Според последните проучвания годни хора, независимо от теглото им, живеят по-дълго. И все пак не достигаме нивата на фитнес, препоръчани в Националните насоки за физическа активност в Австралия. По-малко от половината от нас получават достатъчно ежедневни упражнения, а 15% от нас не получават никакви. Така че спрете да го отлагате - и следвайте тези правила от Джеф Бегшоу, сертифициран фитнес треньор, който помага на хората да се готвят от 24 години. Разбира се, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакъв режим на фитнес.

четец

1. Поддържайте хидратация

Хидратацията влияе върху нивата на енергия и е от съществено значение за вашата тренировка. Защо? Правилната хидратация регулира телесната температура и сърдечната честота. За един час упражнения можете да загубите повече от литър вода, в зависимост от интензивността на упражненията и температурата на въздуха. Без достатъчно вода, за да може тялото да се охлади чрез изпотяване, бихте могли да се дехидратирате - ще загубите енергия и мускулите ви могат да се схванат.

Изпийте поне една чаша (250 мл) вода 20-30 минути преди тренировка. (Съвет: ако тренирате първото нещо сутрин, дръжте чаша вода на нощното шкафче и го пийте, когато алармата се включи.) На всеки 15 минути упражнения изпивайте допълнителна чаша течности. Колкото по-трудна е тренировката ви, толкова повече течности ще ви трябват. Хидратирайте след това, за да попълните тялото, като в идеалния случай имате още една чаша вода в рамките на 30 минути.

Що се отнася до спортните напитки, ако сте на програма за отслабване, килоджаулите правят вашата тренировка почти излишна. Те могат да помогнат за подмяна на електролити, ако тренирате за няколко часа, но повечето посетители на фитнес не се нуждаят от тях.

2. Яжте преди и след това

„Мислете за тялото си като за пещ“, казва Бегшоу. „Ако започнете с хвърляне на големи трупи, той може да не изгори толкова добре, колкото ако редовно поставяте малки количества. Искаме да поддържаме метаболизма си непрекъснато. "

Преди тренировка вземете заедно протеини и бавно изгарящи въглехидрати, като парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло. В идеалния случай ще ядете един до два часа преди тренировка, но ако тренирате първо сутрин, вземете първо поне чаша сок. Не тренирайте на празен стомах.

След това заредете бързо. „Изследванията показват, че има 30-минутен прозорец след тренировка, когато искате да консумирате определено количество въглехидрати и протеини, за да стимулирате растежа на мускулите“, казва Бегшоу. (За повече информация относно протеините вижте правило 7.) Закусете и след това по-голямо хранене в рамките на час или два.

3. Правете си кардио

О, извиненията: „Мразя кардиото!“ „Не мога да правя кардио!“ Бегшоу ги е чул всички. Но трябва да се стремите да правите кардио тренировки три до пет пъти седмично по 30-60 минути всеки път - и трябва да ускорите пулса си. „Преди говорихме за„ зона за изгаряне на мазнини “, но днес консенсусът е да се работи колкото се може повече и по-дълго, колкото можете; ще изгорите повече килоджаули като цяло. "

Фитнес професионалистите като Bagshaw определят интензивността със скалата на Борг, която се основава на вашето възприемано усилие и използва скала от 6-20. Изследванията посочват, че трябва да тренирате с интензивност между „Доста лек“ (10) до „Донякъде трудно“ (13). Някои изследвания показват, че упражненията на интервали с висока интензивност също могат да бъдат от полза, ако вие&rsrsquo;достатъчно годни да се справят. Каквото и да изберете - клас по аеробика или бягаща пътека - изпотявайте се!

4. Правете тежести

„С напредване на възрастта губим мускулна маса и е наложително да я заменим,“ казва Бегшоу. Той препоръчва да тренирате с тежести два или три пъти седмично и да се насочите към всички основни мускулни групи.

Един от най-големите мотиви? Независимо дали използвате тежести, резистентни ленти или собственото си тяло, ако имате повече мускулна маса обикновено означава, че имате по-висока скорост на метаболизъм в покой, така че ще изгорите повече килоджаули, дори когато не тренирате. Освен че изглеждате по-монтьор и тример, ще изместите съотношението си мазнини към мускули. Обучението за устойчивост може да ви помогне да намалите мастната маса (и коремната маса), което е свързано с риск от сърдечно-съдови заболявания.

5. Променете го

Започвате да ходите на фитнес, отслабвате малко - и тогава изглежда преставате да напредвате. Това се случва и на твърдо зависимите фитнес зависими, казва Бегшоу. Трябва да добавите „Принцип на объркване“ към вашата тренировка. „Вашето тяло се адаптира към това, което правите, така че редовно превключвайте програмата си. Това може да означава промяна на целия ви режим или на фактори от него. " Когато тренирате с тежести, опитайте да увеличите повторенията или натоварването. За кардио тренировки постепенно увеличавайте продължителността и интензивността. И ако винаги се насочвате към бягащата пътека, опитайте вместо това елипсовицата или мотора. Треньорът може да ви помогне да направите тренировката си интересна.

6. Разтегнете се след тренировка

Разтягането е важно по много причини: подобрява гъвкавостта и кръвообращението, може да помогне за предотвратяване на наранявания и за облекчаване на стреса. Докато началото на тренировка трябва да включва леко кардио, за да се активират мускулите, никога не трябва да разтягате мускули, които не са напълно загряти. Така че, разтегнете се само в края на тренировката си. Бъдете внимателни към проблемните зони - ако сте склонни например към нараняване на гърба, изпънете подколенните сухожилия, които засягат кръста. Най-хубавото при разтягането, казва Багшоу, е, че се чувства добре и е релаксиращо.

7. Не забравяйте протеините

Протеинът е основен градивен елемент за мускулите и се разгражда и използва за възстановяване на мускулите след тренировка. „Всъщност ставате по-силни след тренировка,“ казва Бегшоу. Докато тренирате, вие разграждате мускулите и възстановяването настъпва на етапа на възстановяване 24-36 часа по-късно, поради което протеинът след тренировка е от съществено значение.

Ако тренирате редовно, опитайте се да си набавяте протеин с всяко хранене или закуска. „Смилането е бавно и ще ви държи по-дълго време сити“, казва Бегшоу. Но гледайте размери за сервиране: една порция пиле, например, трябва да се побере в дланта ви.

Важно е да се набавят протеини от различни растителни и животински източници, но Багшоу казва, че добавянето на суроватъчен протеин на прах е добра идея за бързо отстраняване и това е лесно смилаема форма на протеин. „Фантастичен възстановител след тренировка е шейк от суроватка с плодове.“