Упражненията са чудесен начин за отслабване, тонизиране, извайване и изграждане на мускули; но защо толкова много от нас са ударили плато? Много хора удрят плато за тренировки, защото не са приспособили упражненията си, за да предизвикат физически тялото си. Тялото ви е силно издръжливо и се адаптира сравнително бързо към ново упражнение, така че без да го предизвиквате, няма да забележите голяма промяна в загубата на тегло или увеличаването на мускулите. Вашата диета и хранене също са жизненоважна част от тренировката и всъщност оказват по-голямо въздействие върху тялото ви, отколкото това, което упражненията могат; преяждането, недояждането и модните диети са само няколко причини хората да се борят да постигнат целите си. И така, как можете да постигнете ефективно обучение, за да постигнете целите си? Продължете да четете и научете 10-те златни правила за ефективно обучение.

златни

Златните правила:

Правило едно - Не обсебвайте с кантара

Редовното претегляне е добре за проследяване на модели, но заслужава да се отбележи, че теглото ви може да се промени дори в рамките на един ден. Обсебеността от броя на скалата може да стане вредна и числата не са непременно равни на напредъка или липсата му. Колкото повече мускули набирате, толкова по-голям брой ще бъде на скалата - но когато се погледнете в огледалото, няма да го видите като покачване на теглото, а слаб, тонизиран мускул. Вместо да търсите в скалата резултати, създайте по-навик да използвате огледалото! Разбира се, няма да виждате напредък всеки ден, но ако правите снимки веднъж месечно, ще бъдете впечатлени от разликите, които виждате.

Правило второ - Мускулната болезненост не е равна на печалбата

Лесно е да се предположи, че ако мускулите ви са възпалени, че ще ги извайвате и изграждате; за съжаление, това не е правилно. Хората, които са по-малко в състояние или са нови в тренировките, ще забележат, че се чувстват болни след много малко упражнения, но това не означава, че наистина са работили правилно мускулите си. Мускулната болезненост е резултат от малки паузи в мускулните влакна, докато ги работите, и тези паузи могат да възникнат както от повишена активност, с която не са свикнали, така и от упражнение, което ги предизвиква и води до печалба.

Правило трето - затопляне, охлаждане, разтягане

Много хора, които се занимават с упражнения и виждат резултати, ще препоръчат значението на загряването, охлаждането и разтягането. Загряването преди тренировките помага за предотвратяване на наранявания и увеличава обхвата на движение. За да се загреете ефективно, започнете с активност с ниска интензивност като джогинг или колоездене. Охлаждането след тренировките позволява на сърдечната честота да се върне в състояние на покой, което след това трябва да бъде последвано от разтягане. Разтягането след тренировка е най-доброто време, тъй като мускулите ви са топли и скъсени и изискват разтягания, за да ги върнат в нормалното си състояние. Разтягането също ще помогне за предотвратяване на мускулна болезненост и подвижност след вашите тренировки.

Правило четвърто - Включете тренировките си
Промяната на тренировките не само предизвиква нови мускулни групи, но също така ви държи по-мотивирани, ангажирани и по-склонни да се придържате към упражненията. Мускулите ви лесно свикват с повтарящи се упражнения, следователно, за да ги предизвикате и да видите повече резултати по отношение на скулптурирането и тонизирането, трябва да използвате мускулите си по различни начини. Тук редовното посещение на групови тренировки може да бъде от полза, тъй като инструкторът ще има полк, който групата следва, за да се гарантира, че се използват и предизвикват различни мускули, което води до добре закръглена тренировка.

Правило пето - Увеличете интензивността си

Колкото повече тренирате, толкова повече ще ви трябва да увеличите интензивността си за ефективно обучение. Имайте предвид, че интензивността не е свързана с продължителността на тренировка, тъй като можете да имате ефективна, интензивна кратка тренировка, точно както можете да продължите. Изграждането на вашата интензивност включва започване с основно упражнение и постепенно надграждане върху това чрез включване на тежести и увеличаване на повторенията. Само не забравяйте, че е по-добре да завършите 4-6 отлични повторения, вместо 20 лошо изпълнени. Интензивността на изграждане отнема време, но знаете, че е време да го увеличите, когато можете да изпълните около 15 повторения на упражнение без умора; след това можете да увеличите повторенията или теглото си.

Правило шесто - По-дългите тренировки не са равни по-добри/повече резултати

Това правило се свързва с петото правило за увеличаване на вашата интензивност. Можете да тренирате един час, но ако тренировката ви не е интензивна и предизвикателна за тялото ви, е много по-малко вероятно да видите резултати. Ще забележите това при хора, които ходят на фитнес и бягат на бягащата пътека по един час няколко пъти седмично - макар че това е чудесно кардио, това няма да промени живота ви. Вместо това изпълнявайте по-кратки тренировки, които ви позволяват наистина да се доближите до вашите граници и често да сменяте упражненията си.

Правило седмо - мисленето е ключово

Вашият начин на мислене е ключов за почти всичко, което правите в живота, но особено вашите тренировки! Когато сте разсеяни и безразсъдно изпълнявате упражнения, наистина няма да получите много от това. Трябва да подхождате към всяка тренировка, която правите, със съсредоточен ум, който ще ви помогне да извлечете максимума от нея.

Правило осмо - Вземете си почивка!

За да се възстановят тялото и мускулите и да възстановят счупените мускулни влакна, които се появяват по време на тренировка, се нуждаете от адекватна почивка. Почивката също ви помага да възстановите силата и издръжливостта си. Пренебрегвайки почивката, вие всъщност можете да се нараните и да отмените всеки напредък, който сте постигнали. Почиването включва получаването на препоръчаните ви седем до осем часа сън на нощ, но също така си позволявайте ден за почивка от упражнения. Не се страхувайте, почивният ден няма да доведе до загуба на резултатите, тъй като може да отнеме на тялото ви до две седмици без упражнения, за да се забележи забележимо намаляване на представянето ви.

Правило девет - Да останеш хидратиран

Тялото ви се изпотява по време на тренировка, за да ви охлади - между другото потта не е равно на по-високото изгаряне на калории! Трябва да сте сигурни, че замествате течностите си по време и след тренировка. Без подходяща хидратация ще уморявате по-бързо и може да развиете мускулни крампи. За да се избегне това, Американският съвет по упражнения предлага да имате чаша вода около 30 минути преди тренировка, последвана от допълнителна чаша за всеки 15 минути изпълнени упражнения.

Правило десето - Хранене

Храната е горивото за тялото ви, така че е толкова важно с какво го храните. Много експерти всъщност казват, че вашата диета представлява 80% от начина, по който изглеждате, което означава, че упражненията се дължат само на 20% от това! Протеинът е едно от най-добрите неща, за да сте сигурни, че е в изобилие във вашата диета, за да помогнете за постигането и поддържането на вашите цели, тъй като те са градивните елементи на мускулите. Препоръчително е да консумирате протеин след тренировка, който помага за възстановяването на мускулите, като по този начин намалява болезнеността. Нивата на протеин ще варират в зависимост от целите ви, но много фитнес експерти предполагат около грам протеин на килограм телесно тегло.

Има толкова много правила и съвети за ефективно обучение, но тези правила са ключови и спазването им ще ви помогне да постигнете целите си и да останете на път!

Използвайки нашите формуляри, вие се съгласявате да се свържете с нас по имейл от Fitness Quest. Използването на нашите формуляри за контакт не означава условие за закупуване на стоки или услуги. Ако искате да се откажете от някой или всички имейли от Fitness Quest, моля, имайте предвид, че това ще ограничи възможността ни да ви предлагаме услуга. Можете да се откажете, като изпратите имейл на [email protected]. Моля, поставете думите „ОТМЕНЕТЕ СЪГЛАСИЕТО“ в темата и ще бъдете премахнати от всички съобщения.