Трицепс спадове

За да направите този ход, ще ви е необходим стационарен (не колесен!) Стол. Направете скот към предната част на стола, с двете ръце обърнати напред. Поставете длани на стола си, сгънете лактите право назад и се спуснете направо надолу на няколко сантиметра, като държите гърба си възможно най-близо до стола. След това изправете ръцете си, за да се повдигнете назад, за да започнете.

Попълнете 20 спадове.

Сдвояване с: Масажен валяк за събуждане на тези мускули преди ранната сутрешна сесия.

2. Импулси на ръката

Те работят с вашия трицепс и помагат за разтягане на раменете. Застанете на бюрото си с ръце до страните и длани обърнати отзад.

Пулсирайте ръцете назад за 20 секунди, като държите ръцете възможно най-дълги и изправени.

Сдвояване с: Маркови ленти за съпротивление, които могат да увеличат интензивността на тази тренировка за ръце навсякъде.

3. Кръгове на ръцете

Този ход дава ново значение на термина „кръг назад“. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете трябва да са изпънати право в страни на височината на раменете. Преместете ръцете си в малък кръг назад.

Направете 20 пъти в тази посока, сменете посоките и повторете.

Сдвояване с: Комплект неопренови дъмбели за тонизиране на мускулите на ръцете Ви и издигане на кръговете на ръцете Ви на следващото ниво. (Стиснете дъмбелите, докато кръжите, за да промените мускулното напрежение на упражнението си.)

4. Лицеви опори на бюрото

Първи неща: Първо се уверете, че бюрото ви е достатъчно здраво, за да поддържа телесното ви тегло! След това направете няколко крачки назад, за да можете да поставите ръцете си на бюрото си, малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете се надолу към бюрото си, като държите сърцевината си стегната. След това избутайте нагоре, докато ръцете са изправени, но не са заключени.

Опитайте се да направите 20 повторения.

Сдвояване с: Комплект барове за изтласкване за облекчаване на стреса върху ставите на китките.

5. Лицеви опори на стената

Ето модифицирана версия на настолната версия. Застанете на няколко крачки от стената и се наведете към нея, като поставите ръцете си равни и по-широки от раменете. Спуснете се надолу към стената, поддържайки корема си стегнат, за да поддържате права линия от главата до пръстите на краката, след това избутайте нагоре, докато ръцете ви са изправени (но не заключени).

Изпълнете 20 повторения.

Сдвояване с: Претеглена жилетка, която помага да укрепите тялото си и да добавите интензивност към вашите упражнения в офиса.

Долната част на тялото

6. Кледове на столове

Опитайте се да ги изхвърлите между срещите, по време на разговор по всяко време. Всичко, което трябва да направите, е да се изправите от стола си, да спуснете тялото назад, като спрете точно преди да седнете. (Поддържайте теглото си в петите, за да работите с тези глутеи). След това се изправете отново.

Повторете 10 пъти.

Сдвояване с: Претеглена s lam топка, когато искате наистина да усетите изгарянето.

7. Стоящи задни импулси

Ако някога сте взели барел в този клас, този ход ще се почувства познат, но бюрото ви е готово за барел. Като държите ръба на бюрото си за опора, сгънете единия крак зад себе си, огъвайки крака. Повдигнете петата си нагоре с няколко сантиметра, след това леко отпуснете и натиснете крака си точно назад зад себе си. Продължете да редувате повдигането на петата нагоре, след което го притискате назад.

Направете 20 до 30 повторения, след което сменете страните.

Сдвояване с: Тежестите на глезените добавят устойчивост на тонуса и извайват долната част на тялото ви.

8. Преструвайте се на скачащо въже

Скачайте на двата крака наведнъж или редувайте, ако трябва да промените. Можете да увеличите интензивността, като движите ръцете си, сякаш държите въже.

Сдвояване с: Истинско въже за скачане, когато имате малко място в офиса.

9. Отглеждане на телета

Застанете зад стола си и задръжте за подкрепа. Повдигнете петите си от пода, докато застанете на пръсти. Бавно се спуснете обратно на пода.

Направете 3 серии от 10.

Сдвояване с: Усилвател за ръце и китки, за да се изработят две мускулни групи едновременно.

10. Стена седи

Плъзнете гърба си надолу по стената, докато бедрата ви са на същото ниво като коленете и коленете са заедно под ъгъл от 90 градуса. Поддържайте позицията за 30 до 60 секунди, след което отпуснете.

Стремете се към 15 повторения.

Сдвояване с: Бързосъхнеща хавлиена кърпа за изсушаване на всяка пот.

11. Напад

С единия крак пред другия, леко спуснете коляното на задния крак надолу към земята, 10 пъти на всеки крак. Направете това на бюрото си или излезте навън и се хвърлете в коридора до принтера и обратно. Не се изненадвайте, ако вашите колеги искат да се присъединят.

Сдвояване с: Неопренов Jogstrap за държане на телефона.

12. Седящи велосипедни преси

Това е добрият вид криза. Седнете на стола си, като краката ви лежат на пода. Поставете ръцете си зад главата и повдигнете едното коляно към противоположния лакът, като завъртите тялото надолу към него, след което се върнете в седнало положение, изправено назад.

Завършете 15 завъртания, след това повторете от другата страна.

Сдвояване с: Персонализирана подложка за йога за всеки, който иска да се измъкне от стола и да направи хрускане на пода.

13. Коси обрати

Ако имате въртящ се стол, имате късмет. Използвайте въртенето му във ваша полза с тази коса корекция на корема. Седейки изправени и с крака, надвиснали над пода, задръжте ръба на бюрото си. След това използвайте сърцевината, за да завъртите стола отстрани настрани.

Вървете напред-назад 15 пъти.

Сдвояване с: Марков фитнес тракер .

14. Повдигане на краката на долния абс

Това е супер фин ход, който можете да направите по всяко време. Седнете изправени, с крака, плоски на пода. Повдигнете единия крак нагоре, като държите сърцевината стегната. За да го направите по-предизвикателно, опитайте да повдигнете и двете едновременно.

Сдвояване с: Персонализирано тегло за хартия, което можете да опитате да балансирате на краката си.

Разтягания

15. Разтягане на трицепс

Сега, разтегнете го! Вдигнете едната ръка и я огънете така, че ръката ви да достигне до докосването на противоположната лопатка. (Всичко е наред, ако всъщност не можете да го достигнете.) Използвайте другата си ръка и дръпнете лакътя към главата си.

Задръжте за 2 до 3 дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.

Сдвояване с: Качулка, която поддържа мускулите топли и избягва спазми.

16. Вратни ролки

Отпуснете се и наведете главата си напред. Бавно търкаляйте главата в кръг от едната страна за 10 секунди. Повторете от другата страна.

Направете това три пъти във всяка посока.

Сдвояване с: Мини масажор за разширяване на предимствата на разтягането.

17. Разтягане на раменете

Съберете ръце над главата с длани нагоре към тавана. Избутайте ръцете си нагоре, изпъвайки се нагоре.

Задръжте за 2 до 3 дълбоки вдишвания.

Сдвояване с: Персонализирана раница, която ще се чувства добре на раменете ви.

18. Ролкови ролки

Повдигнете двете рамене нагоре към ушите, след което бавно ги навийте назад. Повторете, търкаляйки се напред.

Направете това три пъти в двете посоки.

Сдвояване с: Потник за показване на тези изваяни рамене.

19. Разтягане на гърдите

Закопчайте ръце зад долната част на гърба. Избутайте гърдите навън и повдигнете брадичката.

Задръжте за 2 до 3 дълбоки вдишвания.

Сдвояване с: Бенди гривни, отпечатани по поръчка с напомняния и вдъхновения за тренировка.

20. Разтягане на горната част на гърба

Дръжте ръцете си право пред себе си, дланите са обърнати надолу. Спуснете главата си на една линия с ръцете и заоблете горната част на гърба, докато гледате надолу към пода.

Задръжте за 2 до 3 дълбоки вдишвания.

Сдвояване с: Марков, сладко миришещ лосион за подобряване на вашите дзен вибрации.

21. Извиване на торса

Поставете стъпалата здраво на пода и поставете едната си ръка на облегалката на стола си. Издишайте и завъртете горната част на тялото към ръката на облегалката на стола, като използвате другата си ръка, за да притиснете крака си за лост.

Задръжте за 2 до 3 дълбоки вдишвания и повторете от другата страна.

Сдвояване с: Персонализиран фризби, който можете да задържите, за да направите усукването по-забавно.

22. Разтягане на сухожилието

Седнете на стола си с двата крака на земята, след това изпънете единия крак навън. Посегнете към пръстите на краката си.

Задръжте за 2 до 3 дълбоки вдишвания. Повторете на другия крак.

Сдвояване с: Йога банда, която да задълбочи участъка ви.

23. Разтягане на огънато коляно

Облегнете се на стола. Прегърнете едно по едно коляно, като го дърпате към гърдите си.

Задръжте за 2 до 3 дълбоки вдишвания, след това сменете краката. * Това може да се направи и изправен.

Сдвояване с: Готина фирмена бутилка за вода .

24. Разтягане на китките и пръстите

Работата в офиса най-вече ни кара да правим много малки неща, като пишете и пишете. Ето защо разтяганията на ръцете и китките като това са толкова важни! Изправете, поставете двете си ръце на бюрото си, длани обърнати надолу, върховете на пръстите към тялото. За да усилите разтягането, наведете се напред. Задръжте разтягането, докато усетите освобождаването на напрежението.

Сдвояване с: Монетни дворове, за да направите дъха си толкова свеж, колкото новоразтегнатото ви тяло.

25. Eagle Arms

Това е чудесно разтягане за раменете и горната част на гърба. Докато седите, протегнете ръцете си право пред себе си. Свийте лявата ръка нагоре и измийте дясната ръка под нея. Увийте дясната си ръка около лявата, докато успеете да хванете външния ръб на лявата ръка или докато успеете да стиснете дланите си. Повдигнете лактите към тавана и дръпнете ръцете си от лицето. Обърнете главата си встрани.

Задръжте за 2 до 3 дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.

Сдвояване с: Постелка за йога и калъф за насърчаване на фитнес извън офиса или домашен офис.

Извикайте на нашите прекрасни модели, Меган Дъфи, мениджър за успех на клиентите на Fitspot и Джейсън Флейк, директор на бизнеса за развитие на Fitspot.